3周减2公斤的疯狂瘦身计划.doc

3周减2公斤的疯狂瘦身计划.doc 一,基本篇, 1,骨盆瘦身操, 1， 平躺仰卧,右手握紧左腿膝盖并扭转倒向身体右侧,注意上半身不能移动。保持此姿势约10秒钟。 2， 弯曲膝盖,将脚踝贴在臀部下方,缓慢地上下晃动膝盖,重复此动作10次。 3， 两手抱住右腿膝盖并向胸前拉伸约10秒钟,注意左腿要紧贴地面。 1 4， 保持正座姿势,背部挺直。在脑后用右手拉伸左手手臂。保持此动作约10秒钟 2,塑型淋巴按摩 2 1， 两腿打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,两手放松放在大腿上, 注意背部要挺直,上半身不能弯曲。 3 2， 身体向下半蹲,同时两手轻轻向膝盖方向按摩滑动。 二,脂肪型肥胖篇, 1,骨盆瘦身操 4 1， 两腿伸直,坐在地板上。两脚脚尖交替向前拉伸做走路状,同时握紧双拳并交替向前伸出。走30步为一组,重复3组 2， 两腿伸直,脚尖绷直并用力夹紧坐垫,感觉大腿内侧被拉伸即可,注意膝盖不要弯曲。坚持1分钟。 5 3， 平躺仰卧,两腿伸直。脚尖绷直并前后拉伸,坚持1分钟。 4， 俯卧,两腿并拢向上抬起,同时用力使得胸部以上部位离地,两手握紧脚踝部位。坚持10秒钟。 2,塑型淋巴按摩, 1， 左手握住腰部一侧的坠肉,用力向前拉伸。 6 2， 左手握住右手手臂,并用力由外向内扭转。 3， 右手沿着肩胛骨,肩膀,锁骨的方向用力按压。 7 4， 双手分别放在肚脐上下部位,然后沿着顺时针方向用力画圈揉捏腹部坠肉。 5， 双手五指张开放在大腿中央部位,然后向大腿根部方向用力按压。 8 6， 左手按住臀部,右手放在大腿根部并向上扭转按压。 7， 左手放在胯部,然后用力向外侧拉伸。 三,水肿型肥胖篇, 1，骨盆瘦身操, 9 1， 膝盖弯曲立起,双手紧紧环绕在肋骨下方,上半身向膝盖方向贴近再恢复原状。重复此动作5组。 2， 保持仰卧姿势,两腿并拢,膝盖弯曲立起,然后腹部及臀部离地并向上抬起。坚持30秒。 10 3， 单腿正座,左腿伸直,右手用力向上拉伸左脚尖。坚持30秒 4， 两腿笔直站立,然后将右腿交叉放在左腿前侧,同时弯腰直至手掌贴地,坚持10秒,重复此动作3次。 2,塑型淋巴按摩, 11 1， 双手叉腰,由腰部后侧中央部位开始向两侧用力按压。 2， 左手放在右手手臂下方,向腋下部位用力按压。 3， 右手放在左耳后下方,顺着脖颈向下按压至肩部。 12 4， 双手放在肚脐部位并用力按压。 5， 双手放在脚踝部位,顺着小腿淋巴腺向膝盖方向用力按压。 13 6， 双手握紧膝盖部位再向大腿方向按压。 7， 左手按住臀部,并向上提拉臀部。 14