最佳热量预算

最佳热量预算=（基础代谢+身体活动总消耗热量）/0.9 初步预算：1200卡-1500卡 其中，奢侈能量100-300卡（11g固体脂肪+16g-4勺糖） 食物类别 每日最佳摄取量 谷署类 8份 蔬菜类 1份 水果类 1份 大豆类 1份 奶 类 1.5份 肉蛋类 1.5份 坚果类 0份 油脂类 2份 推荐食物： 1. 没有腌或者熏过的杏仁，豆类（非油炸或烤） 2. 十字花科蔬菜、深色蔬菜（非油炸、含油量高的炒法、非腌制） 3. 牛奶（含酸奶和奶粉、不含全脂奶酪或奶油） 4. 燕麦片（无糖全麦面包、糙米饭、粗粮粥，不含加糖和植脂末的燕麦片、白面包、奶油面包） 5. 蛋类（非油炸） 6. 瘦肉（不含香肠、火腿肠、培根、咸肉、火腿和牛里脊肉） 7. 油类（橄榄、花生、芝麻、玉米、菜籽油均可，不含氢化植物油、转脂肪酸和人造黄油、植物奶油） 8. 水果（推荐草莓、番茄等浆果类、苹果和西柚，不含果冻果胶） 进餐时间及要求： 早餐：碳水化合物、蛋白质和纤维素 10点-11点：一个水果或几颗坚果、一杯无糖饮料 午餐：吃8成饱，尽量多样化。 3点：一个水果或几颗坚果或低脂奶制品 晚餐：8成饱以下，少糖少油，新鲜水果，不能只吃简单的碳水化合物，睡前4小时吃 睡前：一小杯低脂或无脂热牛奶 减脂运动：缓慢持续的有氧运动 1. 参加运动的肌肉群越多，减脂效果越好 2. 最佳运动心率=（220-年龄）x60%到（220-年龄）80%之间 3. 持续时间在20-60分钟。 4. 热身时间和整理时间，应保持在运动总时间的10%-20% 5. 进食：餐后2小时才能运动，运动后1小时候才能进食蔬菜水果或豆类、少吃肉蛋奶类。 6. 补水：每次喝150-200ml水，时间为：运动前半小时、运动中每20分钟、运动结束后。推荐常温水或运动饮料，运动强度大可选低糖饮料，但忌冰镇和高糖饮料。 推荐运动：快走、慢跑、游泳、健身操