学瑜伽从基础开始

学瑜伽从基础开始 ——学瑜伽从基础开始 注意细节 1.对练习者的饮食没有特别。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习; 2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作; 3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作; 4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动; 5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子; 6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩; 7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习; 8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上; 9.可能的话，排除大小便，减轻负担; 10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作; 11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松; 12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息; 13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复; 14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸; 15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的。 必知常识 问:瑜伽是什么 答:瑜伽原义为“相应”及“融合”，是一种活动而非静止的状态，也不只是模仿制式的体位而已。脉动瑜伽课程在开启身体柔软的脉动，因每个人当下的身心状态不同，产生的瑜伽舞动自然相异，也最适合当时身心的需要。 问:我的肢体很僵硬，常常腰酸背痛，适合练瑜伽吗? 答:当然可以，而且河南瑜伽禅心圣苑老师建议您来学习瑜伽课程。您的身体会依照您的状态自然调整，透过瑜伽师的指导，您可以体验柔软的舞动，感受肢体舒展的畅快，逐渐解除酸痛的困扰，并增加身心活力。 问:练瑜伽是不是要配合吃素，效果会比较好 答:饮食最重要的是注意食物的新鲜度，去除化学药剂的残留，以及营养的均衡„„等，瑜伽课程不会要求学员如何饮食，若学员在饮食上有所转变，都是自然产生的过程。倾听身体的声音，会更认识身体的需求与智慧。 问:上课有哪些注意事项? 答:关于饮食部分，河南瑜伽禅心圣苑老师建议最好在每堂上课前1.5到2小时用餐完毕，或保持空腹上课，课后半小时再用餐。饮水建议喝温开水，尤其在课后喝水协助身体排出毒素。 瑜伽脉动学习主要在放松头脑融入瑜伽，而非用脑模仿统一动作。故可以学得很轻松、自由、 愉快。 初学塑形体式 1、猫伸展式 动作: 1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘; 2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨; 3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。 2、虎式 动作: 1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离; 2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直; 3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。 3、骆驼式 动作: 1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲; 2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓; 3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。 4、背部伸展式 动作: 1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直; 2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸; 3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。 5、眼镜蛇式 动作: 1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠; 2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸; 3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 6、半蝗虫式 动作: 1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处; 2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45?，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧; 3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。 7、桥式 动作: 1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿; 2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸; 3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。 8、婴儿式 动作: 1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧; 2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸; 3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。