3周塑造苗条人生 21天瘦身

3周塑造苗条人生 21天瘦身 每天迈出一小步，经过三周的时间，你就会在成功减肥的路上向前一大步。 作者利用自己在国内外长期帮助肥胖者成功减肥的经验，把美国先进的体重管理理念浓缩到三个星期的当中，为广大减肥人群提供了一个21天瘦身计划。这个计划通过改变饮食和运动习惯来达到减肥的目的。它包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变，给长期为体重而苦恼的人们一个一辈子不发胖的解决„„ 我不卖速效减肥药，也没有绝密的瘦身食谱。我要帮你在3周内养成一个健康的生活方式。这个生活方式可以帮你达到成功瘦身的目的。更重要的是，它不仅科学、完全健康，而且可以持续地起作用，绝对不会让你的体重反弹。这是一个让你受益终生的瘦身计划。 速效减肥法的真相(1) 瘦身，也就是减肥，是现在的热门话，而且一定是今后很长一段时间里的热门话题。有很多人都热衷于瘦身。想想看，你周围的人，包括你自己在内，肯定有数不清的人在“瘦身-ing”。再想想，这里面又有多少人以失败告终,有统计表明，曾尝试过减肥的人，只有,,的人真正成功而且能够保持。而大多数人只是瘦身一段时间，体重降下来了，一旦停止努力，体重又反弹回到原来的水平，甚至可能还超过以前。 由于越来越多的人渴望减肥，又没有什么好办法，就有人不失时机地推出各种“迅速减肥法”。有些写着“,天让你减重公斤”，又有人宣称“一个周末让你减5公斤”。一般来说，这些广告会吹捧一种药，一个“系统”或是一种极端的节食法，在短时间内快速减肥。这些“速效”的瘦身的效果往往是，或者使你严重脱水，或者减掉的是应该保留的肌肉，而不是脂肪。这也就是为什么“迅速瘦身法”会一时地降低体重的原因。统计结果显示，这些轻松减去的体重往往会在一年内又“轻松”地长回来了。随着时间的推移，这种体重的反复增减会导致减肥越来越难。换句话说，快速减肥只能是一种幻想～ 而且你必须知道的是，错误的瘦身方法不仅是暂时的，甚至只有害而无益。它可能造成对脏器的损害，包括内脏、大脑、神经系统甚至是内分泌系统的损害，有些损害甚至是不可逆转的。已经有不少人因为不当的瘦身而死亡。 普拉特尼先生的故事 从俄亥俄州立大学获得运动生理学硕士学位之后，我在被誉为“芝加哥第一”的一家健康咨询公司工作，为美国最高收入阶层的人士量身定制瘦身服务。为配合客户强烈的需要，我们曾推出了1万美元减肥计划。这个计划一举获得成功。计划中运用了最先进、安全、有效的健身和饮食配方，使客户达到健康苗条 作为这个计划的主要推行人，我受到《芝加哥论坛报》的个人专访，的目的。 所指导的运动课程还被ABC“美国你早”做实况播出。 无论在国内还是国外，很多人在知道了我的经历后，常常会把他们刚刚听说的快速减肥法跟我探讨。绝大部分这种所谓“最新”、“最快”、“最容易”的方法，实际上是给一个很严肃的问题一个轻易的回答。走进任何一家书店，你都会发现关于节食和减肥的书在书架上绵延不绝。这个时候你就会彻底认识到节食和减肥这一话题的内容是何等的丰富。 我曾经有一位客户，我们一直保持着联系。他就是热情推荐我考上芝加哥大学MBA的H.普拉特尼先生。他出身贫寒，但是大学毕业后凭自己的远见与果断，成功挽救了数家企业，自己也在几十年中积累了数以亿计的个人财富。退休后普拉特尼先生仍参与很多慈善事业，过得忙忙碌碌。他酷爱美食美酒，吃很多高脂肪、高热量的食物，而且基本上没有什么体力活动，所以人较胖，而且血脂很高。他长期受腰、背疼痛的折磨，膝盖也有毛病。开始时我根据他的身体状况和健康目标，给他制定了一个适当限制饮食的计划，并且每周两次做结合有氧运动和塑身训练的锻炼。很快地，他的腰背痛减轻了，身体姿态得到了改善，人的精神也好了很多。他体会到了高质量生活的好处，更积极地控制饮食，并把锻炼增加到每周4次，体重在两个月内减轻了5公斤。在体检中，血脂也降低了很多，他的医生甚至怀疑化验员错用了其他人的血样。 这样的成功我相信一定可以复制。据多个研究显示，每个人形成或改掉一个习惯大约需要3周的时间。你要做到的就是花3周的时间，养成一个良好的、能让你一生受益的生活方式。 成功的减肥来源于不断的学习 和饮食计划一样，人的类型也有各种各样。我们有不同的新陈代谢类型，不同的口味偏好，不同的生物钟以及不同的日常作息时间。从来都不可能存在一个适合所有人减肥的神奇计划。背景、体格、饮食的个人偏好，这几个方面的综合作用使我们每个人都是一个独特的个体。除非你能认识到这一点，否则你将不停地经历节食的失败，并发现自己总是感到灰心、烦恼、失望和无助。 速效减肥法的真相(2) 把积累的所有关于减肥的知识抛到脑后，拿一袋油炸土豆片坐到电视前，并不是应对这一困境的好方法。正确的态度是:好好学习营养学和减肥机制方面的知识，并把这些知识和我们自身的实际相结合。比方说，早餐吃一个全麦馒头，午餐吃凉拌黄瓜，晚餐吃蔬菜汤和煮鸡蛋，这些不含脂肪的食物也许会让你赢得这一天。但是如果你了解到早餐如果不摄入蛋白的话，整个上午你的肚子都会咕咕咕地叫个不停，这时候你就会考虑改变自己的饮食计划。如果你对肉类有一些偏好，可是含肉的饮食计划又可能不适合你。事实上，没有一个饮食计划能绝对适合独特的你。 对营养学或体重控制的机制了解得越多，你就越有可能找到适合自己需要的日常计划。你是一个独特的个体，一定有一些特殊的需要。无论是基于健康、审美还是其他的原因，你都有必要对自己的观念做一些修正。过程需要基于个人的需要，这一点非常重要。 有益一生的生活习惯比速效更重要 速成的减肥计划也许是有诱惑力的，但是它无法实现通过平稳减肥方式所达到的长期的减肥效果。平稳减肥方式意味着设计并维持一个好的平衡饮食，而不是像快速减肥那样依赖于失调的计划。而且，平稳减肥也会为关注身体的整体健康提供更为广阔的空间。肌肉质量，身体状况和能量的实质性改变都会对控制体重有积极的影响，但是我们需要时间来进行这些改变。 在短时间内对自己的饮食做剧烈的改变看起来似乎很有效，但它很难起到长期的效果。强迫自己开始一个节食计划，一定要让自己的体重在一周内减少公斤，与其这样，还不如制定一个更保守的目标，比如只要求每周减去1公斤。不知不觉中，你就实现了从现有的饮食习惯向健康的，规律的饮食方式的转变，而这是你希望追求一生的目标。只有你了解了这些，你才能进行合理的减肥。同时你也就能拥有足够的时间来建立或改变自己的习惯。 健康生活方式的秘诀 第一要素——全面、合理的饮食 减肥计划的最大杀手就是，每天一成不变的饮食带来的单调乏味。对绝大部分人来说，厌烦时的办事效率总是特别低的。你很快就会发现自己觉得气馁。并 且为了打破这种单调，你可能会偷偷地犒劳自己一些其他的食物。或者当你早晨起床时，面对那份你已经忍受了一个月的减肥早餐，你终于忍不住对自己说:“我再也受不了每天都吃相同的食物了。”接下来你也知道会发生什么事情——你又回到了过去的饮食习惯。 另外，长期只吃几种食物可能也无法满足你全面的营养需要。你也许已经非常注意营养了，但你忽略了那些微量元素，这些微量元素有助于你消化和吸收食物。在这种情况下，一个可能的后果就是，你的身体非常渴望食用含有那些微量元素的食物。如果你满足了身体的这个需要，你可能就会发现你已经完全破坏了自己的饮食计划。 越来越多的减肥计划意识到了饮食多样性的重要性。这些计划会先把食物进行分类，然后你可以从每一类食品中选择一到几种来构成你的菜单，而这些减肥计划则会从整体上来规划你每天应该摄取的每一类食品的量。这种饮食方式的最大好处就是能够使你的饮食更全面。它在充分考虑个人选择的同时还能够为你提供健康全面的营养。这些计划都非常的人性化，所以即使在你减肥成功之后，它们仍然是切实可行的。 科学研究表明，当你少吃一餐时，你身体的代谢速率会降低，从而使你的身体燃烧较少的热量。而规律的饮食则能为你的身体提供平稳的能量和营养，从而使你的身体能够最高效的运转。还有研究表明过度的节食有可能会导致摄食障碍。平衡的饮食应该包括足量的纤维素，少量的脂肪和糖类。它能以最好的也是最有营养的方式来帮助你减肥并且不会有任何危险。 第二要素——规律性的健身 当你想要减肥的时候，你当然想尽快地达到减肥目标。减肥的目标体重是如此的有吸引力以至于你会不惜采用任何减肥的方式。节食和运动是减肥的两种最有效的方式。如果你能够合理地使用这两种方式，你将可以达到最佳的减肥效果并能够长久维持自己的体重。但是，如果你走向极端，那只会对你的减肥起反作用，甚至会对你的身体有潜在的危险。 任何饮食计划不鼓励运动健身都是不行的(有无数的研究表明规律的健身运动是降低和保持体重的基本要素。运动可以提高你的新陈代谢水平，使你消耗能量更快、更多。力量训练还可以增强你的肌肉，进一步提高你的代谢，使你的身体成为利用能量的小火炉。 以前我们认为吃饭香，睡眠好，精力旺盛就是健康。无疑这些都非常重要，但这些也是外在表现而已。现在生活节奏加快，健康科学的发展也为我们提供了 新的依据和方法。健身也就不只是停留在饭后百步走的水平。现在大多数人都已经认识到健身的重要性，但锻炼时没有规律性，往往只是加强了健康的某一个方面。减肥伊始，大多数人都能用有氧健身的方法收到初步的效果，但要做到延缓衰老，提高精力，防治疾病，健美体形，就要完全健身。也就是说，要让身体在健身中全面的受益，均衡地发展。我在美国担任私人教练的6年中，就是运用完全健身的方法来使我的客户的身体素质得到全面的提高。他们不惜每年花费上万美金来获取我的帮助。而你只要照这本书的方法坚持健身，也可以得到惊喜。 错误瘦身法大揭秘(1) ,(大量出汗减肥 有很多人用桑拿，蒸汽，或者穿塑料衣服跑步来减体重。这样的方法确实可以减轻体重，不过也就只有,,分钟左右的效果。因为你会非常口渴，也就是说，你的身体严重缺水。当你喝完水，体重又会回到以前的重量了。要是不喝水呢,那你不但面临许多健康危险，比如疲惫、抽筋、中暑，等等，而且长期缺水是去往医院的最佳途径( ,(按摩减肥 有许多美容院称自己为瘦身场所，也宣称可以用按摩或特殊的油膏来去掉多余脂肪。一般这些宣传会说增加局部血液循环，激活皮下脂肪，更容易被身体吸收，利用，等等。我不反对按摩对身体和皮肤有好处，它是消除疲劳和放松的好办法。但要说这可以减肥，那就是另一回事了。这些宣传和服务是抓住了有些想轻轻松松，不费力地就减肥的心理。谁不想躺在按摩床上，放松一个小时，就可以达到减肥的效果呢,但对不起，这些东西没有科学依据。如果要真那么简单又轻松，那所有人都可以像模特一样苗条了。 ,(绝食(极度控制饮食)减肥 你的体重是和你每天吃多少有直接联系的。如果你超重或肥胖，一定与长期过度饮食有关。那么反过来，如果我吃得很少，是不是可以减肥呢,不。如果你吃得很少，体重会减轻，而减少的更多是肌肉，而不是脂肪。人类经过长期的进化，身体能够应付多种不同的情况。你的身体非常聪明，它会在食物充足的时候贮藏能量，而在饥饿的时候释放能量。当你在绝食的时候，你的身体会以为饥荒到来了，这时候它就会尽可能地节约能量，把你的新陈代谢水平降下来。肌肉是人体消耗能量较高的部分，所以身体首先把肌肉而不是脂肪分解，来供给能量。 你会觉得不爱动，爱休息，无精打采。这也是身体本能地让你减少能量消耗，来保证你在缺乏食物的情况下活下来。 但你不会坚持太久，强烈的饥饿感和食欲会逐渐超过你减肥的决心。到那一刻，你又开始原来的饮食习惯，或者是自认为瘦身计划成功而犒劳自己，体重会迅速复原，甚至超过原来的重量。 实际上适当限制饮食的确是减肥的因素之一。但是极度控制饮食，体重减轻，停止限制，体重恢复，再次极度控制饮食，如此循环往复，你的身体所要消耗的能量越来越少，下一次要减体重也就更困难，相反，增加体重却越来越容易。,(吃肉减肥(高蛋白质饮食) 在美国最近风行一种叫阿其更饮食(Atkins Diet)。它让你只吃蛋类、肉类、鱼类、奶制品等高蛋白、高脂肪食品，而把面食、米饭、蔬菜、水果从你的饮食中完全去掉。在你开始这种饮食之后，很快体重就会下降，但随之而来的还有，口臭、体乏、无精打采、恶心、腹泻等症状。因为不吃蔬菜和水果，维生素和微量元素也不足，你还必须吃维生素片来保证正常生活。如果你一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的水平，甚至更高。 我有一个朋友尝试过这种饮食计划来减肥。他到我家作客时体重已经减轻了,公斤，一边大吃着肉、虾，一边跟我介绍他的减肥计划有多成功。他的呼吸的味道足可以熏死臭虫。我只好使劲把身子往后仰，来躲开他浓重的口臭。过了几个月，他又来我家做客的时候，体重又恢复如初。他说实在坚持不下去了，于是又什么都吃了。 有许多研究都表明，高蛋白、高脂肪的饮食者癌症的发病率高，而且骨折的几率也大，因为过量的蛋白质会造成钙的流失。所有这些都说明高蛋白、高脂肪饮食不能帮你长期减肥，相反对你还有很多害处。 ,(素食减肥(低脂肪饮食) 在美国有两位非常著名的学者，一个叫Nathan Pritikin 另一个是Dean Ornish医生，他们都写过很多书倡导素食为主的饮食计划，把脂肪降到只占每日总量的,,%以下。这些饮食加上健身，对心脏病患者有深远的影响。长期地坚持低脂肪饮食和运动，甚至可以改善你的病情，降低中风和心肌梗死的可能性。这些都是经过研究实践证实的，这些饮食计划适用于心脏病人，但实际上也只适用于这部分人。 错误瘦身法大揭秘(2) 能量的,,%以下来自于脂肪是很难做到的。大多数的动物类食品和植物油都要完全回避。有很多常人爱吃的食物也都要排除在外，这个就很难做到了。,,%,,,%的能量来自于脂肪更可行一点。 但要强调的是，如果你已确诊有高血压、心脏病，那么低脂肪的饮食对你大有好处。低脂肪饮食加健身可以大大减少你住院手术的可能性。也就是说，你有两种选择，一是:让大夫打开胸腔，做搭桥手术，或者是坚持好的饮食和健身方式。 ,(减肥药物 减肥药物不适合所有人使用。一般来讲过度肥胖，需要尽快减轻体重来保护心脏和关节的人，需要迅速减体重，比如要参加选美或体育比赛或婚礼的人，还有一些在健身效果到达平台期，需要进一步扩大战果的人，可以短期使用减肥药物。 使用减肥药物有很多注意事项。一般来讲，减肥药物不适合长期使用。这些产品会对身体产生影响，甚至改变内分泌和激素水平，有些产品对心脏、肾脏、肝脏等有副作用。3个月到半年是比较适合的时间。使用减肥药物之前一定要咨询医生、营养师，或教练等专家。不要盲目听信销售人员有关安全的说辞。使用中一旦出现心慌、头疼、眩晕、胃肠不适等副作用时，应马上停止使用，并咨询医生。 不要把减肥药物当成灵丹妙药，它们最多是健身和饮食的补充和附属，没有做到以上两项，任何减肥药物都不可能达到效果。具有讽刺意义的是，如果你仔细阅读产品的说明书，尤其是进口产品，往往会有让人不易察觉的小字指出:为了得到理想的结果，你应当同时坚持锻炼和控制饮食～ 人们购买某个特定减肥药物，很多时候是因为听到有人告诉你它有效。而你用来用去也没有大的起色。减肥药物的效果并不是绝对的。和一般治疗类药物不同，由于个人体质和肥胖原因的差异，同一种减肥药物在不同的个体身上所达到的效果肯定不同。连减肥药物制造商也会用小号字告诉你:结果可能存在差异。再说，跟你转述某产品特见效的那个朋友，非常有可能忘了强调成功者在服药的同时还每天跑40分钟的步呢。 3周塑造一个全新的你和全新的生活方式 旧的习惯也许是无意识养成的，如果这些习惯对健康没有好处就只有改变它。这需要你做好决定，主动地努力养成新的习惯来替代旧的习惯。21 天的概念很简单，决定你要做什么，每天坚持做，只要坚持21天你会最终养成新的而摒弃了旧的习惯。 21天说法的理论基础来源于一位整形医学专家马尔茨博士。他发现对于截肢患者来说，手术后的头21天中，他们往往不适应已经失去的身体部分，经常仍然能“感觉到”它的存在。而21天后，他们就不再无意识地要去“使用”它了，已经习惯了他们截肢后的状态。从马尔茨博士发表了他的这个临床发现以后，人们渐渐地认同了他的观点。经过大量现实事例的验证，绝大多数人可以用21天的时间打破或养成一种习惯。虽然过程可能经过了充满信心的开始，让人精疲力竭的坚持期，难熬的过渡期，但最终可以有志者事竟成。国外专门有一家出版公司，针对21天改变自我出版了一系列的书。 你也可以用这短短的3周，走出瘦身的迷宫。 这本书将21天分3周，告诉你每周饮食和运动的关注重点。这里介绍的方法，完全适用任何一个想要减掉多余的体重的人。你不用担心任何极端的饮食方式，过度的运动要求，你甚至可以不改变你的作息时间。在每一周里，我还逐天用任务的形式，一一告诉你减肥期间可能遇到的各种情况、问题的应对方法。它们包括了从怎样解读和满足你自己身体的生理感受，到怎样让社交聚会不破坏你的减肥成果，甚至用怎样的心态应对减肥中的失误和挫折。而这些方法，其实对你的一生都有益。 我不保证在3周结束时你能减掉几公斤体重。我也不希望你的目标仅仅是21天塑造芭比娃娃似的魔鬼身材。现实是，你做的勤奋一点，最好(最健康和最科学)的结果是能减掉3公斤左右体重。超过这个量，你减掉的体重中就可能有不应该包含的水分和肌肉。如果你不想给自己太大的压力，3周里平稳地减掉1公斤也是不错的结果。以这个速度，一年就减肥17公斤呢～无论减了多少，不反弹才是关键。 3周结束时，你应该是一个全新的你，拥有一个全新的生活方式。你不仅仅在做正确的事而且你了解为什么。你会感到精力更充沛，身体更有活力，更重要的是，你对瘦身成功充满信心。 那么，现在你有了这本书，唯一要做的，就是定下一个日期。 开始，瘦身。 思考并接受“浪费粮食”的新定义 饮食计划示例:早餐:蔬菜包子一个，早餐奶100毫升 加餐:橙子一个 午餐:海鲜水饺 加餐:干果少许 晚餐:土豆牛腩煲，蔬菜汤，米饭一小碗 宵夜:苹果一个 运动计划举例:有氧部分:热身3-5分钟，爬楼梯12-15分钟，冷却和拉伸2-3分钟 塑身练习部分:腹部1-2组 今日任务:思考并接受 “浪费粮食”的新定义 多余的食物怎么办,是倒进下水道还是让它长在你的腰上,到底哪一种是浪费,我们或许要重新定义“被浪费的粮食”这样一个概念。“全吃干净”真的就是不浪费吗 孩提时代里大多数人形成了饮食和运动习惯。人们系鞋带，写字，走路的习惯也都是在这个时期形成的。 而其中一个对瘦身有极大影响。家庭教育会告诉我们，不把食物吃干净是一种浪费的行为，对做饭的人是一种不尊重。或者我们会被告知，要想长得强壮，就要连剩的几粒米也都吃干净。令人惊异的是，这些早期训练会影响我们一生的思维习惯。“在贫穷的地方有许多饥饿的孩子，他们的碗里没有任何食物。”我们小时候经常听到这样的故事。现在我们长大了，也清楚地知道，即使我们把盘子舔得再干净，也无法给那些孩子们的盘子里增加一点食物。 我们确实应该减少浪费行为，以确保有充足的供应。因此，你非常有必要弄清楚以下的事实:依据你的身体状况和活动水平，你的合理的饮食量是多少。如果你是自己给自己准备食物，那就按照那个合理量来为自己供应并坚持下去。如果是别人请你吃饭，请他不必为了面子点一大堆吃不完的食物。 最近几年，老年人中有很多因为肥胖引起的各种慢性病。而他们，往往是家里最不愿意看到残羹剩饭被浪费的:在剩菜里掺热水做成汤，为了不倒掉半碗饭撑着也吃下去„„ 要记住，你每餐为了不“浪费”多吃的那几口，很可能是你日后花费大量时间、金钱要减掉的脂肪。更糟的是，高血脂、高血压等“富贵病”跟肥胖是密切相关的。 不浪费粮食”的习惯 重新培养一种“ 习惯会转变为无意识的行为，这也正是它被称作习惯的原因。当你频繁地重复自己的习惯，以至于习惯会转变为一种默认的行为。 1. 如果可能，每次只盛出自己该吃的份量。如果供应给你的食物超过了你的实际需要，你又把超出的部分吃下去的话，这些食品仍然是被“浪费掉的”。 2. 吃饭要慢慢地吃，每吃一口都要停下来使食物得到充分的咀嚼。这样你体内的饥饿“监测器”，也就是你的食欲中枢才可能有足够的时间来记录你已经食用的食物的量。当你不再觉得饥饿的时候，立刻停下来不要再吃东西。 学会控制情绪化进食(1) 饮食计划示例:早餐:玉米窝头，低脂早餐奶100毫升 加餐:橙子一个 午餐:荷兰豆滑肉，米饭一小碗 加餐:干果少许 晚餐:土豆牛腩煲，蔬菜汤，馒头一个 宵夜:苹果一个 运动计划举例:有氧部分:热身3-5分钟，瑜伽15-20分钟，冷却和拉伸2-3分钟 塑身练习部分:平衡练习1-2组;拉伸和放松全身 今日任务:学会控制情绪化进食 人们的饮食有时候是由心情来决定的。一旦处在不开心、紧张、焦虑状态，就会特别想吃东西，而且很难控制。这是在把食物当成一种安慰或者奖赏，用进餐来缓解精神的压力。这种情绪性饮食往往与从小的行为和环境相联系。 由于食物可以迅速带来满足感，所以许多人在情绪低落的时候都会求助于食物。他们的情绪低落可能是因为他们从事吃力不讨好的家务活，或者是因为太累了而不能做一些有意义的事情，还有可能只是因为他们的生活处于混乱状态。为了消除这种无聊和乏味的感觉，他们会冲向厨房或者是超市，希望那些食物能对他们有所帮助。也许食物确实能使他们迅速情绪高涨，但这并不能解决实质性的 问题。有孩子的人都知道，食物可以很快地改变孩子的情绪。一个冰淇淋可以让他破涕为笑～你是否记得小时候得了好成绩父母会给买好吃的,这些都助长了我们用食物来奖赏和安慰自己的做法。而这种做法并不解决实际问题，反而导致肥胖。 找出情绪化进食的原因 不管原因是什么，大吃一顿可能是一个暂时消除忧郁的好办法。然而事后总是会为这种行为感到内疚和痛苦。请记住，非饥饿时的进食是一种条件反应，它有可能消失也有可能再次发生。举例来说，你发现自己处于情绪性饮食的状态。为应付这一状况，你有必要采取两个重要的行动。首先一个就是确定引起你的忧郁并导致你进食的时间，主题或是氛围。可能你是因为冬日的短日照而情绪低落;也可能是你父母的电话给你带来了心烦意乱;还有可能是工作上的麻烦或是朋友之间的不开心。 主动解决烦恼的原因 一旦你确定了自己抑郁的原因，你就可以对你的心情做出其他不同的反应。也许你愿意给那些关心你的家人和朋友打个电话。也许在寒冷的冬日你可以选择早早地打开暖光灯。或者你还可以在白天花上一点时间边喝茶或咖啡边欣赏落日。或许你还会发现散步和听音乐都会对你非常有帮助。 关键的一点就是进食并非消除抑郁的最佳办法，尤其是当你控制体重的时候更是如此。除非你明白你情绪性饮食的原因，否则你不可能学会对它采取新的反应。当你想通过进食来使自己情绪高涨的时候，就要三思了。你还有很多其他的选择，它们之中的一部分可能对消除抑郁有更持久的功效。 关注自己的情绪 要关注自己的厌烦情绪，关注它发生的时间和原因。如果你经常性地感到厌烦，你需要从你的精神高度来寻找你的生活缺少了什么。如果你情绪消沉，你可以尝试把它当作你产生厌烦情绪的根源，想想能不能从中得到帮助。情绪消沉会对你的健康和长期的幸福产生非常严重的后果，你非常有必要对其表示关注。 如果你是因为生活的无趣而感到厌烦，那你可以创造生活的乐趣。花一些精力来考虑什么是你生活中最重要的东西，你怎样才能用一种更有意义的方式来实现它。在我们成长和变化的生活中充满了机会，但机会是不会主动找上门的。你需要去寻找机会并把它转变为现实。“我不行”，“我要照顾孩子”，“我太累了”，当你说这些话的时候，可能你已经打败了自己。实际的情况是“你能”， “孩子也需要更有活力，更积极的父母”，“当你专注于那些能够鼓舞你的事情时，你也就不会觉得累了”。 创造好的情绪 你还不能忘记满足自己的精神需求。在生活中我们会遇到各种各样的问题。花一些时间来考虑下面的问题:什么能引导我们度过艰难的时刻,什么能够促使我们不懈地努力,在我们的人生道路上又如何不断地超越自己,这些问题的思考对你非常重要。 学会控制情绪化进食(2) 你的心智需要不断地接受挑战，你的世界观也需要不断地更新。花点时间来考虑自己精神方面的问题，这将会对你思想的平和大有裨益。 最重要的是，你要了解爱是生活给予你的礼物。包括你在内的每个人都有可能会遭遇困难，但你要对快乐，爱，以及美妙的人生时刻充满希望。不要因担心而变得沮丧。不要紧张，从容地享受生活给你带来的爱。 战胜无节制饮食(1) 饮食计划示例:早餐:煮鸡蛋一个，无糖豆浆100毫升 加餐:干果少许 午餐:荞麦面一碗，配牛肉、时蔬 加餐:梨一个 晚餐:沙锅豆腐 宵夜:热牛奶 运动计划举例:有氧部分:热身3-5分钟，慢跑20-25分钟，冷却和拉伸2-3分钟 塑身练习部分:上肢2组;腹部2组 今日任务:战胜无节制饮食 许多深受肥胖之苦的人发现一个危险的行为;他们会偶尔尝一下那些被禁止的食物以使自己得到满足。只吃一口确实没什么事，但是，有第一口就会有第二口，吃了一种被禁止的食物就会想吃第二种。等意识到这个问题的时候，他们发现自己在半个小时内已经吃掉了相当于一个月的被禁止的食物。 这就是无节制性饮食。对某些人来说，这是一个很难攻克的挑战。除了会使减肥过程减缓，停止甚至使身体发胖，无节制饮食还有其他许多方面的影响。它会深刻影响一个人的自我形象，自信心，毅力，以及生理健康。它会在一段时间内使身体超负荷运转，而由此导致的生理反应会破坏我们的生命力。无节制饮食很容易成为一个习惯而且很难改掉。导致无节制饮食的关键是没有始终把自己的行为和最终目标联系在一起。 建立应对规则 人们找到了许多能够应付无节制饮食的方法。对于某些人来说，最好的方法可能就是预先设定好他们饮食的时间，地点，以及内容。同时还有一些规则来帮助抵抗无节制饮食的欲望。 1. 不要开始，这样停止也就无从谈起。 不要独自进食。在别人面前无节制地进食会非常尴尬。 2. 3. 避免与有过度饮食习惯的朋友或家庭成员共同进餐。他们的行为会鼓励你无节制进食。 4. 尽量少买那些会诱惑你的食物，或者根本就不要买。 5. 在一次用餐之后，立即把食物收拾起来并把盘子刷干净。刷牙，并休息一会儿。如果你有事可做，你无节制饮食的可能性也会大为降低。 这些规则也许会对你有所帮助。或者你可以和自己的朋友商定，当你产生饮食欲望时，就打电话给他们。你要对你自己负责，要把无节制饮食的习惯彻底根除，而不是向它投降。 想象成功 你可以建立一个习惯，经常想想你达到理想体重时将会是什么样子，那时候你应该是苗条的，健康的，过着充满活力的生活。如果你遇到以下的情况:甜点无限量地供应，油炸土豆条在不停地向你招手，这时候，你不要想你有可能经不住这些食物的引诱，而应该想想避开这种诱惑的方法。你可以想想你未来苗条，完美的身材。坐直自己的身体，礼貌地微笑着，自信地对侍者摇摇头说:“不用了，谢谢。我已经吃饱了。” 想想自己现在正在追求的是什么。减肥成功之后——你将如何好好利用自己的才能天赋,你想去哪里游历或工作,你希望实现怎样的事业,你又将会对其他的人和周围的世界做出怎样的贡献,试试把自己的这些想法写下来，即使它可能只有短短的一段话。把自己的想象变成文字可能会有助于你继续努力前进。想象成功往往会是实现成功的第一步～ 寻找精神力量 现代社会的人们是如此地在意外表和体重，以致于丧失了冷静的辨别能力。人们会为体重的稍微增加而沮丧不已，为急于减掉体重而忽略了身边大自然的美丽，甚至会忘却季节的变化。 不要沉浸于那些关于饮食，运动，时尚，或生活方式的流行信息，不要让这些事情消耗掉你的注意力和时间。认真地对待生活中的每一天，并要对自己做的每一件事负责。你可以读书，聆听那些历史悠久的大师的声音。到户外去，享受一年中每个季节的不同天气的乐趣。思考宇宙的广阔无垠以及你在其中的位置。生命是短暂的，不要把它浪费在那些毫无意义的事情上。 战胜无节制饮食(2) 有时候，是我们的想象力限制了我们的发展。你可以有另一种的选择:扩展自己的视野，充分利用现有的一切。你可以“看到”自己的未来并沿着你选定的方向一步步地去实现它。如果你过去曾经遭遇过挫折，你可以仔细检查一下到底是哪里出错了，并且要弄明白自己为什么会犯错。有了这些认识，你就可以制定新的更好的策略，聚集自己全部的力量去努力实现自己的目标。 学习应对平台期(1) 饮食计划示例:早餐:玉米窝头，低脂早餐奶100毫升 加餐:橙子一个 午餐:豌豆肉丁，红豆米饭一小碗 加餐:干果少许 晚餐:土豆牛腩煲，蔬菜汤，全麦馒头一个 宵夜:苹果一个 运动计划举例:有氧部分:热身3-5分钟，瑜伽20-25分钟，冷却和拉伸2-3分钟 塑身练习部分:平衡练习2组;拉伸和放松全身 今日任务:学习应对平台期 体重的变化并不是一条直线，刚开始可能不变，甚至小幅上升，但努力几个星期会给你带来惊喜。之后会伴随一个平台期。尽管你很注意饮食，经常运动， 体重还是没有变化。这可怎么办,反弹是两个令人触目惊心的字，但却屡见不鲜。如何避免, 是什么导致平台和反弹? 你的身体非常聪明，它会在食物充足的时候贮藏能量，而在饥饿的时候积存能量。当你在绝食或减少饮食量的时候，你的身体会以为饥荒到来了。这时候它就消耗已经储存的能量(肌肉或脂肪)来维持你的生命，同时，你的身体也会尽可能地节约能量，把你的新陈代谢水平降下来。还有，体重下降，你的基础代谢水平也随着降低了。而当你的新陈代谢水平低了，消耗的热量也随之减少了。如果这时你还保持着和减肥初期一样的饮食量，体重的下降当然也就越来越不明显了。 如果你平时能够保持饮食适度并经常运动，那你的体重就不大可能突然增加。无论如何，在你的身体开始有长胖的趋势之前准备好应付它的方法总是有好处的。你可以转换你的饮食类型，使其不含脂肪和糖类，你还可以多吃新鲜的蔬菜和瘦肉型的蛋白，这样可以避免你的体重迅速增加。同时，你还要吃一些沙拉和水果，并补充适量的禽肉和鱼肉，从而确保自己的身体不会饥饿。同时你还可以通过其他的方式来加速体内的热量代谢速度，从而使身体燃烧储备的脂肪。 控制体重是终身职业 减肥和塑造体形，如果以健康的方式来进行，都是需要一段时间的。在减肥或增强力量的过程中，如果效果不明显，我们就会抱怨时间走得太慢。然后就会突然加速自己的减肥进程. 一旦你能够理解任何过程都会有一个平稳或者说是缓慢的时期，那么即使当你处于这些时期的时候，你仍然会坚持自己的努力。就把平稳时期当作我们身体活动的一个短暂的休息时间，继续做你该做的事情吧。 当你开始减肥努力时，摆在你面前的道路看起来既漫长又艰难。设定一些短期的目标不仅可以使最终的目标看起来不再那么遥远，而且可以记录你的每一个进步。 你所需要的只是一本笔记本或一本日历。你可以在上面记下你一系列短期目标的实现情况，这样你也就绘制了一幅自己的进步图。但你要确保真实地记录自己的进步。你最好把自己的记录本放在别人看不到的地方，这样你就不大可能为了表现自己而做出不诚实的记录。 记下你的初始体重，如果你愿意的话，你还可以记下自己的初始的身体尺寸，包括胸围，腰围，和臀围。计划好多长时间称一次体重(推荐体重一周记录一次)，但千万不要让体重称量占据你的生活。如果你在每周的同一天同一个时间穿差不 多重量的衣服来称量自己的体重，这样你可以得到最准确的体重读数。当你记录进步的时候，体重的绝对数值是没有意义的，关键是和上一次记录的体重数进行比较，看看是增加还是减少了。 除了体重，你还要记录自己身体锻炼和饮食的情况。锻炼身体是达到健康体重的一个重要手段。有些人喜欢定时地进行相同的锻炼方式，因为他们发现这样更容易坚持下来。重要的是你要坚持不懈又规律地进行身体锻炼。如果不能坚持下去，即使有再好的锻炼计划也是白搭。调查显示，记录自己的饮食可以帮助瘦身者提高30% 的成功率。因为即使是简单的记录也可以提供一个反思，总结和提高的机会。日积月累就是健康生活的基础。 学习应对平台期(2) 我们每个人都有受挫折的时候。记录自己的成功可以提醒自己:你正在进行艰苦的努力，而且结果正在发生积极的变化。 饮食篇(1) 8条基本健康饮食指南 在减肥过程中，确保健康地瘦身是非常重要的。 1. 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。 2. 尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。 每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人3. 群，每天应再增加一份。 4. 每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。 5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。 6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。 7. 每天喝至少1500毫升水。 8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂。 核心食物表 我们称以下食物为核心食物，这类食物有很高的营养价值，并包含所有食物 类别，是瘦身的常用食品。这些食品能量较低，不会让脂肪堆积。它们应该成为 你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。 核心食物 包括 解释 蔬菜 新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱 蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类，油浸蔬菜、糖渍 的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物 水果 新鲜的、罐装的(非糖水类)水果 如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用; 干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物 汤类 新鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤 西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物 脱脂奶制品和其他代乳品 脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品 由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低 卡，可以一天食用一次 蛋类及其替代品 全蛋、蛋白及其人造替代品 主食(谷物) 全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类;淀粉质的豆类 豆制品 新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆 豆浆不加糖 鱼和其他海鲜类 新鲜的、冷冻的以及其他任何形式 如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的 家禽:鸡、鸭、鹅 新鲜的、冷冻的以及制成品 烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮 牛、羊、猪肉 这一项只包括无脂肪的里脊等部位 选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，所有的腌制类食品如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物 烹调用油和调料 不含反式脂肪酸的植物油，脱脂沙拉酱、任何形式的香料、调料 每天食物中应包括2茶匙棕榈油、橄榄油、葵花子油 饮料 无糖咖啡、清茶(无糖)、无糖软饮、苏打水(无糖)、水 含酒精饮料不属于核心食物 超市采购攻略 选购食品应该注意以下事项: 1. 不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好，看见什么都想吃。此时购物的结果常常是买得太多，而且很多是不该买的。 2. 去超市的时候带上核心食物表，并提前列一张购物清单。用它们帮助你选择食物。 3. 在超市内尽量避开饼干、蛋糕等货架，多在新鲜蔬菜、水果区活动。 饮食篇(2) 4. 别忘了提前计划在下次购物前可能会需要的零食(健康零食)。买一些储备好，这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该吃的东西。 5. 其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。在购买的时候对非核心食品就要限量。比如买小盒的冰淇淋，每次只买一到两盒。 餐馆全攻略 餐馆恐惧症 症状:你有没有害怕到餐馆吃饭,不敢和同事一起吃午饭,怕在餐馆吃太多或者吃的不健康而让你的努力白费, :餐馆是减压和社交的好地方，不要因为瘦身而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合你的食物和食量。不影响你的社交和减压。 攻略:而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合 1. 预先想好自己想要的食品，或菜名，只点自己需要的。 2. 要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。 3. 通过尝试找到适合自己的办法来选择健康食品和控制食量。 4. 列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。 独自进食和在别人面前进食不同 症状:你会不会在朋友面前只吃健康食品或只吃很少量,在别人给你食物时不知拒绝,你害怕别人会因为你吃多少而笑话你,总是在吃东西的时候很紧张，不满足或偷偷摸摸。 分析 1. 先找出为什么自己这样做，以前有受伤害的经历吗,这样做是为了让别人怎样看待你,是否为了让别人认为你的体重和你吃多少没关系, 2. 诚实地面对自己，让自己放松下来，建立一个良好的饮食习惯，无论自己吃还是和别人一起。这个饮食习惯会帮助你成功。 攻略: 1. 列出你怕别人笑话的不良饮食习惯和这种习惯的原因。然后再找到相应的解决办法，以及这样做的好处。 2. 大方地告诉别人你在减肥，主动让别人监督你。 3. 盛出适合你的量，慢慢地吃，注意自己的饱感变化，到七、八成饱的时候就停下。 4. 学会面对自己的身体和不良饮食习惯，先敞开心扉，坦诚相告，他人自然会尊重和帮助你，然后自己也觉得舒服多了。 对食物过分担心 症状:不了解自己的营养需求和食物的热量。 分析:无论吃什么都担心会发胖。买东西的时候不知所措，吃完之后又总是非常焦虑。 攻略:带上核心食物列表，核心食物就是你的安全食物，主要吃这些食物不会发胖的。 运动篇(1) 有氧健身 你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧训练。 有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因。有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。 请注意:热身和放松 在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。 一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5,10分钟就可以了。 有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。 放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5,10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 有氧健身的四要素 频率:你需要一周做几次有氧运动, 关于有氧运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2~5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到3次、4次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是又会停下来。其实我们应该认识到，健身是长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况，要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。 时间:每次锻炼的时间需要多长, 有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的运动水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。 种类:做什么样的有氧训练最有效, 我们前面也曾提到过，笼统地讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术太极拳、交际舞、健身操以及健身房的各种有氧练习器。 强度:健身的强度应该多大, 你健身时候究竟要达到什么强度呢,下面有两种办法可以给你做参考。 呼吸指数分为4级 1级 正常呼吸，没有不适 2级 呼吸加快，但可以与人正常交谈 3级 呼吸急促，还可以交谈但有困难 4级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适 有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则需要你减慢速度和强度了。目标心率 目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果就最好。最大心率=220-年龄 一个人的目标心率应该是最大心率的60%,85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是:220-40=180，180×60%=108，180×85%=153所以他的目 标心率应该在108,153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。 运动篇(2) 塑身练习 塑身练习，就是力量训练，是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是 它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材必不可少的。 变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生:过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。 塑身练习9大好处: 1. 延缓衰老 2. 防止肥胖 减少损伤和疼痛 3. 4. 塑造身体、改进姿态 5. 消耗更多热量 6. 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病 7. 令你更加精力充沛 8. 降低血脂和胆固醇 9. 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病 塑身练习的基本要求 正确的呼吸方式 人在力量训练中时容易屏气，脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。 保证脊柱正常状态 当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。 必须要注意正确的训练姿态 站立时:两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。 坐姿:两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。 仰卧:腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。 腹肌收紧:这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。 速度缓慢，有控制 除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念:“一，二，三，四，五”，用3~5秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。 办公室健身方案 我们每天在办公室工作很长时间。久坐之后，不仅需要积极的休息，还可以利用这段时间来燃烧一些脂肪，让自己精力更加充沛一点。 见缝插针运动法 大多数人都有这样的感受:在办公室，每天的时间都排得满满的，哪里有时间专门运动啊。不要觉得运动一定要大块时间。不妨学习“见缝插针运动法”，运动的效果会积少成多的。要想尽办法增加哪怕是一点点运动量，比如: 1. 爬楼梯而不坐电梯; 2. 提前一站下车走到工作单位/家; 3. 把电话，字纸篓等放在伸手不可及的地方，这样你必须费点力气来完成一些简单动作; 4. 变与同事的电话联系等为走到他们办公桌边面对面式的交流; 5. 有些可以站着做的工作就不要坐着完成; 运动篇(3) 6. 定时站起来活动一下全身。 办公室塑身动作大全 这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。当然，你想和同事一起做，也是好主意。 1( 坐姿卷腹:坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。(如图) 图1 图2 2( 坐姿展腹:坐在椅子前沿，两臂向前伸直，保持腹肌收紧，不要弓背，将身体慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。(如图) 图1 图2 3( 坐姿转腰:坐直，把左臂放到左侧臀部后面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒，再到右侧。重复5次。(如图) 图1 图2 4( 坐姿臂上举:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。(如图) 图1 图2 5( 坐姿臂屈伸:双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角，吸气并推起身体。重复10次。(如图) 图1 图2 6( 直立俯卧撑:身体直立前倾，双手扶墙，比肩稍宽，两肘向外，双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲，再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。(如图) 图1 图2 7( 坐姿前平举:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。(如图) 图1 图2 8( 二头肌弯举:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。(如图) 运动篇(4) 图1 图2 9( 锤式二头肌弯举:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，双手各握一瓶未开的矿泉水，拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。(如图) 图1 图2 10( 三头肌弯举:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时左手握一瓶未开的矿泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动，小臂向上伸直，把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放下，重复15次。再换到右手。(如图) 图1 图2 11( 直立飞鸟:身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。(如图) 图1 图2 12( 俯身提壶:两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。(如图) 图1 图2 13( 直腿抬高:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧，重复5次。(如图) 图1 图2 14( 坐姿曲髋:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。(如图) 图1 图2 15( 双腿夹水瓶:端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。(如图) 图1 16( 半蹲:身体直立于椅子前方，两臂向前伸直，缓慢下坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站起。重复15次。(如图) 运动篇(5) 图1 图2 17( 直立屈膝:身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。(如图) 图1 图2 18( 直立侧抬腿:身体直立，手叉腰，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢向侧面抬起左腿，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复十五次。(如图) 图1 图2 19( 直立前抬腿:身体直立，手叉腰，将重心移至右腿上，保持脊柱正直。呼气时缓慢向前面抬起左腿，膝盖不要弯曲，吸气时放下。重复15次。换右腿，重复15次。(如图) 图1 图2 20( 助力弓箭步下蹲:两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立，手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。(如图) 图1 图2 健身俱乐部全攻略 健身俱乐部里的教练和会籍顾问是你的帮手，有什么问题应该尽量提出来，他们一般会给你一个答复，毕竟会员的满意是每一个俱乐部经营的基础。如果第一次去健身俱乐部，带上个朋友心里会踏实许多。 怎样选择一个健身俱乐部 先体验后选择:不要因为一个俱乐部正在减价就去入会，多比较和体验一下再做决定，身体力行地去参观一下是必不可少的，仅仅电话问讯或上网都不能给你一个全面的感受。入会后只有常去才会得到益处，而你必须喜欢去才有可能常 去，你不妨要求免费试用一天，许多俱乐部都会满足你的要求，在你参观的时候，下面的因素是非常重要的: 1. 位置:最好在离你家或者上班地20分钟之内或者在你经常路过的地方。 2. 价格:每一个健身俱乐部的价格都不尽相同，而且还会有不同种类的卡供你选择，在衡量价格的时候要把这个费用带给你的益处考虑进去，如果能够通过健身减少疾病，延长寿命，健美体形，花点钱也是情理之中的。长远来讲还会帮你省钱，但价格低廉并不代表便宜，你还应该看成为会员会有什么好处。 3. 信誉度:归根结底，你是否信任这家俱乐部会长期经营下去，和这个公司是否有能力帮助你达到健身目的。 4. 健身设备: A. 设备的质量怎么样，在你试用的时候看看是否顺手和运动平滑。 设备的数量，在俱乐部里是不是有足够的设备，你参观的时候整个俱乐B. 部有多少人，你想用的设备有没有空, 运动篇(6) C. 设备的多样性，如果你喜欢5种不同的有氧器械这个俱乐部是否能提供,如果你是力量训练初学者，这个俱乐部是否有小重量的哑铃，有多少器材可以练习你的臀部或大腿, 5. 健美操和其他集体课:要一张课表，参观一次或亲身体验一次课，看这个俱乐部是否有你想上的课，比如:拉丁舞、瑜伽、动感单车等，注意课表上的时间是否适合你，一堂课的好坏，主要取决于教练。最好亲身体验，才知道你喜不喜欢。 6. 开放时间:参观的时候，问清开放时间，看看适不适合你的健身习惯，周末的开放时间可能和平时不一样，另外节假日的开放时间也是不尽相同的。 7. 清洁和消毒:特别要注意的是更衣室，看一看卫生间和洗浴设备，你如果经常要在这里更衣，洗浴，卫生条件能否让你满意, 8. 会员:每个俱乐部的会员构成也不同，价格服务和宣传都可能影响会员的成分。当然你会在俱乐部里遇到各种年龄，收入水平，性别的会员，如果社交是你的目的之一，选择一个你更舒适的群体。 9. 其他设施或活动:许多俱乐部会组织会员聚会，春游或室外健身活动和联谊活动等，为会员更好的服务。 每次使用俱乐部所需物品 会员卡，每次进入时都会需要。 水壶，因为运动是需要补充大量的水。 毛巾，可以擦汗和放在你头部的位置，以防你的汗水弄湿器械。 大毛巾，洗澡时用，有些俱乐部也会免费提供毛巾。 锁，最好是密码锁，这样你不用健身时还带钥匙。 健身服，比如短裤、T恤、袜子、运动鞋，服装以舒适为住，当然我也不反对你穿的比较性感，因为你没准会碰到谁。 塑料袋，用来装穿过的衣服和湿毛巾。 洗浴用品，如浴液、洗发水等。 拖鞋，有些俱乐部都会免费提供，但自己带最安全。 水果或小食品，如果你下班后健身可能需要补充点能量。 创可贴，以防万一 手套，或其他护具，在健身时保护你的关节和皮肤。 网上瘦身指南 现在各种各样的瘦身信息多如牛毛，如何使用互联网来找到瘦身的信息和支持，怎样找到可靠的信息和个性化的解决方案呢, 我推荐您使用下面的网站作为您瘦身的帮手: 1( ://:80 中国营养学会是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体;是中国科学技术协会的组成部分，这个网站可以为大家提供全面的膳食营养讯息。 2( 美国目前最大的女性网站。为注册者提供各种生活、工作、交友等平台。英文好的朋友可以从这个网站上获得一些瘦身知识。 3( 国家体育总局体育信息中心的大众体育信息网站。在网站上可以查找到各种健身方法的介绍，国内外最新大众健身动态，有关的统计数据等。 4( 国内首家为有减肥需求的人群提供专业的、个性化服务的网站。它从心理、营养、运动等不同角度为瘦身者提供国内外最新的资讯，科学的瘦身方法，并首次提出了瘦身需要团体支持的概念。减肥者可以在线获得专业的咨询服务，营养、运动专家量身定制的瘦身计划，营养、健身知识，支持组内好友的鼓励与鞭策，并记录减肥的历程和情感经历。