弹跳训练

弹跳训练 第一阶段(速度储备期) 第一周:周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组; 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组; 第二周:周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组; 周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组 第三周:周一，蛙跳50米一组，5组;50米冲刺5组; 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周:周一，蛙跳100米一组，3组; 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段(弹跳提高期) 第五周:周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周:周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组;原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周:周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组 第八周:周一，助跑摸高1次1组，30组;蛙跳50米一组 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提 高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。 力量训练(以力量为目标) 第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量 70%1组2次，75%3组 第一周:周一，60% 1组2次， 10次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 第二周:周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 第三周:周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次 第四周:周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次 周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次 第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量 第五周:周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2， 80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3 第六周:周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2 周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1 周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1 第七周 :周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1 周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3 周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1 第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2 周三 休息 周五 110%1X1 在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。 力量训练(以弹跳为目标) 这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了～ 第一阶段:力量储备期 第一周:周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3 周五，半蹲 90%5X1 第二周:周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100 周三，深蹲85%2X2 周五，半蹲95%7X1， 第二阶段:速度储备期 第三周:周一，半蹲100%10X1 周三，30米冲刺10组，跳绳5X100 周五，半蹲 105%3X1 第四周:周一，半蹲105%5X1 周三，30米冲刺5组，跳绳6X100 周五，半蹲110%3X1 第三阶段:纵跳储备期 第五周:周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组 周三，半蹲跳1次1组，10组 周五，原地摸高1次1组，30组 第六周:周一，原地摸高1次1组，15组 周三，半蹲跳1次1组，10组 周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组 第四阶段:弹跳储备期 第七周:周一，半蹲120%5X1 周三，原地摸高1次1组，10组 周五，半蹲跳1次1组，10组 第八周:周一，半蹲120%7X1 周三，休息 周五，测试 这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。 特殊计划: 这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力， 以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的: 此计划不再分具体阶段: 第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1， 周三 失败换95%X1 周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20 周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1 第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1 周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1 周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1 周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1 第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1 周三 高翻90%7X1，85%5X1 周四 高翻90%10X1，85%3X1 周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95% 第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1 周三 高翻100%1X1，90%5X1 周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95% 周五 高翻 90%10X1 第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100% 周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1 周四 休息 周五 休息 第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1 周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1 周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100 周五 测试摸高 第七周 周一 极限深蹲100%5X1 周三 极限高翻 100%5X1 周四 休息 周五 测试摸高 第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高 周四 休息 测试摸高 周五 这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。 以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。 另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。 第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。