血糖指数的用途

血糖指数的用途 血糖指数的用途 作者:Cathy Leman, R.D., L.D. 刚开始，在现实生活中使用GI值听起来有些复杂。但您只需对GI值低到中等的食品有所了解即 可，这样有利于更多地选择这些食品。牢记下述要点: 1. GI的目的并非要减少人们每天摄入的碳水化合物总量，而是帮助人们选择让胰岛素反应 更慢的碳水化合物食品。 2. 更多地关注GI食品类别，而不是个别食品;多选择低GI值和中GI值食品，少选择高GI 值食品。 3. 切记，食品通常是混合食用的。食品中的脂肪和/或蛋白质、碳水化合物含量，以及添加 的配料、涂味品、调味品和酱料均会影响碳水化合物对血糖水平的效果。 4. 有一个缓和血糖反应的简单方法，即在每次正餐或加餐时都将一道高GI值食品换为低GI 值食品。这也比杜绝所有高GI值食品实际得多。 5. 饮食中包含高GI值食品完全可以接受。但GI值越高的食品，所占比例就应该越小。 6. 剧烈运动后食用高GI值食品，有助于补充糖原贮存。 7. GI值不应孤立使用，而应作为整个健康饮食计划的一部分，该计划还要兼顾其他营养成 分(蛋白质、脂肪和纤维)、份量，以及正餐和加餐的时间。 血糖负荷与血糖指数 尽管GI值是选择碳水化合物的有用工具，另一个评级系统可能更实用。GI系统是对单个食品进行评级，可供您独立比较两种食品。但我们很少一次只吃一种食品，这正是GI系统的不足之处。很多因素都会影响碳水化合物消化及升高血糖水平的速度。例如，如果食用碳水化合物的同时摄入蛋白质和脂肪，其消化速度就会减慢，升高血糖水平的速度也更平缓。可能影响食品GI值的其他因素包括: 成熟度 例如，香蕉越成熟，其GI值越高。这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。 食品的酸性 食品中含酸时，就会降低人体消化这种食品的速度。消化速度降低意味着吸收更慢，对血糖的影响也更有益。 碳水化合物消化速度的个体差异 对五位受试者进行测试，会发现他们对相同食品的反应各不相同。应以GI值为指导，同时监测碳水化合物食品对您的影响，特别是患有糖尿病时。 产品中面粉(如果有)的类型 产品中的精白面粉越多，GI值越高;粗粮面粉越多，则GI值越低。 烹调时间 烹调过程使淀粉分子膨胀，从而软化食品(烹调时间越长，食品越松软)，使食品消化起来更容易(更快)。GI值通常随烹调时间的延长而增高。 其他成分 如果同时食用高GI值食品和含有蛋白质或脂肪的食品(如做好的阿尔费雷多面条)，碳水化合物的GI效果会比单独摄入时低，因为脂肪和蛋白质会减缓其消化速度。同理，天生低GI值的食品(如豆类)，如果加入糖和其他成分(如烘豆)，GI值就会升高。 GI值的另一个缺陷是，受试者必须食用50克可利用碳水化合物才能进行比较。对某些食品来说，这是一个合理的食用数量，但对其他食品来说，就并非如此了。例如，西瓜的GI值为72，可以归入高GI值一类。知道这一点之后，您可能会避免吃西瓜，即便它是一种健康食品，富含番茄红素等植物性化合物。但GI值没有透露的是，计算西瓜的GI值要达到50克可利用碳水化合物，为此必须摄入4杯半以上的西瓜汁，这是一般食用量(半杯)的九倍。 如果计算血糖负荷(GL, glycemic load)，情况就大不一样了。血糖负荷与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。GL的计算公式如下:一般食用量中的可利用碳水化合物数量乘以食品的GI值，再除以100。 以上文的西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高，现在算一下它的血糖负荷，看看情况如何。西瓜的一般食用量是半杯，其中所含的可利用碳水化合物为5.75，GI值为72。西瓜的GL值计算如下:5.753724100。如果计算正确，得出的血糖负荷值是4.14，约等于4。这样一来，西瓜看起来不再是一种高GI值食品了，不是吗,用合理食用量中的碳水化合物来计算食品对血糖的影响时，就会得出这个结果。用了GL就知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的(稍后将对此进行详述)。切记，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。 GI值与GL值 低GI (<55)-中(55—70) 高(55—70) GIGIGI GL GL GL 含人工甜味剂14 2 糙米 55 16 烤馅饼 70 26 的低脂酸奶 小扁豆 28 5 燕麦饼干 55 9 果汁糖 70 32 摩洛哥蒸粗苹果 36 6 58 23 美味的加料白面包 71 10 麦粉 多汁的罐装全麦麦片 38 8 58 9 西瓜 72 4 蜜桃 番茄汁 38 4 奶酪披萨 60 16 全麦圈 74 15 快速烹调的长粒白意大利面 41 20 甜玉米 60 9 75 25 米饭 罐装烘豆 48 7 豌豆汤 60 16 炸薯条 76 22 烘烤时不加油的褐未加工的橙子 48 5 葡萄干 64 28 78 78 色土豆 发酵黑面包 48 6 葡萄果仁 67 15 胶质软糖 80 22 100%研磨黑酸莓汁鸡尾53 6 68 24 椒盐卷饼 83 19 面包 酒 甘薯 54 17 全麦面包 69 9 法国棍子面包 95 15