训练体能大纲表

每周肌力训练表 （一） 注：前面的数字是组数，后面的数字是次数。例如：2 × 14,10为第一组14次，第二组10次。早晨：2千米慢跑，每周（一、三、五）进行3千米计时跑，控制在22分钟内，每周日进行一次5千米长跑，早晨：跑步完成后进行100米鸭子步、100俯卧撑力量训练、100米展腹蛙跳傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米冲刺做8次，然后50个蹲下起立（如果有条件，负重30斤深蹲20次），100个仰卧起坐（或者在3分钟之内，连续完成120个以上算优秀），有条件的话做单双杠练习，晚上睡觉前：收下腹锻炼（锻炼肚脐眼以下两块腹肌），早晨：三千米慢跑，早晨：50俯卧撑力量训练，傍晚：1千米慢跑松筋骨，50米冲 刺做5次，50个蹲下起立。这都是练耐力、心肺功能、敏捷度、自信心。 1、 立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿势。做一个俯卧撑后两腿分向两侧在收回，屈膝站起，完成一个动作。 2、 俯卧撑——.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 3、 铁牛耕地（又称“猫式展躯）——准备姿势与俯卧撑相似，但臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身，在复原 4、 引体向上——正握。 5、 仰卧起坐——屈膝，双脚固定，双手置胸前。 6、 仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手心向下擦入臀部与地面之间，头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。 7、 仰卧划臂——仰卧抬头，双臀前伸直指前方，手离地10厘米。臀肌收紧，两腿抬起离地10厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身体成十字型时还原。 8、 下蹲交叉退跳——双手交叉置脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳为一次。 二、有氧练习（星期二、四、五、日） 9、 大腿力量训练：大腿与地面平行、做“鸭步”状态行走、20米一组、4组为一次。 10、 小腿力量训练：踮脚跳、大腿不要太用力、20米一组、4组为一次。 11、 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体、10或15次一组、做3组。 12、 上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组，引体向上6个一组、做5组。 13、 马步冲拳：40次一组、做3组。 14、 哑铃扩胸：30次一组、做2组。 15、 杠铃平推：10次一组、做3组。 16、 高抬腿：50下一组、做2组。 星期一、五：快步走10分钟，跑步10 分钟。每星期增加2分钟跑步。 星期三、第四星期起增加20分钟变速跑。 星期、日：负重走24分钟，每次增加2分钟。（负重15—4kg/属纯 二、检测及标准 及格水平：3次引体向上，30次仰卧起坐，28分钟跑完5000米。 优秀水平：6次引体向上，40次仰卧