学会放松——治疗惊恐障碍的态度之二(周彪)

所有人都知道放松的重要性，但问题是当惊恐来临之时如何的放松！这才是所有的人所关心和好奇的地方。而且当学会了放松之后并不只是可以应用在症状之上。应该说所有的人都要学一点放松的知识的。 放松最重要的一点是我们要先改变原有的认知观念。很多朋友一紧张就在心里默念：“我不紧张，我不紧张。”可实际上这样做是完全没有效果的。从心理学上解释，这样的行为恰恰是加强了紧张的预期，好似不断的提醒自己“紧张，紧张”。所以如果再有类似的情形时，可以默念“放松”，千万不要说“紧张，恐惧，焦虑”之类的负性词汇。 只是默念肯能是很难有好的效果的，其实最好的方式是全身心的投入到一项工作中，比如在一项实验考试中，每个人都不可避免的有紧张焦虑，事到临头只是默念是很难有大的效果的，这时候，我们要学会将注意力投入到所工作事情上，我们要缩短大脑的回路，只想一步怎么走，一步一步下来，你会发现，自己进入了工作的状态，而恐惧焦虑等可怕情绪会在工作中逐渐消逝。 工作放松毕竟是被动的，如果要想尽快的进入到放松的状态，想象放松是一个不错的方式。每个人在不同的环境中所表现的情绪也是不一样的，比如一个人在西湖的碧波荡漾中乘小船悠然而行，看着天边的云朵，听着树叶的沙沙声响，感受着清澈的水流从指间流过，这样的环境中的人，怎么能感受到恐惧焦虑呢？而我们要做的就是想象，想象那种美好的景色，想象的愈具体愈有效，想象这种景色的过程就是放松的过程。 有天堂才有地狱。如果一个人感受不到紧张和焦虑以及恐惧的话，那么对他来说依旧无所谓放松和快乐了。我们要做的就是在地狱中仰望天堂。只有经历了紧张之后才知道放松的喜悦。这就是我要说的最后一种放松的方式——肌肉放松法。我们首先要体会肌肉收缩时的紧张感，我们从头做起，从额头的肌肉开始，紧紧的皱起眉头，坚持1分钟，然后放松，体会放松的感觉。向下，耸起双肩，坚持1分钟，然后放松，体会放松的感觉。依次向下，将所有能够收缩的肌肉都练习一遍，仔细的体会放松的感觉。 放松是一项技能，这技能是需要训练的，当自己的放松训练做的好的话，就可以保持轻松的心境，可以战胜惊恐，战胜焦虑，战胜痛苦。从而迎来美好的生活。 为了让朋友们更好的了解如何放松，现将最流行的肌肉放松的练习方式在以下写出。 肌肉放松训练的基本程序      A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。  B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。 放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。 下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。      准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。      再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。      把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。   停一会。     第一，手部和臂部的放松     伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）；     握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）；     用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒）     （此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）；     伸出左手，重复上述步骤。 左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。     注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。     第二，躯干部的放松     向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒）     注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；     注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；     注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松双肩。（5~10秒）；     仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；     让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；     屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；     仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；     坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松腹部的紧张（5~10秒）；     仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     把腰用力挺起，再挺起。（5~10秒）；     注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；   现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     第三，腿部的放松     双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧（5~10秒）；     注意感受腿部的紧张（5~10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘，再翘。（5~10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松小腿和脚（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5~10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；     注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。     第四，头部的放松     向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5~10秒）；     注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得前额很平，很平；     皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；     现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5~10秒）；注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；   现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5~10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽 量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，（5~10秒）；     注意感受唇部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在放松唇部，使它自然地微微张开（5~10秒）；     仔细体会放松的感觉，此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰，再后仰（5~10秒）；     注意感受颈部左侧的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；     再把头尽量弯向左肩，再弯（5~10秒）；注意感受颈部右侧的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；     现在尽量低头，再低（5~10秒）；注意感受颈部后部的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；     第五，全身放松     深深地吸气，再吸气。长长地呼气，再呼气（5~10秒）；仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快，慢慢从1数到50。     每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。     做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。     刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。一般可以每天练习1~2次，每次大约15分钟 作者：盖德强迫症研究中心-周彪