定向体能练习计划[教学]

定向体能练习计划[教学] 选拔阶段:5月6日——5月19日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 节奏跑3200加速跑1600 放松跑6400 米(第二周调米(第二周调校园越野跑 调整 米(第二周:技能训练 技能训练 上午 整到4000整到2000一圈 80000米) 米) 米) 400米、300100米变速 折返跑5次 50米加速跑 米、200米、上肢及腰腹跑男6圈女5 3组 5组 100米各一力量 圈 下午 组 备注:1、加速跑:长距离加速跑要求一圈比一圈快。2、节奏跑:每一圈以固定的时间完成，至少达到能力的70%。3、放松跑:针对力量练习后肌肉的休息与调整，达到能力的50%即可。 第一阶段:5月20日——6月16日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 节奏跑 节奏跑 男15圈 校园越野跑放松跑 调整 男15圈 技能训练 技能训练 上午 女12圈 八字2圈 8000米 女12圈 速度耐力训 练1600米、下肢力量 校园越野跑 上肢及腰腹灵活性训练 下午 1200米、800加速跑、台摸塔2组 力量 林中折返跑 米、400米各阶、上坡 一组 第二阶段:6月17日——6月30日 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 耐力训练 上午 校园越野跑 调整 放松跑 调整 男8圈2组 技能训练 技能训练 8字或摸塔 8000米 女6圈2组 下肢力量及 下午 识图训练 速度训练 识图训练 上肢及腰腹识图训练 加速跑、台力量 阶、上坡 备注:1、进行以上训练内容前，为避免训练及比赛时受伤，要做好充分的准备活动，一般为慢跑2~5圈加素质练习(压腿、踢腿、小步跑、高抬腿等)，可根据实际情况灵活掌握; 2、上肢及腰腹力量:每组包括摆臂(可负重)50次、仰卧起坐30个、背起40个、男生俯卧撑20个、跳绳100个、男生俯卧撑20个、加速跑五十米，共5~8组;