适应力差的人最易抑郁

抑郁症自我治疗方法有哪些?北京恒安中医院·失眠抑郁治疗中心的专家指出"抑郁症自我治疗"的具体实施如下:

　　第一、 抑郁症自我治疗-坚持正常活动

　　第二、 抑郁症自我治疗-定留有余地

　　第三、抑郁症自我治疗-及时肯定自己

　　第四、抑郁症自我治疗-不向亲友谈消极的东西

第五、运用“益脑安神疗法”。

　　抑郁症自我治疗积极情绪强化法,是治疗抑郁症非专业治疗方法中最为有效的一类.树立对抗抑郁症的信心,通过不断调节自我情绪,克服消极抑郁情绪压力,最终抑郁症将得到根治 抑郁症是一种很特别的病症，我们可以把它当做心理疾病中的典型，但是却又不能忽视其是精神疾病中的一种，但是虽然它属于精神疾病，在病症早期的时候，抑郁症的自我治疗就可以及时缓解和治愈患者的病情，那么，抑郁症的自我治疗方法有哪些呢？ 医生说，对于轻度抑郁症患者，可以通过自我治疗来缓解病症，以下几点，是医生给轻度抑郁症患者的建议。 每天一定洗澡，注意衣着和仪容的整洁，美观。即使没有人注意你的外表，仍要为自爱，自尊，保持心理健康之故，注重个人仪容和卫生。 每天自己用一定时间铺床叠衣，把家里打扫整洁，使一切井井有条。我再一次强调，这样做不是为了别人，仍是为自己而作。 每天运动。走路、跑步、有氧舞蹈、到健身房训练，都是最有效的抗抑郁秘诀。运动时脑中所分泌的生化传导物质像抗抑郁药物一般，能减轻抑郁。运动不只可健身，增加免疫力，同时也使你的心理坚强起来。 饮食要有节制，起居，运动，睡眠都定时。 增加到户外运动的时间。整理花园，菜圃是最佳运动之一。此外，平日外出不妨试着多走路，花时间观察四周的人物，景象；闭起双目，打开心眼，静听世界的生命之歌。 花时间，心思，用不同的方法来锻炼自己的知觉。例如洗澡的时用心去感觉水温（有人用不同温度的水洗澡）；清晨赤足走在草地上，让自己的脚浸润在朝露中，在大自然里，让自己静听风声，细闻花香，感觉空气的湿度，让自己的皮肤触摸自然等等。总之，可发挥自己的创造性，用心去体验一些新的经验，让自己的生活更充实起来。 接受专业治疗。药物治疗可以帮助你恢复脑中的生化平衡；心理辅导可以帮助你发展情商，学习许多分析与解决问题的技巧，两者都能有效地改善你的心境，增强活泼的生命力。 抑郁症的自我治疗方法虽然简单，但是我们并不能因为其方法的简单性就忽视掉其对抑郁症的治疗效果，要知道，患者在治疗过程中的主动参与对病情的治愈师很有帮助的。 步骤/方法 1. 一是定期到专科门诊就诊，治疗可能涉及到药物和心理两方面，跟医生充分讨论患病的诱因，听取医生的建议和自主选择和坚持治疗是成功走过抑郁的不二法门。记住要让能支持你的人参与进来，因为这个时候人的反应、判断和执行能力都可能下降，需要外援帮助坚持治疗。 2. 二是不要在工作学习方面定下很困难的目标或扛很大的责任，因为疾病状态下效率的下降不是个人主观能改变得了的。 3. 三是在和好友和亲人商定以前，不要做重大决定。 4. 四是做力所能及的活动，活动时血流畅通，可能让疲乏感有所减轻，并转移自身对不良感觉的关注，能够适当减弱抑郁的感觉。 多年行医的经验让我明白，无论什么疾病，都一定离不开坚强的意志力。1990年，我决心接纳医院行为医学专家杨主任的提议，自我练习“松功”。 “松功”类似于冥想，要领很简单，就是从头到脚，逐步放松全身肌肉。最初练习时，我要求环境绝对安静。平卧在床上，四肢摆平放松，闭目，扫除杂念，在心中默默背诵“头皮松”、“眉毛松”、“上睑肌松”等字句，按照面、颈部、手、上胸、下胸、腹部、下肢，直到脚趾。 这样的自我锻炼，持续了一年多。现在回忆起来，当时的自己，就是从一个失魂落魄的异常环境中，逐步往外走。 本篇文章来自百拇医药网 原文链接：http://www.100md.com/html/201104/1206/8554.htm 适应力差的人最易抑郁 生命时报：抑郁可能是现在大家最关注的心理问题，目前我国的抑郁症发病率有多高？ 江开达： 据不完全统计，全球抑郁症的患者至少达到1.2亿，在中国的患病率为3%—5%，至少有2600万抑郁症患者。约13%—20%的人，在一生中可能会有一次抑郁体验。值得警惕的是，抑郁症在我国目前就诊率低和治疗率都比较低。    生命时报：很多人说，当今社会的道德底线在崩溃，经济压力也是空前的。未来，像抑郁这种精神疾病会不会出现大流行，我们应该怎样应对？ 于欣：现在，没有确切的证据表明抑郁的发病率在增多，因此不能预测将来抑郁会出现大流行。很多人都可能携带有抑郁的遗传危险因素，但不一定发病。但是，理论上可以预测，动荡的、不断变化的社会环境，可能增加抑郁症的出现。此外，适应能力比较单调、有限，对环境变化不能很好接受和应对的人，抑郁的可能性较大。因此，稳定和谐的社会环境，相对安宁的生活方式，紧密的社会和家庭支持，都有助于人的心理健康。  郁患者也能幸福生活 生命时报：抑郁症需要，或者能够恢复到什么程度？ 江开达：美国2010年的指出，抑郁症的治疗目标不仅仅是改善症状，而是要提高临床治愈率，让患者的社会功能恢复到病前的状态，同时还要积极预防复发。因为，患者的病不仅仅只是影响患者一个人，整个家庭都会受到牵连。很多人得了抑郁症，觉得生活没有希望了；或者家人把他过度保护起来，什么都不让他做；甚至还有很多人不理解患者，埋怨他们……通过积极治疗和康复，比如瑞美关爱中心开展的患者现身说法、患者和家属相互沟通等互动活动，认识误区是可以纠正的。 生命时报：目前我国抑郁症的治疗率有多高？ 徐一峰：抑郁症有着复发率高的特点，而且复发风险一次比一次高。第一次发作后，可能会有50%的可能再次发作；第二次发作，会有70%的可能出现第三次发作；如果第三次发作，再次抑郁的风险就会高达90%以上了。 因此，我们希望能够在第一次就解决掉，积极预防抑郁复发，这是我们应该追求的治疗目标。总的来说，抑郁症目前一般的治疗有效率可以达到60%—70%，甚至更高 复发率高，是抑郁症的又一危险之处。据北京大学精神卫生研究所教授、中华医学会精神病学会主任委员周东丰介绍，抑郁症首次发作的自然病程大约为半年至两年，不经治疗即使缓解，复发的危险性也高达50％，两次发作病人的复发率达70％，3次发作病人的复发率达90％。 　　长期追踪研究发现，抑郁症长久不愈，将对患者中枢神经系统产生不可逆的损害，病人认知功能出现明显缺损，治疗更加困难，也就是造成了所谓的残疾。“在世界前十种致残或使人失去劳动能力的主要疾病中，五种是精神疾病，其中抑郁症名列第一。”周东丰说。 　　因此，精神医学界普遍强调抑郁症需要及时、足量、足疗程服药治疗。“一般第一次患病症状消失后建议继续服药3—6个月，第二次复发建议服药3—5年，如果复发3次以上就建议终身用药。” 中国心理卫生协会副秘书长田成华对记者说。 　　然而，现实中，很多抑郁症病人并未选择坚持长期服药，据杨甫德分析，主要原因无外乎有二：其一，对于抗抑郁药物有所抵触，怕吃了上瘾、副作用大或“变傻”。对此，杨甫德解释说，如今使用的药物尤其是一些进口药物，副作用相较以前已经大大减小，患者可以放心长期服用，不会成瘾，更不会“变傻”。 抑郁有19种警报 没兴趣 醒得早 不爱动 抑郁这个“心灵杀手”，好像离我们越来越近，一不小心就会中招。 只要稍留心，抑郁靠近你时，就能把它挡在门外。加拿大《星星生活报》告诉你，常见的抑郁报警信号。 1.人逢喜事而精神不爽。时常因为一些小事愁眉不展，无缘无故地闷闷不乐。 2.凡事提不起兴趣。成天没精打采，连以前的兴趣爱好都不想去碰了。 3.生活变得懒散，不爱动弹。感觉懒洋洋的，谁也不爱搭理。 4.睡不好觉、失眠，特别是早上醒得早，不到四、五点就自然醒了。 5.脑袋转得慢了，遇到事情做不了决定。 6.觉得自己没用、没出息。总是自卑、自责，心里充满了悔恨。 7.善感多疑，老怀疑自己生病。不断做各种检查，但还是不放心。 8.丢三落四，记不住事情了。 9.动不动就发脾气，做事精力难以集中。 10.心里惴惴不安，经常莫名其妙地感到心慌。 11.肠胃不舒服。没有原因地出现厌食、恶心、腹胀、腹泻，或胃痛等。 12.不想吃饭。甚至连体重也下降了。 13.做事力不从心，常常感到疲惫不堪。 14.不想跟人说话，对周围一切都很冷淡。 15.全身疼，可又查不出毛病。 16.不想跟亲戚朋友走动了。关门窝在家里，社交活动明显减少。 17.对性生活提不起兴趣了。 18.感到空虚，觉得自己没有生存的价值。 19.常想到与死亡有关的话题，比如人死了会去哪里等等。▲ 抑郁自测表 以下是美国权威的仲氏“抑郁自评量表”(SDS)，40年来经使用证实，该量表科学、方便。请根据最近一周的感觉，做下面20道题，选择符合自己的程度――偶尔、少有、常有和持续。 1.感到情绪沮丧 2.早晨心情最好 3.要哭或想哭 4.夜间睡眠不好 5.吃饭像平时一样多 6.性功能正常 7.感觉体重减轻 8.为便秘感到烦恼 9.心跳比平时快 10.无故感到疲劳 11.头脑像往常一样清楚 12.做事像平时一样不觉得困难 13.坐卧不安，难以保持平静 14.对未来满怀希望 15.比平时更容易激怒 16.觉得决定什么事很容易 17.感到自己有用和不可缺少 18.生活很有意义 19.假若我死了别人会过得更好 20.仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 1、3、4、7、8、9、10、13、15、19、20题，选“偶尔”记1分，“少有”记2分，“常有”记3分，“持续”记4分。2、5、6、11、12、14、16、17、18题，选“偶尔”记4分，“少有”记3分，“常有”记2分，“持续”记1分。 抑郁严重度=各条目累计分/80 结果：得分0.5以下者为无抑郁；0.5―0.59为轻微至轻度抑郁；0.6―0.69为中至重度抑郁；0.7以上为重度抑郁。▲ 如何战胜抑郁 抑郁症又称忧郁症，是常见的精神疾病，早在旧约圣经中即有关于忧郁症状的描述。根据世界卫生组织的估计，忧郁症是继癌症与后天性免疫缺损症候群（即俗称艾滋病，AIDS）同列为二十一世纪之三大疾病；另世界卫生组织亦针对疾病负担所做的调查研究指出：到了公元2020年忧郁症将成为仅次于缺血性心脏病，占据了病患失能（disability）原因的第二位，而影响生理及心理的安宁。      忧郁症病友脑中的忧郁精灵 　　根据研究指出忧郁症病人的思考内容与方式，均具有负向的认知偏误、强烈的负向自我概念、悲观的前景及视生活情境为一种挫败和得不到报酬的知觉。以讯息处理历程分析，在刺激（事件）与反应（情绪和行为）之间所介入的三项认知变量，包括基模、认知历程及思考内容亦呈现负向的解释，例如：做任何事情都提不起劲，精神不能集中，记忆力变差，觉得自己无法胜任任何事情。像我这样无精打采、看上去没有精神，想必任何人见到都会厌烦，像我这样情绪低落，一定没有人想和我接近。自己不但没有能力且自信心低落，别人一定不愿意帮我，我也无法再爬起。这种低落的情绪，会一直陪伴着我及持续下去。      认知治疗让忧郁精灵舞动幸福人生 　　从忧郁症患者自我对话中，可以看见其特有的思考方式，主要是怀疑自己的能力，担心不受他人喜欢及接受，对于未来不抱希望及前途黯淡无光。因此，针对此种思考特征来治疗忧郁症的方法，即为「认知疗法」。所谓认知疗法，其治疗的技术是针对病人的认知错误或偏差来加以改变，这些包括情境与压力的评估，对自我、世界与未来的基本假设，以及会增加情绪障碍发生的信念与态度；其治疗的方式着重于「以另类思考转换情绪」，可以练习的技巧有：      1.在瓶外思考：鼓励人们以一种新鲜的取向解决问题。即我们想象中难以挣脱的陷阱，不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有，纯粹是观点不同的问题。      2.拒绝扭曲：扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。      典型扭曲的思考模式有：      （1）偏激想法：例如：工作上犯个错，你就觉得要被开除了；      （2）贴标签：「我犯了一个错误」，而是给自己贴上「我是一个笨蛋」的标签；      （3）过度概括：例如： 「我绝不可能把它做对。」；      （4）心理过滤：停驻在负面上而全部过滤掉正面的；      （5）打正面想法的折扣：考试考得很好，却认为「这不算数，这次的考试太容易了。」；      （6）径下结论：你会没有根据的做出最坏的假设；      （7）厄运未卜先知：总是预测会出现最坏的结果；      （8）夸大：会夸大问题或的严重性；      （9）情绪化归因：将自己的情绪误以为现实；      （10）「应该」和「不应该」的陈述：例如：体重过重者，边吃甜点边想： 「我实在不应该吃这个，我应该减掉10公斤的。」；      （11）自我谴责：将自己不能控制的事物视为自己的责任。      3.鼓励镜中人：不要草率的评断自己及相信你的潜能，不论任何时候，只要经过镜子就盯着自己看，并大声的对自己说一些正面的话。例如：「现在我要释放掉我对忧郁的需求」。      4.说服自己抛开烦恼：其步骤有：      （1）把它写下来；      （2）辨识出那个令你沮丧的事件或情境；      （3）孤立你的负面情绪；      （4）辨识出伴随负面情绪而来的负面想法；      （5）辨识出扭曲的地方，并代之以理性的反应；      （6）重新检视你的沮丧；      （7）重建现实客观的想法，计划正确的行动。      5.打造正面的思考模式：如果想要拥有欢乐的人生，我们就必须有乐观的想法。因为掌控生活的钥匙，就是掌控你对用词和想法的选择能力。      6.画出你的快乐路径图：拟定一个计划，标示出如何每天采取一些步骤。      7.藉时光旅行宽恕自己：找一个不受干扰的安静处舒服坐下，做几次深呼吸，让自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。不论任何时候，一旦发现你草率的评断自己，立刻阻断它，藉由时光旅行给自己一种更宽容的观点。      8.释放怨恨：藉由慢而深的呼吸，让自己完全放松→在呼气时，开始描绘自己的心：乌云密布或充满怒气，想象它呈现的是深紫色-「缺乏宽恕」→想象一个「宽恕之海」自你的心底浮现，你的心被轻柔的触动，将所有的苦处与怒气一一清理干净。让你的心继续推进，直到所有的深紫色完全融入海中为止，允许自己的心散发成一道彩虹。      9.常怀感恩心：     （1）感恩是身、心、灵健康不可或缺的要素；     （2）以感恩做为每一天的开始，也以感恩做为每一天的结束；     （3）要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人；     （4）越是愿意表达感恩之意，你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。      10.因为你值得：尽可能回答以下的问题：     （1）你想要些什么是你现在没有的？     （2）你觉得你在意的人认为你值得吗？他们是怎么告诉你的？     （3）你觉得自己值得那些让你快乐的事物吗？     （4）你值得活在这个世界上吗？为什么是、为什么不？     （5）你生活的目的是什么？你必须为何而活？     （6）你值得什么？等自我对话。 　　透过上述的方式，无论在何种情境下，可运用这些因应方式于日常生活中，以自己为最好的治疗者，由“忧郁”的体验，加深对自己的了解，才能追求多元多采的人生。我们相信幸福是人人可以追求得到的东西，但是要做些能让自己迈向幸福之路的事及思考自己每天能有什么积极的作为，才可以增进内心的幸福。 如果你真的和抑郁症不期而遇了，不必惊慌，作为一种心理疾病，抑郁症是完全可以医治的，只不过需要时间。你首先需要做好一个心理准备——抑郁会陪伴你一段日子。 自我战胜忧郁很可能是徒劳的，如果真被忧郁困扰，要么向亲友倾诉，要么去咨询心理医生。但遗憾的是一般亲友都会抒发出类似前面朋友的说教，看似有理但对确已被忧郁困扰的人是没有作用的。目前合格的心理医生又很少。真不好办。 个人建议： 保证睡眠，不管用什么方法 服用一些提高情绪的食品，最容易的就是巧克力 别坐着，运动，干活都行。 尽管有风险，还是要多向亲友倾诉，不行就找心理医生 甘麦大枣汤加减治抑郁症 妇人杂病篇中治妇人“脏躁”之方。该方仅小麦、甘草、大枣三味。看似平淡无奇，但临床疗效甚佳，不仅用于妇女，男人、小儿亦可用之。本人常以甘麦大枣汤为主，随证组合治疗多种精神障碍疾病，如抑郁症、焦虑症、癔病、心或胃肠神经官能症以及小儿抽动症，均取得较好疗效。 脏躁之病多因脏阴不足，虚热躁扰所致，表现为心神不安、情志逆乱，其本在脏，其应在神，其治在心。五脏不同，情志有异，临床表现虽呈多样性，但由于心主神明，为五脏六腑之大主，故治疗仍以治心为主，治他脏为辅。甘麦大枣汤中，小麦甘微寒入心，养心除烦为君，甘草泻心火而和胃为臣，大枣补脾益气，甘润缓急为佐。三药相伍，共奏滋阴养脏、除烦安神之功。 验案 李某，女，27岁。2001年4月25日初诊。 患者于1年前大学毕业后，求职未遂，继之失恋，情绪逐渐低落，郁郁寡欢，常悲伤哭泣，不愿与人交往，甚至一度有自杀念头，曾去多家医院求治，西医诊断为“抑郁症”，用药效果不佳。患者面色暗黄，神情沮丧，胸闷纳差，睡眠欠佳，时有颞侧头痛，咽部痰黏不爽。舌淡苔薄白，脉弦细。此为七情所伤，气机郁滞，心神惑乱，治当养心安神，解郁除烦。予甘麦大枣汤合越鞠丸加减：淮小麦100克，大枣20克，甘草10克，川芎10克，香附6克，焦栀子6克，神曲15克，炒枣仁15克。水煎服，5剂。并作心理开导。 二诊：服上方后，情绪渐趋稳定，不再哭泣，夜能入睡，但易惊醒，饮食少，仍感困乏。时值月经来潮，述胸满胁胀，小腹隐隐作痛，舌苔薄黄，脉弦细微数，治当舒肝解郁、养心除烦。予甘麦大枣汤合丹栀逍遥散加减：淮小麦100克，大枣20克，甘草10克，当归10克，白芍15克，柴胡15克，茯苓10克，白术10克，薄荷5克，丹皮10克，焦栀子6克，夜交藤20克。水煎服，3剂。 三诊：药后，患者独自来诊，精神转佳，语言流畅，间有笑容。述胸闷胁痛消失，饮食增加，但睡眠仍差，多梦易醒。予甘麦大枣汤合酸枣仁汤加减：淮小麦100克，大枣20克，甘草10克，炒枣仁20克，知母10克，茯苓10克，川芎10克，龙骨15克。水煎服，7剂。后其母来述，患者已愈并开始工作。随访至今，未再复发。 抑郁症是情感性精神障碍为主的一种疾病，以持久的心境低落为主要临床表现。常伴有焦虑、躯体不适和睡眠障碍，属中医“郁症”、“癫证”的范畴。患者主要由七情内伤、忧思过度等因素所致。初诊时患者情绪低落，表情沮丧，伴有头痛、失眠、纳差，是虚中夹实，治在心脾，用甘麦大枣汤养心安神，甘润缓急，伍越鞠丸行气解郁，标本兼顾；二诊时值经期，胁胀小腹隐痛，肝郁血虚，故用甘麦大枣汤合丹栀逍遥散，养心宁神，兼调肝脾；三诊时诸症悉减，惟睡眠欠佳，故用甘麦大枣汤合酸枣仁汤，养心宁神、清热除烦。前后共服中药15剂，治疗20余天，虽每次用药加减不同，但甘草、小麦、大枣始终不易，以其病在神，其治在心，主明则下安，甘麦大枣汤最能安心气、护神明、缓急迫，故获效验。(张玉龙 四川省巴中市中医院) 摆脱抑郁 最好的医生是自己 当看到香港政府官员黎振庭由其住所坠下身亡的消息，我真是百感交集。抑郁的确是一种令人痛苦甚至痛不欲生的心理状态，许多人往往谈抑郁而色变。而我，就曾经品味过抑郁的滋味。 当时，我在高考后遭受了一大挫折，以3分之差与重点大学录取线无缘。在紧随其后的闷闷不乐的日子里，有一天猛然间发现自己已处于抑郁状态。尽管我对抑郁略有知晓，但对此症降临自身却毫无准备。自己的抑郁虽处于中等程度，但也时常出现惊恐焦虑、难眠早醒等症状。因此我认为，用“恐惧”这个词能够很好地概括抑郁病人的主要感受。当时，我并未异常悲痛，只是感到恐惧、易激怒、郁郁寡欢。因此，我总是用“恐惧”或“生活在恐惧中”来描述自己所处的状态。同时，我也发现，抑郁病人行为怪异：苦于失眠的我经常会在早晨四点钟冲温水澡，以减轻自己的烦恼；收入有限的我经常打车上班，因为我不想面对公共汽车上众多的乘客；每当过马路的时候，因在车流前被阻而焦急万状的我恨不得冲向前去；如果我遇到心烦不想面对或懒于处理的问题时，常会藏身于盥洗室里，直到家人将我从里边“请出来”…… 我已经患抑郁症了，我该怎么办？最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是平静。于是，在医生的指引下，我为自己选择了一条“独辟蹊径”的自疗。首先，抑郁时产生的观念告诉我，目前大脑启动了抑郁脑功能系统，这一点可能无关紧要，除非我们有办法关闭该系统，使各部分恢复协调运转。于是我尝试着告诉自己，“抑郁的确是我的一部分，是我的一种脑功能系统，但沉溺于其中是毫无用处的”，我便迈出了第一步：有效地控制住了呈不断蔓延趋势的抑郁。 其次，在抑郁状态下，我的抑郁脑功能系统，会破坏其他脑功能系统的和谐运转，我变得易激怒、易焦虑，并轻率地判断自己、判断他人，从而使抑郁状况进一步恶化。抑郁的典型反应是贬低周围的事物，尤其是贬低自己和自己的成绩，同时也会贬低他人，看待事物的方式也会变得更加消极。因此，如果我能够调动其他脑功能系统，学会从不同角度看待事物，挑战抑郁，那么，就可能使大脑恢复协调运转。我尝试着用这样的方法进行每一次思考，结果受益匪浅。 同时，我还坚持多晒太阳、多做运动，当然，也求助过医生，服用过药物。于是，我最终战胜了抑郁，获得了新生。 (晓 春)