减肥饮食完全手册_减肥要吃什么食物_减肥饮食注意什么

减肥饮食完全手册减肥饮食完全手册减肥饮食完全手册减肥饮食完全手册 ————————怎么减肥最快最有效怎么减肥最快最有效怎么减肥最快最有效怎么减肥最快最有效 怎么减肥最快最有效？减肥对于女性而言，是永恒的话题。也是女性 每天要坚持的事。然后你把减肥当作一种生活方式来对待时，你就会 轻松拥有好身材。科学的饮食习惯很重要，合理安排1天的饮食，就 是好身材的保证。 48484848个饮食小习惯个饮食小习惯个饮食小习惯个饮食小习惯 饮食全攻略饮食全攻略饮食全攻略饮食全攻略 1、吃好早餐：早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理 想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡 蛋。 2、每天25～30克的纤维：纤维不能被人体消耗吸收，但在体内 停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和 干果都是高纤维食品。 3、早上吃纤维：比 如在早餐中加入水果、蔬 菜，有助于控制下午的食 欲。 4、不要吃得太少： 挨饿的身体会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：频繁而又健 康地吃。 5、每天两次加餐：推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐 的时间：上午10点左右、下午3点左右。 6、每天3两主食：碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着 迅速反弹。 7、利用晚餐去水肿：晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天 的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以 吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。 8、每天蔬果1斤4两：蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的 糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。 9、每日摄取1000毫克 的钙：在热量消耗相同的 情况下，平均每天摄取 1000～1500毫克的钙较每 天摄取600毫克钙，三个月 平均可以多减掉2.7公斤 的体重。 10、每天吃奶制品250克：食用更多低脂奶制品的人，体内的脂 肪含量比一般人少。 11、每周吃鱼4次：鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。 12、每次取一份食物：每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个 酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想 法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。 13、不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来 慢慢享用你拿到的这份美味。 14、餐后吃1~2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消 化和脂肪的分解。 15、晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时结束。 16、每日50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。 17、慢饮白开水：每天饮用6～8杯水。慢慢饮用，避免水肿。 18、少盐：每天不超过6克盐。 19、尽量使用橄榄油烹饪。 20、无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。 21、使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的 油，每餐至少减少了100卡热量。 22、使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿 油，可以减少热量。 23、经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少 热量摄入。 24、去掉看得见的脂肪。在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、 鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。 25、少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。 26、多食谷类。营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐 分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。 27、吃清洁卫生的食品。 28、每天少摄入50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所 以下次用白水或者一杯茶代替吧。 29、小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量 买小食袋，放弃诱人的大食袋。 30、不要空着肚子去超市。令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我 们不断从货架上取大食袋的食品。 31、别在疲劳的时候吃甜食。甜食会消耗身体的维生素 B，身体 疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！ 32、自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我 们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克 脂肪，10卡热量)来代替。既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。 33、喝汤。食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的 热量摄入。 34、吃温热的食物。过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓 慢。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能 帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。 35、吃富含维他命 B6的食物：维他命 B6是代谢蛋白质和碳水化 合物的重要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食物中获取， 维他命 B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。 36、多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量 摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。如果 在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。 37、健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品。 它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。 38、固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天 开始每天晚餐只吃素食和粥。 39、自制沙拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热 量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量。如果改用芥 末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。 40、每天要少而多餐。 41、每一口食物咀嚼20次。 42、改用小碟装食物。这样可以减少三分之一的进食。 43。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的 摄入量。 44.3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢。每 天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。 45、饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且 能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提示：平时喝咖 啡有不适感的人不可尝试。 46、慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会 将满足感传达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道 菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。 47、对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相， 文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地 考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。 48、不要让自己忍饥挨饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感 觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点 儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。 三个公式帮你吃出窈窕身材三个公式帮你吃出窈窕身材三个公式帮你吃出窈窕身材三个公式帮你吃出窈窕身材 对于运动减肥的人群来说，糖份的摄入是非常必要的。你不用担 心摄入糖会使你的减肥效果打折扣，而错误地认为运动中应该选择饮 用水或无糖饮料来解渴。 窈窕身材窈窕身材窈窕身材窈窕身材====不过度削减热量摄入不过度削减热量摄入不过度削减热量摄入不过度削减热量摄入 每天应该摄入多少热量才合适？这是每位减肥人士最关心的问 题。其实，我们可以用一个简单的公式来计算，就是将我们现有的体 重乘以24，便可得知我们每日所需的最低热量数。例如，你的体重为 55公斤，那么你每天所需的热量至少为1320kcal。 科学调查结果表明，每日热量低于1200kcal 会使静止代谢率下 降达45%，反而不利于减肥。在保证每天所需热量正常摄入的同时， 可以选择低卡路里的食物。推荐选择运动功能饮料，每240毫升运动 饮料只含约50kcal 热量，仅是相同量苹果汁的一半。 窈窕身材窈窕身材窈窕身材窈窕身材====必须摄入糖分必须摄入糖分必须摄入糖分必须摄入糖分 对于运动减肥的人群来说，糖份的摄入是非常必要的。你不用担 心摄入糖会使你的减肥效果打折扣，而错误地认为运动中应该选择饮 用水或无糖饮料来解渴。 其实不然，糖是最重要的运动燃料。人体内储存糖的量是非常有 限的，会因为运动而不断的消耗，特别是在长时间或高强度的运动中， 你需要不断地补充糖来维持身体的能量并且可以继续维持运动，同时 对消耗脂肪也会取得事半功倍的效果。很多做运动的人在运动中不愿 意饮用运动饮料，也不想摄入额外的卡路里。但是，近期研究表明， 在运动中通过饮用运动饮料摄入一定量的碳水化合物可以减少在运 动后总卡路里的摄入。 窈窕身材窈窕身材窈窕身材窈窕身材====每天坚持吃早餐每天坚持吃早餐每天坚持吃早餐每天坚持吃早餐 早餐是一天的工作中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比不 吃早餐的人更容易减肥。在人体熟睡的时候，体内代谢速度降低，当 我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早 餐，你的机体只好等到午饭时才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为 不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400kcal 的早餐，提前 恢复新陈代谢速度。 一顿营养与修身并存的早餐，可以放弃油炸类的传统中式早餐， 选择粗纤维少油脂的健康食品，如脱脂牛奶、全麦土司、麸皮面包等， 它们能够保证一天所需的热量和营养素。 每240ml含14克碳水化合物的佳得乐运动饮料能迅速地被身体吸 收，早晨空腹饮用可以更好地促进肠胃运动、加速新陈代谢。 低卡路里营养推荐餐单：低卡路里营养推荐餐单：低卡路里营养推荐餐单：低卡路里营养推荐餐单： 早餐： 一片全麦土司(40kcal)+单面煎蛋(75kcal)+ 一杯240ml 运动饮料 午餐：一碟玉子豆腐西兰花(260kcal)+半碗黄鱼面(130kcal)+ 一杯240ml 运动饮料 晚餐： 六只寿司(110kcal)+ 一只番茄(80kcal)一杯240ml 运 动饮料 7777个就餐原则个就餐原则个就餐原则个就餐原则 饮食不发胖饮食不发胖饮食不发胖饮食不发胖 我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如 何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水 化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们不会胖，还会健康无比， 精力十足。 1.1.1.1.粗粮与精粮的对抗粗粮与精粮的对抗粗粮与精粮的对抗粗粮与精粮的对抗 古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发 达，原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉， 用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮，也 经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。 这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方 面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中 应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮，比如豆类、燕麦、糙米等。 2.2.2.2.每天吃多少主食才算够每天吃多少主食才算够每天吃多少主食才算够每天吃多少主食才算够 那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们 的日常生活需要呢？一般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以 了，男性可以增加到400克。碳水化合物的来源非常丰富，包括大米、 面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中，首先优选健康并且 低脂的优质碳水化合物。 3.3.3.3.吃主食的时候吃主食的时候吃主食的时候吃主食的时候 请警惕脂肪请警惕脂肪请警惕脂肪请警惕脂肪 享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论 是购买超市食品、餐馆会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食 物。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香 甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光 闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜 及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味 的和富含能量的食物。 一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热 量均衡，要保证脂肪量的合理，首先需要控制“油”的摄入量。在所 有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也应该尽量简单、避免 油炸和油煎。更多的蒸煮，不仅可以赋予食物更多的原味，还更健康 有益。 4.4.4.4.五谷杂粮预防脱发五谷杂粮预防脱发五谷杂粮预防脱发五谷杂粮预防脱发 五谷可以补肾，肾气盛则头发多。如今治疗脱发的广告愈演愈烈， 广泛的原因在于人们过多地食用精粮，或者拒绝主食。主食摄入不足， 就容易导致气血亏虚、肾气不足，自然会导致脱发。害怕发胖故意不 吃主食，这很容易因营养不均衡而使肾气受损。此外，主食吃得少了， 吃肉必然增多，研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮 凶”。 因此每日300-400克的主食摄入可以预防脱发。 5.5.5.5.工作前请吸收足够的碳水化合物工作前请吸收足够的碳水化合物工作前请吸收足够的碳水化合物工作前请吸收足够的碳水化合物 据国外专家的研究，在减肥中几乎戒除碳水化合物的人在需要高 度认知能力的测试中发生了困难。而且摄入碳水化合物不足，体内合 成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。停止摄 入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低， 大脑的能量供应不足，人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦。因此 要想保证一天工作情绪高昂，千万不要忘记了碳水化合物。 6.6.6.6.记忆力不好记忆力不好记忆力不好记忆力不好 也许是粮食吃太少也许是粮食吃太少也许是粮食吃太少也许是粮食吃太少 美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、 马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知能力受损。负责 这项研究的研究人员指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但 脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应，碳水化合物食品摄 取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、 记忆及思考力造成伤害。 7.7.7.7.吃全麦食品不等于不发胖吃全麦食品不等于不发胖吃全麦食品不等于不发胖吃全麦食品不等于不发胖 常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米 和粗磨的谷类食物等。进食全麦食品有利于减肥。全麦食品含有普通 面粉所没有的麸皮，而麸皮的主要成分是纤维素。每100克精白粉约 产生350千卡(1千卡=4.10千焦)热量，而等量全麦粉产热317千卡，所 以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右。 另外，全麦粉富含的膳食纤维，人体不仅不能吸收，还会吸收比 自己大5～25倍重量的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减 少进食。又由于全麦食品比较“粗”，所需咀嚼的时间长，因此一般 不会连着吃很多。 但是，不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为，对于减肥而言， 营养专家都认为“不在于你吃什么，在于你吃多少”。在选择全麦面 包的问题上，我们一定要注意选择那些无添加剂的面包，没有黄油、 没有起酥、没有糖……没有那些让面包变好吃的一切。 10101010个控制食物分量的瘦身小诀窍个控制食物分量的瘦身小诀窍个控制食物分量的瘦身小诀窍个控制食物分量的瘦身小诀窍 食行为研究协会年会发表一项研究结果，减肥的关键因素在于— —分量控制。想要瘦下来，首先要彻底找到自己正常、的食量； 其次便是该吃的时候好好吃。只有这样，才能瘦得漂亮、瘦得长久。 下面将介绍10个控制食物分量的小诀窍，希望对你有所帮助。 1.1.1.1.在吃之前，把盘子划分为几块在吃之前，把盘子划分为几块在吃之前，把盘子划分为几块在吃之前，把盘子划分为几块 这里有一个简单的办法来规划一顿营养餐的食物搭配。先把这个 盘子分成两半。一半装上水果和蔬菜，剩下的部分用来盛蛋白质和主 食。用这种方式，你就能知道一顿营养、均衡的正餐需要怎样搭配。 意大利肉丸面，或是牛排配土豆，它们只能作为正餐的一部分，还要 加上足量的水果和蔬菜，才是营养均衡的一餐。 2.2.2.2.如果要吃零食，就选小包装如果要吃零食，就选小包装如果要吃零食，就选小包装如果要吃零食，就选小包装 食物的包装越大，你从里面拿出来的食物就越多。曾经有人做过 这样的实验，在看电视的时候，一组人给小包装的 M&M 豆，另一组人 给重1磅的大包装 M&M 豆，给了大包装的一组吃的数量是给了小包装 的一倍。 3.3.3.3.避免盲目地吃避免盲目地吃避免盲目地吃避免盲目地吃 在一家意大利餐厅吃过饭之后，31%的人已经不记得他们到底吃 了多少面包。如果你担心你也会不自不觉吃得过多，吃到一定的数量 后，就把面包或是米饭从桌上移开。 4.4.4.4.用小一点的盘子来装食物用小一点的盘子来装食物用小一点的盘子来装食物用小一点的盘子来装食物 如果你是一个喜欢把盘子里的食物吃得干干净净的人，那就用稍 微小一点的盘子。分量相同的面条，如果放在直径20～25厘米的盘子， 看起来很像一顿让人满意的正餐。如果换大一点盘子，直径增加到 30～35厘米，这时看起来，面条好像有点不够吃。你就有可能在盘子 里盛得更多。研究者做了一个实验，给分别给参加者一个500毫升的 碗和一个1升的碗，让他们装冰激凌吃。那些用1升碗的人多吃了31% 的冰激凌。 5.5.5.5.控制你的选择控制你的选择控制你的选择控制你的选择 你有越多的选择，你就越想都尝尝。在一个研究中，研究者给两 组参加者在看电影的人发糖豆。一组得到的糖豆有6种颜色，整齐地 放在6个格子中。另外一组得到的糖豆，各种颜色都有，混杂在一起。 那些得到混杂糖豆的人吃的数量是另一组的一倍。 6.6.6.6.充分地利用你的优势充分地利用你的优势充分地利用你的优势充分地利用你的优势 在大部分的家庭中，总有一个人为全家人的营养把关，一般都是 由她决定全家吃什么。她负责全家的食物采购，食物烹饪。如果，你 就是这个人，那就充分地用好你的权利。 7.7.7.7.不要把食物放在看得见的地方。不要把食物放在看得见的地方。不要把食物放在看得见的地方。不要把食物放在看得见的地方。 在办公室工作的人，如果把糖果摆在看得见的地方，比那些把糖 果摆在看不见地方的人要多吃71%。 8.8.8.8.关掉电视机关掉电视机关掉电视机关掉电视机 丰富多样的电视节目，也会让你的腰围变粗。这不仅仅是因为你 在沙发上久坐，电视机分散了你的注意力，你经常意识不到自己究竟 吃了多少东西。有一个研究，比较两组人吃爆米花的数量，第一组人 一边吃一边看了半小时的电视节目，另一组人一边吃一边看了一个长 达一个小时的电视。结果，看电视时间较长的那一组多吃了28%的爆 米花。 9.9.9.9.在喝东西之前，一定要三思在喝东西之前，一定要三思在喝东西之前，一定要三思在喝东西之前，一定要三思 将蔓越莓汁倒入两个等体积的杯子中。一个杯子矮而宽，另一杯 子高而窄。用矮杯子的人比用高杯子的人，多喝了19%的果汁。这是 因为眼睛在判断体积的时候，往往总是注意高度而总是忽视宽度。 10.10.10.10.控制食物分量不是越少越好控制食物分量不是越少越好控制食物分量不是越少越好控制食物分量不是越少越好 不是所有的食物都是吃得越少越好，有些健康的食物还是要充分 摄取，比如说水果和蔬菜。如果，想让你的家里人多吃一点水果和蔬 菜，就把水果和蔬菜放在晚餐的桌上，或其他拿起来很方便的地方。 在一个马上就要出版的研究中，温森克发现，把胡萝卜放在看得 见的地方，家里人会多吃25%的胡萝卜。 11111111个饮食秘诀个饮食秘诀个饮食秘诀个饮食秘诀 让你快速减肉让你快速减肉让你快速减肉让你快速减肉 减肥总是困难重重，懒妹妹们不能坚持运动，馋妹妹们不能抗拒 美食的诱惑。怎么办？WebMD 是美国一个颇具影响力的专门提供健康 资料的网站，网站邀请了全美7位健康专家，为减肥者提供了15条饮 食小诀窍，让你轻轻松松减掉恼人的赘肉。 1.1.1.1.尽量喝白开水或不含卡路里的饮料尽量喝白开水或不含卡路里的饮料尽量喝白开水或不含卡路里的饮料尽量喝白开水或不含卡路里的饮料 当你又渴又饿的时候，如果面前摆着一杯冰水和一盘食物，恐怕 你会先选择喝水，而不是吃东西。喝水会让你有饱腹感。 美国食品营养协会的发言人辛西娅·萨斯建议我们，“如果不喜 欢白开水，也可以在其中加入一些可以用来调味的柑橘类植物或者兑 进一点点果汁，也可以用芒果或桃子等水果自制一杯健康的果茶，这 样会使你的饮料味道更好，而不会摄入过多的热量。” 减肥总是困难重重，懒妹妹们不能坚持运动，馋妹妹们不能抗拒 美食的诱惑。怎么办？WebMD 是美国一个颇具影响力的专门提供健康 资料的网站，网站邀请了全美7位健康专家，为减肥者提供了15条饮 食小诀窍，让你轻轻松松减掉恼人的赘肉。 2.2.2.2.在食物中增加水果和蔬菜的比例在食物中增加水果和蔬菜的比例在食物中增加水果和蔬菜的比例在食物中增加水果和蔬菜的比例 “减肥开始实施的几天里，要在食物中增加蔬菜和水果的比 重，如果可能的话最好能以蔬菜和水果为主。蔬菜和水果会在你的胃 里占有很大一部分空间，这样也就没有多余的空间再放进那些热量高 的食物了。”这是美国营养学家劳拉·潘西罗的建议。 卡路里含量极低的蔬菜和水果取代了食物中的大部分脂肪，还能 为你补充所需的纤维素。有200多项研究都表明，蔬菜和水果等农产 品中所含有的植化素能有效的预防心血管疾病及癌症。 3.3.3.3.吃之前想想你是不是真的饿了吃之前想想你是不是真的饿了吃之前想想你是不是真的饿了吃之前想想你是不是真的饿了 米歇尔·梅是《我真的饿吗》的作者，她建议，“如果你想吃东 西，先要感觉一下你的胃真的感觉到饿了吗。” 饥饿感是你的身体在需要补充能量时对你发出的一种信号，饥饿 的时候吃东西饱腹的感觉会很明显，这个时候你就会停止继续进食。 如果在不饿的时候吃东西，你就永远不会有饱腹的感觉，从而不 停的吃下去，当你感觉胃已经被胀满的时候，你已经无形之中摄入了 过多的热量。 每个人的胃只有拳头那么大，少量的食物就能够将它填饱，将你 的每一餐都保持在一个限定的量，这样你才能真切的感受到饥饿感和 饱腹感。 4.4.4.4.饭后零食要谨慎的吃饭后零食要谨慎的吃饭后零食要谨慎的吃饭后零食要谨慎的吃 吃完晚饭，我们常常会一边看电视，一边不住地往嘴里塞薯片、 饼干等零食，你的注意力被电视节目所吸引，吃东西此时就变成了一 种无意识的行为。 最近有一项调查就表明，当电视节目越娱乐化，人们吃下的零食 也就越多，这种无意识的行为往往是导致肥胖的罪魁祸首。 美国食品营养学会的发言人玛莱娜·佩多莫建议我们，饭后零食 可以吃，但热量是有要求的，比如100卡一包的饼干或者半杯低脂冰 淇淋都是可以的，最理想的减肥方法是在饭后喝一杯不含卡路里的 茶，但需要从低卡路里的食物慢慢过渡。 5.5.5.5.尽情享用你喜欢的食物尽情享用你喜欢的食物尽情享用你喜欢的食物尽情享用你喜欢的食物 减肥的痛苦之一就是要不时抵挡住自己最喜欢的食物的诱惑，意 志力如果不够坚定，美味当前，很容易就妥协了，这个时候往往很容 易吃过量，让你的减肥计划功亏一篑。 美国食品营养协会的发言人辛西娅·萨斯认为，减肥并不意味着 就要和自己喜欢的食物说再见，其实尽可以吃，主要是遵从适量原则， 这其实很容易做到，你只要在购买喜欢的甜点或者糖果时少买一些 (比如从前你会买一盒或一包，现在只买零售的就可以了)。 6.6.6.6.当你想好好大吃一顿的时候就出去散步当你想好好大吃一顿的时候就出去散步当你想好好大吃一顿的时候就出去散步当你想好好大吃一顿的时候就出去散步 “厨房里储存的美味总让你坐立不安，计划着大吃一顿，好好犒 劳一下自己。”“健康饮食”网站的创办人、营养师艾丽·克莱格建议， “这个时候你最好和家人一起出去散散步。” 外出散步让你不用再担心禁不住家中美食的诱惑，散步还会使你 在轻松愉悦的氛围中达到减肥的目的。但是如果你实在无法出去，可 以在家里储备一些新鲜的水果，它们的味道不会比任何饭后甜点逊 色。 7.7.7.7.少吃多餐，如果你摄入的热量比消耗的少，就能减肥。少吃多餐，如果你摄入的热量比消耗的少，就能减肥。少吃多餐，如果你摄入的热量比消耗的少，就能减肥。少吃多餐，如果你摄入的热量比消耗的少，就能减肥。 一旦你感觉到饿了，要想在进食的过程中加以控制是很难的。但 是如果将一天三餐分解成4至5顿来吃的话，每餐之间的饥饿感就不那 么强烈了，这对抑制食欲和控制体重都很有作用。 一天多餐并不意味着随时都可以吃东西，肥胖症研究者瑞贝卡· 里维斯建议，最好将进餐的时间尽量提前，晚饭应该是一天当中最后 一次进食。 8.8.8.8.确保每顿饭都摄入蛋白质确保每顿饭都摄入蛋白质确保每顿饭都摄入蛋白质确保每顿饭都摄入蛋白质 蛋白质比碳水化合物和脂肪更容易令人产生饱腹感，因此蛋白质 可以作为减肥的新秘密武器。 伊利诺伊州立大学从事蛋白质研究的唐纳德·雷曼教授认为，适 量的碳水化合物，充足的蛋白质食物，再加上有规律的锻炼，应该是 很有效的减肥方法。 蛋白质有助于促进脂肪燃烧，并且保持肌肉的状态。很多食物如 优酪乳、奶酪、坚果以及豆类中都富含蛋白质，你可以在进餐的时候 吃，也可以把它们作为零食。 9.9.9.9.在食物中多加调味料在食物中多加调味料在食物中多加调味料在食物中多加调味料 在食物中加入调味品或者辣椒，食物丰厚的味道会让你感觉到很 过瘾。“滋味浓厚的食物会刺激你的味蕾，即使吃的不多，也会让你 从口腔到胃都有一种满足感。”玛莱娜·佩多莫说。 10.10.10.10.储备一些健康的方便食品储备一些健康的方便食品储备一些健康的方便食品储备一些健康的方便食品 辛西娅·萨斯说，有备而无患。当你感觉肚子饿的时候，花上5 至10分钟就能享受到一份既美味又营养的食物，恐怕你就不会再考虑 去餐馆或者叫比萨外卖了。 11.11.11.11.在餐馆吃饭点儿童餐在餐馆吃饭点儿童餐在餐馆吃饭点儿童餐在餐馆吃饭点儿童餐 “当你外出吃饭的时候，比如去快餐店，为自己点一份儿童量的 套餐或者一小份三明治，是一种轻而易举就能减少热量摄入的方法。” 玛莱娜·佩多莫说。另一个窍门就是吃饭的时候用小号的碗碟来盛放 食物。小号的碗碟会让你的食物看起来没那么少。 饮食饮食饮食饮食7777戒律戒律戒律戒律 健康减肥是王道健康减肥是王道健康减肥是王道健康减肥是王道 减肥的最终目的是让我们变得更加健康和美丽，所以减肥应该要 选择健康的方式，不要勉强自己，养成规律的习惯，这样才能将减肥 进行到底。下面小编就来告诉你健康减肥的七条戒律，如果破戒了可 是会让你变得更胖哦！ 水果是潜藏幕后的大反派水果是潜藏幕后的大反派水果是潜藏幕后的大反派水果是潜藏幕后的大反派 不吃饭，只吃水果就能减肥。这种20年前就该淘汰的减肥理论速 速仍掉，水果虽然被大众视为减肥食物，其实热量出人意料的高啊高！ 尤其不适合作为餐后水果，更加别在临睡前吃水果。 怎样吃水果才减肥？怎样吃水果才减肥？怎样吃水果才减肥？怎样吃水果才减肥？ 1、不要喝果汁 通常，所有的纤维和大部分养分都会在加工过程中失掉。从营养 学上来说，无疑这是四等品。给孩子喝白水代替果汁没问题，但是最 好避免只给他们喝白水，而不给任何浆果类。 2222、不要吃果脯、不要吃果脯、不要吃果脯、不要吃果脯 干燥过程会浓缩糖分。一碗葡萄干就相当于一碗软心糖果。在把 手伸向旅行什锦干果仁中的越莓干的时，要想想今天看到的噢。 3333、不要吃热带水果、不要吃热带水果、不要吃热带水果、不要吃热带水果 芒果、番石榴等水果会使血糖负荷高，因为其中含有许多碳水化 合物、糖分等。 4444、备些低糖水果、备些低糖水果、备些低糖水果、备些低糖水果 最佳的五种(不含最佳低糖水果鳄梨和橄榄)：越莓、山竹、草莓、 杏和桃子。 保持心情愉快地吃，才能心情愉快地运动保持心情愉快地吃，才能心情愉快地运动保持心情愉快地吃，才能心情愉快地运动保持心情愉快地吃，才能心情愉快地运动 暴饮暴食，而后陷入自责，然后，疯狂运动，随后再自我补偿式 暴饮暴食，最后，陷入怀疑自己是不是有心理问题的僵局。为防止这 一局面，当你非常想吃东西的时候，别犹豫，心情愉快地吃，没错， 是心情愉快而非怀有内疚心情地吃喝，但是相对地，吃完药记得努力 运动。 吃应季食物吃应季食物吃应季食物吃应季食物 “心情愉快地吃下毒药或许要比勉强吃下的补药更好。”这句话 的潜台词是：任何食物都要怀着愉快的心情去吃，才会有效果，就算 别人说是非常有益的食物，如果不想吃就别勉强，但遇到喜欢的食物， 千万也别吃过量。此外，尽量吃当令的水果和蔬菜，尽管科技发展到 任何食物四季都能吃到，你也要相信，应季生长的食物，本身的生长 过程会更愉快点，吃起来心情也更好点。 每天喝每天喝每天喝每天喝2000cc2000cc2000cc2000cc 以上的水以上的水以上的水以上的水 水分是对减肥和健康都非常有益的，尤其随时补充水分，能让身 体有饱足感，有助血液循环，早上起床后空腹喝500cc 水，更有助改 善便秘问题。 变化不同小点心变化不同小点心变化不同小点心变化不同小点心 饿肚子后吃饭很容易会一下子吃进太多东西，因此随身携带点小 坚果、低脂乳制品、些许水果，养成肚子饿就吃点东西充饥的习惯， 能有助吃饭时摄取过量热量，也能减少消夜或者下午茶这类高热量餐 点的诱惑。 定时、定量进食定时、定量进食定时、定量进食定时、定量进食 到了用餐时间即便肚子不饿也得吃，只要食用了一定分量，即使 还不饱足也到此为止。可以的话，尽量在固定的时间进行每日三餐， 并固定一定的量，这样，大脑对于饱足感的标准会降低，经常保持固 定的食量，肚子就会感受到饱足的极限，用餐时间外也不容易有饥饿 感。 不要放松身体的紧张感不要放松身体的紧张感不要放松身体的紧张感不要放松身体的紧张感 保持腹部用力、挺胸的行走姿态。用餐时如果也能保持着身体的 端正坐姿，那么很容易就会感到饱足，而且这样，就算偶尔不坐车， 走个几站路，爬四五层楼梯，你也不会觉得吃不消了。 最后推荐减肥排行榜 康比特左旋肉碱360粒左碱左旋肉减正品左旋右碱360度胶囊 减肥药排行榜之第一名减肥药惊爆价格: 280 元 3瓶 30303030天出天出天出天出12861128611286112861 • 左旋肉碱店主亲身体验劲减左旋肉碱店主亲身体验劲减左旋肉碱店主亲身体验劲减左旋肉碱店主亲身体验劲减35353535斤四皇冠信誉销量超１０万斤四皇冠信誉销量超１０万斤四皇冠信誉销量超１０万斤四皇冠信誉销量超１０万60606060天量天量天量天量 减肥药排行榜 惊爆价格: 129.9 元 30303030天出天出天出天出2325232523252325 西木博士推荐西木博士推荐西木博士推荐西木博士推荐 左旋肉碱左旋肉碱左旋肉碱左旋肉碱 健康减肥健康减肥健康减肥健康减肥 安全瘦身快速安全瘦身快速安全瘦身快速安全瘦身快速 燃烧脂肪男女通用燃烧脂肪男女通用燃烧脂肪男女通用燃烧脂肪男女通用 减肥药排行榜之减肥药 劲爆价格: 240 元 30303030天出天出天出天出6987698769876987 •••• 【歌迪安减肥系列之全身瘦】更瘦更美更健康【歌迪安减肥系列之全身瘦】更瘦更美更健康【歌迪安减肥系列之全身瘦】更瘦更美更健康【歌迪安减肥系列之全身瘦】更瘦更美更健康 2010201020102010完美升级完美升级完美升级完美升级 减肥药排行榜之减肥药惊爆价格: 218 元 30303030天出天出天出天出5872587258725872 • 镇店之宝镇店之宝镇店之宝镇店之宝 韩国软黄金减肥药韩国软黄金减肥药韩国软黄金减肥药韩国软黄金减肥药 百万买家真实反馈百万买家真实反馈百万买家真实反馈百万买家真实反馈 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