哑铃家庭计划

Sheet1 第一天：胸肌、三头肌 目标肌群 动作 组数和次数 胸肌 宽距俯卧撑 热身两组不需力竭 哑铃平板卧推 4X8—12RM 哑铃上斜卧推 4X8—12RM 哑铃下斜卧推 4X8—12RM 哑铃飞鸟 4X10—15RM 三头肌 哑铃俯身曲臂伸 4X10—15RM 哑铃颈后曲臂伸 4X10—15RM 颈后单臂曲臂伸 4X10—15RM 第二天：二头肌、背 目标肌群 动作 组数和次数 二头肌 哑铃弯举 2X30RM4X8—15RM 锤式弯举 4X8—15RM 集中弯举 4X8—15RM 背 俯身单臂划船 4X8—12RM4X20—30RM 俯身双臂划船 4X8—12RM 第三天：腿部、三角肌 目标肌群 动作 组数和次数 三角肌 哑铃推举 2X20—30RM4X8—12RM 哑铃单臂侧平举 4X8—12RM 哑铃交替前平举 4X8—12RM 俯身哑铃飞鸟 4X8—12RM 腿 哑铃深蹲 4X10—15RM 哑铃弓步蹲 4X10—15RMSheet2Sheet3