瘦人健身计划

瘦人健身计划 篇一:瘦人健身计划(史上最实用) 瘦人健身计划-初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主～在加强全身肌肉锻炼的基础上～应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充～尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉～重量以中小为主～练习也不必达到极限～要循序渐进～逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次～每次1个小时左右～每个动作3-4组～每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动～哑铃平卧推,胸大肌和肱三头肌,、哑铃前平举,三角肌,、哑铃单臂弯举,肱二头肌,、哑铃深蹲,股四头肌,和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动～俯身哑铃划船,背阔肌,、平卧仰卧飞鸟,胸大肌,、坐姿哑铃推举,三角肌和肱三头肌,、仰卧起坐,腹肌,和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练 习法则、大量充血法则、动作多变法则。 瘦人健身计划-中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右～在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上～中级阶段除了练习一些基本动作之外～还应逐步增加一些局部肌肉的练习～加强练习的针对性～多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作～比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌～用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外～对于一些大块肌肉～比如胸大肌、三角肌等～除基本动作外～还应针对肌肉的前、中、后束～上部、中部、下部～肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推～宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时～在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加～肌肉体积的增大～心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积～从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度,即块头,～因此在这一阶段的锻炼中～一般使用大负荷进行练习～最大负荷的75%-95%～每周3次,隔日一次,～每次1.5小时左右～8-12RM强度～重点锻炼部位动作,一般3个动作,6-8组～普通锻炼部位动作,一般3个动作,3-4组～要求对肌肉的刺激达到最大。 例如～重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动～仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主～强调锻炼的针对性～集中发展某一块肌肉群～塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼～发展心肺功能～故每周至少安排一次耐力训练～如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 瘦人健身计划-高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后～已经能够承受较大的负荷强度和负荷量～身体形态得到明显的改善～并且能够熟练使用各种哑铃锻炼达到练习的目的～并形成了一套适合自己的训练程序。这时～如果不满足于肌肉的轮廓～希望自己的肌肉线条能够更加明显～这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要1年以上～在这一阶段～要达到的主要目的有3点: 1.在中级阶段的基础上～继续塑造身体薄弱部位～同时提高肌肉线条清晰度。 2.采用孤立性练习～增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 3.更加注意全身耐力的锻炼～增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大～一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果～先使用大重量、大强度的练习～而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次～每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食～以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动,10分钟,、哑铃平卧推,6-8RM、4组,、上斜飞鸟,10-12RM、4组,、颈后臂屈伸,8-12RM、4组,、哑铃仰卧屈臂上提,8-12RM、3组,、俯身单臂屈伸,10-12RM、2组,、肌肉拉伸运动、耐力训练,20分钟,。 高级阶段的训练中～练习复合化、目的多元化～而不是单一的消耗练习～或者增粗练习～往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大～也没有一个固定的模式～故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。 篇二:瘦人健身计划 瘦人健身计划-初级阶段 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 22:29 人气指数: 25655 ? 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主～在加强全身肌肉锻炼的基础上～应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充～尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉～重量以中小为主～练习也不必达到极限～要循序渐进～逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次～每次1个小时左右～每个动作3-4组～每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动～哑铃平卧推,胸大肌和肱三头肌,、哑铃前平举,三角肌,、哑铃单臂弯举,肱二头肌,、哑铃深蹲,股四头肌,和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动～俯身哑铃划船,背阔肌,、平卧仰卧飞鸟,胸大肌,、坐姿哑铃推举,三角肌和肱三头肌,、仰卧起坐,腹肌,和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部 来源:原创 作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数: 82977 ? 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作～同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。 起始状态:仰卧在长凳上～保持身体自然水平～双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃～拳眼相对～手心向腿部的方向～使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起～两肘内收速度要平稳～夹肘的同时夹胸～最后两臂接近伸直～动作完成后呼气。然后～两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑～下降到起始状态～动作完成后吸气。重复, 哑铃平卧推动作注意细节: 1.上推动作两臂接近伸直时～哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上～以形成“锁定状态”使胸肌放松～影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”,请阅读这篇文章:/know/36.html 2. 动作过程要平稳～切忌摇晃。 3. 起始位臵哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处～如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 训练过程～背和臀部不要离开长凳。 什么是健身“锁定”状态, 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 22:33 人气指数: 14186 健身过程中～出现由骨骼关节代替肌肉承受压力的情况 称为“健身锁定”状态。 如在哑铃卧推过程中～上推哑铃至两臂伸直就是健身锁定状态～此时骨骼关节承受压力～使肌肉呈放松状态没有保持肌肉持续紧张～不仅影响了锻炼的效果而且容易造成关节损伤。关于哑铃卧推～请看 /y_imags/yalinglianxiongji/34.html 正确的做法是～上推哑铃使两臂接近伸直,健身锁定状态,～让肌肉保持角度和进行顶峰收缩～快速通过健身锁定状态后两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑。让肌肉在整个动作过程中充分得到刺激。 很多健身爱好者在哑铃深蹲健身中～也经常出现健身锁定状态～自己分析下吧: 哑铃前平举主要锻炼三角肌前束～是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作～同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。 哑铃前平举动作:双脚分立～双手持哑铃自然垂于体前。意念集中～保持三角肌前部用力～将哑铃举至与肩同高～稍停缓慢返回。 哑铃前平举注意事项: 1.动作中～肩部要始终处于紧张状态～避免放松影响锻炼效果。 2.在胸部练习过程中～三角肌前部已得到锻炼～故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。 哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上～低手持哑铃～肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃～完成动作呼气。 哑铃单臂弯举借助托臂～既可让肱二头肌得到更针对的刺激～还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。 哑铃单臂弯举注意事项: 1.身体不能摇晃～下放哑铃时上臂不能完全放松～整个过程保持紧张。 2.动作过程中～意念集中-专注肱二头肌的发力过程。 哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择～锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一～同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。 哑铃深蹲动作要领:双手握哑铃放在肩上或垂在体侧～抬头挺胸,身体平稳下蹲～直到大腿与小腿交角小于90度～然后大腿用力站起来, 哑铃深蹲锻炼肌肉:股四头肌及臀肌～同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。 哑铃深蹲动作注意事项: 1.身体保持平稳～腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致～不要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。 俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部 来源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数: 59651 ? 俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来～其优点在于没了杠铃杆的约束～运动幅度加大～对背阔肌刺激强度增大。同时～俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡～使更多的肌肉参与进来～达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌～同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。 俯身哑铃划船动作要领: 1.双脚开立与肩同宽～膝盖弯曲上身前倾～双手持哑铃自然下垂。 2.后背发力～将上臂拉起使肘关节超过后背～然后慢慢返回。 俯身哑铃划船注意事项: 1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时～上臂要紧贴身体。 3.缓慢返回～继续刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高点时～有意识地收紧背部效果更佳。 平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数: 51599 ? 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一～对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条～有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一～ 区别在于哑铃平卧推是复合训练动作～它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推,复合训练动作, 的组合来完 篇三:瘦人哑铃健身初阶计划 瘦人健身计划-初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主～在加强全身肌肉锻炼的基础上～应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充～尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉～重量以中小为主～练习也不必达到极限～要循序渐进～逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次～每次1个小时左右～每个动作3-4组(转 载 于:wWw.cssYQ.COm 书 业 网)～每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动～哑铃平卧推,胸大肌和肱三头肌,、哑铃前平举,三角肌,、哑铃单臂弯举,肱二头肌,、哑铃深蹲,股四头肌,和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身 准备活动～俯身哑铃划船,背阔肌,、平卧仰卧飞鸟,胸大肌,、坐姿哑铃推举,三角肌和肱三头肌,、仰卧起坐,腹肌,和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。