体育生训练计划

体育生训练——2-3月2-3月份目的：加强上下肢力量和速度素质周一下午一、准备活动：1、慢跑400米2、柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；×25米×2组4、交叉步跑×30米×4组二、跑的基本练习：1、小步跑10米+加速跑20米×3组2、前倾高抬腿跑10米+加速跑20米×3组3、后蹬跑×30米×3组三、训练内容：1、速度练习：30米×6组+50米×4组+80米×4组+100米×2组2、腰腹肌练习（：每组快速完成）：仰卧起坐30×3组，俯卧背起15个一组，3组四、放松练习：2人一组进行放松周二下午一、准备活动：1、慢跑400米2、柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；×25米×2组二、跑的基本练习：1、半高抬腿小步跑10米+加速跑20米×3组2、前倾高抬腿跑10米+加速跑20米×3组3、后蹬跑×30米×3组三、训练内容：一、速度练习：30米×6组+50米×4组+80米×3组二、分组练习：（各组循环，女同学卧推和杠铃片练习重量单独安排）1、卧推，男：50女：302、小杠铃平推，15——20个一组，4组3、杠铃片腰腹力量练习：10个一组，10组4、斜架仰卧起坐，15个一组，4组四、放松练习：2人一组进行放松周三下午一、准备活动：1、慢跑400米2、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；×25米×2组3、后踢腿跑×30米×3组二、跑的基本练习：1、腿小步跑15米+加速跑20米×3组2、前倾高抬腿跑15米+加速跑20米×3组3、后蹬跑×30米×3组4、50米快速跑×3组三、训练内容：力量练习跳的练习：单脚跳阶梯：左右脚个4次1组×4组沙坑跳跃练习：1、蛙跳4个来回1组×3组2、收腹跳20个1组×3组3、快速高抬腿20秒×3组共三个沙坑，分组练习，三个练习循环进行三、放松练习：1、全身放松慢跑400米；2、2人一组进行放松周四下午一、准备活动：1、慢跑400米2、做柔韧性练习：3、一般性踢腿练习：①弓步压腿；②正踢腿；③侧踢腿；×25米×2组4、后踢腿跑×30米×3组5、交叉步跑×30米×4组二、跑的基本练习：1、半高抬腿小步跑15米+加速跑20米×3组2、前倾高抬腿跑15米+加速跑20米×3组3、后蹬跑×30米×3组4、50米快速跑×3组三、训练内容：1、杠铃半蹲，10个一组5组2、卧推：10个一组5组3、哑铃摆臂；4、腰腹肌练习（要求：每组快速完成）：仰卧起坐30×3组，俯卧背起15个一组，3组四、放松练习：2人一组进行放松（注：文档可能无法思考全面，请浏览后下载，供参考。可复制、编制，期待你的好评与关注！）