三餐聪明吃 整天有活力

三餐聪明吃 整天有活力 推 荐 餐餐七、八分饱，不但可以轻松维持理想体重，也可降低高血糖、高血压、高血脂，还有代谢 症候群、癌症的危险。 建议三餐分量比例应为，早餐：午餐：晚餐约 2：3：3，维持多吃蔬菜、适量牛奶、多喝白开水，少 油、少糖、少盐，吃健康天然食物，以下为三餐摄取建议： 早餐建议： 经过整晚睡眠，至少有 8至 10小时未进食，一天的开始当然要好好照顾五脏庙。大多数人买早餐时， 常选择三明治、吐司、蛋饼、饭团搭配含糖饮料，这样的组合感觉上量不多，但主要热量来源却是油 脂及单醣类，长久不仅体重增加，也增加心血管疾病风险。 早餐原则： 1.选择较粗糙、少加工的主食类：饭、粥、全麦吐司、杂粮馒头等。 2.记得加块肉：蛋、牛奶、猪肉、鸡肉、鱼肉等。 3.纤维来源：水果、蔬菜等。 4.当心油脂及盐分：少用加工食物。 5.无糖饮料负担轻：无糖豆浆、牛奶等。 午餐建议： 1.地瓜粥 1至 2碗+煎蛋 1个+当季水果 1个或全麦三明治 1个（含生菜）+低脂牛奶 1杯。 2.三角饭团 1个+生菜 1盒+无糖豆浆 1杯。 午餐原则： 上班族午餐大多外食，不外乎便当、自助餐、餐馆等，只要抓住吃的原则，就可有一个无负担又活力 充沛的工作天。 1.主食类：0.5碗至 1碗，一般便当饭量约 1至 1.5碗，摄取时需减掉 1╱3饭量。 2.蛋白质（肉鱼豆蛋奶类）：1至 2分，约等于 1至 2两，排骨便当的排骨约等于 4至 5分蛋白质，占 一日蛋白质摄取量的 2／3，选择适当大小的蛋白质食物，避免过量。 3.蔬菜：1碗，一般便当 3小格的总菜量约为 1碗。 4.油脂：减少油炸类及肥肉，自助餐的青菜可夹较上面的菜，避免吸附汤汁油水。 5.水果：1个，用新鲜水果取代零食饼食，增加纤维及微量营养素。 晚餐建议： 结束一天工作后，放松心情，大家总习惯聚在一起大吃一顿，但晚上活动力减少，消化时间也较不足， 吃过多不仅让消化系统负担增加，也易造成肥胖。 晚餐原则： 1.建议晚餐时间在晚上 5至 7时。 2.控制每周聚餐（吃大餐）次数 1至 2次。 3.适量蛋白质摄取，如 1至 2分。 4.增加蔬菜及水果摄取。 5.不用精致醣类如蛋糕、饼干取代白饭或面食。 6.口味清淡，避免过辣或重口味的食物，如麻辣锅。