早餐吃什么好 营养早餐评分表

早餐吃什么好 营养早餐评分表 早餐吃什么好 营养早餐评分表 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐 大家常听到的就是“ 早要吃好，午吃饱，晚要吃少” .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更“抗饿” .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分;有水果，得15分;两种食 物都有，得20分 一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得 15分;两者都有，得20分 如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分; 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”. 烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 想给早餐加分，你还可以这样做… 对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件:美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲;有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿;方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗,答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 2.馒头三明治 最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒 头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏 仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片 一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁 和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完， 再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美，饱腹感强，特 别适合秋冬季节。 3.全麦面包+ 蔬菜餐