高中生饮食、睡眠和学习方法

高中生饮食、睡眠和学习 高中生饮食 第一: 高考了～许多家长为此给孩子买这样那样的补品～但是由于青少年气血旺盛～宜调不宜补～所以吃各种补品往往适得其反～有时还会影响青少年的健康成长。下面介绍几道食疗食谱～以供学生家长参考。 1.萝卜枸杞黑米粥配方:胡萝卜100g～枸杞20g～黑米200g～核桃仁20g。 制法:将洗净的胡萝卜切成小块备用。起火上锅～加适量水～放入黑米、胡萝卜块～用大火烧开后加入枸杞～再煮开后改用小火煮至米熟软即可。 【功效】常做主食食用～可滋补肝肾～养血明目～聪脑益智。适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症～也可用于干眼病～夜盲症的预防。 2.鸡汤银耳配方:鸡汤1500ml～银耳10g～莲子15g～调料适量。 制法:先将木耳、莲子发开～洗净～与鸡汤同炖沸～调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。 【功效】佐餐服食～可滋阴健脾～益智宁神。 3.五元鹌鹑蛋配方:鹌鹑蛋20个～桂圆10个～白莲子20个～荔枝10个～黑枣5个～宁夏枸杞6g～冰糖60g～调料适量。 制法:莲子、桂圆、黑枣、枸杞用温水洗净～荔枝去壳～鹌鹑蛋煮熟去壳,蒸碗内注入清水～下冰糖、精盐、桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、莲子、鹌鹑蛋～上笼蒸30分钟～滗出原汁～并把鹌鹑蛋等原料转装平盘中,原汁勾清芡～放入鸡油～淋在上面即成。 【功效】佐餐食用～可开胃益脾～养心安神。适用于紧张比赛或考试前食用～可以稳定情绪。 第二: 河南工业大学粮油食品学院副教授任顺成说～这一时期～在维持充足能量的基础上～给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量很有必要。 其中～鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质;花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂;鳝鱼、动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素A;瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜和水果等富含维生素B;草莓、樱桃等富含维生素C;而猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。 强调三餐营养～课间、晚上适当加餐 为了保证营养充足～家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说～孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。 任顺成说～考生压力大～容易引起消化液分泌减少～消化功能下降、食欲减退。这时～可少吃多餐～在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵～课间餐可以是一个水果～也可以是一杯牛奶或豆浆。 夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素C的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等～要避免脂肪含量过多的食物。 复习熬夜睡不着～桂圆、莲子帮你安然入眠 “孩子今年高考～可能是压力太大～晚上常失眠。”面对陈女士的疑问～任顺成说～脑力劳动后神经太兴奋～很容易失眠～晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。 比如说～一碗桂圆莲子粥～桂圆益智宁心～莲子补中养神;喝一点猪蹄汤～能减轻中枢神经的过度兴奋～对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜～提供钙、碘、磷、铁等元素～促进大脑的生长发育～防治神经衰弱。 晚上复习中间～吃几个大枣～可以养胃健脾、安神和解除抑郁;睡前～喝一杯热牛奶～能促进大脑分泌催眠的血清素～其中的微量吗啡类物质有助于入睡。 吃白菜、洋葱头～能缓解紧张情绪 任顺成说～人一旦承受巨大的心理压力～身体就会大量消耗维生素C～所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张～可以补充一些含碘的食品～如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。 此外～常吃白菜能减少紧张情绪～提高学习效率;每天适量吃些洋葱～能稀释血液～改善大脑供氧状况～从而消除过度紧张和心理疲劳;而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。 晚上常熬夜～蛋白质、Vc、葡萄糖消耗多 常熬夜的人容易缺三样东西:蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外～维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加～使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振～甚至出现血压增高、神经衰弱等症。 这时～可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵～以易于消化～含蛋白质、维C丰富的食物为主。 晚上常熬夜～白天也要相应加强营养～多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。 吃一些富含维生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃～能帮助恢复精力和体力。 考生一日食谱参考 早餐鸡蛋、牛奶～面包或馒头～八宝粥一盘蔬菜和1个水果午餐海带鸭丝汤、素什锦;糖醋排骨、凉拌三丝;鱼香肝片、西芹虾仁;豆干肉丝、香菇白菜心;胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆苗。 主食可选择米饭、馒头等。 再喝一杯酸奶或果汁。 晚餐清蒸带鱼、醋熘白菜;泡椒牛蛙、烧西蓝花;熘乌鱼片、炝莲白;海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝等。主食:馒头和稀饭。 夜宵粥、肉丝面条、蛋花汤、 馄饨、菜花、苦瓜等。 第三: “牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。”在日前举行的一个讲座中～上海预防医学会养身保健专业委员会副主任委员傅善来语出惊人～“食用这种早餐的孩子三成成绩不佳。” 蛋白质难以提供能量 傅善来教授针对卢湾、徐汇等区的小学生做的早餐调查显示～超过9%的孩子早上只吃牛奶加鸡蛋～粮食长期在早餐中缺位。大多数的家长们以为这样的早餐就是与国际接轨～殊不知这是非常错误的观念。傅善来教授说:“牛奶鸡蛋是好东西～但是用错了地方”。经过一夜10多个小时的能量消耗～早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量～而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。 上海第十人民医院的营养科主任葛学美博士也赞同这样的观点。他告诉上海东方早报记者～牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白主要是供给身体结构的～而主食比如馒头、米饭富含的碳水化合物才是提供能量的～对于脑细胞来说～充足的碳水化合物才能补充其运转的能量。 早餐均衡有利于创造力 复旦大学附属儿科医院一位儿童保健科专家也认为～热能主要来自糖类(米饭类的主食)、蛋白质和脂肪。但是～糖类却是脑神经组织活动的惟一能量物质～且储存量极少～所以在脑力活动较多的时候～只要保证充足的糖类食品～就是给予大脑足够的活动动力。 为此～早餐时主食一定不能缺～家长可适当做到“干稀搭配”。早餐进食能量充足、配比均衡的学生～在数字运用、创造力、想象力及身体素质等方面～都要优于早餐质量差的学生。 傅善来教授援引了一组数据显示～1982年上海市居民粮食的摄入量是每天500克～而到了2002年～上海市居民的粮食摄入量只有203.6克每天。傅教授表示～很多家庭现在都不重视摄入粮食～其实这也是很大的一个误区。 早餐如何合理搭配 专家认为:早餐要做到“干稀搭配～主副食兼顾”～比如馒头配豆浆、米饭炒菜、大饼豆腐花等。早饭的配菜中要加上鱼类、新鲜蔬菜、瓜果等～至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是～营养全面不代表暴饮暴食～否则只会加重肠胃负担。 第四: 小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期～大部分少年儿童是在上初中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理、生理、智力及行为变化最明显的时期～尤其是性器官的发育进入成熟期～此期的少年儿童食欲旺盛～就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明显增加。青春期的膳食特点: (1)要有充足的膳食钙:青春期是第二次生长发育高峰～身高的增长主要是长骨的生长～骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克～比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮～因此～每日膳食不可缺少奶类。 (2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素:因为中学期间课程多～时间安排也紧～学生用脑强度大,中学生活泼好动～这些都要消耗大量的热能～同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡膳食。 (3)青春期需补充铁:青春期女性开始来月经～铁的丢失多～膳食中要注意补充富含血红素铁的食物～如瘦肉、肝脏、血豆腐等～同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜～以促进铁的吸收。 (4)微量元素锌可促进性发育和体格发育:青春期每日锌的摄入量为15毫克～较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。 最后还要注意的是～不论是学龄期还是青春期的孩子～安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长～此时胃早已 排空～应及时进餐～使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的～如果不吃早餐或吃的很少～人体会出现饥饿感～学生上课会精力不集中～学习效率差等表现～严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量～吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物～如馒头、面包、豆沙包等～同时还要进食富含蛋白质的食物～如鸡蛋、牛奶等～并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 总之～整个儿童期的孩子都处在生长发育阶段～其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据儿童的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等综合考虑。合理营养能促进健康～为儿童一生的幸福打下良好的基础。 第五: 每个青少年都十分关心自已的身高～希望长得高在一些～科学研究发现～导致身材矮小的因素除了遗传、疾病外～还有一个重要因素就是营养问题。合理的膳食结构对身高有十分重要的促进使用。 1、膳食要平衡食品数量要充足～谷、肉、果、菜都要吃～食物多样化～粗细兼备～荤素搭配～相互取长补短。 2、蛋白质要足够青少年发育期～对蛋白质的需求量比成人高得多～如供给不足便会影响身高增长。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外～胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份～青少年应及时补充～食物中肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白。 3、补钙要适当据调查～缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量～而血钙和软组织中的钙量不足～就必须向骨骼取钙～而骨骼中缺钙～其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲～从而使身体变矮。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外～维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。 4、铁、锌不可少如果食物中供给的铁不足～必然使血红蛋白合成受阻～而引起很多器官和组织的生理功能异常～生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。日常食谱中～动物肝脏和其他内脏、红肉类,指牛肉、羊肉等,、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常 高～且生物利用率也较高。以外～锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关～对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大。因此～含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。 5、不饱和脂肪酸不可缺不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源～是制造体内固醇类激素～如性激素、肾上腺激素、维生素D3等的必需物质。富含不饱和脂肪酸的食品有植物油脂～其中粟米油、豆油等含量尤为丰富～鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食物。 6、蔬菜、瓜果要新鲜新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱及新鲜水果如橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素～所以充分供给。 7、水分供应要充足水是人体生命之源～青少年水份占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢～可以使体毒素易于排出～有助于生长发育。每天饮水需2000毫升以上～可以采取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、炎夏喝热茶等方式饮水。 8、高档补品要远离目前有些父母为急求孩子长得快、长得聪明～常受到一些广告宣传的影响～给小孩买了大量的高档补品～常年供给～而基本的营养素则缺乏～造成营养品失调症～更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分～常会导致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。此举无异于拨苗助长～事与愿违～后果不堪设想。 第六: 碱搭酸 健康人体必须保持微碱性状态～以ph值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性～血黏度和胆固醇都比较高～人就容易疲劳～同时人体的抵抗力也会下降。而荤菜几乎都是酸性食品,奶类、血品例外,～富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等～节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉～要有碱性食物搭配着吃～以求人体的酸碱平衡。含碱量最高的要数海带～其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。 钾排钠 我国居民的食盐摄入量原本就偏高～是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了～食盐的摄入量更多～然后血液中的钠含量就会更高～这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星～它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。 “多渣”掺“少渣” 荤菜不含膳食纤维～而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”～吃多了会造成便秘～粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长～会增加肠黏膜对毒素的吸收～这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”～多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。 春节即将来临～亲朋好友相聚～难免要吃一些大鱼大肉高蛋白高脂肪食物～不少人每逢佳节就会患肠胃消化不良症。因此～在节日期间～无论外出吃饭还是在家里聚餐都要注意食物的合理搭配～既要吃得好～还要符合人体健康的需要～这样才能过一个快乐又健康的春节。 第七: 虽然高考期间气温很高～但忙于备战的高考学生还是要保证饮食中热量的供给～不能因为热吃不下饭而不吃饭～每天要保证吃300克至400克的粮食才能满足一天的消耗。另外～不要为了图清淡～而只吃蔬菜～肉、鱼、虾等高蛋白食物都不能少。而且～每天都要保证吃上牛奶、鸡蛋～量要比平时多一点～但食用时间可以按个人习惯决定。此外～离高考时间越近～脑力劳动就越紧张～学生体内的维生素消耗也就越大～这时就需要食用蔬菜、水果来补充维生素～但也不能过量～尤其是考试前一天晚上～不要再多吃西瓜等水分很多的水果～吃多了晚上会不断上厕所～影响休息～使本已比较紧张的心情更加紧张～这对考试非常不利。10、考生得了考试综合症之一――神经衰弱时吃什么, 由于紧张、焦急及用脑过度～高考生容易患神经衰弱～神经衰弱有几种类型～针对不同的类型可以选择相应的食物。 ,1,肝火上升型。症状为心悸而烦、急躁易怒、失眠多梦。此类患者可选用具有清肝泻火、养心安神作用的食物～如:菠菜、油菜、荠菜、冬瓜、苦瓜、竹笋、鲜藕、芹菜、雍菜、黄花菜、小麦、桑椹、梨、桃、绿豆、桂圆、鸡蛋、羊肉、鸭肉、乌骨鸡、蜂蜜等。 ,2,气血两虚型。症状心悸失眠、梦多易醒、头晕健忘、食欲不振、精神倦怠。此类患者可选用具有健脾益气、补血养心作用的食物～如:粳米、糯米、小米、黄豆及制品、大麦、胡萝卜、南瓜、西红柿、奶类、人参、鲤鱼、桂鱼、猪肝、猪肚、牛肉、羊心、兔肉、鸽蛋等。 ,3,心肾不交型。症状心悸不宁、虚烦不眠、健忘、盗汗、腰酸膝 软、遗精。此类患者可选用滋阴清热、通交心肾的食物～如:糯米、红枣、百合、酸枣仁、枸杞、银耳、鹅肉、猪肺、猪胰、冬瓜、苦瓜、茄子、鲫鱼等。 高考生如出现上述症状后～应解除烦恼～树立信心～并根据各自体质及早积极进行适当的体育锻炼。 第八: 有不少青少年很不重视吃早餐～认为早餐可吃可不吃～主要还靠两顿正餐。所以在上学路上～学校门口～常看到一些学生手拿油条或馒头边走边吃。这样不但使上午学习活动受影响～而且长此下去影响身体健康。 1(早餐对身体的影响经医学研究表明～人体能量的主要来源是血液中的糖即血糖～血糖多少决定人的身体能够产生多少能量～而能量的多少则决定人的精力和自我感觉。早餐对人体血糖水平有直接影响作用。 青少年的学习与活动是很重的。一般每天上午要上四节课～中间还有各种活动～所以消耗的热量很多。而从晚饭取得的热能～满足不了次日上午对热能的需求。特别是少年～肝脏还不能贮存大量的肝糖原。因此更容易出现热能不足的现象。此外～由于青少年消化力很强～吃的晚饭经过一夜的消化～胃里食物基本排空了～如果不吃早餐～血糖减少～大脑功能随之下降～注意力分散～精神不集中～学习成绩必然不佳。为了使血糖经常保持在正常水平以上～保持精力充沛～最好的方法就是吃好早餐。 2(如何吃好早餐青少年应从小养成每天吃好早餐的习惯～并建立早睡早起的良好生活规律。每天早晨要安排出进早餐的时间～使人在安静舒适的环境吃早餐。若早上起床食欲不强～应先活动一下～做些整理床铺、扫地的活动。使自己感到想吃食物了～再去吃早餐～效果就会好点。 由于早晨时间匆忙～早起食欲差～故为青少年安排早餐食物时～要注意品种、色、香、味～不能只是一点干粮或一根油条凑和了事。 早餐食物中～应既含有碳水化合物～又要脂肪和蛋白质。若单吃含碳水化合物～消化后产生的葡萄糖～大量吸收入血～使血中葡萄糖含量升高。葡萄糖含量升高～会刺激胰岛大量分泌释放胰岛素。胰岛素又会促使血液中葡萄糖代谢加快～使葡萄糖转变成糖原和脂肪～使血中葡萄糖含量又降下来。这样使陡升的血糖又降下来。因此～仅吃淀粉 类食物～并不能使高血糖水平维持较长时间。而含有脂肪和蛋白质～它们被消化得缓慢～被分解的营养素可以逐渐入血～既维持血液中葡萄糖含量稳定～又能保证充足的能量供应～所以营养丰富的早餐能使人精力饱满～头脑清楚～学习效率高。更重要的会使青少年生长发育健康。 早餐的食物可安排面包、馒头、包子等～搭配牛奶、稀粥、豆浆等～加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物～使早餐有干有稀～有荤有素～能促进早餐食欲。 第九: 北京大学儿童青少年卫生研究所所长季成叶教授提出～目前儿童青少年中存在着不健康问题～家长和社会应予以关注和重视。 1.营养不良和肥胖。这两类人群数量均不少～被专家称为“双峰现象”。儿童营养不良问题相对集中在西部～原因是热量、蛋白质摄入不足,而在北京6——18岁中小学生中～营养不良孩子占6?7%～原因是偏食、挑食、吃零食过多～追求模特儿身材而过度节食等。严重问题是肥胖。近两年肥胖儿增长速度惊人～北京中小学生中肥胖儿占大约15%～这一数字比10年前翻了一倍～成年肥胖可导致高血压、冠心病、糖尿病、中风、肿瘤等疾病。目前这些疾病已呈低龄化趋势。 2.近视。1998年～中国中小学生近视患病率居世界第4,而1999年～已跃居世界第2位～仅次于日本。在城市中～近视率居高不下～在继续增长,农村则明显上升。主要原因是课业负担重、用眼时间过长。且近视发生年龄提前～应在孩子入幼儿园阶段开始预防近视。 3.龋齿。我国中小学生龋齿发病率与世界水平比不高～但对龋齿不及时修补问题突出。 4.贫血。这与饮食习惯和营养知识缺乏有关。应科学地进食以补充微量元素。 5.心理卫生。目前在中小学生中过度害羞、胆子小,有暴力倾向、焦虑、抑郁、早恋等心理问题表现突出～特别是在面临升学、就业等压力时。 今后一段时间～中小学生心理问题发生率还将呈上升趋势～因此社会、老师、家长应予关注。 第十: 处于发育期的青少年～经常会表现出缺乏耐性、脾气暴躁～甚至会对父母、亲友或教师有侵犯性的言行。为什么会这样呢,科学家们发现～ 这完全是一个正常的生理现象～关键问题在于青少年的中枢神经系统处于高速生长的阶段。美国脑神经科学家们对11岁左右的青少年,青春期的开始年龄,进行的实验证明～这一时期的孩子在感知、情绪等方面作出的错误判断最多～到大约7年之后～也就是基本完成生理发育的时候～他们才能比较准确地判断感情。科学家们让接受实验的青少年识辨一组肖像～然后让他们说出肖像的表情:是生气、是幸福～还是中立的无表情,然后将青少年判断的结果与年轻的成年人的判断对照。他们发现～青少年的判断与成年人大不相同。科学家说～11岁左右的青少年～正处于大脑前额叶皮层,在前额骨后,发育的阶段～大量的神经连接正处于"改造"之中～而大脑前额叶皮层对感情、道德等情绪有影响～并负责产生行动的神经冲动。大脑的其他部分～在这一年龄之前就基本发育完毕～前额叶皮层是大脑最后发育的部分～发育过程伴随整个青春期。这就导致了发育期的青少年有感情判断失常、举止暴躁等表现～如果他们顺利度过这一阶段～那么就会一切恢复正常了。 高中生睡眠 生理学研究表明～少年儿童的生长主要在睡眠时完成。深夜12点到1点是生长激素分泌的高峰期～如果错过这段睡眠时间～细胞的新陈代谢将受到影响。对正处于身心发育阶段的中小学生来说～睡眠不足～正在不可修复地透支他们的青春和健康。 医学专家认为～正常情况下～6-12岁的孩子每天需要10-11小时的睡眠～12-18岁的孩子需要9-9。5小时。成绩好坏不能单纯取决于勤奋～睡眠充足也是重要的因素～因为它直接影响人的智力、记忆力、判断力和创造力。 而对于一个中学生来说～每个人每天平均得保证八个小时的睡眠。一个学生如果一天保证不了八个小时的睡眠～就会使学习效率受到很大的影响。但是我说的这八个小时的睡眠～并不是说每个学生每天都得保证八个小时～而是说平均保证八个小时。在很多学校～学生是从早晨6点多起床～中午只有一个多小时的吃饭时间～接着就开始上课了～学生到了晚上9点才回家～而且继续学习。在这大约15个小时中～学生始终处在眼睛睁着的状态～是难以保证学习良好的效率的。 一个睡眠不足的人～会很容易表现出烦躁、精神萎靡、注意力不集中、记忆力减退等症状,一个睡眠充足的人～就会精力充沛、思惟敏捷、办事效率高。这是由于大脑的工作需要充足的氧气供给。长期的睡眠不足～脑供氧就会缺乏～脑细胞就会受伤～脑功能就会下降。我们在感到困的时候常常会不停地打哈欠～其实这也是一种脑部缺氧的表现。在睡眠状态中～大脑耗氧量大大减少～有利于脑细胞能量贮存。因此～睡眠有利于保护大脑～提高脑力。 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点～中午12点到1点半～凌晨2点到3点半～这时人体精力下降～反应迟缓～思维减慢～情绪低下～利于人体转入慢波睡眠～以进入甜美的梦乡。当然关于作息时间～根据夏季和冬季的不同～还是应该有不同的调整的～ :00~23:00之间～而起床就像在夏季～最好的睡眠时间入睡应在22 应在6:00~7:00间。相对应的冬季睡觉与起床时间为21:30~22: 30间和6:30~7:30间。 在我们的假期中～有可能因为平时学习缺觉～而会进行“补觉”～但是通过研究发现睡眠时间过长与睡眠不足一样～都可导致神疲、体倦、代谢率降低～所以睡眠不宜过长～睡的时间过长后～心脏的跳动便会减慢～新陈代谢率亦会降得很低～肌肉组织松弛下来～久而久之～人就会变得懒惰、软弱无力起来～甚至智力也会随之下降。因此～人的睡眠时间不宜过长～如果想用增加睡眠时间来获得健康～那将会适得其反。所以在假期中进行“大补觉”的做法是并不科学的。想要保证良好的学习效率～就要在平时关注自己的睡眠情况～进行合理睡眠～提高效率。 关于睡眠时间的建议:每天的睡眠时间最好在7至8个小时～应保证有规律的睡眠时间是最重要的,夏季和冬季可以根据各人不同～调整睡眠计划。 关于睡前准备的建议:保持平和的心态～在睡觉前不要过度用脑,要注意身边的环境因素～如:光亮度、温度、声音等,在睡觉前不要做体育运动,在睡觉前2小时不要喝咖啡～否则会导致精神兴奋。 关于睡眠环境的建议:睡眠时的温度:15至24度之间,睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰,光亮度:可以～在卧室里开一盏小灯～有助于睡眠,湿度:适宜的相对湿度为,,,,,,,～使用空调或暖气时应注意湿度的维持～可以通过加湿器等散发蒸汽～但要注意室温防止流汗。另外～穿着吸汗性佳的睡衣～也有助于身体周围适宜湿度的维持。 高中生要注重学习方法 ?作好吃苦准备 升入高一～学生要面对更概括、更抽象、更难于理解的课程学习～面对更激烈、更紧张的竞争环境～面对更长的在校时间和更远的往返路程～都要求新高一的同学要树立起一种学习意识、高考意识～做好承受压力、经受挫折、忍耐寂寞的心理准备。 ?尽快适应新环境 高中阶段不仅所学知识深度、难度加大～而且新的学校、新的老师、新的同学会使人际环境较以前更复杂。尚未成年的孩子们面对新的环境往往目不暇接～难免产生种种心理困惑和矛盾冲突。 ?学会自主学习 较之初中阶段～高中阶段学习难度、强度、容量加大～学习负担及压力明显加重～不能再依赖初中时期老师“填鸭式”的授课～“看管式”的自习～“命令式”的作业～要逐步培养自己主动获取知识、巩固知识的能力～制定学习计划～养成自主学习的好习惯。 ?寻找适合学习方法 初中学习方式以模仿和记忆为主～而高中则是以理解和应用为主～要求学生要有更强的、概括、综合、实践的能力～将基本概念、原理消化吸收～变成自己的东西。家长及高一新生要根据自己的条件～及高中阶段学科知识交叉多、综合性强～以及考查的知识和思维触点广的特点～找寻一套行之有效的学习方法。 ?重新自我定位 新生入学前～首先要过好心理关～到了一流学校的学生～以前在初中都是班里的佼佼者～现在进入一个新集体～一旦成绩有所波动～也要认识到是正常现象～不要对自己失去信心。如果是去了不太理想的学校～也不应该灰心～争取尽快成为班级甚至年级的“领跑者”。 进入高中后～很多新生有这样的心理落差～比自己成绩优秀的大有人在～很少有人注意到自己的存在～心理因此失衡～这是正常心理～但是应尽快进入学习状态。记住～进入高中～大家站在同一起跑线上～有3年的时间足以不断提高成绩。因此～家长要使孩子明白强中自有强中手的道理～要帮助孩子客观分析自己的长处和短处～给予自己正确评价～并激励孩子不断向目标努力。 到高中不会听课怎么办 一位即将迈进高中校园的同学忧虑地说道:“听说很多学生都不 能适应高中的学习生活～成绩退步很快～我不知道自己现在能做什么,” 为此～记者随机采访了数十位今年参加高考或者即将升入高三的学子～他们都反映:高一时曾感到又着急、又无从下手～不知道该怎样听课～进而由于不知道如何听课～引起脾气暴躁、情绪低落等一系列问题。今年以513分被上海财大录取的孙同学～在初中时成绩相当不错～可进入高一后成绩几乎滑到了“谷底”。她说:“那时候～那些平时看起来不怎么努力的同学都比自己考得好～每天上课都强迫自己专心再专心～可在课堂上好像什么都听懂了～回去做题稍难点的就不会做了～简直不知道该怎么办。读了快十年的还不会听课～说来也许很多人都不相信。” 陆老师建议:要解决这个问题既需要老师耐心地训练～学生应该多选择合适的机会、渠道和任课老师进行沟通～让他们了解你们所想的～以便能更好地进行教学,另一方面～学生还要正确认识自己～相信自己不比别人差～要明白自己感到不太适应～别的同学也是由初中升上来的～也会有同样的感觉～给自己信心。 高一的学习计划 与初中相比～高中的学习有一些新的特点:?知识量大,?学科内容深～学科知识的抽象概括性强～需要掌握大量的科学概念、公式、定理、定律,?综合性、系统性强～要理解或解决一个问题～往往需要综合运用各学科知识。 高中生每天要学的内容很多～如果不分先后顺序和轻重缓急～就会手忙脚乱、丢三落四～本来能学好的东西也学不好～这就需要制定一个学习计划～每天运用计划促进学习目标的实现～磨炼意志力～养成良好的学习习惯并且提高学习效率～减少时间浪费。 每个同学的具体情况不同～学习计划也应该因人而异～但在制定计划时应注意以下几点: 黄金时间来记忆 同学们应该抓住记忆效果最佳的时间段来安排记忆～提高效率。一般而言～早上6:00–7:00头脑清醒～记忆效果比较好～上午、下午都有课程安排学习比较紧张～中午休息30–50分钟可以缓解疲劳～以便下午有充沛的精力学习。而每天如果不能保证7–8小时睡眠～记忆效果也会降低。 尊重自己生物钟 由于生理条件和生活环境、习惯的不同～人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有的人的学习最佳时间在上午～有的人在下午～还有的同学感觉晚上学习效率最高。在了解了自己的最佳学习时段之后～按照它来安排自己的学习和休息。将最重要的事情放在最佳感觉时间去做～就会取得事半功倍的效果。 学习要有时间限制 为了提高效率～在制定计划时～要适当给自己“压力”～对每一科目的预习和复习要做到三限制:即限定时间、限定速度、限定准确率。这种目标明确～有压力的学习～可以使注意力高度集中～提高复习效率。同时～每学习完一部分时～都有一种轻松感、愉悦感～会更充满信心地复习下去。 对照计划反省 计划一旦制定～就要雷打不动地完成～如有完不成的～也应立即在次日加倍补上。如:反省自己～当天的计划完成了没有～明天先干什么,再干什么,如果完成的好时可奖励自己一次,如果完成的不好时可惩罚自己一次。这样做～既有约束力又有可操作性～每天都会感到在进步。一段时间后～还应该根据自己的学习情况～对计划做出进一步完善～使其更好地促进学习。 公开学习计划 少数高中生缺乏自我约束能力～这样的同学在制定学习计划后～最好向家长、老师或者同学宣布。这样做一方面会起到监督作用～也会起到一个强迫约束效果～当自己不能坚持时～马上就会想到:“是否别人会笑话自己意志薄弱”或者“太没出息了”～因此就能坚持到底～“无论如何～一定要坚持实行自己的计划”。 高中生应该养成的十大学习习惯 高中学习是一个系统的过程～它不像初中的课程～可以凭借小聪明在考试前突击一下就把成绩提上去～对于难度更大、覆盖面更广的高中内容来说～预习、听课、复习、作业、笔记等等都是必不可少的环节～不但这样～还有一些习惯性的做法需要培养～高中生应当尽早养成良好的学习习惯～按部就班地跟着课程进度学习。 1、认真预习的习惯 很多同学只重视课堂上认真听讲～课后完成作业～而忽视课前预 习,有的同学根本没有预习～其中最主要的原因不是因为没有时间～而是因为没有认识到期预习的重要性。 那么预习有什么样好处呢,课前预习也是学习的重要环节～预习可以扫除课堂学习的知识障碍～提高听课效果,还能够复习、巩固已学的知识～最重要的是能发展学生的自学能力～减少对老师的依赖～增强独立性,预习可以加强记课堂笔记的针对性～改变学习的被动局面。在预习时～要做到:了解教材的大概内容与前面已学的知识框架,找出本章或本课内容与前面已学知识的联系～找出所需的旧知识～并补习此时的知识,找出本课的难点和重点,作为听课的重点,,对重点问题和自己不理解的问题～用笔划或记入预习笔记。 2、专心听课的习惯 如果课前没有一个“必须当堂掌握”的决心～会直接影响到听讲的效果～如果在每节课前～学生都能自觉要求自己“必须当堂掌握”～那么上课的效率一定会大大提高。 实际上～有相当多的学生认为～上课听不懂没有关系～反正有书～课下可以看书。抱有这种想法的学生～听课时往往不求甚解～或者稍遇听课障碍～就不想听了～结果浪费了上课的宝贵时间～增加了课下的学习负担～这大概正是一部分学生学习负担的重要原因。 集中注意力听课是非常重要的～心理学告诉我们注意是心理活动对一定对象的指向和集中～它是心理过程的动力特征。注意的指向性～可使人的心理活动在每一瞬间都能有选择的反映事物,注意的集中性～可使事物在人脑中获得清晰和深刻的反映。正因为注意拥有指向性和集中性两个重要的特征～所以～注意具有选择、保持以及对活动的调节和监督的功能。思路就是思考问题的线索。上课听讲一定要理清思路。要把老师在讲课时运用的思维形式、思维规律和思维方法理解清楚。目的是向老师学习如何科学地思考问题～以便使自己思维能力的发展建立在科学的基础上～使知识的领会进入更高级的境界。分心是注意的反面～分心不是没有注意～只是没有把注意指向和集中在当前的学习任务上～心不在焉～必定“视而不见、听而不闻、食而不知其味”。 3、及时复习的习惯 及时复习的优点在于可加深和巩固对学习内容的理解～防止通常在学习后发生的急速遗忘。根据遗忘曲线～识记后的两三天～遗忘速度最快～然后逐渐缓慢下来。因此～对刚学过的知识～应及时复习。 随着记忆巩固程度的提高～复习次数可以逐渐减少～间隔的时间可以逐渐加长。要及时“趁热打铁”～学过即习～方为及时。忌在学习之后很久才去复习。这样～所学知识会遗忘殆尽～就等于重新学习。 俗话说“温故而知新”～就是说～复习过去的知识能得到很多新的收获。这个“新”主要指的是知识达到了系统化的水平～达到了融会贯通的新水平。首先～知识的系统化～是指对知识的掌握达到了一个更高的境界～也就是从整体、全局或联系中去掌握具体的概念和原理,使所学的概念和原理回到知识系统中的应用位臵上去。其次～知识的系统化,能把多而杂的知识变得少而精～从而完成书本知识由“厚”到“薄”的转化过程。系统化的知识～容量大,既好记又好用。最后～系统化的知识有利于记忆。道理很简单,孤立的事物容易忘记～而联系着的事物就不容易忘记。 想搞好知识的系统化～一要靠平时把概念和原理学好,为建造“知识大厦”备好料,二要肯于坚持艰苦的思考。思想懒汉,逃避艰苦思考的人,是不可能真正掌握好知识的,三要学会科学地思维。 4、独立完成作业的习惯 明确做作业是为了及时检查学习的效果～经过预习、上课、课后复习～知识究竟有没有领会～有没有记住～记到什么程度～知识能否应用～应用的能力有多强～这些学习效果问题～单凭自我感受是不准确的。真正懂没懂～记住没记住～会不会应用～要在做作业时通过对知识的应用才能得到及时的检验。做作业可以加深对知识的理解和记忆,实际上～不少学生正是通过做作业～把容易混淆的概念区别开来～对事物之间的关系了解得更清楚～公式的变换更灵活。可以说做作业促进了知识的“消化”过程～使知识的掌握进入到应用的高级阶段。做作业可以提高思维能力,面对作业中出现的问题～就会引起积极的思考～在分析和解决问题的过程中～不仅使新学的知识得到了应用～面且得到了“思维的锻炼”～使思维能力在解答作业问题的过程中～迅速得到提高。做作业可以为复习积累资料,作业题一般都是经过精选的～有很强的代表性、典型性。因此就是做过的习题也不应一扔了事～而应当定期进行分类整理～作为复习时的参考资料。 5、练后反思的习惯 在读书和学习过程中～尤其是复习备考过程中～每个同学都进行过强度较大的练习～但做完题目并非大功告成～重要的在于将知识引申、扩展、深化～因此～反思是解题之后的重要环节。一般说来～习 题做完之后～要从五个层次反思:1、怎样做出来的,想解题采用的方法,2、为什么这样做,想解题依据的原理,3、为什么想到这种方法,想解题的思路,4、有无其它方法,哪种方法更好,想多种途径～培养求异思维,5、能否变通一下而变成另一习题,想一题多变～促使思维发散。当然～如果发生错解～更应进行反思:错解根源是什么,解答同类试题应注意哪些事项,如何克服常犯错误,“吃一堑～长一智”～不断完善自己。 应当培养的优良习惯还有许多～诸如有疑必问的习惯～有错必改的习惯～动手实验习惯～查找工具书的习惯～健康上网、积极探究的习惯等等。从课堂学习的过程看～还有认真预习、专心听课、及时复习、独立完成作业、积极应考等好习惯。 6、积极应考的习惯 从学生的角度讲～考试的结果直接关系到对自己的评价～也关系到自己的切身利益。从学校的角度讲～老师为了检查教和学的近期效果,以便对教学进行及时的调整～为了推动学生的系统复习～提高学生自学能力,也把考试作为学校的一项重要工作来抓。学校在考试复习前进行动员～考试时讲考场要求,设臵考场,安排监考老师等等～形成了一定的紧张气氛。 为什么有的同学在考试时考不出应有的水平呢, 这涉及到临考准备、临考发挥、考后分析等一系列问题,其中决定性的因素一般有三个:一个是学习因素～即知识能力的水平,一个是心理因素～即情绪、意志等状况,一个是方法因素～即会不会应考的问题。 应该如何应考呢,首先～对参加考试要有一种积极的态度～不要给自己再施加压力。临考前～不要去想考试成败将会给自己带来什么后果～尤其不夸大考试成败的影响～要想好万一考不好的“对策”～对自己的期望要实事求是,正确对待外来的压力。其次～考试前要休息好。临考前要减轻学习负担～要保证充分的睡眠～要适当进行文体活动～要保证身体键康。再次～在考试过程中～注意答卷顺序～按先易后难的答卷法～审题要认真～想不起来～先放一放～做好后要仔细检查,更正错误。 7、阅读自学习惯 自学是获取知识的主要途径。就学习过程而言～教师只是引路人～学生是学习的真正主体～学习中的大量问题～主要靠自己去解决。阅读是自学的一种主要形式～通过阅读教科书～可以独立领会知识～把 握概念本质内涵～分析知识前后联系～反复推敲～理解教材～深化知识～形成能力。学习层次越高～自学的意义越重要～目前我国的高考为选拔有学习潜能的学生～对考生的自学能力有较高的要求。 8、观察的习惯 对客观事物的观察～是获取知识最基本的途径～也是认识客观事物的基本环节～因此～观察被称为学习的“门户”和打开智慧的“天窗”。每一位同学都应当学会观察～逐步养成观察意识～学会恰当的观察方法～养成良好的观察习惯～培养敏锐的观察能力。“观察”这两个字有两层意思～“观”是看的意思～“察”是想的意思～看了不想～不是真正的观察～对认识客观事物毫无意义。要做到观察和思考有机结合～通过大脑进行信息加工～总结出事物的一般规律和特征。 9、切磋琢磨的习惯 《学记》上讲“独学而无友～则孤陋而寡闻。”同学之间的学习交流和思想交流是十分重要的～遇到问题要互帮互学～展开讨论。每一个人都必须努力吸取别人的优点～弥补自己的不足～像蜜蜂似的～不断吸取群芳精华～经过反复加工～酿造知识蜂蜜。 频繁洗头洗澡的危害 洗头～将一头的灰尘洗去～闭上眼睛任凭发丝的随风舞动～享受发间的隐约清香......真的是一件很惬意的事情。我们每天都在洗头～可是～你真的会洗吗, 持续的高温～让人们每天都要洗澡～如果头发也是天天洗是不是就不好～医生有自己的意见。 拥有健康的秀发 西医:夏季最好隔天洗头 北京医院的胡绍清大夫介绍说～天天洗头非但不能保护头发～还有可能对头发造成伤害。因为洗头过勤会把皮脂腺分泌的油脂彻底洗掉～使头皮和头发失去了天然的保护膜～反而对头发的健康不利。 当心“频繁洗头综合症” 西医建议: 1.夏季最好隔天洗一次～这样比较科学。 2.有些做特殊工作的人～由于卫生要求～还是要坚持每天洗头。但无论什么人～清洗头部的时候都要注意洗发液的选择～避免使用碱性过大的洗发液～最好加上护发素。 小贴士:晚上睡觉前洗发对头发是相当不错的～而头发还湿湿的就睡觉～在冬天会常常感冒～还是把水分吸干了再睡觉比较好。 用较厚的浴中包起来～由发根向发梢的方向～用两手推进挤压～把水分吸悼～这时只是半干状态～再用吹风机把所有头发烘干。在头发还湿着时～使用吹风机会干得馒～头发会受到热损～而且把水分急速地处理掉来引起各种烦恼～还是用浴中吸干后再吹。洗头本是为了健康卫生～但却会洗出病来～这就要引起我们的重视了。 中医:梳理头发与洗发同样重要 中医研究院西苑医院的苗青医生讲～每一根头发都有与其相连的皮脂腺不断地分泌出皮脂。经常洗头可以及时清洗头发表面过多的皮脂～根除真菌的培养基～明显减少头屑的产生～并有效增加头发的光滑程度和易梳性。如果长时间不洗头～不但头发肮脏不利于美观～而且有可能引发头皮屑、皮炎甚至脱发等疾病。 中医主张头发要经常清洗～常梳理～尤其是现在～人们的生活节奏加快了～脑力工作者多了～大家更要注意这点。但除了特殊情况人群～ 常人完全没有必要天天洗头。 秀发也能拥有健康的“芯” 中医建议: 1.最好每星期洗三至四次头。 2.在户外工作时间长的人和脑力工作者～可以适当增加洗头次数～除此之外还要经常梳理～促进血液循环。 警示:现在洗头店遍布城乡大街小巷～作为一种休闲场所～繁忙的工作之余到里面洗洗头～放松一下～不失为一种享受。但是专家认为这种时尚的方式可能对人的健康不利。慎到洗头店洗头 提醒:冬天早晨别洗头 由于白天工作繁忙～很多人喜欢晚上洗头或在早晨出门前洗头～但头发未干就睡觉或出门受冷风吹～会对健康造成很大威胁。 工作了一天后～疲劳会使身体抵御病痛的能力大大降低。晚上洗头～又不充分擦干的话～湿气会滞留于头皮～长期如此～会导致气滞血淤～经络阻闭。如果在冬天～寒湿交加～更是身体的一大隐患。有些人经常在晚上湿着头发入睡～一段时间后～会觉得头皮局部有麻木感～并伴有隐约的头痛,有的人洗头后第二天清晨会觉得头痛发麻～容易感冒。年深月久～渐渐会觉得头顶明显麻木～伴有头昏头痛。 早晨出门前洗头也是不可取的～尤其是在寒冷的冬季～因为头发没有擦干～头部的毛孔开放着～很容易遭受风寒～轻者也会患上感冒头痛。若经常如此～还可能导致大小关节的疼痛～甚至肌肉的麻痹。 如果您有晚上或早晨洗头的习惯～一定要注意擦干再睡或者擦干再出门。女士洗完澡后一定要注意擦干身体和头发～避免寒邪和湿气乘虚而入～以免罹患头痛、颈腰背痛～甚至引发一些妇科疾病。 不少专业医学人士认为～从天天洗澡减少到每周两三次～对皮肤和身体都有好处。华盛顿州的霍华德医生经常见到身上出现湿疹的患者。他说:“对于皮肤干燥的人来说～频繁洗澡可能会导致皮肤更敏感～特别是皮脂腺分泌不太活跃的老人～更容易患上湿疹。”另外～“大多数湿疹发生在背部。这是因为洗头时～化学成分过高的洗发露会冲洗掉皮肤表面油脂～使皮肤更加干燥、易受刺激。”目前～有不少科学家认为～现代的身体清洁用品化学成分越来越高～会破坏人体表面的有益菌落～加速有害细菌的滋生。