生理期瑜伽

生理期瑜伽 由三个小周期组成，每个小周期要配合做适合的练习才能让女性的身心更好的平 衡。这三个小周期的练习分别为：经期练习、正常练习、经前紧张练习。如何通 过周期性的瑜伽运动让自己变得更加健康迷人，来自沪上顶级瑜伽会所 Yplus yoga center 的 Angela 杨艺琛老师为你揭开瑜伽经期保养的秘密。 孩童式冥想 动作描述：膝盖在地，放松背部和双腿。双手托腮。眼睛凝视一个目标点， 冥想。 动作功效：帮助缓解轻微失意，焦虑和疲劳，放松后背，缓解腿部压力。 注意事项：可用折叠的毛毯垫于脚背下。可在前方点燃蜡烛，做烛光冥想。 舞王式 动作描述：站立，右手从内抓住右脚脚踝，向后上方伸出。左右向前伸展。 动作功效：打开髋关节，伸展背部。加强腿部力量。 注意事项：如果手不能抓住脚踝，可用瑜伽带辅助。如果不能稳定站立腿， 可单手扶墙练习 经期避免。 莲花式 动作描述：弯曲左膝，用手抓住左脚靠近右大腿根部，使左脚后跟靠近脐部。 再弯曲右腿，用手抓住右脚放在左大腿上靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部。脚底 翻转向上。脊柱保持挺直。手臂向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左膝上。 弯曲双手食指和拇指相合。 动作功效：在克服了最初的膝盖疼痛之后，就会感觉到莲花式是最放松的体 式之一。这个体式对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处，脊柱和腹部器官也得到 增强。 注意事项：若无法做到莲花式，可以从简易的坐姿开始练习。 倒箭式 动作描述：臀部紧靠墙角，双脚朝上置于墙上。用毯子或瑜伽枕置于胸部和 头部下方，让心脏高于子宫。 动作功效：帮助缓解轻微失意，焦虑和疲劳，放松后背，缓解腿部压力。 注意事项：（无） 马面式变体 动作描述：坐于地上，弯曲左膝到办莲花式。重心往前，慢慢直立上身。 动作功效：打开髋关节、膝关节、加强脊椎。 注意事项：膝盖有伤痛者，避免。 扭转鸳鸯式 动作描述：坐于地面，弯曲左膝盖。左手抓住右脚跟外侧，右腿往前伸展， 左手向后打开，扭转上身。 动作功效：拉伸大腿后侧，打开脊柱。加强腹部消化系统。 注意事项：经期避免 鸽王式 动作描述：左脚在前，弯曲膝盖呈 45度。右腿从后弯曲，两手相扣，左手 置于头后。髋部放正，打开胸部。 动作功效：打开髋关节，伸展背部 注意事项：注意髋部一定要放正，髋部僵硬用瑜伽砖置于前腿的臀部下方支 撑。 龟 式 动作描述：双膝弯曲大概离伸直腿一个全脚的距离，上身慢慢前屈。可用瑜 伽砖支撑头部。 动作功效：放松背肌和腹部，促进脊神经的血液循环。 注意事项：患腰椎盘突出、坐骨神经痛及慢性关节炎者不要做这个动作，或 者背靠墙壁，保持背部垂直。 花环式 动作描述：双脚分开和肩同宽（需要的话可以更宽），深蹲。如果脚后跟不 能落地，可用折叠的毯子垫在脚后跟下支撑。大臂在小腿骨前方和小腿骨相抵， 双手合十。感觉胸部打开，背部垂直。 动作功效：打开腹股沟和髋关节。强壮背部肌肉。 注意事项：一开始练习，可用瑜伽砖置于臀部下支撑。 束角式 动作描述：脚底相互抵触，或使脚底朝上，向天花板方向，犹如打开书卷。 膝盖照外，脚跟尽可能靠近髋部。上身朝着地面方向前屈，可用瑜伽砖放置在眉 心的下方 动作功效：刺激心脏，同时改善基本循环伸展大腿内侧，腹股沟和膝盖帮助 缓解轻微失意，焦虑和疲劳减轻月经不适和坐骨神经痛 注意事项：如果膝盖和髋部比较僵硬，可背靠墙，保持上身垂直。感觉髋部 放松的打开腹股沟，膝盖损伤或非常紧的髋部，请将毯子置于大腿外侧的下方， 同时避免勉强前倾。 头至膝盖式 动作描述：曲右膝，脚底抵住左大腿内侧（如右膝无法舒适的着地，则用瑜 伽砖支撑在下方）双手置于左膝二侧，吸气，拉长躯干。呼气，前倾，向左脚伸 展胸部。如上身无法置于左腿上，可用瑜伽砖放在左小腿的内侧地上，用眉心枕 在瑜伽砖上。 动作功效：镇静脑部和缓减轻度失意，缓解焦虑疲劳，头疼和经期不适。刺 激肝脏，肾脏，改善消化。伸展肩椎，腿部韧带和腹股沟 注意事项：如果有膝盖损伤，避免完全伸直受伤膝盖，同时用一块折叠的垫 子垫在膝盖下方支撑。 至仁式前屈 动作描述：膝盖置地，左右分开膝盖，脚背置于地面，大脚趾相触，臀部紧 靠脚后跟。用瑜伽抱枕置于膝盖中间，上身往前趴在瑜伽抱枕上。放松背部和腿 部。 动作功效：打开髋部，放松背部。伸展大腿内侧及臀部后侧。 注意事项：可在脚背下用折叠的毯子支撑，可缓解脚背的不适。