肌肉放松指导语

肌肉放松指导语 1、利势手紧握拳头。“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。(暂停)现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手(或地板)上休息。(暂停)注意紧张和放松两者之间的差异。”(暂停10秒) 2、非利势手紧握拳头。“现在左手做同样的动作。紧住左拳，注意到紧张。(暂停5秒)接着放松，感受紧张和放松之间的差异。”(暂停10秒) 3、一只或两只手腕。辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。如果分开进行，可以从利势手臂开始。“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。胳膊不动，让手指指向天花板。感受手臂的紧张。现在放松。(暂停)感受紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 4、二头肌。辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。例如分开进行，则从利势胳膊的二头肌开始。引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。感觉这些肌肉的放松。(暂停)现在放松，让你的手臂落下。回到身边。注意紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 5、肩部。通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。“现在我们向上移动到肩部。耸起你的肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。(暂停)现在让肩部放松。注意紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 6、前额。这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。“现在我们来练习如何放松面部肌肉。首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。(暂停)现在放松，前额皱纹松弛下来。” (暂停10秒) 7、眼睛。这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗,(暂停5秒)现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 8、舌头和咀嚼肌。“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。感觉嘴部肌肉的紧张。(暂停5秒)现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗,” (暂停10秒) 9、紧闭嘴唇。最后一项面部练习包括嘴巴和下巴的肌肉。“现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张。(暂停)现在放松那些肌肉，感受嘴和整个脸部肌肉的放松。(暂停)你的脸像你的手臂肌肉一样放松吗,”(在肌肉群之间进行比较) 10、头。“现在我们移向颈部肌肉。将头紧靠在椅背上。你能感受到颈部和后背的紧张吗,(暂停)现在让头部休息。注意两者的差异，保持放松。”(暂停) 11、下颌向胸靠。这个练习仍然是颈部肌肉，主要是颈前部肌肉。“现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部肌肉的紧张。现在放松。” (暂停10秒) 12、背部。做这个练习要小心，不要让来访者感到背部酸痛。“现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感觉到后背紧张吗,感觉这种紧张。(暂停)现在放松，注意紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 13、胸部肌肉。“现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会儿。感觉整个胸部和腹部的紧张。(暂停)现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。” (暂停10秒) 14、腹部练习。“现在将注意力放在腹部。绷紧腹部肌肉。现在放松腹部练习。(暂停10秒) 你的腹部是否像后背和胸部那样放松,”(肌肉群之间的比较) 15、臀部。肌肉群向下移动到臀部。这组肌肉群可不进行，直接做腿部练习。“现在收紧臀部肌肉，向地板(椅子)上压。感觉它的紧张。现在放松。” (暂停10秒) 16、腿部。“注意力集中到腿部。伸直双腿。感觉大腿的紧张。(暂停5秒)现在放松。感受大腿的紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒) 17、脚部。“现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线 正向上牵拉着你的脚尖，你能感觉这种牵拉和紧张吗,(暂停)现在放松，让你的腿放松。 感受紧张和放松之间的差异。” (暂停10秒)