[引体向上怎么练]3个步骤让你练好引体向上

[引体向上怎么练]3个步骤让你练好引体向上 [引体向上怎么练]3个步骤让你练好引体向 上 篇一 : 3个步骤让你练好引体向上 囚徒健身用失传的技艺练就强大的生存实力。[,这是一场健身革命。 要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想～ 一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。 篇二 : 引体向上的10种练习方法 引体向上的10种练习方法 引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为人的上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。。而铁牛囚徒健身引体向上十式遵循循序渐进的原 则，不同招式的引体向上会锻炼不同肌肉，更符合人体肌肉学原理。 第一式:垂直引体 找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立， 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽， 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近， 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感， 手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停， 然后再重复该动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 1. 第二式:水平引体向上 2 找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你 的体重，又大又结实的桌子通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘。理想情况是，双手与肩同宽，但 这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有 时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手 和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的 起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此 过程中整个身体要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束 姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 2. 第三式:折刀引体向上 练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓 住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度，此即经典的3 折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸 直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。 暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到 “精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受 伤。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 3. 第四式:半引体向上 选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即 便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90?，肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 4 4. 第五式:标准引体向上 以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面 的风景吧～暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身 体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 5 5. 6 第六式:窄距引体向上 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。 肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 6. 第七式:偏重引体向上 单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆 那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双 膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要 略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动 作的起始姿势 。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该的结7 束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停 并重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 7. 第八式:单臂半引体向上 单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有 人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置， 舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置 于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚 离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该 动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿 势暂停，再重复练习。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 8 8. 第九式:单臂辅助引体向上 在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于 另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等 高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手 臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。然后将自己拉起来 ——前一半动作中，即 从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动 作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下， 然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 9 9. 10 第十式:单臂引体向上 向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯 曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。。发力的肩部要收紧，同 时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。 发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量 少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。 在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 注意事项 ? 请按照升级标准循序渐进的完成动作 篇三 : 中学生怎么练引体向上 根据教育部《国家学生体育健康标准》，苏州市将按照这一新标准对全市大、中、小学所有学生进行体测。其中，中学男生“引体向上”成为必测项目。较“旧标准”而言，“新标准”不仅加强了学生体育锻炼强度和频率，还将体育分数与评优挂钩，受到广大教师、学生、家长的高度关注。 近日我们接到了来自学生、家长的电话、短信，询问“怎么办?”怎样做才能把身体“引”上去?根据自己长期从事体育教学的经验，我们认为要做到引体向上，关键是发展上肢各部位的肌肉。中学生正处在生长发育的阶段，肌肉纤维还很细，肌肉力量的增长远远落后身高体重的增长，而引体向上这个动作又涉及到很多肌肉群。因此，有针对性地去发展、锻炼学生各部位的肌肉力量是重要的手段之一。我们在此提供的锻炼法学生可以自己练习，也可供老师上课时用。 第一要锻炼菱形肌。这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。 第二要炼一炼肩胛提肌。为了提高这块肌肉的力量，可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。 第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况进行不同的练习。如也可采用手撑高处，手脚同一平面，抬高脚的位置，负重等方式练习10到15次，做5到10组。锻炼背阔肌。加微信号:jirou5 有更多动作。一种练习方法是同肩胛提肌;另一种方法则利用橡皮带作两手同时向后拉的动作，15次，做10组。 第四锻炼肱二头肌。该肌肉能使肘关节屈起。用20公斤重的杠铃或10公斤左右重的哑铃两只，作直立负重屈臂练习;或用橡皮带一头用脚踩住，一头用手握紧，进行快速的屈臂练习，10到15次，做5到10组。锻炼屈腕、屈指肌。可以自制练习绞棒器械。红砖一块，木棍一段，绳子一根长短由两臂前平举、垂直到地面即可。将绳子一头系在红砖上，一头系在木棍上，进行反复绞棒练习，速度以稍慢为好。正反握均可，但练习时手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5组，循序渐进。 上述各种练习可因人而宜，适当增加或减少。当了解了“引体向上”所涉及到的肌肉群，并掌握了正确的练习方法，只要持之以恒，身体就会“引”上去。 当然，提高引体向上的成绩还有很多方法。下面一个视频大家不妨也学着练。