中学生及青少年营养搭配食谱

中学生及青少年营养搭配食谱 15--18岁正处于中学阶段。然而整个中学阶段正值青春发育期，是从青少年过渡到成年阶段的关键时期。生长发育也在此时进入第二个高峰期。由于生长发育突然加速，在高峰期每日营养素和能量的消耗比此前一段时期增加2倍，对营养的需求也增多。能量需要男孩多于女孩，每日约需10040--11720千焦耳(2400--2800千卡)，女孩每日约需9620--10040千焦耳(2300--2400千卡)。蛋白质需要量的增加尤为突出。男孩因肌肉发育快，每日约需90克，女孩约需80克。对钙、磷等组成骨骼的矿物质需求也显著增加。 每日膳食中应供给钙1000--1200毫克与磷1000--1200毫克，女孩因月经周期中铁的损失，每日约需18毫克。这是锌的需要是约为每日15毫克，碘约为每日140--150微克。由于能量代谢大量增加，对维生素的要求也有增加，B族维生素需要的量要求更为显著，对男孩尤应注意供应充足。维生素A、C、叶酸等的需要一般都能从膳食中得到满足。总的说来，中学生对营养素和能量的需要量一般不低于从事轻体力劳动的成人，有时还高于成人。 青菜，卷心菜，菠菜是春季的主要蔬菜。烹饪时不应该长时间大火烧煮，更不可加入食物碱或苏打粉。科学家分析，蔬菜的营养价值并不与价格成正比，而与其颜色成正比，颜色较深，营养价值越高。夏季由于气候关系，人们食欲下降，时令水果西瓜则颇受青睐。除了日常吃法，还可把盐涂在西瓜两侧做成盐西瓜。取一点精盐轻轻涂在切好的西瓜两侧，会更觉甜美。盛夏季节人体出汗多。吃几块盐西瓜对人 体十分有益。黄鳝在盛夏季节也普遍受到欢迎，但洗黄鳝时，注意不要洗掉它身上的粘液。因为粘液上粘蛋白质和多糖构成，它不但能促进蛋白质的吸收和合成，还含大量人体所需的氨基酸，维生素A1、B1、A2和钙，吃黄鳝时最好能和藕一起吃。因为藕含大量食物纤维，是碱性食品，而鳝则是酸性食品，两者合着吃，滋养身体，功效高。如果炒鳝片鳝丝，要用热油炒出异味;配以青菜，还可以调味鲜香，解腥的作用。秋天的梨含大量蛋白质、钙、磷、铁和葡萄糖、果糖、苹果酸、胡萝卜素及各种维生素。梨还是治疗疾病的良药，民间用冰糖蒸梨治疗喘咳，还可降血压，清热作用，所以秋天宜食梨。中国人在冬天喜欢制腌制食品。但其中的亚硝酸盐是有害的，若加入维生素C400毫克便可阻断75%的亚硝酸盐，还可防止腌菜发霉。菜类需封坛8天以上，鱼、肉则需15天以上，才可食用。 无论是冬令进补还是春节过年，冬季总是吃得比较多、比较好的季节，这便很容易造成肥胖。蜂蜜减肥是一种很好的减肥方法，蜂蜜可避免脂肪在人体内的积存，又富含糖分、多种维生素和矿物质，可以说既营养又减肥。具体方法是:早饭以前，在喝水时加蜂蜜，午饭与晚饭时则吃少量粥。五天后，吃一些面条类易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。由于蜂蜜的营养价值高，若用这样的减肥方法不会出现疲劳、低血糖等疾病，而且安全可靠。一般可在三天内减去三公斤。 良好的减肥食谱更重要:早晨起来喝粥，既饱肚又有助于清肠胃。午 餐和晚餐最好吃米饭，但淀粉易使人发胖，所以晚上七点左右不宜再吃东西。而晚餐应在六点进餐。如果爱吃甜食则应在吃完后和一杯浓郁的绿茶。一般来说，肥胖者比正常人更易得高血压、糖尿病、心血管疾病。这就是膳食合理调配与减肥的必要性。 当我们营养地、合理地调配好菜肴，烹饪时却造成了营养的流失(参看实验过程中各种营养成分在烹饪过程中的损失数据)。 为此，我们根据以上研究分析，为中学生设计制定了如下的一份适合青少年的健康食谱: 春 夏 秋 冬 早豆浆220ml,面豆浆220ml,糖豆浆220ml,糖豆浆220ml,糖10g,餐 包夹鸡蛋,糖10g,菜肉包210g ,麦片蛋粥:麦馒头夹方腿(或肉 10g,面粉150g,只,面粉100g,片100g,蛋50g,糖松):面粉100g,方 10g 鸡蛋50g,油3g,肉20g,鸡毛菜腿(或肉松)50g 盐适量. 50g,油3g,盐适 量 午菜肉馄饨:面粉饭:大米150g 饭:大米150g 饭:大米150g 餐 150猪肉末100g, 清蒸带鱼:带鱼茭白炒猪肝:猪肉末蘑菇炒单:肉 青菜150g,油5g,盐 75g,油2g,盐适肝50g,茭白末50g,鸡蛋50g,蘑 适量 100g,油10g盐量 菇100g 炒蚕豆:蚕豆蔬菜汤:卷心菜适量 100g油8g,盐50g,土豆50g,胡萝 番茄蛋花汤:番 适量 卜25g,油5g, 盐适 茄50g,蛋50g, 量 盐适量 晚绿豆芽肉丝拌饭:大米150g 饭:大米150g 饭:大米150g 餐 面:面条150g, 荷包蛋:蛋50g,胡萝卜菜花炒鱼萝卜红烧羊肉:羊 肉丝100g,绿豆 片:青鱼75g,胡萝肉100g,萝卜150g,油3g 芽150g,油5g, 卜50g,菜花50g油酱油适量 荠菜肉末豆腐盐适量 10g,盐适量 羹:荠菜150g,青菜、豆腐虾皮肉末50g,豆腐紫菜虾皮汤:紫菜汤:青菜100g,豆腐100g,盐适量 25g,虾皮25g,盐适50g,虾皮25g,盐适 量 量