孕妇瑜伽

孕妇瑜伽之山式 孕妇瑜伽之山式  　　动作描述： 　　双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。 　　益处： 　　找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 孕妇瑜伽之肩倒立  　　动作描述： 　　仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。 　　益处： 　　此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。 孕妇瑜伽之束角式  　　动作描述： 　　坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30－60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2－3遍。 　　益处： 　　供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。 孕妇瑜伽之坐角式  　　动作描述： 　　坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2－3遍。 　　益处： 　　此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。 　孕妇瑜伽之下犬式  　　动作描述： 　　双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1－2分钟，趴下休息，重复2－3次。 　　益处： 　　可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。 孕期指南：孕妇体操指导 健康的宝宝是从妈妈怀孕开始的，对于许多已为人母的人来说，最辛苦的不是十月怀胎，而是一朝分娩的过程。许多将为人母的女性，由于惧怕分娩的痛苦，而选择了剖腹产的方式。事实：剖腹产的儿童在智力特别是感知觉的发展上出现问题的可能性较大。我们今天开始向您介绍的孕妇体操，将会帮助您顺利度过怀孕和分娩的过程。 　　1、“有些人说我用不着做体操训练，每天上下班挤车我已经锻炼了，但是我们的孕妇操是有所指的，我们锻炼的大腿内侧的肌肉，锻炼的骨盆底的肌肉，锻炼了腹肌的肌肉。在生产的时候，子宫收缩力是不可以控制的，但是有的时候让你加腹压，恰恰您平时的腹肌就没有锻炼，不会加腹压，这就给你的第二产程，胎儿的娩出造成一定的困难，我们的孕期训练中心都是针对我们孕期所用的体操、用的肌肉我们在进行锻炼。” 　　2、“孕妇在分娩时，下肢、背部、腹部、骨关节、骨盆底等各部位肌肉全部动员起来。孕妇保健操的目的就将上述肌肉锻炼的在分娩时的紧急时刻，各部位肌肉都能按照要求活动。而且，运动会改变人的心情，还可以预防妊娠肥胖。” 　　第一节：使骨关节柔软 　　随着产期的临近，产道应慢慢开放，这个动作的目的是使骨关节柔软，有助于妈妈顺产正确坐姿是将背部挺直，重心落在臀部的正中央，身体坐直，两脚脚心相对，边短促呼吸，边双手按双膝盖，反复按压10次，两腿呈90度展开，曲左腿，边吸气边将右手延体侧上举，目光向手指的正前方，停2秒钟，边呼气边将身体倒向左侧，再次吸气，身体还原到脚心相对时，双手按双膝盖，反复按压10次，向相反方向练习。 　　第二节：强健下肢 　　下肢有无力量是决定顺产的关键，腿部伸曲动作会使腿部肌肉具有充分的耐力。站立双脚分开与肩同宽，膝盖稍微向外，双手放在脑后，吸气，边呼气边曲膝，停5秒钟，吸气，边呼气边直膝，双手伸直，吸气，边呼气边曲膝，停5秒钟，吸气，边呼气边直膝，最后整个是蹲的姿势。 　　第三节：缓解腰痛 　　模仿猫的姿态，是腹肌健壮，放松脊背，缓解腰痛，从而达到预防腰痛的目的。双手扶地，双膝跪在地上，吸一口气，把腰躬起来，慢慢向后坐，一直坐到脚上，静止2秒钟，边呼气边抬头，后背和腰自然放松。 　　第四节：锻炼脊背和腰部 　　要支撑蛮大的腹部，腹肌和脊背的力量都很重要，应循序渐进坚持锻炼。身体的左侧向下侧卧，左手支撑头部，右手放在地板上，左腿微曲，右腿伸直，吐气，右腿向斜上方抬，呼气，吸气，腿在放下来，连续做8次，然后反方向练习，注意动作要慢。 　　特别注意：在练习以上两个动作时，一定要注意呼吸的配合，吸气时用力，呼气时放松。(体操指导：李淑章)