蔬菜的细枝末节

生吃蔬菜最营养? 一 位女子问营养学教授：我按照你的 建议多吃蔬菜 午餐和晚餐都要一盘蔬菜 沙拉。为何一个月过去了，我的健康状况 并无起色呢7 教授没有回答 而是和她去餐馆共进 午餐。侍者送上女子点的一份蔬菜沙拉 ， 教授平静地说 ”把这些莱拿去用沸水焯一 下。”侍者一时惊呆 但还是按照教授的话 做了。再次送上来的时候 ．满满一盘蔬菜 已经变成了一小团。 教授悠悠地说 ：”看见了吧7你吃的 蔬菜其实很少。要吃焯过之后仍然装满一 盘那么多的蔬菜，你才会健康起来。” 可是 要吃那么多的生蔬菜谈何容 易7”女子疑惑地问。 ”你不是兔子 不需要把所有的蔬菜 都生吃。”教授答道。 谁都 明白 生吃蔬菜很难吃到每 日 500克的推荐量，吃绿叶蔬菜更是困难。熟 吃蔬菜 则能轻而易举地每餐吃掉一大盘 每天吃 1公斤蔬菜也非难事。可是⋯⋯不 是说 ”生吃蔬菜营养才好”么? Green Life『64 在轻信 ”蔬菜生吃最营养“的道理之 前 不妨首先问一问：蔬菜里到底有哪些 营养素7 它们真的都那么怕热么7 矿物质只会从水里跑掉 蔬菜是矿物质的好来源。矿物质在物 质代谢 调节组织细胞渗透压 保持机体 的酸碱平衡等许多方面都起着重要作用。 矿物质是机体内许多酶的激活剂或组成． 如盐酸是激活胃蛋白酶原变成胃蛋白酶的 必需物质。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的成 分。一些矿物质如钾、 钠、钙和镁等是维 持细胞膜通透性和神经肌肉兴奋性的必要 条件。 清爽皮肤的钾，强健骨骼、舒缓压力 的钙和镁 都是蔬菜值得夸耀的营养素。 此外 ．它们对于人体的酸碱平衡十分重要。 绿叶菜里的钾含量通常在 1 5O～200毫克／ 1∞ 克之间 苹果在8O～12O毫克 ／1∞ 克 之间。总的来说 蔬菜在美容上的意义超 过水果。 矿物元素的特点是只会转移 不会消 失。在洗菜的时候 这些东西会顺着刀口 ／ 你会遵循多吃蔬菜的 ◆ 金科玉律，你甚至是生 吃蔬菜的捍卫者。可是，你 还是被告之缺少某些维生 素的营养。很可能，蔬菜在 进入你口中前，它就被 “折 磨”的 “体无完肤”——营 养素流失过多!原来，你在 蔬菜的认识上，真的少■ 了一点点细致。 e t a b l e s 文／中国农业大学 范志红 随汁液渗出 如果把菜汁挤去，损失更是 惨重。可是，无论怎样加热 ．它们都不会 改变。如果不用水焯直接炒食，矿物质几 乎不会损失，甚至还因为水分的蒸发得到 浓缩。 烹调时 矿物质的损失．主要发生在 水焯步骤当中。如果把蔬菜扔进沸水当中 蔬菜细胞就会发生 ”渗漏“，其中的可溶性 养分部分流失到水中。水焯的科学名词叫做 热烫 ，说到它的利弊，倒是一言难尽。它 就像事物的两面 好坏共存。热烫可以除去 8O~／o已经吸收到蔬菜内部的农药 还会除去 80~／o以上妨碍钙吸收的草酸 ．但是也让钾、 维生素C等营养物质损失5O~／o左右。 维生素的N种情 人所共知，蔬菜是维生素的宝库。即 便是最不起眼的大白菜 其中所含的维生 素C也比红富士苹果高10倍 青椒中所含 的维生素C是苹果的45倍．蜜桔的4倍。浓 绿色蔬菜和橙黄色蔬菜还富含抗氧化的胡 萝 卜素，在人体当中能够转变成维生素A。 此外，绿叶蔬菜里还富含帮助脂肪分解的 维普资讯 http://www.cqvip.com 维生素B2，预防胎儿畸形的叶酸 ，以及预 防皮下出血、提高骨骼强度的维生素K。 怕热维生素 C和叶酸 在这些营养素当中，真正怕热的只有 两种 ：维生素C和叶酸。它们的化学性质 不稳定，在加工过程中表现得十分娇气： 怕氧化、怕光照 怕加热、怕酶分解、怕 金属离子催化。正常烹调条件下，这两种 营养素的损失在4。％～6O％之间。假如像 贾府做茄子一样反复折腾 ，损失率可达 1∞％。 汤里留下的维生素C较多，比如 小 白菜炒好后 维生素C会有 70~Jo溶解在菜 汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸 3分钟 ．维 生素C有5O％溶在汤里。所以吃菜不喝汤 简直等于把维生素从手里扔掉。 怕光水溶性维生素 维生素A E、 Bz属于水溶性维生素。 它们的共同弱点就是非常怕光．但是对热 比较稳定，烹调中的损失仅在10％～20％ 之间。有可能因为莱汁的损失而流失多。 所以．在暂时保存中．一定要放在干燥、避 光、通风处。 怕氧化胡萝 l、素 胡萝 卜素害怕氧化 对热却并不敏 感 损失率常在 1o~,40以下。维生素K对热 也相当稳定 ．烹调中的损失不超过30~Jo。 特别需要注意的问题是：由于胡萝 卜 素和维生素 K都属于脂溶性维生素．生吃 TIPS： 四式吃好蔬菜 蔬菜时吸收率很低 ，一定要用油汤来烫熟， 或者用油炒，才能充分被人体吸收。假如 所有蔬菜都是生吃，便很容易发生吸收不 良的问题。 生吃加熟吃 蔬菜对预防便秘 、清除污染十分有 益，最要紧的因素是其中所含的不溶性膳 食纤维。膳食纤维是一类极其稳定的物质 ． 不会因为加热而分解变化。这就意味着 ， 吃蔬菜的数量越大，获得的膳食纤维就越 多。然而．生吃蔬菜的膳食纤维对肠胃的 刺激性比较强，一些肠胃虚弱、容易腹泻 的人最好少吃生蔬菜．而体质强；『士、多食 肉类的人适合多吃生蔬菜。 蔬菜中还有一些特殊的活性物质，如 洋葱中的降血脂成分、大蒜中的杀菌成分 辣椒中的辣椒素等 ，它们在加热中可能减 弱或丧失活性。 假如你每天吃蔬菜沙拉．营养可以 1∞％保存，却仅能吃到蔬菜300克(番茄 等作为水果生吃除外)，而且其中几乎没有 深绿色叶菜 ．而且胡萝 I、素和维生素K也 不能吸收 假如每天吃一半生蔬菜 ．另一 半吃熟蔬菜．就可以吃到500’600克蔬菜． 而且有足够多的绿叶菜和橙色菜。总体而 言，营养素的摄入量肯定会大幅度提高『 所以说．生吃蔬菜和熟吃蔬菜相结合．才 是最佳的烹调选择。 1 每日蔬菜总量要保证500克．其中一半是绿叶蔬菜。为达到这个数量，一半以 上的蔬菜必须熟吃。 看颜色选莱式。橙黄色蔬菜和深绿色叶莱适合熟吃，用油脂帮助胡萝 卜素和维 生素K的吸收；浅颜色、质地脆嫩、颜色较浅的蔬菜不妨生吃，如水萝 卜、黄瓜、 洋葱等。 烹调时注意控制时间。为了尽量保护蔬菜中的维生素C和叶酸，炒菜最好急火 快炒．油温不要过高。烧菜时加少许醋，也有利于维生素C的保存。还有些蔬菜如 黄瓜、西红柿等 ．最好凉拌吃。 做汤的时候不妨在起锅前放八蔬菜，烫熟后立刻停止加热。也可以加淀粉勾芡， 其优点有二 ，一是使莱或汤稠糊，二是淀粉中含有谷胱甘肽 ， 谷胱甘肽结构中的硫 氢基具有还原性，在烹调过程中，硫氢基会很快被氧化，使维生素C不被氧化或少 被氧化，从而保护了维生素C。 维普资讯 http://www.cqvip.com