拖延症

拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。目前这个词并不是一个严格的心理学或医 学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个 重要课题。 拖延症，取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延 现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。 该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于 1542 年的书里。几乎是相同的年代，正处于明清交替的中国，一位名叫钱 鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”圣经从希腊文翻译 为英文的过程中，拖延更多被译成“罪过（sin）”，直到工业革命后，拖延才逐渐具有了现在的含义，被视为“以推迟的 方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。不过“拖延症”正式成为病症， 国外的研究不过才一二十年。 单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。 当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑 郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。 拖延症的形成 一个人认为自己 5 天之内可以做完一件事情，所以在离期限还有 15 天的时候一点不着急，直到最后只剩 5 天了才 开始。 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。最后拿到成 绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在 deadline（最后期限）之前短期高压的状态下工作的心态， 并且对以后的行为不断进行自我暗示。 专家研究 哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉认为：“不能按时完成任务的情形”属于消极的拖延。在《对拖延的再思 考：态度和行为中”积极拖延”的正面效果》一文中，她将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后 者往往更喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。 除了焦虑和逃避控制，常与拖延联系起来的，还有完美主义。法拉利教授认为，某些拖延行为并非拖延者缺乏能 力或不够努力，而是某种形式的完美主义或求全观念的反映，他们共同的心声是”多给我一些时间，我可以做得更好”。 关于“拖延症”的研究也处在“拖延”中。国外对“拖延”的研究也只是近一二十年的事情，国内则一直缺乏这方面的研 究。关于“拖延”的界定，一直没有一个研究者普遍接受的定义，也从未形成一个全面的理论。但拖延无时不在。 生理学根源研究 关于拖延的生理学根源研究，目前（指 2009 年）大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能，比 1 如、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者 低活动性，会导致过滤杂扰刺激的能力降低，进而使处理任务的组织能力变差。 拖延症的类型 哥伦比亚大学组织心理学系的教授安吉拉将拖延区分成两种状态：消极拖延和积极拖延，相比之下，后者往往更 喜欢在压力下工作，这样他们可以做出更深思熟虑的决定，并更及时地实行。 弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者： * 鼓励型，或者说找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感 * 逃避型，他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得 他不够努力而不是能力不足，不够自信。 * 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。 拖延症的特点 1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。 2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。 3.顽固。你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。 4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。 5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。 6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。 拖延症的表现 1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满 了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物…… 2. 拖拉并非不重要，虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽 容别人拖拉的借口，这也是问题的根源。 3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一 些。法拉利教授强调说：“要一个拖拉的人做一个有计划的人，就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。” 4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的，但并不直接。它可能来自强权的家教，拖拉甚至可能是一种反抗的 形式。这种家庭环境下，朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。 5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多，这是自我调节有问题的表现。 6. 拖拉的人对自己撒谎。比如“我更想明天做这件事”，或者“有压力我才能做好”，但实际上并非如此。拖拉者的 另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，其实这只是他们的感觉而已，他们是在挥霍时间。 7. 拖拉的人不断找消遣的事儿，特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标，这样的事情成为他 们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。 8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，例如法拉利教授前文定义的三种基本的拖拉者。 9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪，也会破坏团队 协作。 10. 拖拉会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高 度规范的认知行为治疗来解决。 其中很具体的表现之一就是：严重的不守时！毫无时间时间概念，不把别人的时间当时间。 浅层原因 1． 太难 2． 太耗时间 3． 没有相关知识技能 2 3 4． 害怕别人知道自己做不好 深层原因及解决方法 1．完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。 解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是 不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。 2．抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。 解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。 3．容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往 往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。 解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能 多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生 厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分 成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。 4．自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为 是运气。 解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。 拖延症心理测试 明天就要交季度的工作报告了，你打开文档上，是否文档之内一片空白，没有写上一个字。但是现在的你并不会 急躁，只是慢慢的点了一根烟，心想我还有一晚上的时间，先看看电影..... 如果你跟上面的情况类似，那么就不要大意，你可能患上了拖延症。下面是拖延症心理测试，看看你的拖延症有 多严重吧！ 测试开始：注意下面的问题，选“是”得 1 分，选“否”不得分。用笔记录下来！ 1、不到最后期限不交活： 是 否 2、上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作： 是 否 3、没，不懂时间管理： 是 否 4、总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到下班后加班做： 是 否 5、总是认为时间还有，不急： 是 否 6、懒散，日复一日，总想着明天再做： 是 否 7、每当同事或上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”： 是 否 8、办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食： 是 否 9、要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后： 是 否 10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工： 是 否 11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做： 是 否 12、经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被同事或老板责怪： 是 否 13、厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常了： 是 否 14、从不主动汇报工作： 是 否 15、团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作： 是 否 测试结果分析： 0—4 分：轻度拖延，要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。 5—11 分：中度拖延，它可能已经成为你的一种工作习惯，改变需要时间和耐力。 12—15 分：重度拖延，建议重新审视自我，进行职业定位，找一份自己兴趣和能力特长所在的工作。 如果你有了拖延症，也不用过于担心，下面来看一看，问渠心理网为你介绍的几种调整拖延症的方法： 1、确立一个可操作的目标，而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：我要停止拖延。 而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。 2、将你的目标分解成短小具体的迷你目标，每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 不是：我打算要写那份报告。 而是：我今晚将花半小时表格，明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花 一个小时将报告写出来。 3、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个 需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。 不是：教授不在办公室，所以我没办法写了。 而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。 5、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，即便是迈出一小步也是进步。 不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。 而是：我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。 4、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作是再做 15 分钟的一个信号，或者利用你的借口 作为完成一个步骤之后的奖赏。 不是：我累了（饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。 而是：我累了，所以我将只花 15 分钟写报告，接下来我会小睡片刻。 上面所说的这四个方法，是一种认知调整法，只要你用合理的认知，去调整你那不合理的认知，那么你的拖延症 就会消失！ 治疗的步骤 1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。 2． 把拖沓的原因一条条写出来 3． 一条条克服这些原因 4． 开始做事 摆脱拖拉的 10 个窍门 “对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作 用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下 10 个窍门， 可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。 1. 时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情， 用荧光笔重点标注一下。 2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。 3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。 4. 将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。 5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。 6. 劳逸结合 7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做 8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。 9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。 10. 当你按时完成工作时，给自己一个奖励。 “拖延病”的处方 停止空谈，开始行动! case 1：我经常担心事做的不够完美。但尽力做了完美主义者，可做事的效率不是很高。经常接到任务以后，心里 4 5 想的是尽快完成，可总是一拖再拖。为什么？ →病名：担心引起的拖延病。 →处方：总想把事情做的完美一些，但压力越大就越担心做不好事迟迟不敢付出行动。总是把万事的结果定为， 不是成功就是失败、只要作错了一点，做的再好也都是错的。出了事就算不是自己的也会揽到自己身上。首先得 醒悟“自找担心”是多么消极的事情。假如，在准备报告时，最初就能写出完美的报告是不可能的。一定会有一些偏差 也有理论上说服力较小的地方。所以，完美是不存在的。追寻一下到现在为止你所做过是事有多少事是完美的，一定 没有特别完美的事。但一定也没耽误什么事。 case 2：一旦接到什么任务总会担心“我一定能做好吗？做错了教授会不会责备我？”在想这些的时候时间已悄悄溜 走了。 →病名：自我指责的拖延病 →处方：对过去一些失败的记忆会变成一种压力。想治好自我指责的病，可以把责任都推托到别人身上。不要因 为善良的自卑感而把一切问题都自己扛。这样只会让你的自信心下降。轻视自己之前先把责任都推到别人身上吧！然 后，用另一种方式解释自己的失败。比如：在小组功课中有了一个好的创意。但因为没有时间，结果在报告中漏掉了。 在这种情况发生的时候，如果是自我指责的人就会想：“哎！因为没有发表这个创意，以后教授知道了会不会扣我的学 分呢？”取代上面想法的应该是“我真了不起，能有这么好的创意。”或“下次写报告时用就可以了。那一定比这次轻松多 了。” case 3：我特别的执着，一旦问题袭来的时候就感到不安和急躁。问题解决之前做不好任何事情。 →病名：执着引起的拖延病 →处方：“怎么会这样？”“到底那时候为什么那么做？”即使在过去的事情里找原因也不会有什么改变。澄清一件事 也解决不了问题。因为事情是由几种因素合成的。什么时候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司写企划案的时候写不 好的原因也有很多种。期限太短或过去写过一次结果被上司责骂了一顿，留下了创伤。还有就是还没找到资料等等。 澄清问题对以后没有任何帮助。所以，要往可以解决问题的方向行动。做企划案时应该想：“这次应该跟其他公司比较 着做看看了。” 如果这样想着行动的话一定有效。 case 4：我总是没有自信，怎么努力也改不了。为了从苦海中摆脱出来看过不少有关的书籍但都徒劳无功。因为没 有自信做起事也不顺利。不知道能不能改变一下这样的我。 →病名：封闭自我印象引起的拖延病 →处方：在苦恼的边缘走不出来的人是因为被自己错误的想法封锁住了。一定要从误区的牢笼里走出来。为了打 破错误的想法扪心自问一下自己“假如，我是能做到○○事的人，应该先想些什么？先做些什么？”假如，做报告的时候， 因为忙于某些事迟迟没做出来。这时，应该想“如果我是个做报告的能手，应该先做什么事呢？”考试成绩不好，但还 得向父母交代的时候应该想“假如，我是个成绩不好，但能向父母主动表白的人，应该先做什么事？”想这些问题的时 候，不能用太长的时间。第一个想到的就是正确答案。所以直接实行第一个想法就可以了。 case 5：我在所有决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来 事就一拖再拖。不是因为我懒，而是因为每次都不能付出行动。所以人们都说我办事的效率不高。 →病名：不安感或懒惰引起的拖延病 →处方：你在想自己的想法对不对那是因为“为了想这个办法用了那么长时间，付出了那么大的努力，但要是失败 了怎么办？就不就功亏于溃了吗？”因为这些不安感一直浮现在脑海里。所以不想做任何事情。首先，作选择时把心放 空，在不要太长的时间里考虑尽量完全，然后按心所属选一个，谁都没有权利说对错，只要你坚定的走下去，一定有 所获。很多时候认为决定错误只是因为没有作另一个决定而已，没有亲身经历，永远无法感受其中滋味。作出决定后， 大胆朝前走吧，相信你面对问题的能力和无限潜能。 克服拖延症七步骤 一、分清主次 学会运用二八法则 1、分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。 把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌， 但是呈交老板的计划书就要周详细密了。 2、分解：把大任务分成小任务。 二、消除干扰 关掉 QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。 三、互相监督 6 找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。 四、设定更具体的目标 如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起 床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来 像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。 五、不要给自己太长时间 心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以 上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。 六、别美化压力 不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把 什么事情都耽搁到最后一分钟。 七、寻求专业的帮助 如果拖沓影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。