第二讲 膳食纤维素的保健作用

第二讲 膳食纤维素的保健作用 膳食纤维素的保健作用! 膳食纤维素对人体防病治病保健有着重的作用。因此，被世界卫生组织称为第七营 养素。膳食纤维素，一般采用从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡 萝卜等)中提取的水溶性的高纯度膳食纤维。膳食纤维素的主要功能为: 1 、治疗糖尿病 膳食纤维素可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率;膳食纤维素能包 裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患 者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。 2、预防和治疗冠心病 血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维素有着极为 密切的关系。膳食纤维素可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维素 与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。 3 、降压作用 膳食纤维素能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中 的钠钾比值，从而起到降血压的作用。 4 、抗癌作用 自七十年代以来，膳食纤维素在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤 维素与消化道癌的关系。早期在印度的调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维素 的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。 根据这个调查结果，科学家做了更加深入的研究，发现膳食纤维素防治结肠癌有以 下几点原因:结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用 膳食纤维素产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长;胆汁中的胆酸 和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维素能束缚胆酸等物质 并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生;膳食纤维素能促进肠道蠕动，增加粪 便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会;肠道中的有益 菌能够利用膳食纤维素产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞 向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。 5 、减肥治疗肥胖症 膳食纤维素取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤 维素促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱 腹感而抑制进食欲望。膳食纤维素与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过 消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。 6、治疗便秘 膳食纤维素具有很强的持水性， 其吸水率高达 10 倍。 它吸水后使肠内容物体积增大， 大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能 刺激肠道的收缩和蠕动，加快大 便排泄，起到治便秘的功效。 总之，膳食纤维素是人们防病、治病、保健所必须的物品，为了健康应注意食用膳 食纤维素。 食物里的膳食纤维，有水溶性和水不溶性纤维二大类，对减肥和健康，都很 重要。多吃高纤食物可预防便秘、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏 病、高血压、肥胖症、糖尿病、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。?拷 膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质， 也就是米糠和麦糠， 这 种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素 B，能把 胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动， 缩短食物在大肠里停留的时间， 防治便秘， 并减少大肠里的细菌把食物转变 成有毒物质的机会， 也能稀释食物里既存的有毒物质， 减少大肠受害的机会， 预防大肠痔疮和直肠癌的发生; 食物中缺少这种纤维时患大肠、 直肠癌的机 会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康。 另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护 心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、 梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是 高纤食物，摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳，所以会多放屁。 ?膳食纤维能否有效减肥[图] 膳食纤维能否有效减肥 图 1、膳食纤维影响食物摄入量 、 有些理由说明为什么膳食纤维可以减少食物的摄入量:要花较长的时间吃高 纤维的食物。纤维减少了食物能量密度。某些纤维如瓜尔豆胶和果胶减慢了胃排 空时间。 可能 的能量可能在粪便中损失的较多。 纤维可能减少了食物的消化率。 高纤维膳食 影响了胃肠中的某些激素，是激素的作用影响了食物的摄入量。以上实 验的结果较混乱，其原因是实验中所用纤维的剂量不同且实验设计也各异。 抗性淀粉也是一类膳食纤维， 吃这类膳食无论是吃早餐或午餐均可以减少下 一餐的进食量。最近的一个对比实验表明用可溶或不可溶膳食纤维强化在早餐 中，其结果表明强化 20g 比强化 3g 的，有明显地减少午餐进食量的作用，但每 天总能量摄入量不受早餐中膳食纤维类型或量的影响。 2、膳食纤维有控制体重的作用 、 因为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只 含有少量的脂肪。 在控制能量摄入的同时， 摄食富含纤维的膳食会起到减肥 的作用。用麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，实验结果证明了可增加 粪便中的脂肪量。 粘稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢而防止了 餐后血糖迅 速上升及影响了氨基酸代谢，则对肥胖病人起到了减少体重的效果。 瘦身: 瘦身:膳食纤维与快速减肥 “膳食纤维” 1953 年由英国流行病学专家菲普斯利提出。1960 年英国营养病 学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现，现代文明病如心脑血管病、糖尿病、 癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入高，现代文 明病发病率明显低于英国。 楚维尔于 1972 年提出“食物纤维”的概念并发表两篇著 名营养学指出，现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比;食用高纤维 含量的饮食在一定程度上可以预防高脂血症、高血压病、心脏病、糖尿病、肥胖病 等。这两份标志性的报告拉开了人类研究膳食纤维的序幕。 水溶性膳食纤维目前已通过美国 FDA、欧洲共同体国家、日本厚生省、中国卫 生部的鉴定，被医学界、营养学界专家称为“第七营养素”。 世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线: 克; 27 中国营养学会: 2000 年最新颁布中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)规定每日膳食纤维摄入量适宜量 为 30.2 克。 27 克膳食纤维存在于以下其中一项食物之中:大米 5 公斤，面粉 5 公斤，西红 柿 2.75 公斤，白菜 4.1 公斤，小油菜 13.5 公斤，苹果 2.5 公斤，梨 2 公斤，香蕉 2.5 公斤，橙子 1.5 公斤，黄瓜 5 公斤。 我们不可能从食物中摄入足够的膳食纤维，应从水溶性膳食纤维制剂中补充。 缺乏纤维素可以导致营养过剩、肥胖，而每日摄入膳食纤维可以防止热能摄入 过多，预防肥胖，减腰收腹，排毒养颜。 所以膳食纤维的使用可以加快减肥进程，有效的帮助快速减肥。 简单介绍 食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶 所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、 果胶、木质素、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。膳食纤维是食物中非营养成分， 但是对人体健康有益。 发现历史 20 世纪 70 年代，有人提出假说，即粗粮或富含膳食纤维的食物可以预防西 方社会中所发生的一些慢性疾病。 代谢吸收 膳食纤维在小肠内不被吸收。纤维素不被小肠中酶水解，也不被酸水解，但 有 10%,15%的纤维素是无定形的晶体粉末，易被酸水解，且在一起定 PH 值的 酸性条件下可形成微晶体的纤维素。纤维素具有吸水性且不溶于水的特性，可增 加食物的体积。半纤维素可溶解于水，在酸性溶液中，有些半纤维素能结合阳离 子。在大肠中半纤维素被发酵分解的程度较纤维素大。 生理功能 膳食纤维的生理功能:这类物质能刺激肠道蠕动，有利于粪 便排出，可预防 便秘、直肠癌、痔疮及下肢静脉曲张;可预防动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾 病的发生;预防胆结石的形成。产生饱腹感，对肥胖病人进食有利，可作为减肥 食品。改善耐糖量，可调节糖尿病人的血糖水平，可作为糖尿病人的食品;改善 肠道菌群，预防肠癌、阑尾炎等。 正常需要 膳食纤维的摄入量应该根据总食物的摄入量来确定，一般可表示为如下适宜 范围:低能量膳食[7.5×1000kj(1800kcal)]为 25g/d,中等能量膳食[1.0× 10000kj(2400kcal)] 为 30g/d，高能量膳食[1.2×10000kj(2800kcal)]为 35g/d。 过量表现 过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他 营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。 食物来源 食物纤维的主要食物来源:食物纤维的来源，主要为植物性食品。粮谷类、 豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素;燕麦和大麦含有 多量的粗纤维;柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、 蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年较多的 果胶。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年又出现许多从天然食物中提取出 的膳食纤维食品可供食用。 备注 膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖。但是从 20 世纪 70 年代以来在 营养科学中不断有新发展的重要内容，时至今日营养学家对膳食纤维的结构，理 化特性与人类健康的关系等仍在不断深入地进行研究。 膳食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，促进排便(也有叫 “排毒”的)。此外，根据食品法典委员会 2004 年第 26 届会议指出，膳食纤维的 作用至少还有:降低血中总胆固醇含量和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低 餐后血糖和胰岛素水平。《中国居民膳食指南 2007》建议成年人每天摄入 25~30 克 的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示，城市居民每天只摄入 9 克。缺乏 膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一，便秘是一个越来越流行的 “烦恼”。 以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入: 以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入: 1.用全麦制品(如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等)代替精米精面制品(如 普通面包、馒头、面条)。 2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。 3.做米饭时添加一些豆类(豆饭)，如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包(注 意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆 子做馅)。 4.用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄 豆的豆皮含有大量膳食 纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣(豆渣)丢掉，炒食、和面等食用也 可。 5.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。 6.多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏 子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。 7.裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性 膳食纤维，其通便的效果略差。 8.提醒一下，几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳 食纤维必须靠植物性食物来摄入。