俯卧撑练习法俯卧撑练习法
俯卧撑练习法
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训
练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,
这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前
脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂
用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。
难点:屈肘推直。
形式:(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、...
俯卧撑练习法
俯卧撑练习法
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习,在体育教学、训
练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,
这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前
脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂
用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。
难点:屈肘推直。
形式:(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚
不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练
习者的脚和手都在一个水平面上。3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的
脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、
向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这
三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、
脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。2.负重
练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3.击
掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一
定的腾空高度和远度。
二、方法
1.快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2.定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和
可停顿两种。
3.定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4.计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求
和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
功能和原理:
1.发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发
展人的上肢力量和腥肌力量。
2.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善
中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,
同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有盆处的,可以
调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿
的作用。
注意事项:
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此
法
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