膳食指南与平衡膳食宝塔

2011年10月6日 1 中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 2011年10月6日 2 中国居民的膳食指南 2007年中国营养学会修订 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 1997年中国营养学会制定 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、豆类或其制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持 适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 2011年10月6日 3 第二节中国居民平衡膳食宝塔 一、中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导，把平衡膳食的原则转 化为各类食物的重量。 2011年10月6日 4 2011年10月6日 5 二、膳食宝塔的构成说明 2011年10月6日 6 （一）平衡膳食宝塔的： 平衡膳食宝塔共分五层（见图）， 包含我们每天应吃的主要食物种类。 宝塔各层位置和面积不同，这在一定 程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、面和杂粮的 总和，每人每天应吃250～400g；米 面为主，其中搭配的杂粮每日总量不 宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食 中能量的主要来源。加工的谷类食品 如面包、烙饼、切面等应折合成相当 的面粉量来计算。 2011年10月6日 7 2、第二层 蔬菜和水果， 每天应吃300～500g的蔬菜 和200～400g的水果，三个 品种以上；其中每日应当保 证1/2的是深色蔬菜；蔬菜和 水果是两类食物，各有优势， 不能完全相互替代。尤其是 儿童，不可只吃水果不吃蔬 菜。蔬菜、水果的重量按市 售鲜重计算。 2011年10月6日 8 3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物， 每天应吃100～150g（其中鱼虾类 50～100g ，畜、禽肉50～75g）， 蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产 品含脂肪很低，有条件可以多吃 一些；肉类包含畜肉、禽肉及内 脏，重量是按屠宰清洗后的重量 来计算。这类食物尤其是猪肉含 脂肪较高，所以生活富裕时也不 应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相 当高，一般每天不超过一个为好 。 2011年10月6日 9 4、第四层 奶类和豆类食物， 每天应吃奶类及奶制品300g和大 豆及坚果30~50g；宝塔建议的 100g按蛋白质和钙的质量分数来 折合约相当于建议量相当于液态 奶300 g、酸奶360 g、奶粉45 g， 有条件可以多吃一些。奶类应是 首选补钙食物，很难用其他食物 代替；豆类及豆制品包括许多品 种，40 g干豆相当于80 g豆腐干、 120 g北豆腐、240 g南豆腐、 650 g豆浆。 2011年10月6日 10 5、第五层塔尖是精纯食品， 油脂类每天:25~30g；每日食 用盐的用量最好＜6g。一般 20 mL酱油中含3 g食盐，10 g黄酱中含盐1.5 g，如果菜 肴需要用酱油和酱类，应按 此比例减少食盐用量。 2011年10月6日 11 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）；  运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 行30分钟中等强度的运动。 2011年10月6日 12 三、膳食宝塔的应用原则 （一） 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 体重、劳动强度及季节等进行适当调整 2011年10月6日 13 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日) 食 物 低能量 (约1800千卡) 中等能量 (约2400千卡) 高能量 (约2800千卡) 谷类 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂 25 25 25 2011年10月6日 14 三、膳食宝塔的应用原则 （二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条(切面) 120 鲜玉米2(市品) 750～800 面包 120～140 饼干 100 2011年10月6日 15 豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物) 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 大豆(黄豆) 40 豆腐干、薰干、豆腐泡 80 腐 竹 35 素肝尖、素鸡、素 火腿 80 豆 粉 40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120～160 膨化豆粕(大豆蛋 白) 40 南豆腐 200～240 蚕豆(炸、烤) 50 内酯豆腐(盒装) 280 五香豆豉、千张 60 豆奶、酸豆奶 600～640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆 浆 640～800 豇豆、红小豆 70 2011年10月6日 16 乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物) 食物 名称 重量(克) 食物名 称 重量(克) 鲜 牛 奶 100 酸 奶 100 速溶全脂 奶粉 13～15 奶 酪 12 速溶脱脂 奶粉 13～15 奶 片 25 蒸发淡奶 50 乳饮料 300 炼乳(罐头、 甜) 40 2011年10月6日 17 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物) 食物名 称 重量(克) 食物名 称 重量(克) 食物名 称 重量(克) 瘦猪肉 100 瘦牛肉 100 鸭肉 100 猪肉松 50 酱牛肉 65 酱鸭 100 叉烧肉 80 牛肉干 45 盐水鸭 110 香肠 85 瘦羊肉 100 酱羊肉 80 大腊肠 160 蛋青肠 160 兔肉 100 大肉肠 170 小红肠 170 鸡肉 100 小泥肠 180 鸡翅 160 白条鸡 150 猪排骨 160～ 170 2011年10月6日 18 三、膳食宝塔的应用原则 （三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3） (四)要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同， 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用 膳食宝塔。 （五）要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 才能充分体现其对健康的重大促进作用。 2011年10月6日 19 1．确定你自己的食物需要 2．同类互换，调配丰富多彩的膳食 3．要合理分配三餐食量 4．要因地制宜充分利用当地食物资源 5．要养成习惯长期坚持 在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点