考试焦虑与对策

考试焦虑与对策 一、 焦虑产生的原因 考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。 当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。因为： 1. 对当前情况不了解，包括对考试的难度、对自己的实力和准备； 2. 对结果很看重。 二、 正视焦虑，正视考试 1.焦虑的作用 作业水平与焦虑水平的关系是倒U型曲线，说明中度（适度）焦虑对考试起积极作用。使人复习时更专心、考试时更细心。 而低焦虑时，人会过度放松，无所用心不求上进；高焦虑时，人会担心、紧张，出现复习时静不下心、注意力分散、记忆力下降，考试时记忆受阻、思维僵滞，头脑一片空白（因为脑力受损；过度兴奋产生保护性抑制；脑细胞联结紊乱） 2.考试的作用 检查教学效果，为社会发展选拔人才，甄选优秀人才到高学府进修学习（一般认为） 其实，考试与素质教育并不矛盾，考试也是素质教育的一部分。它是要求人在特定的情况下控制自己的能力发挥。培养的是一种在特定的时间内运用好人的智力和非智力条件去完成特定任务的能力。有这种能力的人不简单呢！而对于那些“只会考试、不会做事”的人来说，他们是把完成特定任务的能力仅限在做试卷上，没有发生能力的迁移与扩展罢了。 所以，经历考试实际是给机会自己去锻炼一种能力！ 三、 如何调理考试心理 1. 端正心态，控制焦虑水平 （1） 要保持适度的焦虑对待考试，“在战略上要轻视它，但在战术上要重视它”； （2） 重过程、轻结果，把考试当作锻炼机会，把结果当作发现问题解决问题的机会； 2. 了解和把握考试的要点，了解自己的准备情况； 3. 根据自己的实力水平调整期待水平，定出可实现的目标，放下包袱、轻装上阵； 4. 养成良好的生活、学习习惯，让其形成自动化就能节约不少时间和精力花在学习上； 5. 保持良好的情绪状态 （1） 对他人友好、对自己欣喜（欣赏和喜欢）； （2） 考试前，自我激励； 考试时，放松（可参照指示语）； 考试后，告诉自己：没有比发现问题更值得庆幸的了，我可以集中精力及时查漏补缺；面对考试，大家都在努力，与其嫉妒他人，不如虚心请教。 考试时紧张，可以做放松训练 1. 深呼吸法 技巧：深，吸气到肚子里，让肚子鼓起来； 长，呼气要尽量拉长 缓慢吸气和呼气，吸完气可适度停留3—5秒再呼气。 2. 自我暗示法 “这没什么，我只是有点考试焦虑。” 实施深呼吸法，做10次以上后“放松，我能应付得了。” 实施积极的自我谈话“一步步来，我能控制这种情况的。我能把会做的题都做出来，现在注意这题问的是什么。” “你做得很好，好，接着做，就这样。” 实施自我强化“刚才我做得不错，情绪控制得挺好的，以后就这样做，我会做得更好。” 高考前心理辅导 ——从容上阵 一,考前心理准备 典型问题一: 考前紧张焦虑 问题表现与评估 研究证明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,属于焦虑反应,是正常现象.适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的. 丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用. 考试焦虑是考生中常见的一种以担心,紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态. 过度焦虑的同学会怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压身高,心率加快,面色变白,皮肤冒汗,呼吸加深加快,大小便增加. 这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康. 考试过度焦虑的生理表现: 常见反应:心跳加快,呼吸急促,手脚发冷,尿频,痉挛,胃溃疡,晕厥 …… 特殊反应: 无奇不有 考试过度焦虑的行为表现:怯场,走神,呆滞,遗忘,急噪,麻痹,衰竭,厌学,逃考 …… 焦虑的应对策略 学生应对: 1,焦虑是正常的,悦纳自己目前的状态.2,制定恰当的高考目标,不对自己提出超出能力和时间的要求.3,适当宣泄情绪4,关注此时此刻的感受而非未来5,脚踏实地,每天按部就班,定时定量的复习和作息习惯,胜过任何一剂心理"良药". 焦虑的应对策略 班主任应对:  1,学生焦虑是正常的,自己焦虑也很正常,悦纳焦虑的状态,因为有压力所以焦虑.2,体验放松,适时地带领学生一起放松. 腹式呼吸法 先做两个深呼吸,然后用力吸气直达腹部,维持3秒,缓慢呼气,注意力放在呼吸上,尽量缓慢地重复多次深呼吸,辅以暗示:吸进新鲜空气,把疲劳和紧张排出体外. 焦虑的应对策略 班主任应对:  神游法 闭上眼睛,幻想一个向往已久地方.可能是某旅游胜地,湛蓝的天空,一望无际的草原,自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市,国外小镇等等.此时,人完全陶醉在醉人的风景当中,身心放松,大脑也得到了休息. 肌肉放松法 闭上眼睛,做3个深呼吸,体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉.尤其注意头部和眼部肌肉的放松. 心理治疗法 如果紧张情绪非常严重,严重影响到正常的学习和生活,则需及时看心理医生. 肌肉放松法具体操作 首先,寻找一处安静的场所,脱帽,摘下手表,放松皮带等触觉刺激因素,减少干扰.两眼微闭. 其次,通过言语(自我)暗示做从脚到头的放松训练,即使脚趾,踝部,小腿,大腿,臀部,腹部,胸部,胳膊,脖子及头面部(额,眼,唇,腭,舌,咽喉肌)的肌肉群逐步的紧张,保持,放松交替进行.-般紧张即肌肉收缩后保持10秒,逐步放松20秒后,再进行一次. 提示:这种放松完全是自我控制的,可以随时中止或继续下去. 焦虑的应对策略 班主任应对:  为防止焦虑情绪的交互感染,班主任在走进班级前,可先进行自我放松,以轻松愉快的状态出现在学生面前. 典型问题二: 考前精神萎靡学业懈怠 问题表现与评估 懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施,懈怠时间的长短和程度轻重,恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱. 能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态,而承受心理压力能力弱的人,则要依赖于外力摆脱懈怠状态,靠外在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习. 懈怠的主要原因 1,考学前高强度的学习带来的身心疲惫. 2,学习上遇到了较大的困难挫折,感觉难以克服. 3,"心理饱和"现象.做事效率下降,韧性,耐力减弱.一些优秀考生说:"不是烦躁,也不是没信心,就是复习不进去了."一些成绩较低的同学说:"我就这样了,靠这十几天的复习也不会提高,没必要怎么复习了."一些成绩中等的学生说:"该看的都看了,做了也考不到,太熟悉,没有新鲜感."这正是"心理饱和"现象的典型反映. 懈怠的应对策略 学生应对:_ 1,适当减少复习时间,增加放松,锻炼,散步时间,不打疲劳战. 2,积极暗示与自我激励.豁达,从容,坚信复习什么都会有收获,黄天不负苦心人. 3,变换复习形式. 重新制订目标,例如:比目前提高20分,然后积极寻找,这20分我可以从哪些学科得到. 把复习过程变得有趣些,例如,做数学题时想象自己是秃头的数学老师在演示;背诵时与同桌合作,想象自己在进行有奖竞答游戏. 懈怠的应对策略 班主任应对: 1,出现懈怠行为是正常的,懈怠不代表学生没压力,恰恰是学生对压力的另一种表现,懈怠往往不是主观厌学而是心有余而力不足. 2,对于懈怠的同学,首先要减压放松,其次要鼓励关怀. 3,对于"心理饱和"的学生,首先介绍"心理饱和"是正常的,虽有一些负面影响,但完全可以自我调整和改善的. 班主任需要对学生现状进行观察分类,对于自我要求高,自制力有比较强的孩子,需要给他们一个调整自己的时间.对于自省力和自制力弱的孩子,班主任应将关注点放到孩子在复习中的具体困难上,指导他们解决一些实际问题,比如:调整学习目标和学习,消除与学习无关的干扰,有效监督学习过程,提高学习效率. 典型问题三: 考前情绪烦躁行为浮躁 问题表现与评估 典型案例: H,女,高三学生,独生子女,性格偏内向,在家与父母沟通较少,父母对H成绩要求较高;在学校人际关系一般,学习成绩中等偏下.自述:最近一个月内心情烦躁,有焦虑倾向,整个人浮躁不安,想认真复习但总是静下心来,或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安,走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉. 烦躁的应对策略 学生应对: 1,品味烦躁情绪,把握学在当下. 2,在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识,如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人,怪罪自己,怪罪他人,怪罪过去,不仅无法帮助你解决问题,反而会更加导致不良心态.倒不如静下心来,端正思想,集中精力,以"学在当下"的态度,来耐心地对待那些学习问题. 3,每个人在心烦的时候,都会有一些不良感受.烦躁是正常而普遍的,当你意识到你处于烦躁情绪中时,建议你用各种途径宣泄掉它. 烦躁的应对策略 学生应对: 4,最后,建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法. 当你心情烦躁的时候,找一面镜子,看着镜子里的自己,也许你会发现自己眉头紧锁,表情僵硬.那么,就让我们先调整一下,活动一下脖子,看着自己在镜子中的眼睛深处,把一些负面的东西逐一放掉.做几次深呼吸,抿抿嘴唇,放松和舒缓情绪,然后慢慢让面部毫无表情,实际上这是一种情绪清零的工作.然后,想象一副美好的场景,如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳.接着,在不露齿的前提下,让嘴角微微上翘,做出一个微笑的感觉来.然后,慢慢让嘴巴张开,露出2颗牙,微笑;露出4颗牙,微笑;露出6颗牙,微笑!也许,这时,你会发现自己已经不再烦恼了. 浮躁的应对策略 学生应对 1,大部分考生在这个特定的时间内出现浮躁的现象是非常正常的.因为,离高考越近学生越看到自己的很多不足,离自己的期望目标越远,或者尽管很努力,成绩仍然没有起色,着急但不知所措.自然会出现心理浮躁的现象. 2,活动:请学生回答"一分钟可以完成什么事 " 现在离高考还有无数个1分钟,可以解决很多具体问题.引导学生分析自己学习问题所在,明确这个阶段能够做的事情和做事情的具体方法. 3,建议浮躁的学生,暂时放下具体的高考目标,将目标改为:尽其所能,尽力而为,顺其自然,不计后果._ 典型问题四: 考前消极自卑自弃退缩 自卑的应对策略 学生应对 1,通过积极的自我暗示增强自信"别人能考好,我也能考好;别人考不好,我也能考好!""没关系,无所谓,我能行!""我很放松!" …… 2,体验成功,伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然后尽量回想自己曾经成功的事件,尽量回想得具体,清晰,真切而详尽. 3,与老师沟通,把自己的担忧向老师倾诉,取得支持,帮助,强化自信. 问题四应对策略 班主任应对:激发学生的自信 1,实验激励 例如:用麻省理工学院的"南瓜生长实验",说明在压力下成长的力量,潜能无限,天生我才必有用! 2,活动激励 例如:"一分钟能鼓几下掌 "说明其实人的能力远超过预想!相信自己的潜能! 典型问题五: 考前人际敏感关系紧张 问题表现与评估 典型案例:平时班里人缘极佳,有说有笑的小王,最近突然变得对同学不理不睬,无端烦躁,与老师的沟通也少了许多,学习劲头明显不足,学习成绩大受影响. 特定的考前高压氛围,使同学间竞争凸显,人际关系敏感,一些原本活泼的同学会情绪失调,变得沉重起来,如果遇到任性的同桌或者一两次考试不顺心,很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态.  问题五应对策略 学生应对:  1,回顾与反思,如果类似情况出现在高一,你会如何反应 此时的反应是由于高考的压力和对竞争的误解. 2,学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄的方法. 3,减弱同学之间的竞争意识,高考是全国考生的共同竞争,不需局限与本班或本校. 问题五应对策略 班主任应对  和谐的人际关系是考前心理最佳状态的前提 关注学生间关系,发现人际不良的同学,及时疏导. 关注住宿的学生尤其女生,避免小团体排斥某位学生的现象. 如发现有被排挤的女生,及时疏导或介绍到心语轩. 改善考试心态的根本措施 脚踏实地,每天按部就班,定时定量的复习和作息习惯,胜过任何一剂心理"良药". 学会深呼吸,勤做深呼吸会带给你意想不到的收获.