八段锦图解

八段锦图解 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 八段锦图解 八段锦套路图解 要求:心平气和，豁达乐观，祛除杂念，坦荡安稳，以达到自我调整，改善心理健康。整套动作要达到意动形随、神形兼备，可以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致，从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展。一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。练功时的动作幅度大小、长短可调，对呼吸的要求应灵活运用，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。 每个动作以做八至十六次为宜。初学者建议做八次。一年后可增至每个动作十六次。 1(两手托天理三焦 预备姿势:直立，双足分开，与肩同宽，两臂下垂，双目向前平视。动作，?双臂弯曲，掌心向上，胸前平，指尖相对。?双手十指交叉，翻掌，掌心向上尽量上托;同时抬头，眼看手背，脚跟离地，并深吸气。?还原成预备姿势，同时深呼气。 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 功效:调三焦，和脾胃，宣肺气，可治胸闷、腹胀、食欲不振等。 第一式:两手托天理三焦 动作解说:首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。 动作要点: 两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。 易犯错误: 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法: 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。 2(左右开弓似射雕 预备姿势:双腿分开，下胯成骑马式，两手半握拳，平放胸前。动作:?左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翘起，双目直视手指。?右手半握拳，--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 由左胸口如拉弓状，慢慢拉至右胸前，同时吸气。?还原成预备姿势，同时呼气。左右交替进行。 功效:扩胸宣肺气，通利关节，强健下肢。对慢性肺部疾患、肩周炎、下肢无力有一定防治作用。 第二式:左右开弓似射雕 动作解说: 第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高， 同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左视相同，只是左右 相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。 动作要点: 侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空。 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 易犯错误: 端臂，弓腰，八字脚。 正确做法: 沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外称。 3(调理脾胃单举手 预备姿势;直立位，双臂胸前平屈，掌心向上，指尖相对。动作:?右手翻掌，掌心向上托，同时左手翻掌，掌心向下压，同时吸气。?还原成预备姿势，同时呼气。左右交替进行。 功效:调理脾胃，消食去积，疏通肩背经络。 第三式:调理脾胃需单举 动作解说: 第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。 动作要点: 舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 撑根。 易犯错误: 两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。 正确做法: 注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。 4(五劳七伤往后瞧 预备姿势:直立位，两手自然下垂。动作:?头慢慢向左转，眼看左后方，同时呼气。?还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。功效:清肺气，提精神，利颈椎，适于颈椎病患者锻炼。 第四式:五劳七伤往后瞧 动作解说: 第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。第三个动作，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向想反。该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后移动时，便两腿膝关节微屈，同时两--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 掌捧于腹前，目视前方。 动作要点: 头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。 易犯错误: 上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。 正确做法: 下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。 5(摇头摆尾去心火 预备姿势:骑马式，双手放在两膝上。动作:?屈左臂，上身尽量向左弯，右臂伸直，同时呼气。?还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。 功效:强壮肩、臂、腰、背肌肉，通其经络。 第五式:摇头摆尾去心火 动作解说: 第一个动作，重心左移，右脚向右开臂站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。第二个动作，两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌浮于膝关节上方。第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。第五个动作，重心右移成马步，同时，头向好摇，上体立起，随之，下颌--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 微收，目视前方。右式动作下左式动作相同 ，方向相反 ，该式一左一右为一次，共做三次。做这三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。 动作要点: 马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度因柔和缓慢、圆活连贯。 易犯错误: 摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。 正确做法: 上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大旋转弧度，上体侧倾，和向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长。 6(两手攀足固肾腰 预备姿势:两足分立，双臂平屈于上腹部，掌心向上。动作:?向前弯腰，同时翻掌下按，掌心向下，手指翘起，两手掌尽量按向足背，同时呼气。?还原成预备姿势，同时吸气。 功效:固肾、养精、壮腰膝。 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 第六式:两手攀足固肾腰 动作解说: 两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指随腋下后擦。第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次。做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。 动作要点: 两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。 易犯错误: 两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后。 正确做法: 两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 直，向上起身时，要以臂带身。 7(攥拳怒目增气力 预备姿势:骑马式，两手握拳放在腰两侧。动作:?左拳向左前方用力击出，拳心朝下，同时呼气。?还原成预备姿势，同时吸气。左右交替进行。 功效:增全身气力，强壮手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。 第七式: 攒拳怒目争气力 动作解说: 第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，五口向下，目视左掌。第四个动作，左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，握住，大拇指在内，目视左拳。第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左视动作相同，该式一左一右为一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌回于体侧，目视前方。 动作要点: 冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。 易犯错误: 冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力。 正确做法: 冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。 8(背后七颠诸病消 预备姿势:直立，两足靠拢，两臂自然下垂于体侧。动作:?两足跟慢慢离地，趾尖着力，两膝伸直，同时吸气。?还原成预备姿势，同时呼气。 功效:强颈、项、腰、膝筋及肌肉，疏通全身经络。 动作解说: 第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方。第二个动作，两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。 动作要点: 上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百--------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻 轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。 易犯错误: 上提时端肩，身体重心不稳。 正确做法: 脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉， 百会穴上顶。 附1: : --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------