无器械健身宝典[最新]

无器械健身宝典[最新] 无器械健身宝典 不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练 重新塑造你的生活。一起来健身吧: 1.支撑动作 容易:撑于肘部 使你的后背挺直～头朝下,不要使你的下腰下沉,。坚持60秒。 2.支撑动作 难:侧撑于肘部和前臂 使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态～上背形成口袋状。 3.支撑动作 更难:向后倾斜60度角～保持不动。 抬起你的双脚可以增加难度。 4.支撑动作 顶级:从指尖到脚的支撑 保持后背挺直。 拉伸组合动作 5.拉伸动作 容易:倾斜引体向上 保持后背挺直～将拉环～杠铃或者桌子,任何你可以拉伸的物件,拉至胸前。 6.拉伸动作 容易:悬挂屈膝运动 做悬挂屈膝动作时～保持后背挺直～当你将身体前屈至胸前时～不要摇晃身体。 7.拉伸动作 难:你可以增加拉伸难度～在单杠下方垫一个箱子做引体向 上～从你的胸部和中背部开始拉伸。 8.拉伸动作 难:悬挂直膝抬腿 悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢～在拉伸过程中～使双腿尽可能呈90度角伸直。 9.拉伸动作 更难:引体向上～直膝抬腿扭转 比起动作7的引体向上～动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子～直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时～抬高双腿至呈90度角～再扭转。 10.拉伸动作 顶级:推起支撑 本质而言～引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作～你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前～身体轻微地前后摇摆。向后摆动时～做引体向上动作～当胸部达到单杠高度时～倾身向前～使你的肘部在身后伸直～然后将身体向上推送。 推送组合动作 11.推送动作 容易:俯卧撑～坐式下倾 为了做出完美的俯卧撑～利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时～保持后背和双腿伸直。 12.推送动作 难:上斜俯卧撑～下倾 做上斜俯卧撑时～将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作～增加难度。 13.推送动作 更难:击掌俯卧撑 瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面～进行击掌俯卧撑。 14.推送动作 更难:倒立俯卧撑 面对墙壁～用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状～身体就可以呈越大的角度。 15.推送动作 顶级:单臂俯卧撑 分开双腿～将空闲的手置于背部。双腿分得越开～练习难度越低。 深蹲组合动作 16.深蹲动作 容易:体重深蹲 双臂举至头顶处保持平衡～做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。 17.深蹲动作 难:一条腿后摆～另一条腿做单腿深蹲 稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作～保持后背挺直～双肩持平。 18.深蹲动作 更难:一条腿前摆～另一条腿做单腿深蹲 和之前的动作一样～确保后背挺直～双肩持平。 19.深蹲动作 顶级:手枪式深蹲 双臂前伸保持平衡～身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。 跨步组合动作 20.跨步动作 容易:箭步蹲 箭步蹲动作的关键是保持直立～为了提升跨步动作的难度--抬起后腿～脚趾向上翘起～脚背尽可能绷直～使你从镜子中可以看到鞋底。 21.跨步动作 难:触地箭步蹲 保持后背挺直～单手触地～加大难度。 22.跨步动作 更难:栏下侧压腿 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。 23.跨步动作 最难:跳跃箭步蹲 做完一个箭步蹲后～爆发上跃～在半空中换腿～用 另一条腿着陆～继续做箭步蹲动作。 24.跨步动作 顶级:俯卧箭步蹲