引体向上广播稿

引体向上广播稿 篇一:广播稿 保护校园环境，共建绿色校园 四(3)班 广播稿 绿色是大自然赠与我们人类的宝贵财富，绿色是人类文明的摇篮。人人都渴望拥有一个美好的家园，人人都希望生活在人与自然和-谐发展的文明环境里。今年我校各方面的建设正在有序的进行着，我们的校园环境也正在发生着全面的变化，校园环境建设是我们必须直面的问题，校园绿化程度和环境卫生直接作用于我们的生活，决定着校园生活的几多色彩，当然，绿色校园不只是环境绿化与垃圾处理问题，其涵义应更广更深，指一种健康向上的生活态度和生活方式，比如，严肃活泼的学习氛围，积极进取的精神风貌，无手机铃声的“绿色课堂”等。我们一致认为:无论是站在国家民族的角度还是人类生存的角度，我们都应重视环境问题，创建绿色校园，不仅只是要有优美的硬件环境，更应该提高我们自身的修养和素质，这也是我们的责任和义务，人人都是护绿天使，我们要用绿色的实际行动去影响周围的人。我们倡议:保护校园环境，共建绿色校园。 1、 立即行动起来，都来关心、支持和爱护绿化，积极参与校园绿化建设和管理。 2、爱护每一片绿地，做到不踏绿地，不攀折花木。 对破坏绿化设施的行为要敢于制止并举报。 3、争做文明人，养成讲卫生的好习惯，不随地吐痰，不随意乱扔瓜皮果壳、纸屑，特别是在我们早餐、零食之后不乱丢手中那些塑料包装袋。 4、勤俭节约，珍惜校园的各种资源。不使用污染环境的产品，不使用一次性碗筷。 5、树立和倡导绿色文明意识，积极参加校园爱绿护绿行动。 6、上课将通讯工具调成无声状态，共同营造绿色文明课堂。 7、师生和-谐，同学友好，语言文明，行为规范。 8、人人都是环保天使，做绿色宣传员，看见不文明现象及时劝说和制止。 让我们少一些不经意，多一些责任感，多弯一下腰，多伸一次手，从我做起、从身边的小事做起，做到“不以恶小而为之，不以善小而不为”。让我们行动起来，用爱心去关注环境的变化，用热情去传播环保的理念，用行动肩负起环保的重任。让我们的行动成为校园景色中最靓丽的一道人文景观。 安全无小事 四(3)班 广播稿 安全相信是每一个人在做事前考虑的第一要点，因为只有安全了，才能使宝贵的生命不受到伤害，使生活充满欢乐、更加美好。 我曾亲眼目睹了这样一件事:一位男士不知因何喜事，在小区里噼哩啪啦放鞭炮。因为他放鞭炮的位置离房屋太近，一不小心把四楼的一住户的玻璃打碎了。正当户主把头探出窗来看原因时，又一个冲天炮飞了上来，把户主吓个半死。瞧，正是那位男士不注意安全，才给他人的财物和生命带来了危险。 现在，小学生们的安全教育更应值得重视。在我们学校，越是高年级的人越是不注意安全。尽管学校每学期都对大家进行了“安全教育”，可有些同学一句也听不进，干了许多危险的事。上学违反交通规则，骑车开小差;上自然课玩火;爬栏杆走捷径先不说，竟有人在飞快推车时突然把手一放，让无人骑的自行车在车道上横行，这是我的朋友小君告诉我的，我也亲眼见了一回。椐他说，有一次自行车晃到了马路中央，险些被卡车压掉。大家想想，我们是否应该重视安全教育呢, 我觉得青少年应该时刻注意安全，爱惜财产，珍惜生命，不做危险的事情，别人不注意安全要提醒;多学习安全知识，提高自己的安全意识，选择适当的环境，了解一些生活常识， 如防火、防水、防盗、防电、防毒;做事先考虑后果，这样才能使我们的生活更美好～ 我们一定要记住:每个人心中第一的是安全，第二的是安全，第三还是安全。如果你想好好学习、生活，那你一定要记住平安是生命中的100% 养成良好的卫生习惯 四(3)班 广播稿 习惯是由于重复或练习而巩固下来的,并变成需要的行为方式,它是一个人不需要外在监督和意志努力就能自动实现的行为,它可以使行为经常化、巩固化。 卫生习惯的范围很广,包括环境卫生习惯、个人卫生习惯、饮食卫生习惯、体育卫生习惯、心理卫生习惯、预防疾病的习惯等。学生卫生习惯的好与坏,是关系到学生个性品质发展的重要因素,学生养成了良好的卫生习惯,既保持了环境的整洁,又增强了他们对疾病的免疫力,促进学生的生长发育,增强学生的体质,使学生的精神面貌得到改善,促进学生其他良好行为习惯和完美人格的形成。 卫生习惯是从幼儿园时期就开始的教育。那么,是不是到了、大学,养成良好的卫生习惯就不必再强调了呢?某媒体曾经刊登了对某中学的学生进行的卫生习惯方面的调查,结果不容乐观。该调查的被访者有93人,结果每天早起早睡的占79.57%,每天坚持30分钟以上体育锻炼的只有26.88%,每天一次大便的78.49%,坚持每天三餐后漱口的只有 39.78%,就连每天早晚两次刷牙的也只有76.34%。即使在大学阶段,良好的卫生习惯也不是人人都能坚持的。 此外,过去我们对学生的环境卫生习惯和个人卫生习惯强调得比较多,而对于良好的饮食习惯不够重视。当学校里出现越来越多的“小胖墩儿”、“小眼镜儿”,当高血压、高血脂的发病率在未成年人中不断上升的时候,更多的原因应该在学生的卫生习惯中去找。学校和家长要互相配合,一方面教育学生认识到良好的卫生习惯的重要性,另一方面要督促他们加强自律,努力克服坏习惯。 良好的卫生习惯将会使孩子受益终生,学生阶段养成良好的卫生习惯,到孩子们长大后独立生活时就更容易选择和坚持健康的生活方式。 行为习惯贵养成 四(3)班 广播稿 学生良好行为习惯的养成是形成良 班风的基础，是建设良 班级的保证。我主要从以下几方面培养学生良 的行为习惯。 一、自觉遵守纪律行为习惯教育 纪律是提高学习成绩，克服不良行为习惯的保证。学生刚踏进学校的第一天，就让学生了解校规校纪，宣读中小学生日常行为规范，根据本班特点，删减增补适当的班规，规范养成教育。让学生明确怎样做，为什么这样做，明确育人的 目标:正直、善良、健康。我认为成人比成材更重要，要培养社会有用的人，要让学生成为祖国的栋梁，必须有强烈的责任感，积极向上的合作精神，并在班里开展爱心、责任心教育活动，让学生明确我是国家的主人，祖国的兴亡和我们每个人都有联系。爱国要从身边的每一件小事做起:在学校帮助同学，遵守纪律，爱护集体;放学后遵守交通规则。通过这样的教育学生思想觉悟有很大的提高。有了较强的组织纪律性，如早自习，教室内能安安静静的，课间操场学生能自觉遵守纪律。狠抓课堂纪律，在课堂上教育学生遵守纪律，要学会放得开，收得住。开学初能做到扎扎实实的，养成教育会使学生尽快进入学习状态，取得事半功倍的效果。 二、自主学习习惯教育 良 的行为习惯不是一朝一夕就可形成的，必须反复抓，抓反复，尤其对行为习惯较差的学生，他们对学习没有兴趣，自暴自弃，针对这些学生不能歧视，相反要给他们格外的关照。对于他们批评永远不如激励奏效，让他们找回自尊与自信是非常重要的，要相信他们的潜力，要注重学生的情感体验和个性发展。在学生回答问题时，教师应更多地肯定学生回答正确的地方，学生有过错时教师应给予更多的关注，真诚地帮助他们。要注重培养学生的学习兴趣。要多表扬，发现他们的闪光点，发现点滴进步，激发学生的学习热潮，形成良 的学习习惯。学生能积极主动地探索研究，自主学习 能力大大提高。 三、自我管理习惯教育 学生刚上学时或者是长期休息后，往往自控能力较差，自习课不知干什么，老师不在教室就闲讲、搞小动作，针对这样的现象，必须随时随地地叮嘱他们，引导他们作 自我管理，自我教育，自觉投入学习中，并实行民主管理法，让学生轮流负责做一天班长，让每个学生都参与班级的管理，这样学生有了不同角色的培养，学习积极性、自我挂你能力有很大提高。使每个学生养成自我管理自我教育行为习惯。学生养成了良 的行为习惯，学习成绩相应提高，形成一个班风正、学风浓的良 班级体。 妈妈的爱 四(3)班 广播稿 “爱”这个字，我们都很熟悉，爱是无穷的，爱也是伟大的。之所以这样说，是因为那次的永久回忆，一直温暖着我幼小的心田。 记得那一天，天很冷下起了小雨，我参加了小记者的实地采访实习班，我们从少科站乘车去郊区的古镇进行采访，由于活动时间安排的紧张，都过了5点，外面的天灰蒙蒙的，当路灯也亮了起来的时候，我们的班车才接我们同学返回校区。一下车，一阵刺骨的寒风迎面吹来，“好冷呀”～我不禁打了个冷颤，这时我在混乱的人群中远远看见一个熟悉的身影站在风雨中，任凭风吹，但她却还是神情专注地盯 住每个从身边走过地人，生怕错过我，啊，那是妈妈，她正在焦急地等我，生怕我看不见她，选择了个空旷和明眼的路口站着，只见她的脸庞和鼻子被冷风吹的通红，但在灯光下她显地那么美丽，我的眼睛想流泪，看着她手里紧紧抱着我的外套，在地上不时地跺跺脚，我知道她一定等了我很久，此时她一定很冷。看到这，我一边向她招手，一边直奔地冲向妈妈，妈妈一见我顿时神情豁然开朗。我问她冷不冷,但她微微一笑，说“不冷，你快穿上外衣，当心着凉。”无意间，我看见了妈妈那冻得已伸不直的手和她头上的不经意看到的几根白发，我顿时心里一热??好似有千言万语??我强忍着眼泪，心里想着:这就是母爱，母亲对孩子的爱是人世间最平凡的，也是最真诚的最伟大的，父母为了自己的孩子尽心尽力，宁愿受苦也都毫无怨言。爱，是幸福的代名词，当你拥有了爱，也就拥有了幸福，在我心中，妈妈～妈妈你是我最爱的妈妈～ 篇二:施瓦辛格的引体向上训练自述 施瓦辛格的引体向上训练自述 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚 先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下， 对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始 时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定额。 我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。 当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到 训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。 做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂 肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展 和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄，你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。 有些健美运动员可以做单臂引体向上，这可不容易。弗兰 柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此，效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展，胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部，并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。 还有一种宽握引体向上，上拉时身体后倾，一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰，几乎与地面平行，好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错，因为它把划船和引体向上结合起来了，使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。 用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠，用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠，宽握时手抓两端很舒服，手腕和前臂成直线。如果用单杠，宽握时就容易伤手腕。 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。记住，当你在器械上能用体重的重量下拉8次时，就应改到单杠上练引体向上了。 开始练引体向上时，当然你要确定背阔肌的负荷，如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好，你已经完成了18个。第三次你若能拉5个，那就做了23个。就这样做下去，即使做20次，也要完成定 额。 我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然，体重大的人做引体向上比较困难，因为需要克服的重力更大。 当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5 公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为，当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。不论做哪种伸展练习，只要你感到肌肉被拉伸到了极限，对肌肉生长就大有好处。 做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌，不必担心会滑手，还可以让你多拉几个。如果负重练习，那就更要用护手带。做引体向上时，手上还要注意抹防滑粉，这样你才能提 高抓杠能力。注意了这些细节，你就可以集中精力于背阔肌的收缩 和伸展，从而获取良好的训练效果。文章非原创 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。 健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将 身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。 为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。 做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上，开始用宽握，然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。 篇三:引体向上终极秘籍简略打印版 引体向上终极秘籍 一、基础理论篇 普通引体向上有不同做法，一般可分为以下几种: 二、常见问题 ? 引体向上可以每天都做吗,不可以。当肌肉大重量训练后需要48-72销售时间对肌肉进行恢复和重建。所以我们需要休息一天才能进行下一次训练。并且在一周的训练后休息两天。 ? 每天锻炼后都应该感到疼痛吗,初期训练会有肌肉酸 疼的情况，注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练会逐渐消退。 ? 引体向上应该怎么呼吸,拉起的时候呼气，下落的时候稀奇。 ? 怎样保持健康,用健身手套防止手掌打滑。 三、热身 1.大回环旋转手臂:前后各转动5圈。 2.背部伸展:双脚分开与肩同宽，双手十指交叉掌心向上，保持15-30秒，俯身拉筋，保持15-30秒。 3.体侧拉伸:姿势同上，用力向上伸展，体侧左右各5次。 4.旋转拉伸:综合2和3，连贯运动旋转拉伸左右各5次。 5.扩胸:中握引体向上和宽握引体向上变换扩胸15次。 6.前臂拉伸:手指与前臂成90度拉伸，左右各10秒，2次。 7.肩部拉伸:右臂左伸，左臂右伸，各坚持10秒，2次。 8.胸部拉伸:十指交叉掌心向上位于体后，抬起10秒，3次。 9.颈部拉伸:前后左右各10秒 四、实战篇 1.基础:0-6个:0级 7-13个:1级 14+ :2级 2.动作要领 (1)斜体引体向上 (2)辅助引体向上 (3)反向引体向上 (4)正握悬垂:坚持5秒 (5)反握引体向上