三角肌锻炼方法

三角肌锻炼方法 西瓜般的三角肌 每个人都有自己最喜欢展示的部位， 穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂， 如 果一个人有着漂亮的双腿， 你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。 腹肌好,把衬衣解 开～但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发 达的三角肌提供的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀 开始。 虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多 的是――过度训练。 一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还 是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练 胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得 不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练。结果就是，很多健美练习者 练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。 练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举， 刺激的 基本上是相同的肌肉， 两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力， 带来的问题是双重的， 一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域――三角肌侧头 (中束)得不到应有的刺激。 获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。 如果三角肌的线条很清晰， 那会比只是体积大却没有线条 的肩膀看起来更大， 只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸， 肩膀的宽度就会出现戏剧化的 增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。 那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢,答案可能是不要做太多。 我的 意思是不要做太多的移动。 三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群， 主要由红肌纤维构成。 这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的 和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。 下面的训练计划是专为这个目的设计的， 其中一些动作乍看可能有点奇怪， 但是请坚持练习。 一段时间后， 你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度， 一旦学会如何控制动作的 “缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。 1、超级组热身 肩部的热身马虎不得， 肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤， 几乎所有的肩部损 伤都可以通过正确的热身来避免， 好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。 在热身 阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做 15 次。不错，我知道这看起来运 动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最 多的血液流到这个区域 (这个练习还可以让肌肉“预热”， 可以逐渐增加强度而又不会导致 过度训练)。 从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢 慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶 点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫” 它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开 始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比 过重要好。你可以不断增加重复的次数。 坐姿推举做完之后， 立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。 很多人在做这个动作时容易犯 一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什 么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约 6 英寸的位置。 动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持 膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。 充分休息，然后再做一组这样的超级组。 现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。 2、静力侧平举 采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿 势数到 8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了～争取做 3 组，每组 10 次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做 好心理准备吧～ 推举 用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形 状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止 10 秒钟。再重复上 下移动的动作， 直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。 可别像小女孩一样哭鼻 子(只不过有点疼而已) 。 4、迷你颈后推举 有的人可能做不了颈后推举， 但是如果你不会感到不适， 那么它就是增加肩膀宽度的最佳动 作。这种变化形式是很累人的――也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时 候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的 距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作， 然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次 数还是控制在 10-15 次之间。这个练习是非常残忍的～但它有效～ 你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。 5、拉力器斜拉 这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如:拉索要置于背后而不是体前，一只手握手 柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大 约 4 秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三 角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激～每只手做 2 组即可。 如你所见， 这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。 绝大部分有效的训练计划都 不会牵扯太多的动作～但是，耆杏谀阆胍废暗牟课唬钪沾吹慕峁褪强砝匀称的双肩。 接下来从各个角度给肩部做一下伸展。 宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志， 花几周时间试用一下这个计划， 看看它会给你带来什 么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的 注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观。