保护脊柱每天只需8分钟

保护脊柱每天只需8分钟 脊柱保健操     第一节：隔墙看戏 　　首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。 　　第二节：十点十分操 　　当两只手侧平举的时候，在针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。 　　第三节：头手对抗 　　两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。 　　第四节：旱地划船 　　首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。 　　第五节：大飞雁 　　首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。 　　除了这五节操，建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。 　　此外，做操时还有不少需要注意的细节。老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。 　　在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。 保护好你的脊柱 脊柱上端托头颅。上肢借助肱骨、锁骨和胸骨以及肌肉与脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。上下肢的各种活动，均通过脊柱调节，以保持身体平衡。脊柱的四个生理弯曲，使脊柱如同一个弹簧，能增加缓冲震荡的能力，以加强姿势的稳定性。同时，椎间盘也可吸收震荡，在剧烈运动或跳跃时，可防止颅骨、大脑受损伤。脊柱与肋骨、胸骨组成胸廓，脊柱和髋骨组成骨盆。胸廓和骨盆对保护胸腔和盆腔脏器起到重要作用。 　　怎样保护你的脊柱呢？这里教你脊柱保健操。   一、趴在垫子上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。吸气缓慢放下。反复12 -15次。要做上3组。组间间歇1 2分钟。作用：可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。   二、趴在垫子上，收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。保持30秒。要做2 3组，然后换另一侧，做同样动作。作用：锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。   三、平躺在垫子上，两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖与颈椎成一直线。重复12 15次，或保持40 60秒，然后缓慢放下。作用：锻炼整个脊柱。   四、平躺在垫子上，两腿自然弯曲，两脚与髋同宽。双手撑在垫子上，左腿曲膝，右腿伸直，然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线，保持20 30秒，做1 2次，然后换另一侧做同样动作。作用：锻炼上背部和整个脊柱。 提醒：有腰间盘突出症状的人慎重锻炼。 保养脊柱：坐立走卧"讲规矩" 脊柱对我们人体是非常重要的，脊柱是人体的中柱，它担负着承重的作用，还参与人体的运动和平衡，对于心、肺、肝、脾这些内脏器官，起到保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。而对于集体和躯体所有的外周神经，都是从脊髓发出来的，所以脊柱的健康关乎全身的健康。 　　首先，日常坐、立、走、卧时都应保持良好姿势。要“站如松，坐如钟”，站的时候躯干要挺直，肩臂要舒展。坐的时候腰部要挺直，身体重心要落在骨盆上。长期坐办公室的人经常变换一下体位，防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人，每天睡眠6~9小时，即每天有1/4~1/3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求，以保持睡眠时的健康姿势。睡眠应将头放于枕头中央，以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。 　　其次，要保持运动，尤其是常坐办公室的白领，一定要抽出时间活动脊柱，促进血液循环。散步也是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。游泳也很好，在水中脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。 应该跟颈椎有关。与你平时日常习惯有关系。不具体了，提几个缓解建议，看看是否有效： 1、端正坐姿，尤其操作电脑的时候。挺胸，同时向上前方挺起腰椎，头颈部保持与腰椎的垂直。 2、桌子不要太高，最好能稍微低一点，以确保上述坐姿能够实现。坐一段时间后，活动活动肩膀。 3、感觉颈椎有点不舒服的时候，做一些保健操。简单方法：轻微用力，头部尽量向后仰，保持一会儿，恢复后用手揉一揉。 4、平时睡觉枕头不要太高。枕头稍长一些，以保证仰卧时颈部和头部相对平直；侧卧时，任意一头能堆高，以保持头部和颈部相对平直（侧卧时，由于肩膀支撑颈部，所以需要枕头高一点）。 仰卧的时候，要确保双肩能挨到枕头下沿，避免颈部完全悬空。 5、每天利用一定时间，每次20分钟左右，平躺在较硬的床板上（也可地板上铺地毯的方式），不枕枕头，将毛巾被等卷成粗卷，垫在颈部下面，高度以能够适当托起颈部，稍有拉伸感觉即可。当掌握方式后，可选择适当粗细的大饮料瓶，灌入温水进行，效果更好。