血糖生成指数

nullnull 食物血糖生成指数 Glycemic Index GI 与 冬季营养null第一部分 食物血糖生成指数null一、主食带来的隐患null 农村谷类食物占到居民的80％以上， 城市也超过50％ 如果占我们生活50％－80％的食物有利于健康的，那么，我们的健康也就有了超过50％的保障；相反，如果不能合理的利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕。null食物形式随时间的改变 过去 现在 煮白薯 炸薯条（吸油后是原重的30％） 糙米（或少脱壳） 精白米（脱5遍以上） 煮玉米 细玉米粉（称为粗粮细作 水 软饮料（精制糖的含量增加） 蔬菜（生） 炸、炒（油增多、纤维减少） 水果 水果汁(纤维减少，糖升高) 烤肉 油炸肉（油增多） 食物制作简单丢弃少 食物精制方便口感好null二、今日饮食错在哪里？ null今天加工方法生产出的: 面粉像滑石粉一样细腻，面包、蛋糕像弹簧和海绵一样 大米饭晶莹的像珍珠一样。 它们均具有极强的适口性，而且都能在人体快速消化和吸收，这就引起了人类血糖调节控制方面的新问题。null 西厨说：“只要你享受过脂肪的美味，你就再无法忍受无油食物的枯燥无味”。 四川厨谚：“油多不坏菜”。 餐馆主厨、食品师、家庭都知道人类对脂肪和油津津乐道。所以无论是在超市购买食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都逃不开高脂肪的食物。 众多人对于菜肴中少油呲之以鼻…null 我们时常被脂肪的香味所诱惑： 炒的油汪汪的绿色蔬菜 加大量沙拉的蔬菜 小孩喜欢的炸薯条 大量的动物原料 吃火锅时的油碟 动物肉的滑嫩 乳脂的香甜 ….. null在油脂的参与下，我们的烹调和工业食品 被戏剧性的赋与了多滋多味的效果，同时 也可怕的增加了热量。null 现代食物的两大特点： （一）富含脂肪和快速消化的碳水化物 （二）粗膳食纤维早已当作渣子被扔掉null三、为何好消化的食物不利于你？ 简单说来就是我们食用的碳水化合物消化 的太快，进入到血液中，引起血糖增高。null食物中的碳水化合物刺激胰岛素分泌。食 物中碳水化合物缓慢吸收就意味着胰腺可 以轻松工作，分泌相对少的胰岛素。null 如胰腺长时间过度刺激，即处于疲劳 状态，使敏感个体很容易患2型糖尿病。 即使没有发生糖尿病，也可能会患高胰岛 素血症。高胰岛素血症还增加了一个更大 的隐患——心脏病发生的危险！null因此，快消化的碳水化合物首先引起餐 后血糖升高，然后产生很强的胰岛素反 应，最终引起疾病发生。null 现代医学专家认为过度紧张是导致高 胰岛素血症和心脏病的主要因素。胰岛素 又影响代谢食物的方式，决定是否燃烧脂 肪还是碳水化合物来满足能量的需要，并 决定是否储存脂肪。 null现代饮食与古代饮食地区别是： 食物碳水化合物的消化快以及对血糖和胰 岛素水平的不良影响。这正是增加糖尿 病、心脏病危险的主要因素。null四、食物血糖生成指数概述 一个关于调节血糖的新概念 （一）相同碳水化合物的不同食物不一定有相同的血糖反应 现代和古代饮食的差别，除了食物组成上的差别外，最重要的是食物中碳水化合物消化的快慢，以及最终所引起的对血糖和胰岛素反应的不同null（二）食物血糖生成指数的定义 含50克碳水化合物试验食物的血糖 应答曲线下面积，与等量碳水化合物 参考物和血糖应答之比。null食物血糖生成指数是一个比较而 言的数值。 表示这个食物与葡萄糖相比 升高血糖的速度和能力。null 葡萄糖的血糖生成指数是100，如果比 葡萄糖快和高，那就是＞100，如麦芽糖 105；如果低于葡萄糖则＜100，如面条的 GI＜是46。意思是说低GI食物引起血糖变 化小，相反高的GI食物则引起血糖升高。null一般而言 GI ＞ 70 为高GI食物 GI 55-70 为中GI食物 GI ＜55 为低GI食物null低 GI 食 物null 谷类： 极少加工的粗粮 如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸硬质小麦粉面条，通心粉，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条、玉米粥、玉米面碴nullnull干豆类及制品 基本上豆类的GI都较低 如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等。nullnull乳类及制品 几乎所有乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）酸乳牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等。null清拌芦笋null薯类 特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯、粉条、藕粉、苕粉、魔芋等null 水果类 特别是含果酸较多的水果, 如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）柚子汁（未加糖）等。nullnullnullnullnullnull即食食品 全麦型或者高纤维产品，如含50％－80％大麦粒面包、黑麦粒面包、45％－80％燕麦麸面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、达能牛奶香脆、荞麦方便面等nullnull混合膳食 混合膳食依赖食物的种 类和比例，如馒头加芹菜炒 鸡蛋，烧饼加鸡蛋炒木耳， 饺子、包子、馄饨、米饭加鱼、猪肉炖粉条等。nullnullnullnull其它： 果糖、乳糖。 花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多。null中 GI 食 物null谷类 粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面馒头（玉米面加面粉等）null 薯类 水分少的薯类 如微烤马铃薯、甘薯、山药等 蔬菜类 根、果类蔬菜、如甜菜等null水果类 热带水果。水果汁品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等。null即食食品 全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激林等。nullnull混合膳食 ： 蔬菜少的膳食 如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗鸡蛋、米饭加猪肉等。null 高 GI 食 物null谷类 精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、馅饼、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉的的粘米饭。糙米、糯米粥、米饼。null薯类 水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等。 蔬菜类 根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜 水果类 西瓜等。 即食食品 精白面包、棍子面包、小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化脆薄饼干、蜂蜜、麦芽糖。nullnull五、血糖生成负荷 研究发现仅一个GI只能告诉我们 这种食物中碳水化合物转变成葡萄糖的 速率和能力。当我们吃的食物多或是少 的时候，就比较麻烦了。null因为所有GI是50克碳水化合物引 起的血糖反应，如果一个人吃了 太多的中等GI食物有没有变化 呢？null科学家想到了一个办法，就是用: 血糖生成负荷（glycemic load GL） 来帮助GI。如果要了解这种碳水化合物的生糖能力，也想知道多吃的时候会有什么变化，那就需要知道: 血糖生成负荷（GL）null例如: 西瓜GI高，但实际上你今天仅吃了一块西瓜，约100克西瓜含水量达到90％以上,对血糖有无影响？null这就可以用GL来评估。食物血糖生成负 荷(GL)是这个食物的GI 乘以摄入食物的 实际碳水化合物的量，且碳水化合物要 减掉膳食纤维的量。 例如：西瓜GI＝72％null吃一块净重120克的西瓜，查食物成分表可知碳水化合物为100克中5.5克。所以120 克是6.6克，: 西瓜GL＝72%*6.6=4.75 当吃一块西瓜的时候，可以认为对血糖影响不大。null 血糖生成负荷的判断： GL ＞ 20 高 GL 11- 19 中 GL ＜ 11 低 null一般而言，食物为低GI时，总有低GL； 中高GI的食物却常常有一个从低到高的 宽范围变化。所以，从这点也可认为， 控制高GI食物和碳水化合物摄入量是非 常重要的。nullnullnull第二部分 冬季营养 一、寒冷季节热能和营养素 需要量明显增加null（一）热能 主要是基础代谢升高，环境低温使体 温放散速度加速和防寒服装增加体力负荷 的影响。null 基础代谢在寒冷条件下可增高10％－15％。 低温下出现寒战和不随意动作，也是造成热能需要增高的因素。如两分钟寒战，体温可升高0.6－0.8度，肌肉温度接近中心体温。 笨重的防寒服装，增加5－10Kg负担。防寒服装不仅增加负重，且活动受限、行动呆笨不协调，使热能消耗增加。nullnull（二）生热营养素 1.脂肪 高脂肪饮食虽可提高机体对低温耐受力，但应当注意机体能否适应高脂肪饮食。冬天可适当提高脂肪摄入量，但是也要在正常热比分配基础上考虑，不过在美国和前苏联的武装部队中，脂肪所占热比较高，美国36.6％；前苏联35％。null2.蛋白质 占总热能的13％－15％，最高不 超过20％；动物蛋白应占50％－60 ％。必需氨基酸可提高机体的耐寒能 力，蛋氨酸特别重要，因寒冷时代谢 适应过程中，蛋氨酸起重要作用。null3.碳水化物 碳水化物所占热比相对减少， 如美国48.8％，前苏联50％。null（三）维生素 在寒冷条件下维生素需要量均显著 提高：包括A、C、B、D和尼克酸。null 东北地区人群维生素C饱和试验，达到饱和需要量比温热带地区高的多，提示有维生素C缺乏。这种缺乏可能因为寒冷地区提供维生素C的食物较少，同时低温本身也可有间接作用。寒冷刺激后肾上腺肥大，其中维生素C含量也降低，而大量摄入维生素C可缓解此种变化。nullnull 动物试验表明维生素C营养水平高的动物暴露于低温下时直肠的温度下降较少，表明对急性低温暴露的耐受性较高，对低温适应过程较快。 但寒区新鲜蔬菜水果较为缺乏，仅靠天然食物不易满足需要，可在某些食品中加维生素C直接用维生素制剂。null维生素A 也影响机体耐寒能力，缺乏时大鼠在5℃存活时间。在5℃下生活的动物需要补充维生素A100ug才能保持长期存活，而25°时只要5ug，氧化磷酸化也需要充足的维生素A。 其它维生素的需要量都增加。null（四）矿物质 寒区容易缺乏的主要是钙和钠。null1.钙 寒区骨折患者骨痂形成速度显著较温带地区缓慢。南方移居北方的居民，血液和骨组织中钙含量降低。外来居民骨组织矿物质组成较世居的当地居民为差，可见矿物质代谢对寒冷气候也有适应过程。寒冷地区蔬菜和水果较少，如无充分奶类供给，则很容易导致缺乏矿物质。 null 2.食盐 对寒冷地区居民特别重要。调查表明低温环境中食盐的摄入量增加，大量摄取食盐可使机体产热功能加强。北纬72居民，每天食盐摄取食盐量冬季为29±1.8g，夏季为27.3±1.4g,相当于温带地区居民的二倍左右，但并未发现有血压上升。null第三部份 将食物血糖生成指数的观念 运用在 冬季营养指导中null 冬季除了以上所说的问题，对于普通人来讲，包括在座的每一位，在寒冷的季节特别容易饿、吃饭吃得香、喜欢吃肉… 我认为这就是人的本能使然. 而这种本能又是冬季温度下降所导致的基础代谢增加和防寒衣服负荷增加所导致热量散失增加所致。null 但是当你一了解到血糖生成指数的意义后，就不只是针对糖尿病的问题了：对于不同运动项目的运动员成绩提高，作战部队和平时训练，应考的学生，社区中、老年人的营养指导问题等等。null 一个相同重量的白馒头和一个粗粉馒头比，肯定是白馒头要高，这里是碳水化合物的质量不一样。 如果吃馒头的时候，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。 那么在冬季为了耐饥又达到减轻胰腺的负担，防治糖尿病和心血管病应该是可行的…null 掌握血糖生成指数的观念并不等于是 要减少碳水化合物的摄入量的问题，碳水 化合物占总热能超过80％和小于40％都是 不利的。而脂肪和蛋白质的GI虽然低，但 是这与碳水化物的GI是两回事情。 我们需要的是低GI的低脂肪饮食。null 如何将食物血糖生成指数的概念和冬季营养指导有机结合,这正是社区医生要考虑的问题. 灵活的运用GI使之到你所要服务的对象和社区中去！ null请提 意见 谢谢