怎样延缓衰老

一 延 缓 。 江西财经大学 《老友》杂志《养生保健》栏 目的编辑看到我已年届 耄耋 ．又一辈子从事卫生 、医疗工作 ，至今还 常写养生 保健方面的稿件．便约我谈谈怎样延缓衰老的问题。面 对这么大的题 目．我感到很是惶恐 但既然接受了约 请．我就从 自身的生活实践和工作实践出发，谈点认识 和体会．与老年朋友们共同探讨。 对于养生防衰老 ，我的感悟是 ：养生的根本是平 衡，如心态平和、饮食平衡；养生的核心是适度，不过 度 ；养生 的重点是生活细节 ，良好的生活方式 ；养生 的 关键是坚持。要持之以恒 下面。我着重谈谈 日常生活 中养生保健 、延缓衰老的一些共 同要领。 ～ 要有个好心态 。快乐每～天√喻悦欢乐 的心情是 健康的基础，健康才是长寿的根本。只有心情快乐，才 有健康的身体：只有强壮的体魄、身不患病 ，才能延年 益寿。所以，我们要做个开心老人，天天有个好心情，笑 口常开 ．快乐每一天。要想做到老有所乐 ，就应主动寻 找快乐 快乐不是别人施舍的．而是靠自己去创造和寻 找的 快乐无时不在 ，无处不在 。只要我们积极参与适 宜的活动，如书法、绘画 、摄影 、唱歌 、跳舞、集邮等，就 能时时、处处找到兴趣，获得快乐，使心情舒畅，消除烦 恼．增进身心健康 二要常动脑动笔 ．脑醒防先衷 人老脑先衰 为了 预防脑先衰就要经常动脑学 习 、思考 ，动笔写写东西 。 写文章是一种锻炼大脑的好办法 因此 ．我经常动脑动 笔 。写些卫 生科普文章 。十几年来 ，我在 国家级 、省级 10多种医学专业卫生科普杂志上发表了 lO多篇论 文 2007年．我将公开发表的和养生保健的其他 文稿编辑成《医学保健科普论文集 》一书 (约 25万字 ， 内部发行)．赠送给老年朋友，受到了他们的称赞．我自 己内心也感到十分欣慰和喜悦 至今 ，我脑子还灵活 。 大概就得益于经常动脑思考和写些文稿 同时 ．阅读 书报 ．调剂晚年生活。书报中知识 丰富 多彩．从中可获得衣食住行的生活新知、养生保健长寿 的经验、防治疾病的方法等。读书还能调整心态．有较 强的解除抑郁和宣泄烦恼情绪的作用。我在阅读报刊时 还注意收集资料，剪辑精粹，分类成册，现已有 20多本 幕 生 保 健 · 一 一 】■ ：： 襞 主任医师 单文华 三要合理用膳。吃出健康来 ～平衡膳食是老年人保 持健康和延缓衰老的基础。因此，我们老年人要管住 嘴，合理用膳，吃出健康，延年益寿 平衡膳食要遵守以 下原则 ： (1)少吃精细粮 ，多吃富含膳食纤维的粗杂粮，多 品种搭配着吃．也可干稀搭配着吃 (2)少吃油脂多的红肉类食物，多吃些鱼、蛋、奶、豆 制品．保证摄入充足的优质蛋白，每天达到60～70克。 (3)少吃盐和糖 ，食盐每人每天 6克以内，多吃富 含维生素和微量元素的新鲜蔬菜水果，做到多品种、多 色彩轮换着吃 ．坚持每天吃 10种以上的蔬果。 (4)少吃含饱和脂肪酸高的动物油，多吃含不饱和 脂肪酸的植物油．但每天每人食油不宜超过 25克 此外 ．还要注意饮食习惯和烹饪方式 做到饮食有 节．定时定量 ．细嚼慢咽 ，三餐比例适当，每餐七八分 饱；多吃煮、炖、蒸的食物，少吃油炸、烧烤的食物。不偏 食、不贪吃、不吃生冷食物。 另外，每个人还可根据体质情况、健康状况以及季 节时令．选择合适 的食 物和中药材一起烹制 、熬汤 服用 ，进行食补 ，以提高机体抵抗力 ，强身健体 ，防 病治病 。 同时．应注意补充水分．每天应喝6～8杯水 ．以温 白开水及绿茶水为最好 四要适量地运动 。最好是走路 世界卫生组织认为 最适合老年人的运动方式就是走路 走路有消除动脉 硬化斑块，改善高血糖．降低血压、血脂，减轻体重等作 用 适量 的运动处方是“三五七”．即一天步行 30分钟 ， 一 次走路 3公里．一星期至少步行 5次：运动强度是运 动后心率+年龄：170 每个人也可根据 自我感觉来制定 运动处方 运动 中不出现呼吸急促 、气短现象 ．运动后感 到轻松、舒适，睡眠好、不疲倦乏力，就是合适的运动量。 老年人做些家务也是很好的运动。打扫卫生，下厨 做饭⋯⋯这些家务活．或站或动．可使手足及腰部肌 肉、筋骨都得到全方位的锻炼 有条件的老年人还可搞 些园艺活动，如种菜、养花、养鸟，同样对健身防衰老多 有好处 I 63 l ： l养生保 健 ·保健问答 进入 21世纪以来，老年病发病率急 剧上升，60岁以上的老年人普遍存在不同 程度的动脉粥样硬化、脑萎缩、肺气肿、骨 质疏松 、骨关节软骨细胞减少、性功能障 碍等。这些老年病是在衰老的基础上发生 的，二者有着共同的本质。所以无论从治 疗老年病的角度，还是延年益寿的角度， 都要抓住抗衰老这一本质因素，针对它们 采取科学的措施。 引起人体 衰老的主要环节 包括 ：自由 基损伤、脂代谢紊乱、糖代谢紊乱、神经内 分泌紊乱、免疫功能失调等五个方面。针 对这些引发衰老的环节，应采取调节、延 缓甚至对抗性措施，其中最主要的是抗氧 化、抗高血脂症、抗动脉硬化、限制高糖高 热量摄入、抗胰岛素抵抗、改善神经内分 泌紊乱和免疫功能失调。具体措施有： 一 、 改变不合理的生活方式 众 多研究证 明，不合理的生活方式是 衰老和老年病多发的重要危险因素。不良 的生活方式主要表现在以下几个方面：① 不经常锻炼身体 ，爱静不爱动，外出工作 或活动往往以车代步；②生活节奏快，压 力大，竞争激烈，精神高度紧张；③生活无 规律，迷恋夜生活，嗜烟，酗酒，甚至造成 慢性酒精中毒；( 乱用药品，盲目选用保 健品和抗衰老药物，有的使用剂量过大， 往往造成不良反应。 五要运用中医养生，强身增寿。老年人学点 中医养 生保健知识．并在Et常生活中运用．好处良多。首选是 自我穴位按摩．经络养生。穴位按摩简便易行，具有舒 通气血 、经脉 ，保养五脏 ，增强机体免疫力及防病祛病 、 健身抗衰老的功效。老年人 Et常养生法还有：常梳头、 擦面、揉耳、叩齿、摩腹，睡前用温水泡脚，点按涌泉、太 溪、太冲等穴位 点按这些穴位有补肾、润肺、护心、疏 肝 、健脾 的功效 当今 ，在老年人 中盛行一种叫“三一二 经济锻炼法”，即每天坚持点按合谷、内关、足三里 3个 穴位．快步走半个小时和常做腹式呼吸 这种锻炼法对 强身和益寿同样有效 六要积极防治疾病，自我保健 老年人患病对健康 二、调整不良饮食结构 不良饮食结构主要表现在脂肪类物质 (尤其是饱 和脂肪酸)摄入过多，糖类摄入过剩，部分地区食盐摄 入过量，而优质蛋白质、钙质、某些维生素、微量元素和 纤维素摄入不足。这种不合理的饮食结构不仅加快了 机体衰老的速度，也是导致高脂血症、动脉粥样硬化 、 冠心痛、心肌梗死、高血压、脑梗死、糖尿病、肥胖症的 重要危险因素。 三、远离环境污染 经济发展伴随而来的是环境污染，有些环境污染 物属剧毒剂，如砷、汞、锑、铅和剧毒农药等；有的属遗 传基因损伤剂，如烷化剂、苯并芘、氮芥、氯乙烯、苯乙 烯、磺酸盐、苯、甲苯、亚硝胺、镉、铅、砷以及某些农药 和除草剂等。对人体影响最为严重的是_T-,2k废气污染。 因此，远离污染是抗衰老的必要条件。 四、避免不良心理 因素 不良的心理因素可明显加速机体的衰老和老年病 的发生。老年人在受到不良刺激时，往往出现某些心理 障碍，如孤独、焦虑、抑郁、烦躁、失落感等，且往往伴随 出现失眠、厌食、胸闷、血压波动等症状。精神高度压抑 者易患老年抑郁症和肿瘤。避免不良心理、保持心理健 康是重要 的抗衰老措施。 (本刊综合 ) 长寿影响极大，患病会加速衰老。老年人易患的疾病有 高血压 、冠心病 、脑血管病 、糖尿病 、慢阻肺 、骨关节炎 等。因此，老年人要十分重视防病，做好 自我保健：经常 调控不良情绪．做到生活起居有序，保证充足睡眠和休 息，养成良好生活方式；保持合理饮食，讲究卫生，让疾 病无以生发；还要坚持每年体检，有病早发现、早治疗。 延缓衰老，健康长寿，是我们每个人的愿望。只要 我们坚持“天人相应”。顺应自然，依据个人的体质、健 康状况、生活环境 、四季时令等因素 ，保持科学的生活 方式．采取适合自己的保健养生措施．并一以贯之地坚 持下去．就一定能延缓衰老，健康长寿，尽享天年! 责编／纪生 抗衰老要采取哪些措施