哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法
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哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体
的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训
练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃
做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果
更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练
习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划...
哑铃锻炼方法
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哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体
的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训
练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃
做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果
更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练
习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船
对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练
习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发
达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做
更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角
度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举
练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中
束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一
项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰
突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发
达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则
反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹
举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有 8种练习方式。
一、扩胸式。
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双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰
部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、
上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这
种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,
所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着
地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时
腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、
脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,
着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合
力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指
顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,
以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。
例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚
内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧
的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。
练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做
屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部
的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部
力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑
地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随
着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,
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身体倒立。练习时要循序渐进。
另一计划:
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂
伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分
收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到 30~40度倾
角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,
两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将
两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以
肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限
时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
腹肌:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上
体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃要从轻到重地锻炼
比如今天举 5斤
几十天之后觉得 5斤轻了
就开始举 6,7斤
同理
6,7斤举一段时间后就举 8,9斤
如果你的哑铃是不能增重的
那么可以一段时间每天举几次
每次 20下
一段时间后就增加到 25下
然后就 30下
不能三天打鱼两天晒网
要每天如一
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哑铃健身教程
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂
伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分
收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到 30~40度倾
角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,
两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将
两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以
肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限
时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃
至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,
双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃
至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也
可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,
然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,
试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力
提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制
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哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免
借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定
身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原
(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背
挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上
体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体
两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收
紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或
腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最
高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴
体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:
两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂
固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手
持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使
肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,
两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低
位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
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动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖
几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手
抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处
于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量
下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,
稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
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