红薯的营养价值

红薯红薯的营养价值的营养价值红薯红薯的营养价值的营养价值 林 峰 营养学博士 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系 “你好营养”健康宣教公益团队 Linfeng_leo@163.com 开场白：红薯的营养荣誉 • 几乎每年，世界卫生组织(WHO)都会如约推出 份健康食品排行榜 由于果蔬生长环境 所一份健康食品排行榜。由于果蔬生长环境、所 含营养等变化，上榜食品也会随之不断地调整。 但始终有一种食物一直占据健康食品排行榜的但始终有 种食物 直占据健康食品排行榜的 榜首。 • 就在最近，日本国立癌症预防研究所的科学家就在最近，日本国立癌症预防研究所的科学家 又推出了一个叫抗癌蔬菜排行榜，同样还是这 种食物毫无悬念的进入了榜单，还是位列榜首。 • 它就是我们今天要讲的一种营养食物‐‐‐‐‐红薯。 • 红薯，一种我们日常生活中再熟悉不过的食物，红薯， 种我们日常生活中再熟悉不过的食物， 但它却有着这么多的营养荣誉，这是什么道理 呢。那么今天我就和大家一起重新深入的认识 下这种食物一下这种食物。 背景介绍背景介绍 红薯 又称甘薯 蕃薯 山芋• 红薯，又称甘薯、蕃薯、山芋。 • 各个地区叫法不一，山东：地瓜；北京：白薯 • 从物种分类学上讲，红薯属于旋花科一年生植 物。 • 产量：我国是最大红薯生产国，总产量稳定在 1亿吨以上，仅次于水稻、小麦和玉米，产量1亿吨以上，仅次于水稻、小麦和玉米，产量 位居第4位。 • 产区：红薯在我国种植区域分布很广 以淮海• 产区：红薯在我国种植区域分布很广，以淮海 平原、长江流域和东南沿海各省最多。 • 红薯含有丰富的营养物质，被称为营养最均衡的食品。红薯含有丰富的营养物质，被称为营养最均衡的食品。 这要从它的营养素组成来说起。 • 首先 红薯中蛋白质的氨基酸组成相对平衡 其中含有丰• 首先，红薯中蛋白质的氨基酸组成相对平衡，其中含有丰 富的赖氨酸，这是大米等常规主食所缺乏的。 • 赖氨酸为碱性必需氨基酸 大家都知道 蛋白质是构成人• 赖氨酸为碱性必需氨基酸。大家都知道，蛋白质是构成人 体细胞的主要成份，食物中的蛋白质进入人体后经过消化 先分解成氨基酸，然后人体又利用这些氨基酸再合成新的先分解成氨基酸，然后人体又利用这些氨基酸再合成新的 人体蛋白质，如免疫抗体、消化酶、血浆蛋白、生长激素 等都是合成后的人体蛋白质。在合成蛋白质的各种氨基酸等都是合成后的人体蛋白质 在合成蛋白质的各种氨基酸 中，赖氨酸是最重要的一种，少了它，其它氨基酸就受到 限制或得不到利用，科学家称它为“人体第一必需氨基 酸”。 • 因此，可以在做米饭的时候适当的加些红薯，做成红薯饭， 弥补大米的赖氨酸缺乏，这样搭配着吃，可以达到氨基酸 的平衡摄入。 另外 红薯的热量低• 另外，红薯的热量低。 • 每100g红薯所产生的热量仅为110千卡，只相 等 大米当于同等重量大米的1/3。 • 红薯的脂肪含量低，每100g红薯仅含有0.22gg g 脂肪，脂肪含量仅是大米的1/4。 • 正是由于红薯的低脂肪、低热量的特点，同时正是由于红薯的低脂肪、低热量的特点，同时 它又能有效地阻止糖类变为脂肪，这非常有利 于减肥，是一种比较理想的减肥食品。 • 可以把红薯做成红薯粥、红薯泥。（一个中 等个头的红薯重量大概半斤，加上一两大米熬等个头的红薯重量大概半斤，加上 两大米熬 粥）有人曾以红薯代替米饭，一个月下来，居 然瘦了8斤。然瘦了 斤 另外 红薯中维生素含量丰富• 另外，红薯中维生素含量丰富。 • 每100g红薯中含有20,063国际单位的维生素A。 • 维生素A是复杂机体必需的一种营养素，它以 不同方式几乎影响机体的一切组织细胞。不同方式几乎影响机体的 切组织细胞。 • 它具有保护视觉、促进生长发育、维持上皮结 构的完整与健全 加强免疫能力 清除自由基构的完整与健全、加强免疫能力、清除自由基 等生理功能。 • 缺乏维生素A会导致夜盲症，生长发育受阻， 味觉、嗅觉减弱，食欲下降，头发干枯、皮肤味 嗅 弱 食 降 头 枯 皮肤 粗糙、记忆力减退等一系列生理问。 • 再比如红薯中的维生素B1、B2分别比大米高6再比如红薯中的维生素B1、B2 分别比大米高6  倍和3 倍。 • 维生素B1可以促进成长；帮助消化，特别是碳维生素B1可以促进成长；帮助消化，特别是碳 水化合物的消化；改善精神状况；维持神经组 织、肌肉、心脏活动的正常；减轻晕机、晕船； • 维生素B1缺乏可引发脚气病，那么有脚气的朋 友是不是可以适当补充维生素B1来治疗。 维生素 以促进发育和细胞的再生 促使• 维生素B2 可以促进发育和细胞的再生；促使 皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口 腔内 唇 舌的炎症 增进视力 减轻眼睛的腔内、唇、舌的炎症；增进视力，减轻眼睛的 疲劳；和其他的物质相互作用来帮助碳水化合 物、脂肪、蛋白质的代谢。物、脂肪、蛋白质的代谢。 • 维生素B2缺乏最明显的症状就是口腔溃疡。 红薯中除了含有维生素之外 还含有很多• 红薯中除了含有维生素之外，还含有很多 矿物质，我这里简单举几个例子 • 比如说每100g红薯中含有22毫克的钙、204 毫克的钾 • 钙的作用不用我多说，相信大家都很了解 了。了。 • 钾是红薯中最丰富的一类矿物质，钾可以 维持细胞内正常的渗透压 维持神经肌肉维持细胞内正常的渗透压，维持神经肌肉、 心脏的正常功能，参与细胞的新陈代谢， 钾还可以降低血压 所以吃红薯还有预防钾还可以降低血压，所以吃红薯还有预防 高血压的作用。 1. 虽然前面讲红薯的营养物质十分全面，具 有减肥等功效 但是我认为这些都足以让有减肥等功效。但是我认为这些都足以让 红薯称为“明星食品”。 薯最突 的营养功能 就 预防癌2. 红薯最突出的营养功能：就是可以预防癌 症，特别是能够有效预防结肠癌的发生，效预 被誉为“抗癌之星”。 3 这是为什么呢 这还是需要从红薯化学成3. 这是为什么呢‐‐‐‐这还是需要从红薯化学成 分中找，下面我就为大家重点介绍红 薯中的 类含量丰富且相当重要的营养物薯中的一类含量丰富且相当重要的营养物 质‐‐‐‐‐膳食纤维。 同卵双胞胎同卵双胞胎同卵双胞胎同卵双胞胎 习惯性便秘习惯性便秘 4545岁岁4545岁岁 ((因因结肠癌结肠癌去逝去逝))肠癌肠癌 3535年年 8080岁岁 • 尽管癌症到现在还没有攻克，但医学界有一个广泛的共 识 就是认为癌症的发生是由遗传因素和环境因素共同识，就是认为癌症的发生是由遗传因素和环境因素共同 导致的。 • 我们刚才讲的病例当中，两个同卵双胞胎兄弟，他们排我们刚才讲的病例当中，两个同卵双胞胎兄弟，他们排 除了遗传因素的差异，那只能从他们的饮食结构中找原 因。 • 我们都知道食物有六大营养素 蛋白质 脂肪 碳水化• 我们都知道食物有六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化 合物、水、维生素、矿物质。 • 我们从两兄弟的饮食结构分析发现这六大营养素构成比 例基本 样 都很均衡合 但是为什么会造成 年的 我 现 例基本一样，都很均衡合理，但是为什么会造成35年的 寿命差异。 • 我们后来发现 这两兄弟的日常食谱中有一样东西摄入• 我们后来发现，这两兄弟的日常食谱中有 样东西摄入 不一样，那就是“膳食纤维”。 • 它不提供能量，不被人体消化道分泌的消化酶所消化， 却为人体所必需 它被科学家誉为“第七大营养素”却为人体所必需，它被科学家誉为“第七大营养素”， 膳食纤维的化学本质就是那些不被人体吸收利用的多糖 和木质素。 膳 食 纤 维 膳 食 纤 维纤 维 纤 维 <<10g10g 2525～～35g35g10g10g 2525 35g35g AA BBAA BB 为什么每天不到20g左右的膳食纤维摄入差异 会最终导致为什么每天不到20g左右的膳食纤维摄入差异，会最终导致 长达35年的寿命差距呢？这要从膳食纤维的理化特征讲起。 膳食纤维的理化特征及对应功能膳食纤维的理化特征及对应功能膳食纤维的理化特征及对应功能膳食纤维的理化特征及对应功能 增加胃内容物体积 延缓胃排空时间 从•增加胃内容物体积，延缓胃排空时间——从 而产生一种饱腹感(satiety） •增加粪便体积，刺激肠蠕动；增加粪便含水 量 最终促进排便(i i l ti ）1.1. 吸水、持水性吸水、持水性 量——最终促进排便(improving laxation ） •吸附胆汁酸、胆固醇——降低血中胆固醇的 量2.2. 吸附有机物吸附有机物，特别，特别 是能够吸附油脂是能够吸附油脂 量 •延缓葡萄糖的吸收——控制血糖---非常适合 糖尿病患者食用是能够吸附油脂是能够吸附油脂 3.3. 吸附金属吸附金属离子离子 •空气、水体的污染----食物重金属超标----减少有害重金属吸收 4.4. 发酵性发酵性 •肠道微生物，有益菌、有害菌----进入大肠的膳食纤维部分被肠内细菌发酵分解，产生 短链脂肪酸，降低肠道局部pH，诱导益生菌 繁殖，抑制有害菌——最终实现改善肠道菌 群的作用。 膳食纤维这么重要，那么我们每天到底摄入了多少膳食纤维呢膳食纤维这么重要，那么我们每天到底摄入了多少膳食纤维呢 g/d 因此，日常食用红薯可 以有效补充膳食纤维 30 35 25 3525 35 以有效补充膳食纤维。 对于老年人来讲，吃红 薯就可以缓解便秘 可 25 30 25~3525~35 薯就可以缓解便秘，可 以预防结肠癌的发生。 20 城市城市 农村农村 10 15 城市城市 农村农村 5 10 11.211.2 12.412.4 0 资料来源：资料来源：20022002年中国居民营养与健康状况调查年中国居民营养与健康状况调查 • 那么红薯该怎么吃才算是最营养的呢，每天需要吃多少那么红薯该怎么吃才算是最营养的呢，每天需要吃多少 红薯，能到达预防疾病的作用呢，下面我给大家讲一下 吃红薯应该注意哪些问题 • 首先红薯不能一次吃很多 适量为宜 正常人每天吃• 首先红薯不能一次吃很多，适量为宜。正常人每天吃 500‐1000g左右的红薯，通过与其他食物的搭配补充， 完全可以达到膳食纤维的摄入要求。 • 有人红薯吃多了会感觉肠胃不舒服，不消化，有烧心的 感觉。 • 任何事物都有两面性 红薯有很丰富的营养 但由于红• 任何事物都有两面性，红薯有很丰富的营养，但由于红 薯中的膳食纤维可以阻止重金属离子的吸收，同样也可 以阻止人体所需矿物质的吸收。另外膳食纤维在大肠中 发酵产气 形成腹胀的感觉发酵产气，形成腹胀的感觉。 • 这里需要特别指出的是：红薯不能和柿子同时吃，因为 红薯可以增加胃酸的分泌，胃酸会和柿子中的鞣质、果红薯可以增加胃酸的分泌，胃酸会和柿子中的鞣质、果 胶发生沉淀凝聚，产生硬块, 严重时可使肠胃出血或造 成胃溃疡。同样有胃溃疡的朋友，更不宜过多吃红薯， 会加重溃疡病情。会加重溃疡病情。 第 就是红薯要削皮吃 因红薯皮含碱量比较• 第二就是红薯要削皮吃: 因红薯皮含碱量比较 高, 食用过多会导致胃肠不适。 • 如果我们在购买红薯的时候发现红薯皮是褐色 或有黑色斑点，这种红薯是不能吃的。因为这 种红薯受了黑斑病的感染, 食用后会引起中毒。 • 第三点就是红薯最好煮着吃。一来熟的红薯比第 点就是红薯最好煮着吃 来熟的红薯比 生的红薯更有营养，二来熟红薯更易消化，就 会避免产生腹胀的感觉了。 • 由于时间的关系，我们今天简单为大家讲解了 红薯的营养价值与功能，以及在食用红薯过程红薯的营养价值与功能，以及在食用红薯过程 中应该注意的一些问题。希望能对大家的健康 有所帮助，谢谢大家！