[中学]比较科学的静蹲练习方法

[中学]比较科学的静蹲练习方法 比较科学的静蹲练习方法(含图片)-北医三院运动医学研究所 杨渝平 2011-06-23 21:46 发表者:杨渝平 静蹲，是我们临床工作中出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。 它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 适用病症:髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者)，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。 具体练习方法: 1、 动作要领: 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 2、 次数和时间要求: 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。 3、 特殊注意: 蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。 图1:股四头肌图:箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头 图2:静蹲正面观 图3:静蹲侧面观