C10初中体育与健康单元学习评价示例：初初中体育与健康快速跑单元2案例解析1课外锻炼分层作业设计

《快速跑》分层作业尚文进如东茗海中学依据快速跑技术构成以及影响其的因素，从以下几个层面来设计与本课例配套的分层作业，供同学们在课余时间根据自己的情况，自主选择活动的内容以及运动负荷：一、技术练习例举：1.摆臂练习。原地徒手摆臂练习，先慢后快，保持躯干正直，以肩为轴，前后摆臂；原地持轻负荷（小哑铃、重物等）摆臂练习，保持正确的身体姿态，注意摆动的幅度和速度；行进间走摆臂练习，在行走过程中做前后大幅度摆臂，体会上下肢的配合。2.加速跑练习。以正确的跑姿由慢到快，逐渐加速跑进。加速跑有改进技术和发展加速能力的双重功效。60-80米加速跑。加速跑越实心球（球体间距大于歩长可以提升歩长；球体间距小于歩长可以提升快步频练习）。3.高抬腿练习。原地支撑高抬腿；行进间高抬腿走；原地高台腿跑；行进间高抬腿跑接加速跑；负重高抬腿走。4.起跑技术模仿练习。正确的起跑技术可以有效提高快速跑的成绩，模仿练习各就位、预备、跑练习。5.起跑后的加速跑练习。站立式起跑，半蹲踞式起跑、蹲踞式起跑，拉橡皮带（绳子）阻力蹲踞式起跑。6.弯道跑练习。沿15-20米半径的圆周跑进，强化弯道跑技术；直线进入弯道练习；由弧线跑入直线的练习。二、专项能力练习例举：1.站立式起跑接30-40米加速跑；半蹲踞式起跑接30-40米加速跑；蹲踞式起跑接30-40米加速跑。（以上练习强调强度大）加速跑无论对于技术训练还是专项练习都是一项有效的练习手段。在任何情况下，它都具有改进技术和发展速度的双重功能。2.短距离行进间跑。即加速跑进至最大速度，并保持最大速度通过一段距离，这是发展跑动速度常用的一种手段。由于跑的速度大，动作容易紧张变形，因此这个跑段不宜过长，通常在10-20米之间。10米行进间跑：30米加速跑接10米全速跑。3.反复跑。如60-80米、100米或150米重复跑。4.间歇跑。如60-80米、100米间歇跑。注意把控休息时间，机体没有得到完全恢复。5.变速跑。对于发展速度耐力，提高无氧代谢能力十分有效。常规做法是快跑与慢跑交替进行，100米快+100米慢，强度适中，慢跑段休息时间不超过1分钟；300米快+100米慢，强度中等偏上，慢跑段休息时间不超过2分钟。6.节奏跑。与变速跑不同的是这种节奏变换在跑进速度上不太明显，所谓放松能力的培养，就是这种在保持高速跑进中节省能量的跑的技法。如100米距离，可以安排20米加速跑接20米放松跑接20米加速跑接20米放松跑接20米加速跑，在速度上要一段比一段快些。三、专项身体练习例举：1.发展跳跃及腿部爆发力（1）原地纵跳摸高（2）立定跳远（3）蛙跳（4）立定多级跳（5）跨步跳（6）负重跳跃2.发展上肢、肩带以及躯干力量（1）杠铃的抓举、挺举、推举等发展上肢以及躯干力量（2）仰卧起坐、悬垂举腿、两头起等发展要腹肌力量（3）各种形式的抛实心球发展爆发力以及全身的协调性3.发展一般耐力（1）变速跑，比如100米快+100米慢，或是在操场上直道跑、弯道走等（2）球类运动，注意保持一定时间的轻运动量练习，比如篮球的运球练习，打羽毛球，乒乓球，排球等（3）徒步踏青、爬山设计初衷一、速度训练是核心。发展速度素质是提高快速跑成绩的关键因袭之一，因此我们可以安排发展学生的速度素质练习，反应速度、动作速度、以及位移速度，速度素质的物质基础是力量，强大的爆发性力量素质是速度素质的前提与保障。一般采用轻负荷或是中等负荷的快速动作练习来发展动作速度。大负荷力量练习应慎用，至少重复的次数要少。应注意培养肌肉的快速力量和爆发力，这样才能提高动作速度。二、无氧耐力是基础。短跑运动（快速跑）供能的主要方式是无氧代谢。发展无氧代谢能力是提高快速跑成绩的重要内容。发展无氧耐力应注意遵循运动生理学的基本原则和规律，处理好量与强度的关系，处理好运动负荷与恢复期消除疲劳的关系，使练习的刺激能有效地发展无氧代谢能力。无氧代谢能力是以一般耐力（即有氧代谢能力）为基础的。青少年的快速跑练习中应避免出现一味抓量，上强度，片面的发展无氧代谢能力的“拔苗助长”式大运动量训练，而忽视一般耐力基础练习的错误倾向三、力量与爆发力训练做支撑。力量是运动的基础，短跑力量的训练，尤应以发展速度力量为主要内容，特别是注重爆发力的培养和发展。这种力量的训练即有单一（单群）肌肉的快速收缩，也有全身各肌肉群协同一致工作的爆发性作用。力量练习宜采用以轻、中等负荷快速重复的动作方式为主，中等、较大负荷的少量重复为辅。在优先发展下肢屈伸肌群的同时，也要注意上肢、肩带以及躯干肌群的力量训练，使上下肢协调发展。四、战术意识训练做铺垫。战术意识在培养青少年短跑训练中往往被忽视，快速跑在大强度高速跑进中，如果战术运用合理，就可以在战胜水平相当的对手，取得比常态计时更好的成绩。这包括控制速度的能力（节奏与体力分配）和培养良好的心理素质。青少年面对竞争（比赛、考试等），不同的心理素质，如患得患失，过于计较名次，心理负担过重，会大大影响技术水平的发挥，进而影响最终成绩。而良好的心理素质，可以在不同场合的测验乃至比赛中能取得较平时更好的成绩。比如利用段各种阶段（短跑技术的四个阶）的反复跑练习，注意自己的节奏意识和体力分配意识，久而久之，就好养成良好的战术意识。再如尝试与不同水平的同学（水平高于自己、与自己相当或低于自己的）在同一组内来跑一定的距离：做到面对高水平的，敢于挑战；面对水平相当的，勇于力争上游；面对低水平的，营造一种必胜的感觉以此来培养自己的心理素质。五、温馨提示：1、家庭体育激发动力。利用亲子之间的体育活动和游戏来提升孩子们参与运动的激情，比如听口令做各种姿势的起跑练习，如直体前倒接加速跑、俯姿接加速跑等，以及抓手指游戏等，来发展孩子们的灵敏素质。还比如可以陪着孩子去远足、爬山等来发展孩子的一般耐力（基础耐力）等，这对于孩子快速跑能力的提升也会大有裨益的。2、社区体育填补情趣。一些社区里的体育器材有学校体育无法比拟的优势，因为这些健身器材时常在学校里看不到，但是它的作用却非常之大，会强烈吸引学生们的眼球，比如太空漫步机可以让学生真切的感受到步长的概念以及其与摆臂动作协调配合能力。