早餐，你吃“饱”了吗

早餐，你吃“饱”了吗 早餐，你吃“饱”了吗 磐酶囊黧 蠹鬻露 ZAoCAN…. NICHIBAOLEMA 早餐不是早点.营养应充足 在广州,从前有闲阶层的早餐有”一盅 两件”的说法,就是喝一盅茶,再吃两件点心 就可以了.过去的有闲阶层,早上吃得这么 少,他有时间在饿的时候再吃.这种吃法显 然适应不了现今大众的需求.如今的上班 族,如果早餐不吃饱,至午饭前再吃东西都 不太方便.早餐不应该被马马虎虎对付过 去.《中国居民膳食指南》指出:早餐提供的 能量应占全天总能量的25%30%,午餐应 占3O%,40%,晚餐应占30%,40%,可根 据职业,劳动强度和生活习惯进行适当调 整.中国的城镇居民,特别是大城市的居民, 由于住所离工作地点远,交通时间较长,可 用于制作早餐的时间有限.大部分人的早餐 比较简单.中午受条件限制,很多人吃得也 不理想.由于早餐来不及吃,中餐吃不好,可 能出于补偿心理,中国人的晚餐在三餐中显 得特别丰盛.目前,中国人不合理的三餐结 构,导致很多人超重.慢性病的发病率上升 也与饮食结构直接有关.要改变这种不合理 的三餐能量摄入比,应增加早餐的能量和营 养摄入. 经过一个晚上的消耗,肠胃空了,身体 需要更多营养物质,此时补充也最易吸收. 早餐不要太呆板,食物尽可能丰富一些.根 据中国营养学会颁布的《中国居民膳食指 南》的指导精神,营养的早餐应该包括以下 所列举食物的大部分:米面,牛奶,果汁,鸡 蛋,水果,蔬菜.面点中肉包子含适量脂肪, 可优先挑选,蔬菜早晨现炒为佳. 营养的早餐应包含优质蛋白质,优质脂 肪,碳水化合物,最好增加一些综合维生素 补充剂或者特定的维生素补充剂,如青少年 注意补充维生素c,减肥者和上班族注意补 充多种维生素,日照少的人和老年人增加维 23I养生保健研究 营养课堂哼?q0ll 生素D.特别需要解释的是蛋白质的摄入.一 般每100毫升牛奶含3克左右蛋白质,250 毫升则为7.5克.以中等体力活动的成年男 性为例,每日所需蛋白质推荐量为80克,按 每天合理能量摄人比计算,中等体力活动的 成人早餐应摄入2l,25克的蛋白质.以中国 人的早餐习惯,大部分人的蛋白质摄人量不 达标,应特别注重蛋白质的摄人. 天南海北的早餐 由于生活方式的多样化以及全国范围内 人口的流动,如今生活在同一个地区的人,未 必有相同的早餐习惯.让我们来分析中国人 几种常见的早餐模式,看看这些早餐的营养 价值和需要改善的方面.希望通过针对性分 析,让大家在不彻底颠覆早餐习惯的前提下, 只要稍微做些改变,就可以让早餐变得更营 养. 烧饼,油条+豆腐脑 点评:烧饼提供了碳水化合物,豆腐脑提 供了蛋白质.适量的碳水化烧饼提供了碳水 化合物,豆腐脑提供了蛋白质.适量的碳水化 合物可以迅速改变人们一夜空腹导致的血糖 偏低局面,很快拥有饱满的情绪.适量的蛋白 质,其代谢产物5一羟色胺能提供大脑活动 所需的物质.不过,油条是一个不太好的选 择.首先,油条用油存在”地沟油”的风险.其 次,即使使用的是健康油,反复油炸也会令油 中的脂肪发生聚合,难以在体内代谢. 建议:把油条换成肉包子,再加一个苹 果.这样,有一定脂肪的摄入,还有维生素和 膳食纤维的摄人. 面包+牛奶 点评:中国人早餐时吃面包,一般人只吃 几片,也没有涂抹果酱和奶酪的习惯,能量一 般达不到要求.脑力劳动者认为早餐不用吃 太多,又不是去干重活.其实,如果碳水化合 物不够,大脑血糖供应不充分,人容易发脾 气,会累及他人.而蛋白质代谢可产生5一羟 色胺,能增强大脑的灵活性. 建议:西方人吃面包,喝牛奶通常是这样 吃的:在面包上涂抹果酱,如蓝莓酱,草莓酱, 养生保健研究124 还加黄油和奶酪,使能量达到需求.除_r牛 奶,西方人还会饮果汁,如西柚汁,柠檬汁,有 助开胃.如果中国人不喜欢吃偏甜的果酱,可 以尝试这样的吃法,在果汁中添加一些可增 加能量的物质,比如蛋白质粉等.市售蛋白质 粉,一勺约含8克蛋白质,饮用果汁者,加 1,2勺蛋白质粉.或者,在不用喝过多牛奶 的情况下,通过添加蛋白质粉,可满足早餐的 蛋白质摄入需求.痛风及肾功能不全者,请咨 询临床营养师关于饮用牛奶及食用蛋白质制 品的注意事项. 清粥+小菜 点评:这种早餐搭配能量不够.粥的营养 成分较低,主要是碳水化合物,蛋白质太少. 一 天需要摄入的蛋白质应该有1/3需要在 早餐摄入. 建议:增加蛋白质和蔬果的摄人.尤其脑 力劳动者需要蛋白质,它可提供5一羟色胺 激活大脑,使人反应敏捷,带来更多新鲜创 意. 汉堡+咖啡(西式快餐或茶点) 点评:汉堡里脂肪过多,这种吃法,蔬菜 水果不够.普通的汉堡质量是否过关也是个 问. 建议:增加蛋白质和蔬果. 蔬菜水果(或榨汁) 点评:减肥群体的常见早餐,他们通常带 点零食,饿了随时补充.减肥需要减掉的是脂 肪而不是消耗身体本身的蛋白质.肌肉和器 官都是由大量蛋白质构成的,超重者减去脂 肪可以,但不要忽视蛋白质的补充. 建议:增加蛋白质,还需要摄入多种维生 素. 菜,蛋,肉,主食样样具备的早餐 点评:这样的早餐营养固然可以比较全 面,但现代生活的快节奏,很少有人可以做 到.摄入过多,还有可能导致能量过剩. 建议:让一部分功能由替代品实现,蔬菜 的功能可以部分用水果替代,蛋,肉的功能可 由牛奶或蛋白质饮品替代,这样做起来简便 快速,容易执行. 如0i.1.生活贴士 ? 相关链接?>>>>>>>XlANGGUANLlANJIE妇 <<<<<<<…………………………………………… … 中国居民膳食蛋白质推荐摄入量 (单位:克/天):轻体力活动75(男性)/ 65(女性);中体力活动80(男性)/70(女 性);重体力活动90(男性)/80(女性). 各年龄人群适当饮奶有利于骨骼健 康,建议成年人每人每天平均饮奶300 毫升,饮奶量多或有高血脂和超重肥胖 倾向者应选择低脂,脱脂奶. 大豆含丰富的优质蛋白质,必需脂 肪酸,异黄酮,植物固醇等多种植物化学 物质.建议成年人每人每天摄入3O,50 克大豆或相当量的豆制品. 我国各年龄人群维生素D摄入 量都不足.2000年,我国制定的维生 素D推荐摄入量标准是:l1,49岁 人群为200国际单位/天,50岁以上 为400国际单位/天.目前,世界各 发达国家对维生素D的推荐摄入量 都高于中国的标准,大致为50岁以 下的400,1000国际单位/天,50岁 以上的1000,2000国际单位/天.我 国的维生素D推荐摄入量新标准也在紧 急修订中. 日本每年培养9万个营养师服务民 众.在日本,幼儿园必须有营养师才能成 立;饭店必须有营养师才能开张……中 国应通过重视营养师的培养,增加一条 提升国民健康素质的渠道. 国家职业营养师,解放军白求恩军医学院预防医学教研室贾庆军副教授介绍:大家可以从三 个方面来辨别.注水肉. 一 看:正常肉呈鲜红色,切面光滑,有光泽,外表微干,无或很少有汁液渗出..注水肉颜色一 般比正常肉浅,严重者泛白色,看起来较肿胀,放置后还会有相当的浅红色血水渗出.同时,因其弹 性差,故刀切面闭合慢,并且有明显的切割痕迹.另外,”注水肉通常水分非常大,肉内的水会不断 渗出,如果看见小贩不停地擦柜台上的肉,很可能就是注水的. 二压:正常肉富有弹性,以手按压后,凹陷很快能恢复原状,且无汁液渗出,手有粘连感.注水 肉含有多余的水分,比较湿润,肌肉组织松软,没有黏性.以手按压,切面有汁渗出,凹陷恢复较慢, 有明显的水滑感. 三测:将卷烟纸贴于肉的新切面上.片刻后揭下,用火点燃,如有明火.说明纸上有油,肉未注 水;反之,不能用火点燃,或不能完全燃烧便是注水肉.另外,可将卫生纸贴在肉的断面上.若是正常 肉,吸水纸可完整揭下.而注水肉吸水速度快,马上变湿,易发生粘连,不能完整揭下纸. 25l养生保健研究