《文斯.吉龙达 最著名的训练计划之10-8-6-15》

《文斯.吉龙达传记》译文连载 “最著名的训练计划之10-8-6-15” 10-8-6-15是文斯吉龙达最著名的训练计划之一.是个高度有效的计划.和文斯其他计划一样,你必须遵造他所说的去做. 第一组做10次,50%最大重量. 第二组做8次,75%最大重量. 第三组做6次,100%最大重量. 第四组做15次,35%最大重量. 无论你使用多大的重量,竭力完成6次为你的最大重量.组间休息不超过60秒.用嘴做深呼吸,组间应做强力呼吸. 这个计划要求每周做3次上肢训练和3次下肢训练.一周内不要频繁增加训练重量.快速举起重量只会引起不正确的动作. 如果练习腹部,应当在腿部训练日进行.此计划的成功依赖于只做计划内的动作,不自行增加额外动作.这个计划也要求最严格的动作形式,看上去比你以前训练的计划要容易得多,但自问一下,你够诚实吗?你尽自己最大能力去做动作吗?也可以说,你使用了更慢的速度去做动作吗?换句话说,做动作时,不要作弊.记住,训练不破坏肌肉,就没有肌肉增长.持续缩短组间歇时间,这比增加训练重量更加重要. 胸部 宽距颈式卧推 做卧推时,把杠铃下放到颈部位置,中宽握距,始终保持双膝并拢,小腿交叉抬起,你的双脚不能踏在地面上,双腿也不能放在卧推凳上,只有背,臀和后脑触凳。以孤立胸肌练习. 背 45度滑轮下拉 1.记住背部肌肉的动作是向后向下挤压肩部. 2.抓住握杆,向后一步,直到重物离开地板,向前弯腰直到腹部贴在大腿上.膝盖应弯曲35度.低头,伸直手臂. 3.当你开始向后拉重物时,抬起头,同时把肩部向后向下拉. 4.当重物返回时,不要让肘关节完全伸直,保持肘关节微曲,并稍微外展. 这可以使背肌连续刺激并产生烧灼感.当你背部开始疲劳时,不要让动作变形,保证后背反弓,肩部向后向下. 三角肌 杠铃直立划船 1.双手握杠,相距15英寸,身体直立,肩部向前伸。 2.弯曲膝盖,把杠铃置于大腿上,同时肘微曲。 3.向上拉杠到颈,但确保肩部不向后伸展,否则练习的就是斜方肌。 4.下放杠铃直到接触你的大腿,然后再次拉起。保证后背隆起和肘关节稍向前。 5.杠铃贴着身体垂直向上拉起,不要向后拉,做平滑的类似活塞式的上下运动。 肱三头肌 双哑铃臂屈伸 1.躺在平凳上,双脚踏在地板。 2.向上推起两只哑铃,使哑铃四个端头接触(译注:指双手掌心相对。) 3.向头后放下哑铃,使肱三头肌完全伸展。 4.保持肘关节指向屋顶天花板。 5.向上举起哑铃,每次完成时,手臂完全伸展。 肱二头肌 大拇指在下的哑铃弯举 1.双手各持一只哑铃站立,膝盖微曲。 2.你必须使大拇指位在哑铃握把的下方(译注:即大拇指和四指在同一侧握哑铃),当弯举时,掌心始终向前,然后弯举向上。 3.保证上臂紧贴躯体,在弯举动作的最底端,通过绷起肱三头肌,使肱二头肌100%的伸展。 4.轮流交替弯举左右手,在动作顶端用力收缩肱二头肌。 腹肌 杠铃1/4卷腹 1.躺在平凳上,脚踏地板。 2.从杠铃架中取下杠铃,肘关节高抬,杠铃置于三角肌前束上。 3.向前卷起头和肩,直到腹肌绷起,并完全收缩。在动作顶端,用力收缩腹肌。腓肠肌 交替提踵 1.使用负重腰带和铁链挂上重哑铃于两腿间。 2.站在3。5-4英寸高的提踵用木块上。 3.双脚间距6-8英寸,手扶住柱子或桌子。 4.踮起左脚尖,同时右脚跟向下伸展,在整个运动过程中,保持膝盖微曲。 5.现在交换,左脚跟下放直到完全伸展,同时右脚尖踮起。 6.在动作顶端,必须完全收缩。 使用负重腰带和铁链悬挂哑铃是最好的动作,因为直立提踵机不能使运动按自然路线运行。 大腿 特别深蹲 这不是一个正常的深蹲,为了正确的做这个动作,你必须特别注意动作的描述说明。 1.持杠铃置于三角肌前束上,肘关节高抬。最好使用Smith机或深蹲机来做。 2.如果使用Smith机或深蹲机,杠铃既可置于三角肌前束也可以置于后背。 3.脚后跟垫在高2英寸的木块上,双脚间距11英寸。 4.下蹲到完全深蹲。重要!整个运动过程中,臀部必须在杠杆的正下方,后背保持挺直。 5.站起到大腿与地面平行,然后立即下蹲至完全深蹲。 6.现在站起到3/4完全直立高度,在动作顶端,永远不要完全站直双腿,保持大腿的持续张力。 使用严格的动作,每个动作的每次运动用力完全收缩肌肉将产生特别的效果。没有更多练习动作,只要执行上面列出的这些动作,将会是你经历过的最痛苦的训练之一。在开始练习之前,花些时间掌握和精通这些动作。 全文译完