锻炼腰背肌肉

　骨质疏松症患者锻炼腰背部肌肉可增加肌肉力量，稳定脊柱，减轻脊柱的变形，缓解疼痛，防止骨折的发生。   　　(1)仰卧位锻炼法   　　①五点支撑法：用头部、双肘及双足(共五点)支撑身体，使背部、腰部、臀部、双下肢离开床面，身体呈弓形，反复锻炼。   　　②三点支撑点：用头部及双足将身体支撑起，使腰背部呈弓形，尽可能后伸。   　　③四点支撑点：用双手及双足支撑身体，使头部、背部、腰部呈“拱桥”形状。   　　本方法适合年龄较轻、体力较好者。   　　(2)俯卧位锻炼法   　　①抬头挺胸：俯卧于床上，双上肢平放于身体两侧，掌心朝上，同时抬头挺胸，使头、胸及双上肢离开床面。   　　②下肢抬起：双下肢伸直并尽量使其向上抬起，双下肢可交替抬起，也可同时抬起。   　　③飞燕点水：头、颈、胸部及双下肢同时离开床面，仅有腹部与床面接触，身体呈“飞燕点水”姿势。 腰椎间盘突出症的保健和康复治疗 2007-8-27 15:24:50　　上海西郊骨科医院 收藏此问题到 收藏夹-百度搜藏-新浪ViVi-365Key-天极网摘-和讯网摘    把问题发给QQ/MSN好朋友     上海西郊骨科医院的顾明军教授,做为国内著名的骨科专家，几十年来在医疗岗位上，医治好国内外无数的骨科疾病患者，对腰椎间盘突出症的保健和康复治疗做出如下总结：      １. 预防性的自我按摩-搓腰眼     体力劳动者、司机、运动员、老年人可进行预防性的自我按摩-搓腰眼，两手轻握拳，用拳眼或拳背轻轻扣打腰眼处，或用双手握拳，用手背骨节按摩腰眼处，也可用双手捏腰眼处肌肉，上从两臀后尽屈处开始，往下捏至骶骨下端，往返１０次；捏时两大拇指、食指和中指将腰肌捏起，大拇指从上往下推，下面食、中指往下搬，让肌肉滚动起来，每日捏１～２次。     ２. 腰部锻炼活动     预备姿势：身体直立保持放松，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。 第一节     １～２拍：挺胸时双臂尽量后展。     ３～４拍：还原到预备姿势。     ５～６拍：含胸时双臂尽量内收，肘关节向前。     ７～８拍：还原到预备姿势。     第二节     重复做一遍第一节的动作。     第三节     １～２拍：上体平行左移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。     ３～４拍：还原到预备姿势。 ５～６拍：上体平行右移动，下肢及髋部保持不动，双臂侧平举。     ７～８拍：还原到预备姿势。     第四节     重复做一遍第一节的动作。     第五节     １～２拍：双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。     ３～４拍：双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。     ５～６拍：双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。     ７～８拍：双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。     第六节     １～２拍：双手叉腰或第一节的１～２拍的动作。     ３～４拍：双手叉腰或第三节的５～６拍的动作。     ５～６拍：双手叉腰或第一节的５～６拍的动作。     ７～８拍：双手叉腰或第三节的１～２拍的动作。     第七节     重复做一遍第五节的动作。  第八节     重复做一遍第六节的动作。     ３.康复治疗措施：     （１）急性卧床休息     当初犯腰椎间盘突出症后，应卧床休息３～４周。在此期间应尽量在床上大小便、吃饭、洗漱等，以便彻底治愈。     （２）牵引     伤后一周左右可开始作骨盆牵引。开始时牵引重量较轻（１０公斤左右），每日牵引一次，每次３０分钟。牵引数次后有好转后，可逐渐增加牵引重量（２０～２５公斤）。经过～２个疗程牵引治疗后，腰痛和下肢串麻、疼痛症状有明显好转，对向后弯腰疼痛明显者，牵引后可能使症状加重，所以牵引治疗要慎重。 本新闻共2页,当前在第1页  1  2   如需了解更多骨科知识,请拨打上海西郊骨科医院全国公益免费电话:400-820-2825. 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。 腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。 锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止，否则，可能使原有症状加重。