健身-处方怎样练出宽肩膀

健身-处方怎样练出宽肩膀 栏目:健身-体能 标:怎样练出宽肩膀 作者:王佳林 编辑:安洪波 字数:—— 图片:拍摄 建议页数:1P 怎样练出宽肩膀 编辑/安洪波 文/王佳林 图/茉莉人 动作演示/ 宽阔的肩膀可以使上半身的倒三角形更加明显。以下训练将帮助你练出宽肩膀。我们将首先采用大重量的复合训练动作刺激整个三角肌～然后采用孤立训练动作～分别刺激三角肌的各个头。不久～你就可以换大一号的衬衫了。 坐姿哑铃推举 目标部位:整个肩部肌肉。 预备姿势:坐在带靠背的凳子上，背部抵在靠背上。双手各握住一个哑铃，使哑铃位于头部两侧。掌心朝向前方。 动作过程:把哑铃向上推起，直到手臂伸直。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。 要点:你的第一个正式训练组，应该采用可以很艰难的做八次，而又没有力竭的重量。在随后的两组中，逐渐增加重量，最后一组做六次到力竭。 曲柄杠铃直立划船 目标部位:三角肌和斜方肌。 预备姿势:身体直立，双手握住一幅曲柄杠铃，手臂自然下垂，握距与胸部同宽。收紧腹部肌肉，保持躯干稳定。 动作过程:把杠铃贴着身体上提到下巴的高度。肘关节指向身体外侧，而不是身体后方。在动作的最高点，你的双手和肘关节应该处于同一个平面上。然后，保持对重量的完全控制， 缓慢返回起始位置。在动作过程中，身体不要前倾，也不要借助动作的惯性和身体的摆动完成动作。 要点:你的第一个正式训练组，应该采用可以很艰难的做十次，而又没有力竭的重量。在随后的两组中，逐渐增加重量，最后一组做八次到力竭。 弹力带侧平举 目标部位:三角肌的外侧头。 预备姿势:身体直立，双脚踩住弹力带的中间位置，双臂在体前交叉，分别握住对侧的弹力带。 动作过程:保持肘关节稍稍弯曲，用三角肌的力量，把双臂分别向身体两侧拉升到肩膀的高度。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回起始位置。 要点:在每次动作之前，充分吸气。用同样的重量做三组。每一组都做到力竭。 增加肩膀宽度的训练计划 训练动作 组数 次数 坐姿哑铃推举 3 6~8 曲柄杠铃直立划船3 8~10 拉索侧平举 3 做到力竭 注:在做第一个训练动作之前，先做两组10~12次热身;在做第二个训练动作之前，先做一组12次热身;第三个训练动作不必热身。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有: 1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3,4组，每组做8,12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8,12次为准。 2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2,3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3,4组 ，每组做8,12次。 3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6,8组，每组做4,6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习，每周练习2,3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。