健身私人教练实用手册(整套详细)教材

私人教练实用高级私人教练目录私人教练引导课程第一部分私人教练理论基础第一章：生理学基础1心血管系统的结构和功能2呼吸系统的结构和功能3生物能学第二章：生物力学和人体动作分析第三章：功能解剖学第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础第五章：营养学基础第二部分客户评估第六章：健康及生活方式问卷和风险评估第七章：体适能评估和参数第三部分：训练技巧第八章：柔韧性训练第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练第十章：力量练习技术要领第十一章：心血管运动技巧第四部分：训练的制定第十二章：抗阻训练计划的制定第十三章：有氧耐力训练计划的制定第十四章：运动损伤的预防和处理第五部分：特殊人群的需要第十五章：老年人运动第十六章：体重控制第十七章：糖尿病人，哮喘，高血压，骨质疏松等问题客户第十八章：下背部问题客户第六部分：运动训练的心理和坚持第十九章：运动训练的心理作用第二十章：目标设置第二十一章：会员运动的动力类型和激励技巧第七部分：私人教练的经营什么是私人教练PersonalTrainer一：21世纪开始，在中国人的眼里凸现出一个新的名称：私人教练（PersonalTrainer），在国际健身领域，私人教练被誉为“体育界的贵族”，他们的整体水平可以反应出一个国家体育素质的高低。随着人们体育意识和健身意识的不断增强，人们会越来越希望得到科学的指导私人教练是健身界的专家，他（她）将首先为会员做一个专业的体适能评估，并帮会员设计一个科学、有效的训练计划在确保会员的健康指标，身体素质水平（心肺功能，体脂含量等），稳步上升的基础上，解决会员有关体位、体态上的各种问题塑造理想体型使会员高效达到训练目标。专业的私人教练全程陪在会员身边，进行一对一的服务，所以更具针对性，而且，随时依会员的进度、体能修改课程，并在每个小时的课程中鼓舞督促会员，确保会员在多元化的运动处方中发挥并达到最棒的运动品质，以得到最大的运动成果迅速改善体型避免运动损伤，强化新陈代谢功能，延缓骨质密度流失的速度。二：私人教练相对于会员的角色：1健身设计师2训练伙伴和朋友3营养师4一对一的训练导师5健身房外的健康生活顾问。6推动力的源泉三：私人教练需要具备的能力1优秀的倾听者2优秀的交流者3自信心4调整自己的身体状态的能力5旺盛的精力6关注自己的顾客7激发他人情绪的愿望8对人体的详细的了解9对基本运动原理的了解10在身体上，挑战自己的能力四：私人教练的工作内容和价值：很多人会这么想，要学习那些健身动作，我可以要去买些有关的书本照做或可以请朋友帮忙知道一下，为什么要请私人教练呢？私人教练的工作内容和特点：1会员的健康和生活方式咨询评估检查，体适能测试评价.2针对性的总体健身方案规划3具有乐趣和激励性的课程内容编排4一对一的健身指导实施健身计划5计划进行中适时的反馈和调整6健康饮食计划及实施方案7目标的设定和细化，心理的把握和激励会员前进8通过其它方式提供健身房外的帮助9预防运动损伤的发生和处理10健身知识的传授和健康生活方式的培养私人教练的价值：A更加具有效率私人教练运用自己的知识和经验制定科学的健身计划和适时的反馈调整，将避免会员进行偏离轨道的训练，浪费时间和精力，甚至起到的反作用，最短时间取得成效。同时一对一的贴身指导更可以提高训练的质量，从而提高效率，就像汽车和飞机的区别。B更加安全运动伤害是我们在健身过程中不能回避的问题，科学的计划和课程安排也可以帮助减少运动损伤发生的几率，私人教练会通过贴身的保护和帮助，安排合理的热身和负荷并且关注周边环境来帮助会员减少受伤机会C宝贵的推动力运动锻炼的成功关键在于持续不断的练习，必须有恒心及自律，可惜大多数人都缺乏这些重要因素，一个专业的私人教练会为会员定下短期及长期的目标，并随着会员的进度而将训练方法加以调整，而且会在适当的时间给会员一些正面的鼓励及赞许，例如：训练时做对了动作或者是成功地依照教练的吩咐控制饮食等，教练都会对这些事情表示出肯定的态度，让学员知道他现在走对了路，这样会员都会被推动继续锻炼及克服困难，而且会比以前做的更好，期望再次受到这种赞许。符合会员兴趣和具有激励性的课程编排和互动性的训练过程也可以起到激励会员持续性锻炼的作用。D更具有效性会员取得成效是一个综合的过程，涉及到很多因素。私人教练通过饮食计划和实施方案，运动训练及健身房外的帮助和激励监督等方面从而使会员取得成效更具有效性。E更省心不少人都会在下班后到健身中心做运动，通常那个时间都是人多，而器械不够使用的，经过一天的繁重工作的洗礼后，有些人已不想为运动训练时的动作及器械等细节安排而烦恼，私人教练会悉心安排训练，他们便可专心一意，进行锻炼。F：长期价值好的生活方式和健身习惯是终身的财富，私人教练帮助会员取得阶段性的成效打下基础。通过传授健身知识和帮助生活方式的培养。使会员面对生活中的各种挑战和随年龄增长的衰老压力时更具挑战性。对于会员是终身受益的。G：遇到困难时并肩作战一个好的私人教练其实是学员在训练路途上的好伙伴，在训练的历程中，学员很多时候都会碰到很多有关训练上的生理或心理问题。私人教练会跟他探讨其中的情况，然后对症下药。私人教练也会设身处地去了解他现在的心情，尽量在训练安排上做出调整。尽快让他收复心情，再次提高他的训练欲望，继续迈向他未完成的目标。什么是健康WHO关于人体健康标志：1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2、处事乐观、态度积极，乐于承担任务，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境的各种变化；5、对于一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当、体型匀称，头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮、反映敏锐，眼睑不发炎；8、牙齿清洁，无缺损、无疼痛，齿龈色正常、无出血；9、头发光泽、无头屑；10、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。体适能理论和元素体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力包括：１．竞技运动动相关的体适能·敏捷·配合／协调·速度·平衡·反应能力·爆发力２．健康相关的体适能·心肺耐力（有氧体适能）·身体组合（脂肪百分比）·柔韧度·肌力及肌耐力缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛运动的10大健康效益1适量运动结合合理营养促进生长发育2规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力3规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；4运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖5运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长；6运动是预防和控制糖尿病的重要手段——改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善糖耐量；——增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运；——特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加。7动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。8运动——刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康；——改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加——提高老年人生活质量；9适度的运动有助于——调节精神心理平衡，增强信心——有效消除压力，改善睡眠——缓解抑郁和焦虑症状。10运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用第一章：生理学基础一．心血管系统的结构和功能心血管系统：由心脏和血管组成主要功能是运输营养物质，排除废产物，与所有身体功能的内环境的维持有关。心脏：是一个肌性器官，有两个相互连接但各自独立的泵，右边的泵将血液泵到肺中，左边的泵将血液泵到身体其它部分。每个泵都有两个腔：心房和心室。右心房和左心房的主要功能是储存血液，将血液运输到右心室和左心室。右心室和左心室为血液在肺中和周围循环中的运输提供主要的动力。脉搏：是在心脏跳动并推动血液在动脉中流动的时候，通过动脉血管壁能够感受到的跳动。脉搏频率通常相当于心率。接近皮肤的动脉比较容易感受到脉搏。测量心率的方式:通常是用桡动脉和颈动脉测量。1桡动脉位于腕关节内部，靠近姆指的根部，将中指和食指轻轻地放在桡动脉上。图2将中指和食指轻轻地放在颈部任何一侧的颈动脉上，气管和肌肉之间，腭骨下面。图所需的压力应该能够感受到脉搏，但是太大的压力可能会减少血液的流动。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏，然后乘以六就得到了一分钟的心率。安静心率：通常在60—100次／分的范围内变动，低于60次／分叫做心搏徐缓，大于100次／分叫做心动过速。每搏输出量：每搏输出量是左心室一次收缩射出的血量，用毫升测量。心脏泵出的血量(心输出量：Q)是通过每搏输出量(SV)乘以心率(HR)来测定的，采用下面的：Q=SV×HR(21)心输出量(Q)：通常表示每分钟射出的血量，用升或毫升来表示。血管和循环：心脏和肺(肺循环)以及身体其它部分(体循环)的循环形成一个闭合的循环系统，有两个组成部分：动脉系统(将血液带离心脏)和静脉系统(将血液带回心脏)。当血液从体循环回到心脏的时候，通过上腔静脉和下腔静脉进入右心房。血液从右心房进入右心室，然后通过肺动脉，进入肺部，然后进行气体交换，血液通过肺静脉回流到心脏，然后进行动脉循环。动脉:功能是运输心脏泵出的血液。因为心脏泵出的血液处于相对较大的压力下，所以动脉含有强壮的肌肉壁。动脉的小分支叫做小动脉，是调节血管，血液通过小动脉进入毛细血管。在血液向毛细血管的流动中，小动脉起到了主要的调节作用。小动脉含有有力的肌肉壁，能够完全关闭小动脉或者使其膨胀数倍，从而在很大程度上改变血流。毛细血管:功能是交换氧气、体液、营养物质、电解质、激素以及血液和各种组织之间的其它物质。毛细血管壁非常薄，这样很多物质都可以通过管壁进行运动。静脉和小静脉：当血液开始通过静脉回到心脏的时候，小静脉就从毛细血管中收集血液，并且逐渐汇集到较大的静脉中。因为静脉系统的压力非常低，所以静脉壁非常薄。但是，静脉血管亦包绕肌组织，可以产生收缩(缩血管)或者舒张(舒血管)，从而将静脉循环作为血液的储存库。另外，一些静脉，例如腿部的静脉，含有静脉瓣，防止血液逆流，在人体处于直立位置的时候尤其能够起到帮助作用。循环系统的调节：身体内血流的运动与受到的阻力之间具有函数关系。当阻力减小的时候，血流增加；当阻力增加的时候，血流减小。血流阻力的大小主要与系统动脉血管的直径相关。整个循环系统的阻力叫做总外周阻力。当全身的血管收缩的时候，总外周阻力增加；当全身的血管舒张的时候，总外周阻力下降。血管的舒张和收缩以及所引起的外周阻力的大小受到各种因素的影响，包括运动类型、交感神经活动、局部肌组织的代谢以及对环境产生的反应，尤其是热环境。在有氧运动中，交感神经系统的活动引起动脉收缩，从而导致血流增加。但是，运动肌肉的血流急剧增加的原因主要是与肌组织代谢相关的局部因素，例如温度升高、二氧化碳浓度增加以及酸性增加，这些都会引起血管收缩。同时，在运动中，由于动脉产生收缩，导致其它器官的血流量减少。再加上静脉血管的收缩，使更多血液聚集在中间循环，最后增加了运动肌肉的血流量。同样地，在进行低阻力多组数的抗阻训练时，循环系统的反应与有氧运动的相似。但是，剧烈抗阻训练增加了运动肌肉血流的阻力。在热环境下运动时，身体的外周血管产生舒张，增强机体的降温机制。但是，这样会阻碍静脉血的回流，同时如果心率没有增加，那么将会降低心输出量。这就解释了为什么在热环境下运动，心率会快速增加。如果心率的增加不能抵消静脉回流的不足，那么心输出量则会下降，从而降低了运动肌肉的血流量。血压的定义收缩血压：是在心室收缩期所产生的对抗动脉管壁的的压力。舒张压：是在心室舒张期所产生的对抗动脉管壁的压力。这个指标反映了外周阻力或者舒张血管的刚性，血管舒张的时候，舒张压降低；血管收缩的时候，舒张压增加。安静血压的正常范围:收缩压l00—139，舒张压60—89。高血压是指安静血压值大于等于140／90mmHg(任何一个之超出都算)。在有氧运动中，收缩压通常能够升高到220—260mmHg之间，而舒张压仍维持在安静水平或者更低。比较而言，在剧烈抗阻运动中，血压会出现极高的值(>300／180)，尤其在采用瓦尔萨尔瓦技术（憋气）的时候。但是通常来说，血压值不会达到这些水平。氧气和二氧化碳的运输和交换心血管系统运输营养物质并排出废产物，帮助维持机体所有功能的环境。血液将氧气从肺运输到组织，将二氧化碳从组织排到肺。氧气尽管通过血液溶解能够运输少量的氧气，并且在很多生理功能上需要这种运输方式，但是血液中的一个化合物——血红蛋白，主要负责运输氧气来满足身体的需要。男性每100毫升血大约含15—16克血红蛋白，女性每l00毫升血大约含14克血红蛋白。一克血红蛋白可以运输1.34毫升氧气，因此男性100毫升血液可以运输20毫升氧气，女性稍低些。气体的跨膜运动叫做扩散。它是气体浓度和气体分压的函数。当存在浓度差(一种气体在细胞膜一侧浓度高，而在另一侧浓度低)的时候就会发生扩散。当血液的温度、二氧化碳的浓度和酸性随着运动增加的时候，氧气逐渐从血红蛋白中分离出来，为运动细胞所用。二氧化碳二氧化碳的运输方式与氧气有些相似，但是过程比较复杂。只有少量二氧化碳(5％)通过细胞扩散运输到肺部。但是，重要的是，这些有限的二氧化碳参与各种其它生理活动。一些二氧化碳也通过血红蛋白进行运输，但是数量非常有限。70％二氧化碳通过与红细胞中的水结合的形式进入到肺。二人体呼吸系统的解剖结构。呼吸系统的主要功能是对氧气和二氧化碳进行基础交换当气体通过鼻子，鼻腔行使三个不同的功能：加热、加湿和净化空气。然后气体通过气管、支气管和小支气管进入到肺。气管是第一级呼吸道，左、右主支气管是第二级呼吸道，然后再分成小支气管。当气体进入肺泡之前大约有23级支气管。每分通气量(每分钟气体的呼入量)表示了肺泡气体的含量。它是潮气量(每次呼吸，在吸气和呼气过程中气体移动的量)和呼吸频率的函数。补吸气最是所吸入的最大气体体积减去正常安静吸气的潮气量。相反，补呼气量是所能呼出的最大气体体积减去正常安静呼气的潮气量。肺活量:最大吸气和最大呼气所引起的气体移动量叫做肺活量。但是，即使尽最大努力，还是有气体(余气量)残留在肺中，使肺不至于被压扁。肺活量和余气量之和叫做肺总量。气体交换气体的量和运动是由肺的膨胀和回缩引起的。肺自身不能进行膨胀和回缩，而是通过两种方式：(1)通过膈的上下运动来改变胸腔的大小；(2)通过肋骨的升、降运动来改变胸腔前后直径的大小。一般来说，安静呼吸完伞由膈的运动来完成。在吸气阶段，膈的收缩使胸腔产生负压，气体被吸入到肺内。在呼气阶段，膈进行放松，肺、胸壁和腹部的弹性同缩力压缩肺部，气体被排出。在深呼吸过程中，弹性力不足以提供所需的呼吸反应，额外需要的力主要通过腹肌的收缩来实现。使肺产生膨胀的第二种方法是提升肋骨腔的位置。因为胸腔比较小，而肋骨是斜向下排列的，所以提升肋骨腔的位置可以使肋骨向前突出，从而胸骨可以向前运动远离脊柱。提升肋骨的肌肉叫做吸气肌，包括肋问外肌、胸锁乳突肌、前锯肌和斜角肌。压缩胸腔的肌肉叫做呼气肌，包括腹肌(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)和肋间内肌。呼吸气体的交换在呼吸过程中，氧气从肺泡扩散到肺部的血管，而二氧化碳则从血液中扩敖到肺泡中。在扩散过程中，氧气和二氧化碳需要通过肺泡毛细血管膜。安静状态下，肺泡的氧气分压大约比肺部毛细血管的氧分压高60mmHg左右。因此，氧气扩散到肺毛细血管中。同样的，二氧化碳向相反的方向扩散。这个气体交换的过程非常快，可以认为是瞬间的。呼吸的调节神经系统通过调整呼吸的频率和深度来控制通气的速率，从而满足机体的需要。因此，动脉血的氧气含量和二氧化碳含量很难发生改变，即使在剧烈运动中也是如此。三．生物能学ATP（三磷酸腺苷）：是储存在肌细胞中的即时可用的化学能，用于肌肉活动（能量流通货币）人体内存在三种能量系统（ATP—CP）磷酸原系统（无氧过程，也就是在没有氧气的情况下起作用）通过来自磷酸肌酸（CP）分解时释放的能量在合成ATP在短时间，大强度的运动中（９５％－１００％）（如跳跃短跑）磷酸原系统是主要供能系统，但在各种运动类型的开始阶段都发挥作用。在一次最大肌肉收缩时骨骼肌只能用ATP供能，在一次最大强度运动6-8秒时，CP成为主要的功能物质同时糖酵解系统被激活30秒时恢复50%,60秒时恢复75%，2分钟恢复95%此系统最长能维持5-10秒糖酵解系统（两种类型：快速糖酵解和慢速糖酵解）糖酵解是碳水化合物分解产生ATP的过程，包括肌肉内储存的糖原或者血液中携带的葡萄糖，在大强度运动中，糖酵解提供的ATP首先补充ATP-ＣＰ系统．运动强度60%-90%。快速糖酵解（无氧糖酵解）终产物丙酮酸转化成乳酸，以较快的速率提供ＡＴＰ。当肌肉在高乳酸含量的情况下运动时，肌肉会产生疲劳，肌肉酸痛。最长10-90秒。慢速糖酵解（有氧糖酵解）丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量氧化系统（有氧过程，也就是需要氧气的参与）安静情况下，氧化系统是产生ATP的主要来源，主要利用碳水化合物和脂肪供能终产物为二氧化碳和水。第二章：生物力学和人体动作分析人体的解剖体位：人体直立两眼平视前方。双脚与肩同宽足尖向前，上肢下垂于躯干两侧，掌心向前。所有的方位，面和轴的描述都以这个姿势为标准。解剖学上人体的各种剖面矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面。将人体分为左右对称两半的矢状切面为矢状面。冠状面:沿身体左右径所作的与地面垂直的切面称为冠状面。水平面：横切直立人体与地面平行的切面称水平面。阻力——外界物体产生的力(例如重力、惯性和摩擦力)，其作用于肌肉力相反。肌力——生化活动产生的力，或者拉伸没有收缩性的组织，将肌肉的两端拉向彼此。杠杆一一个刚性或半刚性的物体，当受到的力的作用线没有通过支点的时候，对任何能够阻止它旋转的物体施加力。杠杆系统包含骨、关节和骨骼肌支点——杠杆的重心力矩臂(也叫做力臂、杠杆臂)——力的作用线与支点的垂直距离。MR=阻力臂FM=肌肉力；FR=阻力；MM=肌肉力臂第三章：功能解剖学人体结构：人体从外形上看可分为头，颈，躯干，和四肢从结构上看，人体是由无数微小的细胞和细胞间质构成的一个严密的组织系统。细胞和细胞间质→组织→器官→系统→完整人体组织是构成器官的基本结构分为：上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织上皮组织：上皮组织是指覆盖身体表面和体内器官内表面的一层层呈膜状的紧密排列的细胞。上皮组织具有保护、分泌、排泄和吸收等功能，分布在动物体不同部位的上皮，其功能各不相同。结缔组织：由基质及分散其中的细胞构成结构，特征是细胞少细胞间质多具有连接、支持、保护、防御、修复和运输等功能，分布在全身各处。韧带：●高密度结缔组织●连接骨于骨之间●保持关节稳定●阻抗力量肌腱●高密度结缔组织●连接骨与肌肉●从肌肉传送力量至骨骼或软骨软骨●高密度白结缔组织●减少关节活动时的阻力●改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果●吸收震荡,分散压力●光滑表面,减少摩擦半月板●固定股骨●减小关节摩擦●帮助承重骨骼震荡,吸收震荡●只存在于膝关节和腕部硬骨●由细胞，基质，和纤维组成。·其特点是基质中含有大量的矿物盐。·因而使骨骼特别坚固，构成人体支架,支撑整个身体.·制造红血球及储存钙质成人有206块骨，可分为颅骨、躯干骨和四肢骨三部分。前二者统称中轴骨。 人体骨骼 中轴骨 颅骨 面颅骨 15块 29块 80块 206块 脑颅骨 8块 听小骨 6块 躯干骨 椎骨 26块 26块 肋骨 24块 25块 胸骨 1块 四肢骨 上肢 上肢带 4块 64块 126块 自由上肢带 60块 下肢 下肢带 2块 62块 自由下肢带 60块 脊柱：·颈椎7块·胸椎12块·腰椎5块·骶骨5块·尾骨4块正常的生理弯曲是为了减少运动时对关节的压力和对大脑的震荡椎骨节·椎骨·椎间盘·脊柱的后纵韧带·棘突·棘上韧带·棘间韧带·脊柱后的前纵韧带上肢带骨肋骨由肋骨与助软骨组成，共12对。第l～7对肋前端与胸骨连接，称真肋。第8～10对肋前端借助软骨与上位肋软骨连接，形成防弓，称假肋。第11～12对肋前端游离于腹壁肌层中，称浮肋。第六肋骨第一肋骨胸骨锁骨锁骨呈“～”形弯曲，架于胸廓前上方。锁骨下面观锁骨上面观肩胛骨肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介于第2到第7肋骨之间。可分二面、三线和三个角。前面观后面观肩峰突上角肩胛岗下角肱骨前面观后面观内尺骨外桡骨桡骨前面桡骨后面尺骨前面尺骨后面下肢带骨骶骨和尾骨骶骨（前面观）骶骨（后面观）尾骨骨盆髋骨是不规则骨，上部扁阔，中部窄厚，有朝向下外的深窝，称髋臼；下部有一大孔，称闭孔。髋骨外面观髋骨内面观左右髋骨与骶、尾骨组成骨盆。筋骨由骼骨、耻骨和坐骨组成，三骨会合于髋臼，16岁左右完全融合。股骨股骨是人体最长最结实的长骨，长度约为体高的1／4，分一体两端。前面观后面观髌骨是人体最大的籽骨，位于股骨下端前面，在股四头肌腱内，上宽下尖，前面粗糙，后面为关节面，与股骨髌面相关节。髌骨可在体表摸到胫骨与腓骨胫骨位于小腿内侧，是粗大的长骨，分一体两端。上端膨大，向两侧突出，形成内侧髁和外侧髁。腓骨细长，位于胫骨外后方，分一体两端。　胫骨结节腓骨外髁胫骨内髁肌肉组织共有三种肌组织类型：●心肌，组成了心脏的壁，是非主动肌，不受意识的控制；·平滑肌，分布于内脏器官，例如肠胃，也是非主动肌·骨骼肌通过肌腱与骨相连，使身体产生运动人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌。人体骨骼肌有600多块，多数呈对称分布。骨骼肌是运动系统中的动力部分，收缩时牵引骨绕关节运动，完成各种动作或保持人体某种姿势，不同年龄，骨骼肌占体重的比重不同，成人男性占40%女性占35%四肢肌肉约占肌肉重量的80%其中下肢占50%上肢占30%躯干和四肢的肌群都是成对的，反方向的，所以当把一块肌肉当作主动肌的时候，与其相反的肌肉叫做拮抗肌，被拉伸。例如，当一个人在竖直位进行屈臂收缩的时候，肱二头肌是主动肌，而肱三头肌是拮抗肌。骨骼肌的特性包括有：弹性、伸展性和收缩性。前两个特性可以使肌肉作为一条弹性带被拉伸，并能够回到原始长度。收缩性使肌肉能够缩短，并产生张力。大部分骨骼肌都能缩短到原始长度的一半，还能被拉长到原始长度的150％肌肉收缩形式神经刺激可以使肌肉产生三种形式的运动：向心收缩、离心收缩和等长收缩。当肌肉克服阻力而缩短的时候就发生了向心收缩，例如，屈臂运动的上升阶段。当肌肉不能产生足够的张力，受到外界驵力的抑制被拉长时，就发生了离心收缩。离心收缩通常发生在运动的下落阶段。例如，在下楼梯的时候就包含了股四头肌的离心收缩。向心收缩和离心收缩都包含动力性运动。在等长收缩中，肌肉产生的力刚好等于对抗阻力，所以不会缩短、拉长或使关节产生运动。人体在直立时，身体的姿态肌肉保持协调等长收缩，对抗重力使身体保持直立。应该注意，采用特殊的运动器械可以使肌肉进行等动收缩，等动收缩是一利用速度恒定的动力性运动，与肌肉产生的力量大小无关。因此，在等动收缩中，缩短的速度和拉长的速度是不变的。肌肉的宏观结构和组织骨骼肌的基本结构成分是肌纤维，也叫做肌细胞。肌纤维是圆柱形细胞，含有数百个细胞核。长度的变化范围是几毫米到30厘米。包绕并分割肌纤维的结缔组织叫做肌内膜。肌纤维组成不同大小的肌群(或肌束)，含有多达150条肌纤维。包绕肌束周围的结缔组织是肌束膜。包绕整个肌肉的结缔组织是肌外膜。肌外膜和肌肉内部的结缔组织合并成肌腱。肌腱与骨膜相接处。与肌肉不同的是，肌腱不具有收缩性质。肌肉的微观结构和排列肌纤维由数千个肌原纤维(是骨骼肌的要素，使肌肉具有收缩能力)平行排列组成。肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫做肌丝。肌丝滑动理论：肌肉如何进行收缩肌肉收缩的肌丝滑动理论提示，在粗肌丝和细肌丝相互滑动的过程中，肌肉长度发生变化。肌丝本身的长度并没有发生变化，而是肌小节的长度缩短或拉长，从而产生力。肌纤维的类型共有两种不同的肌纤维：快肌纤维(或者II型纤维)和慢肌纤维(或者I型纤维)。纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。快肌纤维可以产生快速而有力的收缩。快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢缩纤维的三到五倍。快缩纤维主要将血糖利肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中得到募集。快缩纤维可以进一步划分成两个子类型：IIa型和IIb型。IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量的能量适中。它们被称作快速氧化糖酵解纤维。lIb型纤维具有大量的无氧能量，被称作快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动、水上运动、长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性，而快肌纤维很容易疲劳。慢肌纤维的肌浆网不够发达，对钙离子的控制能力较慢，ATP酶的活性水平也不高，妨碍了ATP分解的速度。另外，对葡萄糖和糖原的控制能力也不高。但是，I型纤维含有大量的线粒体和线粒体酶，增强了有氧代谢能力。I型纤维通常被称作慢速氧化纤维，与其大量参与有氧代谢和缩短速度较慢相关。慢速氧化肌纤维血液循环的能量也较强，这是由于它们需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。各种人群中肌纤维的分布有意思的是，一个人胳膊和腿上的肌肉含有相同比例的快肌纤维和慢肌纤维。有一个例外，就是比目鱼肌，它主要由慢肌纤维构成。大部分人的四肢都含有45—55％的慢肌纤维。IIa型和Iib型肌纤维平均分配。在肌纤维的分配上似乎没有性别差异，只是肌肉大小有差别。世界级运动员的纤维类型明显不同。爆发力运动员腿部含有较多快肌纤维，而有氧耐力运动员主要含有慢肌纤维。中长跑运动员的快肌纤维和慢肌纤维通常相当。尽管如此，肌纤维类型只是运动员成功的个要素，不能单独根据这一点来预测运动员的运动能力。人在出生的几年里就已经决定了其肌纤维类型的分配，在以后的生活里很难再发生变化。当一个人变老的时候，逐渐丢失快肌纤维，主要因为年龄的关系以及身体活动减少。幸运的是，成年人进行抗阻训练可以延缓肌肉量的丢失，同时增强肌肉的力量、功能和运动能力。一.脊椎有关肌肉SpinalMuscuature（O起点I止点）1.腹直肌：属中间、表面及成对的肌肉，给外围肌肉的腱膜所包裹，中间则由腱划分成分数。O:耻骨联合上缘I：第五、六及七肋骨之软骨2.腹外斜肌ExternalOblique此肌肉是三条外侧肌肉中最大及最表面的一条。肌肉纤维反面是向下及向内（手插兜的方向）。O:最后8条肋骨的外缘I：多数纤维附着于腹白线，部分附着于盆骨，而大部分纤维则附着于前面的阔腱膜3.腹内斜肌InternaiOblique肌纤维处于两边腹部的腹外斜肌下面，形成倒转的“V”字。O：胸腰筋膜、髂脊I：腹白线、耻骨脊、最后三条肋骨4.腹横肌TransversusAbdominis此肌肉被称为身体的“内在举重腰带“，是腹部最深层的肌肉。肌纤维沿腹部横向，而并不直接参与关节动作。O：胸腰筋膜、最后六条肋骨的软骨，髂骨I：腹白线，耻骨等5.竖棘肌ErectorSpinae此肌肉又名骶棘肌，可分为髂肋肌、最长肌及棘肌三部份。O:骶骨I:头颅的枕骨部分，全部脊椎的横突及棘突，肋骨骨角二.肩胛部分肌肉ScapularMusculature1.斜方肌Trapezius胸腔后部最表面的肌肉，呈扁平三角型，上行纤维向下走向肩胛，中行纤维水平走向肩胛，下行纤维向上走向肩胛。O:头颅枕骨部分，第七颈椎及全部胸椎I:覆盖肩峰，肩胛棘及锁骨外三分之一部分。2.菱形大肌及小肌Rhomboidsmajorandminor位于斜方肌底层及提肩胛肌的下面，呈四方型的两块肌肉。菱形小肌在大肌的上面。O:第七颈椎及第一胸椎的棘突（小肌）第二至五胸椎的棘突（大肌）I:肩胛骨内缘3.提肩胛肌LevatorScapulae位于颈后及斜方肌深层，肥厚的条状肌肉。O:第一至四颈椎的横突I：肩胛骨上部，靠近脊柱。4前锯肌SerratusAnterior位于肩胛底层及胸肌下面，附于外侧肋骨上，属深层肌肉。O:较高的八或九条肋骨的外侧表面I：肩胛骨，靠近脊椎一侧（内侧）的整个前表面5.胸小肌PectoralisMinor位于胸大肌底层，属扁平而薄的肌肉。此肌肉的功能不应与胸大肌混淆。O:第三至五条肋骨的表面I:肩胛骨的喙突三.肩关节有关肌肉ShoulderJointMusculature5.背阔肌LatissimusDorsl在背部的下半部，呈扁平、宽阔及三角形。上部被斜方肌覆盖。O:以腰背筋膜间接附着在最后6条胸椎、腰椎、最后3至4条肋骨、髂脊及肩胛下角I:绕过大圆肌，附着在肱骨前面6.大圆肌TeresMajor位于小圆肌的一块丰厚、圆浑的肌肉。O:肩胛骨后面的下角I:附着在肱骨前面的小结节，与背阔肌肌腱融为一体7.三角肌Seltoid丰厚肌肉，肌纤维以多角度延伸，协助造成肩膀圆浑的感觉O:与斜方肌位置相约；锁骨外三分之一位置；肩峰及肩胛棘I:肱骨三角肌粗隆8.胸大肌PectoralisMajor覆盖胸部上方的一大块扇型肌肉。O:锁骨、胸骨、第1至6条肋骨间软骨及腹外斜肌的腱膜I:肌纤维汇聚成小肌腱，附着在肱骨大结节9喙肱肌Coracobrachialis小而圆的肌肉O:肩胛骨的喙突I:肱骨的内外侧四.肘关节有关肌肉ElbowJointMusculature1.肱二头肌BicepsBrachii有两个头，肌纤维同时以一个方向延伸。两肌腹接近止点时融为一体。其中长头有助于稳定肩关节。O:短头－肩胛骨的喙突长头－关节盂上的结节及关节盂唇I:桡骨的粗隆2.肱肌Brachialis附着于肱骨远端、肱二头肌底层的一块强壮肌肉。O:肱骨远端前面I:尺骨的冠状突及肘关节3.肱桡肌Brachioradialis前臂外侧的表面肌肉O:肱骨的远端I:桡骨的远端4.肱三头肌TricepsBrachii有三个头，上臂后面唯一的一块丰厚肌肉。长头和外侧头在表面，内侧头在里面O:长头－肩胛骨的关节盂下结节外侧头－肱骨后面内侧头－肱骨后面I:尺骨的鹰嘴突五.髋关节有关肌肉HipJointMusculature1.臀大肌GluteusMaximus臀部肌肉最大及最表面的一块O:髂脊、骨、尾骨及棘肌的筋膜I:阔腱膜的髂胫束及股骨的臀骨粗隆2.臀中肌GluteusMedius以位置命名，在臀大肌上方及位于臀大肌和臀小肌中间O:髂骨I:股骨的大转子3.臀小肌GluteusMinimus臀部肌肉最小及最底层的一块，位于臀大肌及臀中肌的下面O:髂骨I:股骨的大转子4.内收长肌、大肌及小肌AdductorLongusMagnus身体的大肌肉群之一。虽然以其髋内收的功能来命名，但它们亦是强有力的髋屈肌及髋伸肌。此肌肉群占大腿内收较大部分。O:耻骨下支、耻骨上支及坐骨结节I:股骨嵴及股骨的耻骨线大收肌长收肌5.耻骨肌Pectineus以其“梳子”外表命名。此肌肉位于大腿底层，在内收肌和四头肌之间O:耻骨的上支I:股骨的耻骨线，在小转子与股骨嵴6.股薄肌Gracilis以它修长的外表来命名。此肌肉是大腿内侧最表面的肌肉O:耻骨联合及耻骨弓I:胫骨内侧面7.缝匠肌Sartorius呈长条状的肌肉O:髂骨的前上棘I:胫骨内侧面8.腰大肌PsoasMajor以位置命名（腰部）。此肌肉横跨盆骨带。O：腰椎的椎体及横突I：股骨的小转子9.髂肌Lliacus附在髂骨上，与腰大肌一起工作。两条肌肉合称为髂腰肌O:髂骨窝I:附在腰大肌的肌腱11.阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae以其拉动髂胫束的功能命名。此肌肉其实是附在长肌腱（髂胫束）的一条短肌肉O：髂骨脊I：以髂胫束附在的胫骨上六．膝关节有关肌肉KneeJointMusculature1.股直肌RectusFemoris此名称代表“肌纤维平行中线延伸”，属双关节肌肉，横跨髋关节及膝关节。O:髂骨棘的前下方I:以髌骨肌腱附在胫骨粗隆上2.股中间肌VastusIntermedius以其在股骨中间命名，位于骨直肌底层，是四条骨四头肌其中一条。O:股骨的前外侧面I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上3.股外侧肌VastusLateralis以其体积及位置（股骨外侧）命名，是四条股四头及其中的一条。O:股骨的大转子及股骨嵴I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上4.股内侧肌VastusMedialis以其在股骨内侧命名，是四条股四头及其中的一条。O:股骨嵴I:以髌骨韧带附在胫骨粗隆上5.股二头肌BicepsFemoris以其具有两个头命名，是“腘绳肌”中位于大腿最后的肌肉O:长头起自坐骨粗隆短头则起自股骨嵴I:腓股头及胫骨外侧踝6.半腱肌Semitendinosus此肌肉一半长度是肌腱，因而得名。它位于股二头肌的内侧，是“腘绳肌”的第二肌肉。O:坐骨粗隆I:胫骨内侧面7.半膜肌Semimembranosus此肌肉大部分位于半腱肌的外侧及底层，是“腘绳肌”的第三条肌肉O:坐骨粗隆I:胫骨内侧面半腱肌半膜肌七.踝关节有关肌肉AnkleJointMusculature1.腓肠肌Gastrocneminus因形状近似两条腹部肌肉而得名。此肌肉是小腿肌肉中最易见及位于表面得肌肉。O:股骨外侧及侧踝，膝关节囊I:以跟腱附着于跟骨上2.比目鱼肌Soleus小腿中最深层的肌肉，位于腓肠肌底层。O:股骨头及胫骨内侧缘I:以跟腱附着于跟骨上3.胫骨前肌TibialisAnterior长条形状及以其位置而命名。O:胫骨体及其外侧踝I:第一跖骨及第一楔状骨八肩袖肌群1.岗上肌Supraspinatus以位置命名（在肩胛岗的上面），位于斜方肌的底层。O:肩胛骨的岗上窝I:肱骨大结节的上部2.岗下肌Infraspinatus以肌肉位于肩胛骨的位置命名，部分被三角肌及斜方肌所覆盖。O:肩胛骨的岗下窝I:肱骨大结节，位于岗上肌附着点的后方3.小圆肌TeresMinor附在岗下肌下方的一块小肌肉，可能与岗下肌附着在一起。O:肩胛骨后的外侧缘I:肱骨大结节，位于岗下肌附着点下方4.肩胛下肌Subscapularis附着在肩胛骨前面，肌腱在肩关节前方经过。O:肩胛骨的肩胛下窝I:肱骨小结节肌肉　　　　起点　　　　　　　止点　　　　　原因１肩胛提肌　第一至第四节颈椎　肩胛骨　耸肩肩带上举，颈椎肩膀　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　空间减小，容易压迫神经线２胸小肌　　肋骨　　　　　　　喙突　　圆肩　使肌肉收紧肩关节活动　　　　　　　　　　　　　　　　　　　幅度减小　增加肩关节的压力３斜角肌　　第一至第二节肋骨　　颈椎　肋骨向上移动，肋骨与锁骨空间　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　变小，会压迫神经线４髂腰肌　　第十二节胸椎　　　　股骨　　使骨盆前　腰椎压力加大　　　　　第１－５节腰椎　第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础 急性适应是一次运动中和运动后短时间内身体产生的变化。慢性适应是重复训练之后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练，也就是，神经肌肉系统必须承受超常的训练压力。骨骼和结缔组织系统的适应也是这样。递增负荷能够使肌肉承受更重的负荷。在训练早期，超负荷训练能够快速增加肌肉的负重能力，在抗阻训练开始阶段运动单位的动员大量增加。科学研究显示，抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关。另外，在这段时问内，肌肉蛋白质的质量(肌球蛋白重链和ATP酶)也会发生变化，使收缩能力更快更强。抗阻训练使肌肉增粗。通常在抗阻训练开始8—12周以后才能测量到肌纤维的增粗。肌肉肥大和神经适应之间的关系在长期训练中继续存在。但是肌肉大小和力量增加的绝对值低于他们的遗传上限，然而，一生中都不断进行训练可以提高生活的质量并且延缓衰老。急性适应：肌肉的变化像之前所说的，在一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是一个非常复杂的现象，但是明确的是肌细胞中发生的急性变化包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻训练对磷酸原系统的依赖性。在大强度运动中，ADP形成ATP的过程中磷酸肌酸起到了重要的作用。尽管在抗阻训练中，糖原不会完全耗竭，但是糖原的分解却是能量来源的一个重要因素。事实上，在健美运动的抗阻训练中，80％以上ATP都来自糖酵解。因此，在大强度抗阻训练中，糖酵解的水平降低。这一点强调了抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性。在抗阻训练中以及之后的短时间内，代谢产物产生堆积，能源物质被耗竭，因此，客户需要在饮食中加入充足的碳水化合物。慢性适应：慢性适应是训练后身体的结构和功能发生的长期变化。长期抗阻训练之后出现的一个普遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。力量和肌肉量的增加受神经功能的影响。另外，肌肉中酶和能源物质含量的变化可能影响肌肉的耐力。在抗阻训练早期阶段，神经因素素(包括那些与运动技术、运动单位募集和动员频率提高有关的)是力量增加的丰要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应性变化。骨骼肌在长期抗阻训练中的产生的主要适应就是肌纤维增粗或者撗截面积的增加导致肉产生力量和功率的能力增强。抗阻训练引起的肌肉增粗是肌细胞内蛋白质合成的净结果。蛋白质合成显着增强了后期的抗阻训练。蛋白质降解的程度明显降低。蛋白质的降解可能是肌肉损伤的结果，有一些推断说肌肉损伤可能刺激了肌肉增粗。为了支持这个观念点，研究者指出在抗阻训练中加入适当离心收缩将会增强训练的反应。骨骼的适应：可以将骨骼系统作为一个不动的框架，组成人体的杠杆，肌肉通过杠杆产生运动。但是骨骼组织是非常“活跃的”，是动力性组织。骨除了能够产生运动和保护作用之外，还是重要矿物质的储存库。骨质疏松症是长期流失矿物质的结果。研究显示抗阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对于骨质疏松症来说。因为骨质疏松主要发生在绝经期后的妇女，在骨质疏松疗的发生过程中，绝经期是尤其关键的，因为雌激素之类的激素在绝经之后显着减少。绝经期前骨量的堆积是重要的，因为绝经期前骨量越大，绝经期后骨量的丢失就越少。文献显示，身体强壮的妇女骨的厚度和强度较大。抗阻训练对骨组织具有积极的作用。因此，除了抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。代谢的变化：长期抗阻训练能够引起各种细胞变化，影响骨骼肌的代谢。抗阻训练主要对无氧代谢起作用，通常认为无氧代谢含有两个部分：磷酸原系统和糖酵解。因为采用大数量、小休息间隔抗阻训练的健美运动员的糖酵解酶浓度与有氧耐力运动员的相似。这种现象提示，大数量的抗阻训练可能引起糖酵解酶产生适应，增强肌肉的耐力。抗阻训练对磷酸原系统和糖酵解系统产生的反应来说，关键物质和酶的总量产生了增加。因此，抗阻训练之后，肌肉的绝对耐力将会增加。激素的变化抗阻训练中和抗阻训练后激素可能发生巨大的变化，但是抗阻训练对激素浓度的安静值的长期影响还不清楚。了解这些作用是复杂的，因为过度训练引起的激素变化与正常训练的不一样。也就是说，一些研究显示长期抗阻训练导致睾酮浓度长期增加，有利于肌肉的增长。这种作用在老年人中比较迟钝。训练对安静睾酮浓度似乎没有长期的作用。但是，睾酮急性增加的累积作用似乎对肌肉的长划性增粗具有重要的影响作用。心血管系统的变化：与心血管耐力运动训练(例如跑步或自行午)相比，抗阻训练对心血管系统产生了不同的压力，因此对心血管系统的影响非常不同。对于有氧耐力运动来说，抗阻训练不会导致最大摄氧量的增加。原因可能是，抗阻训练中心率增加的同时整个代谢需要低于有氧耐力。因此，对最大摄氧量增加的刺激较少。提示在抗阻训练中将靶心率作为心血管训练适应的指标是具有误导性的。增强心肺功能需要进行耐力训练，但是，抗阻训练能够通过增加肌肉的力量和功率来扩大心血管耐力的运动能力和跑步的效率。身体成分的变化将身体分为脂肪和瘦体重。瘦体重是由肌肉、骨和结缔组织组成的。抗阻训练能够影响所有这些成分，所以抗阻训练引起肌肉增粗，将会直接影响身体成分。也就是说，瘦体重的增加将会降低体脂百分含量。抗阻训练增加瘦体重并且降低体脂百分含量。抗阻训练还能够影响身体的脂肪含量。大运动量的训练消耗较多的卡路里。另外，抗阻训练提高恢复期的能量消耗，从而进一步促进脂肪的流失。抗阻训练的一个额外好处就是瘦体重增加，尤其是肌肉重量增加，能够增加基础代谢率和每天的能量消耗总量。因为肌组织具有较高的代谢率。也就是说，因为肌肉的正常安静能量需要增加了，肌肉量增加的客户在安静状态下以及全天都应该燃烧更多的卡路里。一些研究显示抗阻训练能够增加基础代谢率，而一些研究却没有得出同样的结论。抗阻训练是否能够显着提高每天的总能量消耗也尚未清楚。然而，已知抗阻训练对瘦体重的显著作用和对基础代谢率的可能性作用，应该将抗阻训练作为任何训练计划中的一个关键成分来控制体脂含量。影响抗阻训练适应的因素很多因素都能影响抗阻训练的适应，包括专门性、。性别、年龄和遗传因素。这些因素能够影响身体产生的长期适应的幅度和速率。专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力。因此，想要通过抗阻训练来提高运动能力的人来说，必须细心制定训练计划，使其收缩类型与比赛中的尽可能相似。性别男子和女了对抗阻训练的反应大致利同，不存在着差别，但是，男子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差异。拿肌肉力量来说，大部分性别差异都来源于身材和身体成分的不同男了身材普遍大于女子，所以肌肉量不同，从而力量产生差异。相同地，女子体脂含量高于男子，因此女子的相对肌肉量比较小。身材大小和体脂含量的差异主要是由激素水平引起的，最明显的差异就是睾酮和雌激素水平。有趣的是，上肢力量存在的性别差异大于下肢，可能反映了肌肉分布上的性别差异。也就是说，男女下肢力量相似，而上肢力量男子明显高于女子。如果比较单位瘦体重的力量时，性别差异就会减小。当比较每单位横截面积的力量时，可以忽略性别差异。而且，男子和女子的肌肉结果特征是相同的。因此，一定数量的肌肉产生力的能力似乎不受性别的影响。年龄：在年龄老化的过程中．身体所有系统都会产生各种不同的变化。神经肌肉系统也不例外。从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少。这种减少叫做“少肌症”。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量也会随着年龄的增加而下降。也就是|说，对于给定数量的肌肉来说，产生力的能力下降。在骨骼肌老化的过程中，高闽值的快缩运动单位肌肉的减少更为严重。因此，在衰老的过程中，肌肉力量不仅减小了，而且爆发力也减小了。这些作用影响了日常生活中的活动能力，与老年人的摔倒有关。在衰老的过程中，肌肉力量不仅减小了，而且爆发力也减小了。幸运的是，可以通过大强度的抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用。无数研究显示，抗阻训练能够增加老年人的肌肉量和力量。另外，训练还能引起肌肉功能的显着提高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展力量大于200％)，I型肌纤维和Il型肌纤维的肌肉大小都会增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。过度训练尽管通过增加训练量和训练强度能够给机体带来新的机能适应，但是超过定点的时候，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可以导致过度训练。就像这个词所表达的，过度训练是由于训练过多而导致疲劳的一种状况。过度训练不能增强力量和功率水平，但却会导致运动能力下降。由于过度训练的危验性，所以抗阻训练的恢复是关键的因素，必须对每个训练计划中进行仔细的监控。与有氧训练相比，，导致有氧耐力运动出现过度训练的因素不是抗阻训练出现过度训练的因素。抗阻训练中有两种类型的过度训练，就是强度过度和量过大，明确的是抗阻训练的过度将会导致神经肌肉系统的功能下降。很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的生理适应还不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训练。通常会导致酸痛或损伤。人们可能遇到一种或两种过度训练情况：(1)一个肌群的过度训练或者(2)全身过度训练。这两种情况都是非常普遍的，很多人都经历过。过度训练是以过快的速度增加运动量的最常见结果。另一些人可能在不改变负荷的同时采用大强度训练多天。有效的训练计划包括增加和减少运动总量并且采用周期性原则来改变训练量、训练强度和恢复期。处理过度训练的困难就是，不能100%精确地测量过度负荷出现的起点：通常，一旦出现症状，就确定产生了过度训练，力量增加停止。一旦出现症状，最有效的治疗方法就是有效的休息。一些训练计划采用短期的过度运动，然后通过休息或小训练量来进行恢复。以达到一个力量的超量恢复，这种做法常被优秀运动员在有经验的教练员指导下进行，但列一般的客户来说，中等强度的运动是比较安全的停训停训是指当停止训练计划的时候，生理和运动能力所出现的适应。这些变化与训练中出现的变化正好相反，重新回到训练之前的状态水平。尤其是肌组织开始流失，神经功能的变化开始消退。因此，肌肉开始衰弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩得更快。短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发力的作用很小。长时间停训(32周)将会导致肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前的水平。停训对神经肌肉的不同方面具有不同的影响。例如，等长力量似乎比其它力量下降得更快。同样，无氧代谢能力受到停训的影响比力量和爆发力更严重。每星期进行一到两次训练将会显着降低停训的作用。如果客户的事物很忙，那么可以通过一周训练一次或者两周训练一次来维持一定的力量水平。结论抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常生活活动的能力。有氧训练的适应本章主要的目的是时论有氧运动对机体生理过程的影响作用，解释对训练所产生的适应的原因。有氧训练的作用受到训练强度、频率和持续时间的影响，其中最为重要的是强度。一般来讲，如果一个人在有氧运动中心率较大，那么训练的适应将会较大。当然，这前提是训练频率是持续时间不变。这些因素相互作用导致有氧能力发生改变。注意一个词：适当，因为最大运动或极限运动通常会不利于训练的良性适应。有氧训练的基础适应在有氧训练中，身体通过改变生理系统的过程来产生适应，未经训练的人通过有氧训练产生的适应最大摄氧量升高安静心率下降运动心率(次最大)下降最大心率升高不变或少量下降动静脉氧差升高每搏输出量升高心输出量升高收缩血压不变或少量上升肌肉的氧化能力升高心血管系统的变化心血管系统由两个成分组成：(1)心脏和(2)血管。私人教练一定要了解有氧训练如何影响着两个系统。有氧训练引起的急性变化和慢性变化。在一项有氧运动中急性变化就是心率的增加，每搏输出量和心输出量都会增加有氧运动的慢性