男士减肥计划表

男士减肥表 男士减肥计划表 篇一: 男生减肥计划表 什么瘦身产品好男生减肥计划表 什么瘦身产品好 每个女性，都希望自己是美貌与智慧并存的女子，可有些女性，不是小腹凸起，就是手臂太粗，大腿太胖等等，这些问题，都会导致女性朋友，无法成为拥有美貌的人。那这些女性朋友，想要真正的成为拥有美貌的人怎么办?想要彻底勾住男人的心又该怎么办,冬季最佳减肥方法,其实关于减肥瘦身的技巧、方式我们已经看得太多了，真正有用的又有多少呢? 因此当下选择一种真正有效并且真正安全健康的减肥产品，就是重中之重了。那么， 男生减肥计划表? 乔欢欢，用她自己的话说是名副其实的胖纸~。男生减肥计划表?一身肉啊完全是吃出来滴，甜点啊、烤鸡翅啊、红烧肉啊、全是姐的最爱，而且胃口倍棒，一吃吧就收不住嘴了。吃的多是她胖的罪魁祸首，比如说吃面条吧，她一个人要吃一海碗，比她老爸吃得还多。男生减肥计划表?所以，节食是她认为最靠谱的方法。乔欢欢一开始给自己订下了严格的食谱: 早上白粥一份，中午一小碗米饭一份青菜，晚上继续白粥，坚持2个月她势必会瘦下来。男生减肥计划表?一开始那是一个打鸡血的状态啊。 节食第一天。早上的白粥都不够她垫肚子的，上午10点半就已经饿得咕咕叫，趴在桌上盼着中午吃饭，但中午那点东西还没尝出个味道来，就已经进了她的胃里。男生减肥计划表?这样的食谱到第三天就流产了，饿的我天天想着吃，做梦都梦到 啃鸡腿，流着口水饿醒了。第二天一早坐在早茶店里点了一堆东西吃才把这几天的馋虫沟回去了。对乔欢欢这样的吃货来说，这个红烧肉汁都要拿来拌饭吃的人来说，节食简直太惨绝人寰了啊。男生减肥计划表?有一天在超市里看到减肥茶。销售人员热情地说，这个可以减肥的。想着每天当茶来喝，也挺方便，便买了一包。没想到这个苦啊，这个涩的，喝了一口都不愿喝第二口了，用她同事的话来说，像垃圾一样，果断立马扔掉了。男生减肥计划表?最郁闷的是抽脂，那个伤啊，就不说危险性了，肚皮上、大腿上都是水肿淤青的，胀的难受，要是有效还好说，可没过多久，就反弹回来有木有啊!奉劝那些想手术减肥的美眉还是别试了，男生减肥计划表?过来人告诉你抽脂风险太高，根本不值得一试!后来也尝试了不少方法，但始终没有什么效果，但她自己生日那天，乔欢欢收到好友送她的生日礼物，是2个周期的“塑魅婷”纤体瘦，好友笑着说: “你之所以会变胖主要是因为吸收的营养没有及时消耗，导致营养过剩，最后堆积成脂肪。男生减肥计划表?所以减肥关键是要管好自己的胃，让新陈代谢均衡点就不会有多余的肥肉了。这个塑魅婷纤体瘦主要就是通过HEV瘦身因子来消耗身上的肥肉，HEV瘦身因子是什么自己百度去，也懒得解释了。 通过2个月的使用发现，小乔觉得“塑魅婷”纤体瘦不仅仅可以美观自己的身形，最终目的是保持健康的状态。已有原来的140斤减到110斤了，很高兴现在能穿上漂亮的衣服了，成为大家心目当中的时尚达人。总结了一下瘦身的心得就是千万不要盲目的节食、吃减肥产品影响身体健康，这样真的得不偿失。乔欢欢觉得自己还会在网上订购“塑魅婷”纤体瘦继续使用这款减肥产品的，关键是这个东西成分比较天然，感觉挺靠谱，建议大家也可以试试喔。 塑魅婷揭开被脂肪掩盖的精致曲线美 遇见全新的自己 使用一周期: 腰上的赘肉变少了 小蛮腰出现了---腰腹部的赘肉明显变软变少，体内淤积的油脂正在被分解代谢排出体外，肚腩在一天天减小，腰围一天天变细!量腰围，哇!至少缩小了2寸。 使用两周期: 赘肉哗哗掉 S身材瘦出来---持续使用塑魅婷，身体机体代谢加快，消耗大于摄入，赘肉逐渐减少，腰腹、大腿、胳膊、后背。。顽固的赘肉开始松动变少，身体变轻盈。量体重，减了好几斤，太不可思议!使用三周期: 曲线紧致弹润光滑 不反弹---坚持使用塑魅婷，可保持身体紧实有弹性，内含的多种植物萃取的活性成分，深层滋润皮肤促进弹性纤维生成，紧致弹润光滑，不反弹。真是太神奇了! 使用四个周期:让你终身拥有S完美终极身材---健康的曲线，需要女人由内而外的调理，由始至终的呵护!以健康为基础，塑魅婷倡导健康曲线美，邀你一起恢复平衡体态的健康曲线!让你终身拥有S完美终极身材。 塑魅婷是抑油抑脂水解双糖的酶在小肠里对吸收蔗糖的抑制作用，从食物的源头上抑制身体对脂肪糖类的吸收，安全有效。更能够快速消耗腹部以及其他部位脂肪、抑制脂肪合成，从而达到快速瘦身、不反弹的瘦身效果。 据悉“塑魅婷”特别针对中国人体质指数研发，增加能量消耗，保持基础代谢做到健康减肥。萃取植物精华，有效修护是受损细胞纤维，抑制脂肪生成，配合天然高效浓度咖啡因，能深入顽固脂肪细胞内部，逐个击碎身体局部顽固脂肪，应对赘肉 精塑腰 腹 臀与手臂线条，改善脂肪推积造成的不完美曲线，尽显身材玲珑线条。 “塑魅婷”科学减肥健康瘦身的黄金法则 塑魅婷(SOCHARM)一贯推崇科学减肥健康纤体理念，即合理有规律的运动，健康均衡的饮食，以及(本文来自: .bdFqY.cOM 千 叶帆文 摘:男士减肥计划表)专业有效的纤体产品相辅相成，组成一个全面的科学瘦身系统。按照自然规律遵从人体生理规律，循序渐进消褪已有脂肪，抑制脂肪再生，提拉紧致肌肤改善橘皮现象，提升身体曲线和体态轻盈感，持续使用轻松打造纤盈S曲线。 作为天然植物功效产品的先行者，多年来，塑魅婷以其深厚的植物科研实力和源自天然 的理念，不断创新和制造出天然植物的高端功效产品;塑魅婷聆听女性心声，了解女性需要，研发出安全有效、优质天然的功效产品。 常识: 男生减肥计划表 瑜伽不仅能让你的体态更加完美，对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。篇二: 男士减肥计划 男士减肥计划 对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之路. 实打实运动篇: 健身训练: 1热身运动: 5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用: 固定自行车; 2力量训练: 30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用: 组合器械(详见力量训练); 3有氧训练: 20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用: 在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松: 5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用: 垫上动作. 注: 上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练: 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部: 坐姿推胸(俯卧撑) 2背部: 坐姿划船(颈前下拉) 3腿部: 坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部: 坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部: 坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇: 磁石经络法: 又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法: 顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。 饮食建议篇: 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇三: 男士跑步减肥计划 男士跑步减肥计划 首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖,就一个根本原因: 输入,消耗～你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到: 每天摄取的热量,身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到: 每天消耗的热量,摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥, 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键～这里有三点必须注意: 一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10 多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪; 二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了; 三是晚上一定要做到尽量尽量少吃～而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是: 晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水～这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5 个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说: 九点前我就饿得难受，怎么办,那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1,2 杯白开水，再去锻炼)。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小 时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。 减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持～关键在于养成生活习惯～我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20 斤～效果是不是很明显,我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥～只有这样的减肥才是有效的减肥～只有这样的减肥才是健康的减肥～ 再向你推荐七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法，也许很适合你 1、黄瓜鸡蛋法 每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3 餐，坚持7 天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油。 原理: 黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。 减肥: 这样吃黄瓜有害健康 2、过午不食法 超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。 原理: 夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。 健康提示: 如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。 3、不吃正餐法 每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。 原理: 豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化?吸收?燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢～ 四大密技巧喝豆浆 轻松减肥 4、苹果减肥法 吃2 天苹果然后正常节制的饮食3 天，这样几个周期循环，效果不错。 原理: 肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 5、荷叶减肥法 把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，.坚持2 周见效，每天会进出厕所比较多哦。 原理: 中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。 蘑菇荷叶减肥新法 6、苦瓜减肥法 这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3 根苦瓜，1 周还能瘦最少4 斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊～ 原理: 苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收， 但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少 40%—60%。 常吃苦瓜，不用节食就能减肥 7、喝水减肥法 少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。 原理: 早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 餐前喝水减胃口 : 很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。 下午喝水减赘肉 : 肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。 ps: 这些快速减肥方法比较适用于需要在短期内快速瘦身长期坚持会因为营养失衡，对身体不利，因此要慎重考虑，如有不适，请立即停止。 减肥，需要长期的努力，少吃和多动是最基本的原则。要减肥，也要健康，是我们不懈的目标。 2017-2-19 04:16 乖兎子 | 一级 建议你用健康减肥吧，健康减肥很简单的，就是运动+饮食，饮食呢要注意: 营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，具体做法如下: 1、首先减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。 2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8 卡路 里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1 碗米饭(1-2 两左右)+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以 6-8 分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦～不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。 3、一定要多喝水，每天至少6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。 4、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦～如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30 分钟左右，但也‎‎要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，‎‎同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是‎‎条状，看起来会很瘦的哦～完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。 5、提供一些我经常吃的减肥蔬菜: 全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1-2 两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜。 可以很方便你来健康减肥哦～ 减肥最关键的是要有毅力，要持之以恒。不要兴趣来减一减，心情不好就什么也不管了。减肥是件长期的事情哦，基本上一生都要与她做伴的。所以一时半会减不下来也不要太担心。慢慢来，健康是最重要的。 按我说的去试试。 最关键是要控制好饮食哦～特别是晚上一定要少吃，还有最好不要吃夜宵哦。夜 宵吃一次那你白天的努力那就全部白费了，而且还要有脂肪诞生哦。 预祝你减肥成功哦 !篇四: 男士健身房减肥计划表 男士健身房减肥计划表 导语: 经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好的减肥效果吗? 那倒未必，如果方法不对的话，体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下接下 来的两份男士健身房减肥计划表。 计划一 第一天: 练胸 训练顺序: 1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于 8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就 不赘述了)-- 2.单周: 上斜推举(大重量，4组);双周: 双杠臂屈伸(可加重，4组)-- 3.单周: 平卧飞鸟(4组);双周: 夹胸(4组) 第二天: 练背 训练计划: 1.单周: 颈后引体向上(可加重，4组);双周: 颈前引体向上(可加重，4组)-- 2.单周: 站姿划船(大重量，4组);双周: 硬拉(大重量，4组)-- 3.单周: 胸前提拉(4组);双周: 耸肩(4组) 第三天: 练腿 训练计划: 1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-- 2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-- 3.踮立(4 组) 第四天: 练肱三头肌 训练计划: 1.窄卧推(大重量，4组)-- 2.单周: 站姿肘下压(4组);双周: 仰卧臂屈伸(4组)-- 3.俯立臂屈伸(4组) 第五天: 练肱二头肌 训练计划: 1.站姿臂弯举(大重量，4组)-- 2.单周: 正握单臂弯举(4组);双周: 反握单臂弯举(4组) 第六天: 练肩 训练计划: 1.颈前推举(4组)-- 2.颈后推举(4组)-- 3.站立飞鸟(4组)-- 4.俯立飞鸟(4组) . 第七天: 减脂 训练计划: 1.仰卧起坐(6组)-- 2.仰卧举腿(6组)-- 3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。 计划二: 接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效). 1热身运动: 5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用: 固定自行车; 2力量训练: 30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用: 组合器械(详见力量训练); 3有氧训练: 20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用: 在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松: 5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用: 垫上动作.力量训练: 0分钟，每个部 (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概3位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部: 坐姿推胸(俯卧撑) 2背部: 坐姿划船(颈前下拉) 3腿部: 坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部: 坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部: 坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部: 坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议: 饮食的话，基本上不可以给出特定的来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。 多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。篇五: 男性减肥计划书.pdf 男性减肥周计划 理论指导: 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么 意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢,人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是 增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大， 如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且 会让身体‎‎垮下来，你 不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多，脂肪越容易被消耗。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么,这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是 怎么消耗的,先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。所以白白受累了。。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪 的大好时机来了，去跑半个小时。。你身上的脂肪掉的超级快～ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质， 牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生 长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体 型变化，而不是体重。 训练计划: 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天 腹。 都要练 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做)至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作，中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单，网上 有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫 高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌: 那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。 休闲型训练计划: 星期一吃出苗条: 多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任 何饮料。运动瘦身: 傍晚慢跑 30 分钟。 星期二吃出苗条: 正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身: 傍晚时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。 星期三吃出苗条: 正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。 星期四吃出苗条: 多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少 油少盐少糖。运动瘦身: 傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条: 正常的早午晚餐。运动瘦身: 把自己屋子或者房间完完全全干干 净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条: 多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身: 傍晚慢跑 30 分钟。 星 期日吃出苗条: 正常的早午晚餐。运动瘦身: 健身房健身 1 小时，按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达到瘦身减肥的效果，更重 要的是持之以恒。