哑铃健身计划

增肌训练参考： 一:心肺功能训练计划 : 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统) 每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考 :(隔天训练) 伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量 !(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒） 第一天 腿部、肩部训练 ((((高强度的腿部训练,,,,有利于全身肌肉增长)))) (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2) 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 （3）坐姿哑铃提锺 8-10RM(次) x3 组 (4)哑铃硬拉 10-12RM(次) x3 (5)坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (6)俯立哑铃侧平举 10-12RM(次) x3 (7)立(坐)姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (8)立姿哑铃前平举 10-12RM （次) x3 第三天胸部、背部训练日 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (5)直臂后拉: 8-12RM (次) x4 (2)耸肩提哑铃: 8-12RM (次) x4 第五天 二、三头训练日 （1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 （2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 （3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 （4）仰卧后撑：10-12RM x3组 （5）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组（6）俯姿单臂屈伸: 8-12RM (次) x3组