如何用俯卧撑练胸肌.doc

如何用俯卧撑练胸肌.doc 怎么样做俯卧撑才能练胸肌, 悬赏分:0 | 解决时间:2009-4-5 09:01 | 提问者:kkkike 我只做俯卧撑 是两只手靠近点呢 还是离远点, 最佳答案 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼。 本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间(我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦)，下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”～ 上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情:努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证:第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答:跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上(为什么是晚上后面讲)坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。 小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张(是为了保持身体平衡)，然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来 的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来)，以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢,等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功～ 俯卧撑练胸肌 悬赏分:0 | 解决时间:2008-7-10 13:06 | 提问者:王冬勇7728639 我今年14岁了 一天练几次俯卧撑 才算有效 最佳答案 胸肌、三头肌: 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8,12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30,40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30,40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练:平卧3,4组，每组8,12次;上斜2,3组，每组8,12次;下斜2,3组，每组8,12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3,4组，每组8,12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8,12次，3,4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2,3组，每组8,12 次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3,4组，每组8,12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45?，身体与大腿成90?，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90?，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10,12个，3,4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改，姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前30,60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30,60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48,72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3,4组、6,10次、3,4个动作，小肌肉2,3组、8,12次、2,3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8,12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60,90秒，换动作训练间隔休息2,3分钟，一次总运动量为45,60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5,10分钟，运动之后15,30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1,2个鸡蛋白)。 胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩? 1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩? 2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧) 3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长. 4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行. 5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇. 6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背. 7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的. 8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6,8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5,10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1,2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8,12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10,12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8,12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4,6次，极限重量做1,3次。总组数为8,10组。极限组做2,3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12,15次，最后做1,2组高次数(15,20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1,2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。