健身器材使用方法
健身
及其它
有规律性的健身了六个多月,整个人变壮一圈,体重增加20磅。当然未来的路还很长,我的背部不够厚,腹肌也不明显,健身更应该是一种生活态度,也不仅仅是浅薄的BSO。我只是想阶段性的
一下这一段时间的感想,顺便也分享一下自己的
健身计划。
若干体会:
1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了,一向肠胃吸收不好,对饮食的兴趣也不大,但是这半年什么都变了——事实证明,科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌
。
2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好,但是以增肌为目的的话,必须保证每周有三天1-1.5小时的无氧,这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身,其他任何的有氧都不要做。
3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以再次锻炼,肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。
4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说,就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4个月,不要花太多时间在某个单独肌肉上。
5. 杠铃、哑铃(Free weights)无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械,请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。
6. 动作要到位,切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳,为了面子好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的,别人一看就知道。时刻注意防止受伤,特别是硬拉这个动作,上重量一定要慎重。
7. 营养补充很重要。以我个人意见,蛋白粉要坚持吃,肌酸可以在增肌的三个月吃,其他的补品就见仁见智了。
健身计划:
下面这个健身计划是我最近两个月在用,脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段健身
(h
踢踢p冒号//www点abercrombieworkout点com/)。这个方案非常详细,涵盖无氧、有氧、饮食、补品,建议大家仔细研究。
原则:
1. 哑铃先于杠铃。和杠铃相比,哑铃的动作幅度更大,对肌肉的刺激更深,大部分情况下同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现,因此更安全。
2. 在不受伤的情况下,大重量,少次数。我一般每个项目都是3组,每组4-6个。如果某个项目做到了8个以上,那就说明可以加大重量了。
3. 动作到位要多看网上视频。ExRx是个很好的网站(h踢踢p冒号//www点exrx点net/Exercise点html),讲明了各个动作要领,并列有简单视频。你管子上的健身视频也非常多,国内的同学还请自行解决。
计划明细:
一周三次,每次1-1.5小时
周一(胸部、上臂):
Bench Press(平板卧推);
Incline Press (上斜卧推);
Decline Press (下斜卧推);
Dumbell Lying Triceps Extension (哑铃仰卧臂屈伸);
Preacher Curls (牧师椅臂弯举);
Crossovers (蝴蝶机夹胸)
周三 (肩部、背部):
Wide-Grip Pullup (宽握引体向上);
Pull Down (复合机下拉);
Bent-over row (俯身杠铃划船);
Shoulder Press (肩推);
Shrug (哑铃耸肩);
Overhead Shrug (站姿杠铃上举耸肩)
周五(背部、腿部、胸部):
Squat (深蹲);
Bench Press(平板卧推);
Incline Press (上斜卧推);
Crossovers (蝴蝶机夹胸)
Deadlift (硬拉);
Calf Raise (小腿提)
整体时间跨度是两个月热身,这段时间每组做8-12个,锻炼结束后半小时内补充蛋白粉30克;三个月增肌,这段时间每组做4-6个,锻炼结束后半小时内补充蛋白粉50克,肌酸5克;三个月减脂,这段时间每组做6-8个,锻炼结束后半小时内补充蛋白粉30克。关于减脂阶段我还在摸索,所以目前也没什么心得。
许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧,一定可以帮到你,
1、慢慢吃
我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候,已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为,我们的大脑需要大概20分钟,才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。”他说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。“
2、切碎你的食物
不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期,美国亚利桑那州立大学的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。
3、饭后刷牙、剔牙
“一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议
道。当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。
久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减,这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧,总有适合你的一种,还等什么,赶紧动起来吧,
1、简易坐扭转
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随
着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。快速瘦腰一,“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
3、自行车运动
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。
4、交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。
5、健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
6、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势,手
臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿,之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。