中国居民膳食指南2007

中国居民膳食指南2007 中国居民膳食指南 目录 一、序（卫生部部长： 陈竺） 二、前言（《指南》专家委员会） 三、正文 第一部分 一般人群膳食指南 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 【参考资料】 二、多吃蔬菜水果和薯类 【参考资料】 三、每天吃奶类、大豆或其制品 【参考资料】 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 【参考资料】 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 10.如何减少食盐摄入量 【参考资料】 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 【参考资料】 七、三餐分配要合理，零食要适当 1.合理分配三餐的时间和食物量 2.应天天吃早餐并保证营养充足 3.午餐要吃好 4.晚餐要适量 5.不暴饮暴食 6.在外就餐的注意事项 7.选择和营造愉快的就餐环境 8.合理选择零食 9.坚果好吃但不宜过量 10.吃零食注意口腔健康 【参考资料】 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 【参考资料】 十、吃新鲜卫生的食物 【参考资料】 第二部分 特定人群膳食指南 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 孕前期妇女膳食指南 一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸 二、常吃含铁丰富的食物 三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入 四、戒烟、禁酒 孕早期妇女膳食指南 一、膳食清淡、适口 1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应 2.严重妊娠反应可影响胎儿发育 二、少食多餐 如何预防或减轻妊娠反应 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响 2.哪些食物富含碳水化合物 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 五、戒烟、禁酒 1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康 2.孕妇饮酒对胎儿有害 孕中、末期妇女膳食指南 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物 中国哺乳期妇女膳食指南 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮奶类，多喝汤水 三、产褥期食物多样，不过量 1.何谓产褥期 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 五、科学活动和锻炼，保持健康体重 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 0月～6月龄婴儿喂养指南 一、纯母乳喂养 1.0月～6月龄婴儿的生长特点 2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育 3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育 4.什么叫母乳喂养 5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳 6.母乳喂养有益于母婴健康 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D 2.如何给婴儿补充维生素D 四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况 6月～12月龄婴儿喂养指南 一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 1.婴儿的辅助食品形式有哪几种 2.为什么要添加辅助食品 3.如何添加辅助食品 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况 六、注意饮食卫生 1岁～3岁幼儿喂养指南 一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要 2.如何选用其他乳类或代用品 二、选择营养丰富、易消化的食物 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料 七、定期监测生长发育状况 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒 【参考资料】 学龄前儿童膳食指南 一、食物多样，谷类为主 二、多吃新鲜蔬菜和水果 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁 2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要 四、每天饮奶，常吃大豆及其制品 五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料 六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长 为什么要定期测量儿童的身高和体重 七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 八、吃清洁卫生、未变质的食物 【参考资料】 中国儿童青少年膳食指南 一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 1.养成健康的饮食行为 2.不吃早餐影响学习和健康 3.早餐的营养要充足 4.不要盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高 2.贫血影响儿童青少年的发育和健康 3.积极预防贫血 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒 1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康 2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育 【参考资料】 中国老年人膳食指南 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 1.老年人吃粗粮有什么好处 2.老年人一天要吃多少粗粮 3.怎样使老年人的食物松软而易于消化 二、合理安排饮食，提高生活质量 1.与家人一起进餐，其乐融融 2.老年人营养需要特点 三、重视预防营养不良和贫血 四、多做户外活动，维持健康体重 第三部分 平衡膳食宝塔 一、 平衡膳食宝塔说明 1.膳食宝塔结构 2.膳食宝塔建议的食物量 二、 平衡膳食宝塔的应用 1.确定适合自己的能量水平 2.根据自己的能量水平确定食物需要 3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 4.要因地制宜充分利用当地资源 5.要养成习惯，长期坚持 【参考资料】 三、 食物互换表 四、 食物图谱 附一 《中国儿童青少年零食消费指南》 附二 膳食营养素参考摄人量表（DRIs） 前 言 《膳食指南》(2007)’是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情 况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居 民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性 疾病的发生，提高国民的健康素质。受卫生部委托，2006年中国营养学会组织了修订《膳 食指南》专家委员会，对中国营养学会工997年发布的《膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，形成了《膳食指南》(2007)，于 2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。 近1O年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营 养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾 病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问。 此外，在一些贫困农村地区，仍然存在营养缺乏的问题。专家委员会依据膳食和营养摄入情 况。以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对l 997年《膳食指南》 进行了全面修订。 《膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组 成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。在每个条目下设有提要和 说明。有的条目还附有参考资料。提要是对条目中心內容进行阐述；说明是对条目涉及的有 关名词、概念以及常见问题进行科学的解释。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水，合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等內 容。 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包 括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 为了帮助人们在日常生活中实践《膳食指南》(2007)的一般人群膳食指南的主要內容，专家委员会对1997年的《平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订。以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。新的膳食宝塔增加了饮水和身 体活动的图像．以强调其重要性。另外，在膳食宝塔第5层增加了食盐的內容，进一步提醒消费者注意食盐的限量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物 量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《膳食指南》(2007) 的条目并参照膳食宝塔的內容來安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。随着我国 社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民 健康的威胁将更加突出，在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的 效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食 指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮。达到改善全民营养与健康状况，控制和减少 慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。 中国营养学会 修订《膳食指南》专家委员 序 国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的 重要指标。因此，努力提高全民族的营养水平和健康素质既是全面建设小康社会的重要组成 部分，也是综合国力竞争的核心指标。 近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均身高增 加，营养不良患病率下降；但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时我国居民膳食结 构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国 民健康的突出问题。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学 会组织专家，对中国营养学会1997年版的(膳食指南)进行了修改，制订了《膳食指南》(2007)。 新的《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居 民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民 摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。 随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染 性疾病对健康的威胁将更为突出。今后10—20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时 期，抓住机遇，适时干预，会事半功倍。否则，不仅要影响几代人的健康素质，也会因不堪 重负的疾病负担，消耗社会经济发展的成果。我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民 族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《膳 食指南》，采取综合，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人 口素质基础。 衛生部部長：陳 竺 2007年12月 第一部分 一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民 膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。 一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 【提要】 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一 种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全 部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促 进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。 食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食 物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类， 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经 济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为 主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄人，一般成年人每天摄人250g一400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失 到糠麸之中。 【说明】 1，人体必需的营养素和食物成分有哪些 目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄人来满足人体 需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分。还可以提供能量。 在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、 硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外， 还有膳食纤维及其它植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的(见表1)。 2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如 何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。 比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人 来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因 为人体必需的营养素有40多种．而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克)并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由 多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体 的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。 《平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。 3．食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质 在众多植物性食物中。除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其它成分，其中一 些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这 些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种 致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民， 胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明 黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的 发展，新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现， 因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。 4．谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白质含量是8％～10％，脂肪含量1％ 左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主 体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以 植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺 陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 （WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％～65％，来自脂肪的能量为20％～30％，来自蛋白质的能量为11%～15％。） 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以 谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的动物性 食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有80％-90％来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50％～60％，再加上其它食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织(wHO)推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天 膳食中有适量的谷类食物。一般成年人每天应摄人250g--,400g。 5．粗细搭配有利于合理摄取营养素 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮 以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等： 二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面．要适当增加一些加工精度低的米 面。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配。可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量 低。是其限制性氨基酸：豆类蛋白质中富含赖氨酸。但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。 若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的 生理功效。相对于大米白面，其它粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营 养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B．只有标准粉的1/3 。 另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比， 粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为1 00，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为7 1，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉 为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。在主食摄人量一定的前提下，每 天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。 因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。 提示：限制性氨基酸：食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致 其它氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较 低的氨基酸称为限制性氨基酸。 6．怎样正确理解血糖生成指数 食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖。而后进入血液循环，进而影响血 糖水平O由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有 快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。 专家提出用“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的 程度。 一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55—70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥 胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。 7．关于谷类食物的营养误区 误区1：大米、面粉越白越好 稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起来口感要好一 些，特别是上世纪70年代以前，我国粮食供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们 称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即 100斤糙米出92斤精米，100斤小麦出81斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供应充 足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白 越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最 外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质 和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分．主要成分是淀粉和少量蛋白质。因 此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至 全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质 缺乏，尤其是维生素B，缺乏引起的“脚气病”。 误区2：吃碳水化合物容易发胖 近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是 不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养 素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1 g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17kJ(4 keal)能量，而l g脂肪则能产生约38kJ(9keal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水 化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激 人的食欲，使人容易摄人更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模 型。从不限制进食的人群研究也发现．当提供高脂肪食物时．受试者需要摄人较多的能量才 能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时．则摄入较少能量就能使食欲满 足。因此进食富含碳水化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。 误区3：主食吃得越少越好 米饭和面食含碳水化合物较多，摄人后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了 减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄人量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳 水化合物可快速减肥．就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女 性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质， 在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要 能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的．正常功能、增强耐力、提高工作效率都有 重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％-65％。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20％，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐 步放宽碳水化合物的摄人量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。 前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因 是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。 这种减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增 加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。 许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生 途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目 鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄人量增加的 长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很 大的负面作用。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄人过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合 物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病 率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他 食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋 势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21％和10％。而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄人量最少。提供能量只占总能量的41％。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。 二 、 多吃蔬菜水果和薯类 【提要】 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富 的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康， 保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作 用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每 天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄人。 【説明】 1．蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧 化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65％-95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kj(50keal)／100g]， 故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅 色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类 蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含 量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 2．什么是深色蔬菜 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬 菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其是β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番 茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气， 有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。 3．选择蔬菜有讲究 蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才 有利于健康。建议每天摄人多种蔬菜300g-500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存 时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。 鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要 注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少 吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄 人过多。 4．怎样合理烹调蔬菜 蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外。还受烹调加工方法的 影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食 用，烹调蔬菜的正确方法是： 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则 会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失．还 可促进胡萝卜素的吸收。 开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分 钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜 的口感。 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这 不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐 含量。 5．水果的营养特点 多数新鲜水果含水分85％-90％，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、 矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和黄色水果(如 芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘 类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的 水果高。 水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主， 葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量 比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸对维生素 C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动， 尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化， 还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳 香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。 提示：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利 于控制进餐总量，避免过饱。另外，水果申的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食 用更易于消化和吸收。 6．蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的 食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深 色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬 菜。在膳食中．水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新 鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水 果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。 7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果 由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄人比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加 工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。 果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生 素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含 糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成。维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜 水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄人不方便的情况下，或水果摄人不足时，可以用 水果制品进行补充0 8．膳食纤维是人体必需的膳食成分 膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食 品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的 体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低 餐后血糖和／或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有 益于肠道健康。 膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、 食人部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红 柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳 食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受 污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。 建议正常成年人每天摄人膳食纤维25g一30g。 提示：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度 ?3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。 9．薯类有哪些营养特点 常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又 称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。 甘薯蛋白质含量一般为1.5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为O.2％。碳水化合物含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕 动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食。也可当蔬菜食用。 木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植 株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。 薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约O.5％。故具有控制体重、预防便秘的作用。 由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 10. 如何吃薯类 近20年来，我国居民薯类的摄人量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄人量1 982年为179.9g，2002年下降到49.1g。建议适当增加薯类的摄人，每周吃5次左右，每次摄人50g-1OOg。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方 式，减少食物中油和盐的含量。 什么是植物化学物质 随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以 外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩 目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分 多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物 多糖等。 萜类化合物主要在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆 等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类 黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、 菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可 豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌 藻类中含量较多。 植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、 抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管 疾病和癌症等慢性疾病的作用。 蔬栗水果与癌症预防 新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料。认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、 食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的 危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。蔬菜、水果的防 癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质 和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬 菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间。并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、 短链脂肪酸结合，促进其排出。 蔬菜水果与心血管疾病预防 大量研究表明，蔬菜水果的摄人可影响血压与心血管疾病。来自哈佛大学的一项前瞻性 队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄人，冠心病发病风险可降低4％；每增加一份绿叶 蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄人。可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。 结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO／FAO)专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性疾病预防”中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄人 同时降低脂肪摄人与仅增加蔬菜水果的摄人两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平 上可降低心血管疾病的发病风险。 蔬菜水果与2型糖尿病预防 研究表明。适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因 为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。一项随访20年的结果显 示，与不摄人蔬菜水果的人相比．每天摄人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。 在美国、芬兰进行的随访观察研究也显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险 性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心摄人多的膳食及以奶油、 全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物食物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、 水果中的碳水化合物。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水 果。 蔬菜水果与控制体重 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量 摄人，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄人量高者(每周摄人19份以上蔬菜水果)体质指数(BMI)显著下降。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。《中国成人超 重和肥胖症预防控制指南》建议人们注意膳食平衡，特别要增加蔬菜和水果在食物中的比例， 对预防超重和肥胖是有重要意义的。 蔬菜水果与防治便秘 蔬菜水果中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪 便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间， 故可以防治便秘。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 【提要】 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外， 含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶 有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可 以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民 钙摄入量仅为389mg／标准人日，不足推荐摄人量的一半；奶类制品摄入量为27g／标准人 日，仅为发达国家的 5％左右。因此，应大大提高奶类的摄人量。建议每人每天饮奶300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂 奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白 质来源。为提高农村居民的蛋白质摄人量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应 适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。 【说明】 1．奶及奶制品的营养价值 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供 优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3％，消化率高达90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要．属于优质蛋白质。脂肪含量约为3％-4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕 动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁 殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来 源。 提示：优质蛋白质是指食物中含有的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但 能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆 蛋白等。 2．奶及奶制品的常见品种 常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成 各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。 液态奶指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴 氏消毒后除维生素B1，和维生素C略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。 奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调 味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长，食用方便。 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸 收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消 化不良的病人、老年人和儿童等食用。 提示：益生菌是指能够在人体内主要是在肠道定殖而有利于健康的活性微生物。 如双歧杆菌和乳酸杆菌等，具有改善肠道功能，促进消化吸收，增强机体免疫能力等作用。 奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固， 并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7倍-8倍。在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐 症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。 奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8?一14?之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失 去乳状液结构．水溶性成分随着酪乳放出。脂肪含量达80％-85％，主要以饱和脂肪酸为主， 在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。 提示：含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。一般来说，牛奶和 酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。 3．为什么我国居民要增加饮奶量 2002年营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄人量 为26.5g，其中城市为65.8g，农村11.4g，城乡差别近6倍。目前我国居民膳食钙的主要来 源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7％；而发达国家人均年占有奶量为 312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量为103 kg，我国居民为 13kg~14kg，不到发达国家的5％。考虑到我国居民膳食钙的摄人量远远低于推荐摄人量， 而且农村儿童青少年优质蛋白的摄人比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健 康状况的重要举措之一。 4．饮奶可促进儿童生长发育 各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺 乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、 矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。2002 年营养与健康状况调查结果表明，饮奶儿童能量、蛋白质和脂肪摄人量较好。饮奶儿童日均 奶摄人量为160g，城市和农村儿童分别为170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3％的 蛋白质计算，每日城市和农村饮奶儿童比未饮奶的儿童多获得蛋白质分别为5.1 g和4.4g。 奶类为儿童的生长发育提供了较好的物质基础。城乡儿童在同一年龄时饮奶组身高和体重分 别比未饮奶组儿童高2cm-3cm和重1 kg-2kg。奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增 加钙的摄人量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他 矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对 营养物质的需求，增加了机体防病抗病的能力，为儿童、少年生长发育奠定了物质基础。 5．饮奶有利于预防骨质疏松 奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充 剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。 2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄人足量的奶类来源的钙，使 骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的 骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此，在儿童期和青春期保证足量奶类摄人，对骨骼 和牙齿的健康显得尤为重要。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强， 低钙摄人会加速绝经后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄人，能改善钙营养状况， 有利于骨质疏松症的预防。 提示：过量蛋自质摄入会引起尿钙增加，使体內钙储存减少。不少西方人蛋白质摄入过高 (>120g/d)，以至引起钙丢失增加，这可能是他们出现骨质疏松的原因之一。我国居民饮食情 况与西方不同，每日蛋白质摄入量大约为70g，远远没有达到能影响钙储存的摄入水平。 6．脫脂奶或低脂奶适用于哪些人 脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量 为3％左右，低脂奶脂肪含量为0.5％-2％，脱脂奶中脂肪含量低于0.5％。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量。同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群， 以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。 7．每日喝多少奶合适 2002年营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄人量为389mg，仅为膳食参考摄人量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需 要。 同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康 状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。 8．乳糖不耐受者怎样喝奶 我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、 低乳糖奶等。 乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被 小肠吸收而较快进人大肠，可加重乳糖不耐受症状C建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也 可以在餐后1h一2h内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。 第三要少量多次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从 少量饮奶(50mI)开始，逐渐增加。 提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，这主 要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收，残留过多的 乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。 9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用 刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。 其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值，因此没有必要直接 饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 10．大豆及其制品的营养特点 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆 制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆辦儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁 等。 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质 的重要来源。大豆蛋白质含量约为35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例 与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。 大豆中脂肪含量约为15％-20％，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50％，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25％-30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖 和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每 100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量 较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 提示：豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中 合成的维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维 生素C。因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。 11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄人 2002年营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4.2g，豆制品摄人量为11.8g，远低于平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。过去20年间，城乡居民干豆类食物摄人量没有明显变化。而豆制品摄人量略有上升。城市和农村摄人量有差距。大豆及 其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物， 建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶， 也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每 天都饮用。 12．为什么喝豆浆必须煮透 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆 浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻 等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的。通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先 用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 【参考资料】 喝牛奶会致癌吗 近来，有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料。宣传喝牛奶会致癌的 观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。 首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同。其结论不能直接推演到人的身上。 特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这 样的饮食结构。我们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％；1杯-2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5g-15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％-20％。与动物试验中使用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量酪蛋白促进黄 曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌” 是错误的推断。 另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄人量过多的问题而设计 的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年 300kg，而我国居民只有2 1.7kg，相差15倍之多。 因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄人量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水 平大概降低20％：而我国则必须大力提倡增加奶类的摄人量。2007年的《膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加到现在的300g，比目前的平均摄人量大约增加3倍。即使按照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平。仍低于美国推荐量的一半，所以没 有必要担心牛奶过量对健康的影响。 营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究成果，特别是要结合本国居民膳食营养状况的调 查资料，才能达到指导民众实现平衡膳食合理营养的目标。把少数实验结果不加分析地进行 普遍宣传，以致在社会上引起误解是一种不尊重科学、不负责任的行为，应该摒弃。 四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 【提要】 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且 氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可 明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄人过多 可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量 也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质， 各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但 瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往 往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食人的猪肉过多，应调整肉食结构，适 当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄人。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还 不够，应适当增加。推荐成人每日摄人量：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。 【说明】 1．鱼类的营养价值 鱼类蛋白质含量为15％-22％。平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与 人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％-10％。平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有 较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不 饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。 鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的 重要来源。鱼类矿物质含量为]％一2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、 钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/100g-100μg/100g， 而淡水鱼含碘仅为5μg/100g-5μg/100g 2．其他水产动物的营养价值 除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、 章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳 水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％一1.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每 100g的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡 蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。 3．禽类的营养价值 禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很 高的食物。禽肉蛋白质含量为16％-20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉相对较低，约16％；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉， 在14％-16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉 脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3％左右，鸡和鸽子在9％-14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇 含量在肝中较高，一般每1 00g为350mg 左右，约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。 其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。 4．蛋类及蛋制品的营养价值 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素 含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。 不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最 为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％-15％。98％的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率 高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于 鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0％一1.5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源， 所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄， 其中鹅蛋黄含量最高，每100g达1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每100g也达1510mg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3％左右。 5．畜肉类的营养价值 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深．呈暗红色，故有“红肉” 之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、 维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不 同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10％-20％，其氨基酸组成与人体需要 较接近，营养价值較高。牛羊肉蛋白质含量一般为 20％。要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。 但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是 瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑 为最高，每100g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。 6．如何选择动物性食品 鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点， 因此需合理选择，充分利用。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量 相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂 异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。 目前我国居民肉类摄人仍然以猪肉为主，平均每日摄人量为50.8g占畜、禽肉总量的64.6％。 由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防， 因此应降低其摄人比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。 蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有 降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个 (鸡)蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国 居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、 大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。 7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、 炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分 凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、 蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和 矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损 失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。 畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我 国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某 些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热。使食物酥烂脱骨、醇 浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过 程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收， 但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素 如维生素B1、维生素B2等破坏增多。 食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保 存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出， 减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生 素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原 料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。 8．饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个-1 8个碳 原子，分别为中碳链脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕榈酸(16： 0)和硬脂酸(18：0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％-60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。 饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱 和脂肪酸摄人量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的 升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪 酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％。 不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平 的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列 入升高胆固醇水平的名单中。硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL一胆固醇的作用不明显，其原 因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。 【参考资料】 目前我国居民的动物性食品消费水平 根据2002年营养与健康状况调查资料显示，目前我国居民平均每标准人日动物性食物的摄 人量为132g，其中猪肉50.8g，其他畜肉9.2g，动物内脏4.7g，禽肉13.9g，蛋类23.7g，鱼类24.8g，虾蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄人量差别较大，城市为182.5g，农村为112.5g，相差70g。各类动物性食物摄人城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄人量城 市为104.5g，农村为68.7g；鱼、虾类摄人量城市为44.9g，农村为23.7g；蛋类摄人量城市为33.2g，农村为20g。动物性食物摄人的构成，猪肉占38.5％(城市33％，农村42％)，其他畜肉占7％(城市8.5％，农村6％)，禽肉占10.5％(城市12.4％，农村9.4％)，蛋类占18％(城市18.2％，农村17.8％)，鱼虾类占22.4％(城市24.6％，农村21％)。我国居民各类动物性食物的消费率比较，以猪肉的消费率最高，而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动 物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村，相差10个百分点左右。 科学评价胆固醇 胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆 固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。 胆固醇的生理意义可归纳如下：?参与细胞膜和神经纤维的组成；?内分泌腺合成类固醇激 素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；?在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫 外线照射，转变成维生素D3；?形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；?启动T细胞生成IL-2；?有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱， 有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康， 造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。 但是过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的 作用与饱和脂肪酸摄人量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄人量高者比饱 和脂肪酸摄人量低者．其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中 胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄人的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影 响，建议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄 人量应不超过200mg。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 【提要】 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收， 但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一， 膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年营养与健康状况调查结果显示， 我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速 增加。与1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患病率增加了 31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不 要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 【说明】 1．为什么要食用烹调油 烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要 来源。 脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我 们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成 分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。 烹调油是提供能量的主要来源之一。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。 经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油 是日常饮食不可缺少的食物之一。 提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心 血管的健康。 2.烹调油的营养特点 人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康 的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。 在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作 多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。 n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳 五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长 期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善 血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良 好的防治效果。 大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不 同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可 能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚 油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发 育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一 定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常 更换烹调油的种类，食用多种植物油。 3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血 脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、 胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、 动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄人过多的危害为人们普遍认识。世界 卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超 过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果 和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40g，以平衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食 品摄人量来计算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量为25％-30％的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性 脂肪的摄人量较低，可适当增加烹调油的摄人量。 【提示】调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油 调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料， 还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调 和油应根据有利于人体健康的原则。通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。 4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均 每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物 油20年间消费量增加了20g以上。 每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹 调油烹制出美味佳肴： (1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不 用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的 方法代替炸也可减少烹调油的摄人。 (2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内，炒 菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有 好处。 5．远离反式脂肪酸 在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之， 氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物 油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康 的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄人量增加。有研究表明， 反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠 心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发 育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规 定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至 占总能量的2％，可使冠心病的危险性下降53％。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式 脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。 6．油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白质17kJ(4keal)提供能量的总和还要多。因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加 许多，如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360keal)能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ(626keal)；lOOg鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337keal)；lOOg蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量 为50g，提供的能量为628kj(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj(1 38keal)。这些增加的能量完全来自烹调油。 能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民 的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应 少吃油炸食物。 另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害 成分，不宜多吃。 7．我们为什么要吃盐 食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作 基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。 氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有 6200mg---6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴 奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。 8．“咸”中有危险 高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相 关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄人量与其相一 致，也是北方高于南方，农村高于城市。 临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄人增加时，血压就升高。如每天食盐摄人量减少 2.4g，健康人的平均收缩压可下降O.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可降低O.19 kPa(1.4mmHg)；而高血压患者的收缩压平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg)，舒张压可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感，膳食中 的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律， 变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏 感. 据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31％，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务 之急。 9．一天吃多少食盐合适 人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可 以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人 们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。 2002年营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比l992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量 与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。 【提示】因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所 以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：?务必购买小塑料袋包装的、指 定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无(低)碘盐。?不要存放时间太长，要 随吃随买。?装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。?炒莱、做汤待快熟出锅 时放盐效果好。?不要用油炒碘盐。 10. 如何减少食盐摄人量 首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量 控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。 习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味， 帮助自己适应少盐食物。 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量 具更准确。 此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。 【参考资料】 市场上常见的烹调油 传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新 型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄 榄油、调和油。 关于氢化油 用植物油作原料，使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双键上，提高该种 植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。 现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部 分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。 不要忘记钾盐 钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol ／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。 但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低 血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的 防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。 不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 【提要】 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进 食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超 重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不 健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各 种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。 成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不 敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他 们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年 增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保 持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。 改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生 活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累 计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦， 大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。 【说明】 1，健康体重的判断标准是什么 健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响， BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。 儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变 化的特点。 人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人 而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。 健康体重的BMI范围不一定适用。 2，能量平衡怎样影响体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需 要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗 的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和 身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在 体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量 时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重， 提倡食不过量，天天运动。 3，体重异常有什么危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超 重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还 易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾 患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重 过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和 闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。 4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002年营养状况和健康调查的数据显示， 我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生 率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。即我国总体人口近1/4．成人近1/3发生体重超重或肥胖。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有 8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9％。 根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间30分钟-60分钟者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。 【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应 对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。 运动可以增加食欲。但增加的进食量常常低于运动的消耗。特别是在运动量较大时，这 种相对抑制食欲的作用更明显。 5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量 通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调 加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以 有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原 因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能 量摄人，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。 平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子 为9209kJ(2200keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。 体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类 食物的摄人同样应该考虑合理的比例。 6．胖子是一口口吃出来的 俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加 发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之 上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进 行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄人不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮 食量做起，从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人，长期坚持才有可能控制 住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。 应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施 才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑， 最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多 进行体力活动和锻炼o 7，什么叫身体活动 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体 力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、 清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参 加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。 与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧 性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常 可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身 体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不 同．对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、 沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的 屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。 体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动 的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。 【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。 请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。 步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。 8，运动对健康的有益作用 身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血 脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度， 保持或增加瘦体重(1ean body mass，LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这 些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理 平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠。延缓老年人认知功能 的下降也有一定帮助。 肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的 强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的 骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生 和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。 关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。 【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步为一把尺，度量你每天 的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。不同的活动完成 1千步活动量的时间不同。 9，健康成年人的适宜身体活动量是多少 每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择 运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分 是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。 养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内 容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和 骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。 降低发生心血管病等慢性疾病的风险．需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活 动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量， 每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的 人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、 健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适 当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于 6000步的活动量．每周约相当于4万步。 【提示】身体活动6千布 每 日基本活动量=2千步 自行车7分 钟=1千步 拖 地8分 钟=1千步 中速步行10分钟=1千步 太极拳 8分钟=1千步 10．如何掌握适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻 炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等， 每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等 强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话， 但不能唱歌。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏 10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在 110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自 己的体质和运动中的感觉来确定强度。 11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就 会下降。几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过 20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。 为此，每周应锻炼5天以上，养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。 生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都 可以帮助你坚持锻炼。 个别人在运动锻炼时突发心脏病，也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤，如此 还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言，运动只是这些意外发生 的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏 病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运 动时应把握量力而行、循序渐进的原则。 12，锻炼应量力而行，循序渐进 一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为 预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。 如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行l5分钟～20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便 的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度 和时间。在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时， 适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。 如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体 内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚 或有加重的趋势，应及时就医。 13，运动时应该注意的安全事项 ?如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。 ?冠心病、糖尿病、高血压、骨质蔬松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 ?每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 ?根据天气和身体情况调整当天的运动量。 ?运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 ?日照强烈出汗多时适量补充水和盐。 ?步行跑步应选摔安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 ?肌内力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。 ?运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。 14，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整 的原则是控制总能量摄入基础上的平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少1256kJ～2093kJ(300kcal～500kcal)。严格控制油脂和精制糖。适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水 果和牛奶的摄入。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计 达到8千到1万步活动量，其中包括每周2‐3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。 【参考资料】 瘦体重(LBM)： 又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分， 即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的 重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持 适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素 稀释法等多种方法进行测定。 身高体重图表使用说明 当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图l‐6‐1～图l‐6‐4)评价儿童及青少年的生长发育状况，以体重为例： 1，按性别选用男孩或女孩的体重曲线图。 2，在曲线图的横坐标上，找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。 3，在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。 4，在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一圆点。 曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有‐2标准差、‐1标准差、均值、+1标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个 区域上。如果体重小圆点落在‐2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属 于低体重儿童；如果体重小圆点落在‐2标准差线与+2标准线之间区域，则表示该儿童的体 重正常；如果体重小圆点落在+2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能， 但应参照BMl的评价标准来判断是否超重或肥胖。 身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在‐2标准差线上或其下区域内，则 表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。 体重与身高的配合也相当重要，如果身高在‐2标准差线下，而体重在+2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。 曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过，如果每年测量一 次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲 线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就 表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲 线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始，而向下降落曲线，可能代表营 养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的 重要方法。 七、三餐分配要合理，零食要适当 【提要】 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的 25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％，可根据职业、劳动强度和生活 习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适 量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入 之中。 【说明】 1，合理分配三餐的时间和食物量 健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化 系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进 餐的次数与 间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学 组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块 食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪 多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。 考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐 安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短， 不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合。影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐 时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三 餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。 一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况 下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～40％ 为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要 进行调整(见表1‐7‐1，表1‐7‐2)。 2，应天天吃早餐并保证营养充足 早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早 餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃 早餐导致的脂量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃 早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长， 一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖 浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响 工作或学习效率。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化 合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同 时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖 维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要 意义。 早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否 充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食 物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中 2类或以下则早餐的营养不充足。 早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为四30kJ(700kcal)左右，谷类为 1O0g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物， 如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有1O0g的新鲜蔬菜和1O0g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。 3，午餐要吃好 经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充， 为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提 供的能量应占全天所需总能量的30％～40％，必每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例， 主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择； 可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选 择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 4，晚餐要适量 晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所 以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％，晚 餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。 这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或 相当量的制品，l50g蔬菜，lO0g水果。 不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油 腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质 食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。 一般 情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存 在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担， 使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为 宜。 从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚 饭到睡眠的时间间隔往往在5小时～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的 营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工 作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量 和营养。 5，不暴饮暴食 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。 人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯， 摄入过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时 消化，会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠 炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。 暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消 化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎 或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加， 造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。 6，在外就餐的注意事项 随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。2002年中 国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天在外就餐。 经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查研究显示在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐 时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄入和能量密度(食 物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。 在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心 血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。 在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食 不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。 餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。 7，选择和营造愉快的就餐环境 就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境， 就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收， 对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于食物的消 化和吸收，愉悦身心。 良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围，有利于消 化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影 响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利。因此，要善于调节情绪。使就餐在一种愉快的气 氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影 响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。 良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒 用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限 于填饱肚子，而开始注重提高家庭生话的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐 椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会蛤人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。桌面颜 色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能树托出菜肴的色彩。 儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另 外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液藏少，影响食物的消化吸收。因此， 不要边吃饭 边看电视。 8，合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃 零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下 还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。 零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供 的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内， 不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过 多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、 看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。 合理选择零食，要遵循以下原则：?根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人 的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入 的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄 入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、 奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时‐3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。(4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类食 物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。 9，坚果好吃但不宜过量 人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和 南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品。除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、 叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研 究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量 较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。 10，吃零食注意口腔健康 经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和 食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐 蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会 就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不 吃零食的习惯。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”， 影响牙齿健康。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 【提要】 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内 水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形 式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处 于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康 成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体 健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成 分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外 活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的 糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另 外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健 康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应 当改正。 【说明】 1，水是生命之源 水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60％～70％(见表1‐8‐1)。人体 内水的含 量因年龄、性别不同而有所差异。 水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液 进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定： (4)润滑组织和关节。 不摄入水生命只能维持数日，有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生 命至关重要。 2，饮水不足或过多的危害 饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、 呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丢失量，通过足量饮水即能补偿。还有一 种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需 要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感 到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下 降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡(见表1‐8‐2)。 水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况， 如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。 3，人体水的来源和排出 体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占10％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL 代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的 平衡。 体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％(约15OOmL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL)和随粪便(约150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说。水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径(见表l‐8‐3)。 4，建议的饮水量 人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。成人 每消耗4.184kJ能量，需要lmL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增 至1.5ml／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日 最少饮水1200mL(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平 较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每 日的水需要量可从2L到16L不等。因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、 消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加 水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。 5，饮水时间和方式 饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟～3分钟，很快进入小肠，再被吸收进人血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食 欲，帮助洧化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用， 又会妨碍对食物的消化。 早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床 后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容 量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。 运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时， 要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。 6，饮用水的分类和要求 目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。 自来水是直接取自天然水源(地表水，地下水)，经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到 各用户， 是目前国内最普遍的生活饮用水。 白开水是量符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌， 又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。 纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌 等人体所需的矿物元素。 饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水 中部分矿物元素的含量，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用 如何还需要进一步研究。 矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭 菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。 7，不宜饮用生水、蒸锅水 生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程 度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫，直接饮用可能会引发急性胃肠 炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。 蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属 和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄入过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正 常携氧的低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄入的亚硝酸盐进入 胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。 8，饮茶与健康 中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。 经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、 咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉 挛，防止血管破裂。有研究表明，长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。 茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分， 由于使用量少及各元素的溶出率有限，饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。 长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收，特别是缺铁性贫血 的人，应该注意补充富含铁的食物。 饮茶应注意时间。一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影 响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。 9，合理选择饮料 目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重 要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的 主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含 有一定的能量，在补水同时会增加能量摄入。 选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和 膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分 摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此， 不宜摄入太多饮料。 10，饮用饮料注意口腔卫生 由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌， 特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细 菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的PH很低(酸度很高)，长期饮用会造成牙齿酸蚀症。 为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。 【参考资料】 饮料的分类和特点 在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的，乙醇含量不超过质量分数为0.5％ 的制 品都属于饮料，但不包括饮用药品。 按照GBl0789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料 类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。 碳酸饮料类是指在一定条件下充入二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以 及苏打水、姜汁汽水等。 果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括100％ 果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮 料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在10％以上；水果饮料果汁含量须在5％以上。 蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料， 经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括 配制型含乳饮料和发酵型含乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在0.7％以上。植物蛋白饮料包括了豆奶 (浆)、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在0.5％以上。 饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、 其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水(如调味水)。 茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶 饮料(茶汤)、调味茶饮料、复(混)合茶饮料等。其中调味茶又分为：果汁(味)茶饮料、奶(味) 茶饮料、碳酸茶饮料。 咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料，经加工制成的饮料， 包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。 植物饮料类是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。 风味饮料类是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段， 经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。 特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量，或加入具有特定功能成分的适 应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。 固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲 调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固体饮料、固态汽水(泡 腾片)、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。 九、如饮酒应限量 【提要】 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯 能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多 种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒 还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安 定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低 度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 【说明】 1，哪些人不应饮酒 适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传，酒精敏感性、生活 方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来 不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明。酒精会影响胎儿大脑各个阶 段的发育。如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化，在怀孕后期大量饮酒可造成胎 儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时 饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维 速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷 甚至死亡。在特定的场合，有些人即使饮用适 量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技 巧或者协调能力的人(见表1‐9‐1)。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、 冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可 能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。 2，不同酒的酒精含量 人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。 (1)高度酒是指40度以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。 (2)中度酒是指20度～40度之间的酒，如38度的白酒和马提尼等。 (3)低度酒是指酒精含量在20度以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低 度酒间的酒度相差很大。 一般的啤酒其酒精含量在3.5％～5％之间，通常把含酒精2.5％～3.5％的称为淡啤酒，1％～2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。 3，酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋 白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他 食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。 但酒精是能源，每100mL浓度为50％的白酒可产生1465kJ(350kcal)的能量(不同酒精饮料所含的能量见表1‐9‐2)。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒 中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。 除此之外，虽然有时酒精饮料含有一些铁、铜或铬，但所有这些成分都不具有太多的营养价 值。 4，目前我国居民饮酒状况 2002年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡成年居民当前饮酒率为22.4％，城乡男性各年龄组的饮酒率均明显高于相应的女性组。成年男性饮酒率为42.2％，城乡分别为43.3％和41.8％；成年女性饮酒率为4.8％，城乡分别为4.7％和4.8％。我国城乡成年饮酒居民的人均酒精消费量为24.8g／d，城乡男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女 性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g／d，城乡分别为26.0g／d和29.1g／d；成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g／d。在城乡成年男性饮酒居民中有33.1％和36.1％的酒精消费量超过每日25g，城乡成年女性饮酒居民有10.8％和l9.8％的酒精消费量超过每日15g。 5，过量饮酒的危害 大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量饮酒使碳水化合物、蛋 白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求；另一方面大量饮酒可 造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；加 之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生 素的吸收和利用，严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入 血的乙醇在肝内代谢，造成其氧化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物 质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝 内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物，是一种非常强的 反应性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围 纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关。在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中，10年～15年后发生肝硬化的人数每年约为2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社 会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精 对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限，长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清 钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容 易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以 及其他严重的健康问题。 6，限量饮酒，享受生活 在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方 式。面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮 酒损害健康的理由。为了自己和他人的健康，为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节 制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对 健康特别是对肝脏的严重损害。因此，一定要倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方 休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒 或黄酒)，并限制在适当的饮酒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒， 摄入一定量食物可减少对酒精的吸收；饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收； 高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。 综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，以及其他国家对成年人 饮酒的限量值，中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精 量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g； 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150ml，或38度 的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴， 但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。 【参考资料】 适量饮酒可能有好处 美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g～28g酒精的酒可以降低总死亡 率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g～28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线 关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g～30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁～59岁中年人中，每天酒精消费5g～10g可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化 作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。 到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、 维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。 因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。 十、吃新鲜卫生的食物 【提要】 一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其 中的有害因素诱发食源性疾病。 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能 含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防 止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品 企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的 安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单 位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了 腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存 时问；冷藏品温度常为4?～8?，一般不能杀灭徽生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达‐12?～‐23?，可抑止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食 物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透， 蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足 食盐，避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、 未 成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这 些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。 【说明】 1，为什么要求吃新鲜食物 新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽 肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，即食物变 质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某 些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用，使酸涩味变小而甜度增加，这 种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。 食物变质可以产生不同的结果：一类是对人体相对无害的变质，例如外观、结构和香味的 变化，某些营养素的消耗等；另一类则是对人体有害的变质，如某些微生物、霉菌大量生长 繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这 一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物，主要为了防止后一类食物变质引起的 健康危害。在条件许可的情况下，即使食物没有发生有害于健康的变化。也应选用新鲜的、 色香味俱佳的食物。 2，选择食物为什么要注意卫生 “卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言，要求卫生就是防止食物中含有的或 混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多，常见的有致 病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或 中毒称为“食源性疾病”。 现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加，但也导致了各种有害物质 对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加 剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意 识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有 关知识和措施。 3，把好第一关：采购新鲜卫生的食物 (1)认准市场和品牌 一般来说，大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生 要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的 安全性。 随着食品生产企业的和竞争和发展，在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌，这些 企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时，名牌企业还更多地接受着政府和消费者的 监督。因此购买品牌食品，卫生质量较有保障。 (2)注意食物包装的标识 按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明上标出品名、配料、产地、厂 名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容， 特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。 散装食品容易受到污染，采购时需要更多的注意卫生问题。 (3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物 按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的 感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反 国家规定，过量或滥用食品添加剂，误导消费者。还有一些不法分子，在食品中加入有毒有 害的非法添加物，危害消费者身体健康。因此，在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如， 看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品 若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加 入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。 4，注意鉴别食物新鲜度 鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大 部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜 (后详)。病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。 (1)看、触、闻——鉴别畜禽肉类的新鲜度 ?看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；?试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢 或不能完全恢复；?闻异味：有氨味或酸味，甚至有臭味。 发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀 肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。 (2)从五个部位鉴别变质鱼 不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：?体表发暗无光泽；?鳞片不完整，易脱落：?鱼鳃 颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；?眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；?肌肉松弛，弹性差。 (3)从五种形态识别变质蛋类 微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变：?蛋白质分解 导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；?蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；?继续腐败，蛋清和蛋黄混 为一体成为“浑汤蛋”；?蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味， 形成“臭鸡蛋”；?真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。 (4)乳类食物变质的鉴别 乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现， 或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。 (5)蔬菜和水果新鲜度的鉴别 蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。 ?水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；?颜色变化：绿色蔬菜可变成黄色，有些 水果的颜色变暗变淡；?质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体或茎 叶腐烂。 (6)如何鉴别豆腐变质 豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，质地 溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。 (7)警惕“胖听”罐头 放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。 肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现 象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖 听”，属正常现象。 5，可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高 其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污 染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。 酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。 6，怎样合理储藏食物 食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放4小时以上，特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜， 避免污染。 (1)高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控制食品腐败变质， 延长保存时间。如将食品在60?～65?加热30分钟，可杀灭一般致病性微生物，并能基本 保持食品的原有品味。 (2)低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4?～8?，冻藏温度为‐12?～‐23?(储藏食物的温度要求见图1‐10‐1)。(3)贮存食品的容器和环境要求盛放食品的容器 和包装物必须安全、无害，易保持清洁。防止食品污染；塑料容器应纯度高，不释放有害物 质(例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。 储藏食物要做到生、熟分开。 粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、 防鼠、防虫及防止霉变措施。 储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等， 不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。 7，哪些措施能降低食物污染 (1)挑选：在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。此法对于黄曲霉污染 的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加，有些地区发生采食新鲜银耳引 起中毒的现 象，其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此，对于变质银耳应坚决剔除，为 慎重起见最好不吃新鲜银耳。 (2)清洗：浸泡水洗是清除蔬菜水果上污物、微生物的基本方法，对去除残留农药也有一定 效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜。可以考虑用小苏打水清洗。 (3)消毒：是减少食物表面微生物污染的有效办法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是 先清洗食物，再在消毒剂中浸泡10分钟～15分钟，然后再用消水冲洗几遍。 8，烹调加工食物时有哪些卫生要求 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需从以下六方面严格要求： (1)保持良好的个人卫生 烹调食物人员应经常洗涤更衣，专业厨师上班时应穿干净的工作服。在烹调食物前要注意 洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人，不应该直接加 工食品，防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。 就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手，患病时避 免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制，不能分餐时应设公用餐具，和个人餐具分开 使用，以防止就餐人员之间的疾病传染。 (2)保持洁净的环境和用具 厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所，地面、墙 壁和顶面应采用无毒无害建筑材料。并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的 整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接入口食品的容器，使用前必须洗净、消毒；炊具使用后应 立即洗净，保持清洁；加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布 使用时间不应超过一天，下次使用前应蒸煮消毒。 (3)避免食物的交叉污染 ?直接入口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。 ?洗菜盆、刀、砧板、盛放莱的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。 ?食品不得接触有毒物和不洁物。 ?厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。 (4)慎重处理动物性食物 肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也十分危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有旋毛 虫、囊虫或绦虫，淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的 情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。 所谓加热熟透，就是要使食物的温度达到l00?，并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时，一定要注意延长时间，保证熟透，以免外熟里生。 有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分，因此不加热而直接食用。这种习 惯对健康有很大的危险性，很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。 (5)改变不良烹调方式 煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素， 而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调 温度从200?升至300?时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。 (6)食物腌制如何防止变质 食物经过高浓度的食盐腌制，可以阻止微生物生长，延长保存期。但是如果腌制方法不当， 反而容易产生危害。例如，食盐浓度不够高，容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过 少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒— —肠原性青紫症；长期少量摄入亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。 因此，腌制食物时应注意加足食盐，并低温储存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食 用；肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定，不可过量使用。 9，常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 一些动物或植物性食物中含有天然毒素，由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有 报道。 常见的有毒动植物有： (1)河豚鱼 河豚鱼肉鲜美。但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素——河豚毒素。其 毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使人神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼 吸停止。为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆：头比较 方、扁；鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹，或呈黑黄色；鳃小不明显，肚腹为黄白色，背腹 有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用。 (2)毒蕈 毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近 300种，有毒蕈类约有100种，可致人死亡的至少有10种。毒蕈中毒全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节，以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由 于误采毒蘑菇食用而中毒。 为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚之后， 证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措 施，并及时求医诊治。 (3)含氰苷类植物 氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较 高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。 预防中毒措施主要是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯，也不能食用炒过的。若 食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木 薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。 (4)未成熟和发芽马铃薯 马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性 成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵 素很少，每100g仅含5mg～10mg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多，每 100g可达30mg～60mg，甚至高达400mg以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起 急性中毒。 预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应 深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外 在煮马铃薯时可加些米醋，促其毒素分解。 (5)鲜黄花菜 鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食用者 中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对 人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。 (6)未熟的四季豆 四季豆又称为荣豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙 和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调 时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。 避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其 外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。 (7)有毒贝类 贝类味道鲜美。是人们喜爱的海鲜食物，但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质，容易引发 食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富 集，当人食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。 为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和 食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。 特定人群膳食指南 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生 理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴 幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以 及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 妊娠是一个复杂的生理过程，为了妊娠的成功，孕期妇女的生理状态及机体代谢发生了较 大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备。 孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育直至成年后的健康将产生至关重要的影响。与非孕期妇 女相比，孕期妇女对能量和各种营养素的需要量均有所增加，尤其是蛋白质、必需脂肪酸以 及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。为了满足孕期对各种营养素需要的增加， 孕期的食物摄入量也相应增加，但膳食构成仍然应由多种多样食物组成的平衡膳食，食物力 求种类丰富、营养齐全，无须忌口。因各种原因从膳食中不能满足其营养需要时，可在医生 指导下合理使用营养素补充剂。 由于怀孕不同时期胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化和对营养素的 需求也不同。按妊娠的生理过程及营养需要特点，孕妇膳食指南分为孕前期(孕前3月～6 月)、孕早期(孕1周～l2周)和孕中(孕13周～27周)末期(孕28周～分娩)三部分。 孕前期妇女膳食指南 合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保 证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。育龄妇女在计划妊娠前3个月～6个月 应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯。使之尽可 能都达到最佳状态以利于妊娠的成功。在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指 南增加以下四条内容。 一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 【提要】 妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管 畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深 绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从 孕前3个月开始每日补充叶酸400ug，并持续至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸 形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。 【说明】 1，孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形 叶酸在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营 养素。叶酸缺乏除可导致胎儿神经管畸形外，还可导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、 骨骼等器官的畸形发生。我国神经管畸形发病率平均为2.74‰,，每年约有8万～10万神经 管畸形儿出生，其中北方高于南方(北方约为7‰，南方约为1.5‰)，农村高于城市。据调查，在胎儿神经管畸形低发区的育龄妇女中，仍有相当一部分人体内缺乏叶酸。因此，神经管畸 形低发区的妇女如果计划怀孕也应增补叶酸。 2，为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸 妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一时期叶酸缺乏可增加胎儿发生神 经管畸形及早产的危险性。由于怀孕的确定时间是在妊娠发生的5周以后或更晚，受孕者并不会意识到已经怀孕。有研究显示，妇女在服用叶酸4周以后，体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。因此。育龄妇女至少应在孕前三个月开始。适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、 深绿色蔬菜及豆类食物。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，专家建 议，至少在孕前三个月开始每日服用400ug叶酸，使其体内的叶酸维持在适宜水平，以确保 胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态，预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。 二、常吃含铁丰富的食物 【提要】 孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件，孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不 足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多 摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食 物(见表2‐l‐1)。缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂 量的铁剂(10mg/d～20mg／d)，同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。 【说明】 1，贫血妇女怀孕不利于母婴健康 育龄期妇女由于生育和月经等因素导致的失血，体内铁贮存往往不足，易发生铁缺乏或缺 铁性贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国育龄妇女贫血发生率为 26.2％。妊娠时血红蛋白增加20％，此时还需为胎儿储备铁以备出生后1月～4月龄婴儿利 用，铁需要相应增加。围孕期缺铁或贫血将影响妊娠结局和母子双方的健康。如孕妇贫血导 致胎儿肝脏贮存的铁量不足，除影响婴儿早期血红蛋白合成而导致贫血外，缺铁也影响含铁 (血红素)酶的合成，并因此影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性影响。故围孕期女性应为妊娠储备足够的铁。 2，怎样预防育龄妇女贫血 孕前期妇女应多进食富含铁的食物以增加体内铁的储备(见表2‐1‐1)。必要者可适量摄入 铁强化食物或口服小剂量(10 mg／d～20mg9／d)铁剂(如硫酸亚铁、乳酸亚铁、富马酸亚铁、右旋糖酐铁等)，为增加铁的吸收和体内利用，建议多摄入富含维生素C的食物，或补充适 量的维生素C。 三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 【提要】 妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期 对碘的需要相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、 紫菜、鱼、虾、贝类等。 【说明】 1，围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍 碘是人体必需的微量元素之一。甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素，以调节机体的新 陈代谢。碘缺乏引起甲状腺素合成减少以及甲状腺功能减退，并因此影响母体和胎儿的新陈 代谢，尤其是蛋白质合成。有研究显示，当围孕期和孕期碘摄入量低于25ug/d时，新生儿 可出现以智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降以及其他生长发育障 碍为特征的克汀病等。为预防碘缺乏引起的出生缺陷，《中国居民膳食营养素参考摄入量》 推荐围孕期碘摄入量为l50ug/d，孕早期为200ug/d。 2，怎样预防碘缺乏 我国面临缺碘危险的人群主要分布在偏僻农村、山区及远离沿海的内陆地区，其中孕妇、 乳母、婴幼儿、儿童是缺碘的高危人群。碘的主要来源是海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、 贝类等。如干海带含碘量高达240mg／kg。从上世纪60年代开始我国的食盐强化碘及其推广，对防治我国地方性碘缺乏病，减少克汀病的发生起到了良好的作用。为预防育龄妇女缺 碘，除食用加碘食盐外，最好每周进食1次～2次海产食品。 四、戒烟、禁酒 【提要】 夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形， 而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进人胎儿血液， 造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕 前的3个月～6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸 烟的伤害。 【说明】 1，为什么孕前3个月～6个月需要戒烟 如果怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟，烟草中的有害成分通过血液循环进入生殖系统，会 直接或间接地发生毒性作用。丈夫吸烟，不仅影响自身健康，还严重地影响精子的活力，致 畸形精子增多。研究表明，男性每天吸烟30支以上者，畸形精子的比例超过20％，且吸烟 时间愈长，畸形精子愈多。停止吸烟半年后，精子方可恢复正常。每日吸烟10支以上者， 其子女先天性畸形率增加2.1％。所以准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3个月甚至6 个月应戒烟。此外，计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。 2，为什么孕前3个月～6个月需要禁酒 酒精可导致内分泌紊乱，夫妻双方或一方经常饮酒、酗酒，将影响精子或卵子的发育，造 成精子或卵子的畸形，受孕时形成异常受精卵，影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，甚至导 致流产。如男性长期或大量饮酒，可造成机体慢性或急性酒精中毒，使精子数量减少、活力 降低，畸形精子、死精子的比例升高，从而影响受孕和胚胎发育。受酒精损害的生殖细胞所 形成的胎儿往往发育不正常，如肢体短小、体重轻、面貌丑、发育差、反应迟钝、智力低下。 因此，准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3个月甚至6个月应开始禁酒。 孕早期妇女膳食指南 孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，但是怀孕早期妊娠反应使其消化功能发生改变，多数 妇女怀孕早期可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。因此，怀孕早期的膳食应富营养、少油 腻、易消化及适口。妊娠的头4周是胎儿神经管分化形成的重要时期，重视预防胎儿神经管 畸形也极为重要。在一般人群膳食指南十条基础上，孕早期妇女膳食指南还应补充以下五条 内容。 一、膳食清淡、适口 【提要】 清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽 可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大 豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。 【说明】 1，怀孕早期为什么会出现妊娠反应 妊娠早期受孕酮分泌增加，影响消化系统功能发生一系列的变化：胃肠道平滑肌松弛、张 力减弱、蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘；孕期消 化液和消化酶(如胃酸和胃蛋白酶)分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括约肌松弛，胃内 容物可逆流人食道下部，引起“烧心”或反胃。以上种种消化道功能的改变， 可导致孕妇出现以消化道症状为主的早孕反应(妊娠反应)，如恶心、呕吐、食欲下降等。至孕l2周后，妊娠反应逐渐减少乃至消失。妊娠反应的原因至今还不完全清楚，一般认为 可能与妊娠引起的内分泌变化及植物神经功能失调有关。 2，严重妊娠反应可影响胎儿发育 孕早期胚胎发育相对缓慢，但胚层分化以及器官形成易受营养素缺乏的影响，早孕反应导 致的摄食量减少可能引起叶酸、锌、碘等微量营养素缺乏，进而增加胎儿畸形发生的风险。 早孕反应导致的摄食量减少还可能引起B族维生素缺乏，进而加重妊娠反应；呕吐严重者还 可引起体内水及电解质丢失和紊乱；呕吐严重不能进食者，易导致体内脂肪分解，出现酮症 酸中毒，影响胎儿神经系统的发育。 二、少食多餐 【提要】 怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食的 餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办 法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食。 【说明】 如何预防或减轻妊娠反应 针对妊娠反应，膳食应以清淡为宜，选择易消化、能增进食欲的食物。孕早期妇女应少食 多餐，尤其是呕吐严重的孕妇，进食可不受时间限制，坚持在呕吐之间进食。为增加进食量， 保证能量的摄入，应尽量适应妊娠反应引起的饮食习惯的短期改变，照顾孕妇个人的嗜好， 不要片面追求食物的营养价值，待妊娠反应停止后，逐渐纠正。对于一般的妊娠反应，可在 保健医生指导下补充适量的B族维生素，以减轻妊娠反应的症状。怀孕早期妇女应注意适当 多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。为减轻恶心、呕吐的症状，可进食面 包干、馒头、饼干、鸡蛋等。 三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物 【提要】 怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入l50g碳水化合物 (约合谷类200g)。因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇，应及时就医，以避免因脂肪分解 产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。 【说明】 1，孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响 胎儿组织中脂肪酸氧化酶活力极低，很少利用脂肪供能，葡萄糖几乎成为胎儿能量的唯一 来源。母体内的葡萄糖以异化扩散方式进入胎盘，其中46％直接供给胎儿利用，其余大部在胎盘中合成糖原而被储存。在孕早期，胎儿的肝脏尚未开始发挥作用，需要通过胎盘的糖 酵解酶，将储存的糖原转变成葡萄糖再供给胎儿。 怀孕早期的妊娠反应常使孕妇处于饥饿状态，尤其是严重孕吐者不能摄取足够的碳水化合 物，这意味着机体将动员脂肪分解以产生能量供机体利用，而脂肪分解的代谢产物是酮体， 并因此出现酮症或酮症酸中毒。血液中过高的酮体将通过胎盘进入胎儿体内，影响和损伤早 期胎儿大脑和神经系统的发育。故孕早期必须保证每日摄取不低于l50g的碳水化合物，以 保障胎儿的能量需要，也可避免酮症酸中毒对胎儿早期神经系统的不良影响。那些严重呕吐、 完全不能进食者，需在医生指导下，通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。 2，哪些食物富含碳水化合物 谷类、薯类和水果富含碳水化合物。谷类一般含碳水化合物约75％，薯类含量为15％～ 30％，水果含量约10％，其中水果的碳水化合物多为糖，如果糖、葡萄糖和蔗糖，可直接 吸收，较快通过 胎盘为胎儿利用。 四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 【提要】 怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可 能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能 更好地被机体吸收利用，因此建议，受孕后每日应继续补充叶酸400ug，至整个孕期。叶酸 除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。 【说明】 1，孕早期妇女需要补充叶酸 叶酸作为一碳单位(主要是甲基)转移酶的辅酶，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细 胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的微量营养素。经动物实验和人群流行病学研究表明， 孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎儿脑和神经管畸形。 大量研究证明，妊娠早期孕妇缺乏叶酸是胎儿发生神经管畸形的主要原因之一。怀孕前后 摄取足量叶酸，可使神经管畸形发病率降低85％。另一项研究是给曾经生育过神经管畸形 婴儿的母亲每日补充叶酸400ug，结果表明，这种补充使下次妊娠时神经管畸形发生率减少 了70％。由于胚胎的神经管分化多发生在受精后2周～4周，为预防新生儿神经管畸形的发生，孕早期妇女除多摄入叶酸含量丰富的食物外，还应每日补充叶酸400ug。 2，哪些食物富含叶酸 叶酸的良好来源为动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等(见表2‐l‐2)。 五、戒烟、禁酒 【提要】 孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺 氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育 不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。为了生育一个健康的婴 儿，孕妇应继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。 【说明】 1，孕妇吸烟严重威胁胎儿健康 据报道，吸烟的孕妇在临产时出现胎盘早剥、出血、早破水等合并症的几率比非吸烟孕妇 高1倍～2倍。怀孕后，处于主动或被动吸烟状态的孕妇，烟雾中的尼古丁可使子宫与胎盘 的小血管收缩，使胎儿处于缺血缺氧的状态，引起畸胎或死胎；烟雾中的氰化物可导致新生 儿先天性心脏病、腭裂、唇裂、智力低下等；烟雾中的一氧化碳也长期刺激呼吸系统，致孕 妇睡觉打鼾，打鼾除使人缺氧，诱发呼吸系统疾病外，也增加孕妇患妊娠高血压的几率，严 重者还可诱发子痫。 烟草和烟雾中含有大量的有毒物质，除大家所熟知的尼古丁外，还有氢氰酸、氨、一氧化 碳、二氧化碳、吡啶、芳香族化合物和焦油等。这些有毒物质可以随着烟雾被吸收到母体血 液中，使母体血和胎盘血氧含量降低，致胎儿缺氧，进而导致生长发育迟缓。流行病学调查 发现，吸烟孕妇所生低体重儿(体重低于2500g)是不吸烟妇女的2倍：吸烟者生产无脑儿、腭裂、唇裂、痴呆和体格发育障碍等畸形儿是不吸烟者的2.5倍；怀孕期间吸烟的妇女生下的婴儿发生猝死的危险性要比不吸烟妇女的婴儿高3倍。英国对14893名孕妇进行的一项调查显示，吸烟妇女比不吸烟孕妇更易发生流产、早产和死胎。丹麦进行的一次大规模调查证 实，30％～40％的婴儿猝死与他们的母亲在怀孕期间吸烟有关：调查还发现，妇女怀孕期间 吸烟会损害她们女儿成年后的生育能力。因此，孕妇应戒烟。 2，孕妇饮酒对胎儿有害 孕妇饮酒容易使胎儿患酒精中毒综合征。这种中毒胎儿的典型特征是：体重低、心脏及四 肢畸形、中枢神经系统发育低下、智力低下等。曾有人认为孕妇适量喝酒对胎儿影响不大， 只有到酗酒的程度才会引起胎儿酒精中毒，但最新研究结果表明，孕妇体内的低量酒精也会 对胎儿造成伤害。英国专家的一项研究结果显示，孕妇平均一周喝4杯～5杯葡萄酒，即会 损害胎儿的脑干神经，引起儿童期多动症和低智商。为了生育一个健康的宝宝，孕妇应禁酒。 孕中、末期妇女膳食指南 从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，直至分娩。与胎儿的生长发育相适应，母体的子 宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育，并且母体还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素。因 此，孕中、末期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要。在一般人群膳 食指南十条基础上，孕中、末期妇女膳食指南增加以下五条内容。 一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 【提要】 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供 n‐3多不饱和脂肪酸(如二十二碳六烯酸)，这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重 要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中、末期每 日增加总计约50g～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周 最好能摄入2次～3次，每天还应摄入l个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产 品，以满足孕期碘的需要。 【说明】 1，要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 孕中期开始适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，是基于如下两方面的理由： (1)孕中期开始孕妇体重进人快速增长期。孕期体重的明显增加是从孕10周开始直至分娩，孕10周～20周，增重3350g，孕20周～30周增重4500g，孕30周～40周增重4000g，从孕10周开始，月平均增重335g～450g。上述数据显示，孕期食物消费量和营养的增加应从 孕中期开始。 (2)孕妇体重增加的构成包括胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等，而能量和蛋白质需 要的增加是体重增加的物质基础。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期妇 女能量应从孕中期开始每日增加0.84MJ(200 kcal)，建议孕中期每天增加蛋白质15g、孕末期每天增加蛋白质20g。提示从孕中期开始每日应增加总量约50g‐100g的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋自质的需要。 2，孕期选择动物性食物应首选鱼类 人类脑组织是全身含磷脂最多的组织，从孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加快加速，作为脑 细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂上的长链多不饱和脂肪酸如花生四烯酸 (ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)为脑细胞生长和发育所必需。胎儿发育所需要的ARA、DHA在母体体内可分别由必需脂肪酸亚油酸和a‐亚麻酸合成，也可由鱼类、蛋类等食物直接提供。 胎盘对长链多不饱和脂肪酸有特别的运送能力。大量的研究证实，孕中、末期妇女缺乏ARA、DHA，其血浆中ARA、DHA水平会下降。此外，鱼类的脂肪含量相对较低，选择鱼类可避免 因孕中、末期动物性食物摄入量增加而引起的脂肪和能量摄入过多的问题。因此将鱼类排在 动物性食物之首位，充分考虑到孕中期以及末期对n一3多不饱和脂肪酸的特别需要。 二、适当增加奶类的摄入 【提要】 奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义。同时也是钙的良好来源。由 于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日至少摄入250mL的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400ml‐500mL的低脂牛奶，以满足钙的需要。 【说明】 孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，仅胎儿体内每日需沉积约11Omg的钙，钙需要量明显增加。据报道，孕期吃传统中国膳食(不含牛奶)的妇女，产后骨密度比同龄非孕妇女下降16％，并且孕期低钙摄入也增加发生妊娠高血压综合征的危险。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的适宜摄入量为1000mg／d，孕末期为1200mg／d。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量不到适宜摄入 量的一半。因此，从孕中期开始，每日至少摄入250mL的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝450mL～500mL的低脂牛奶，以满足钙的需要。 三、常吃含铁丰富的食物 【提要】 伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外， 基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如 动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含 维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。 【说明】 孕妇至孕28周～32周，其血浆容积增加达峰值，最大增加量为50％，约1.3L～1.5L，红细胞和血红蛋白的量也增加，至分娩时达最大值，增加量约20％。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，孕期缺铁性贫血仍然是我国孕妇的常见病和多发病，发生率约 30％。孕期还需为胎儿储备铁以满足产后1月～4月龄婴儿对铁的需要。因此，孕中、末期 应关注改善铁的营养状况，建议多摄入含铁丰富的动物性食物，如动物血、肝脏、瘦肉等(见表2‐1‐1)。孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生指导下补充小剂量的铁(每天10mg～20mg)。 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 【提要】 由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足 微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿 的风险。因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。 也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时～2小时的户外活动，如散步、做体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩， 户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健 康。 【说明】 1，孕妇增加多少体重是适宜的 体重适宜增加的目标值因孕前体重而异：(1)孕前体重超过标准体重20％的女性，孕期体重增加以7kg～gkg为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300g；(2)孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg。孕中期开始每周体重增加为400g；(3)孕前体重低于标准体重10％的女性，孕期体重增加的目标值为14kg～15kg，孕中期开始每周体重增加为500g。孕前标准体重可用下面公式粗略估计，孕前标准体重(kg)=身高(cm)‐105，孕前标准体重(kg)数值?l0％都在正常范围。 2，孕期要监测体重，保证适宜增长 孕妇的体重是反映孕妇营养的重要标志。孕期过多的体重增长将增加难产的危险；孕期过 少的体重增长，除影响母体健康外，还可导致胎儿营养不良并影响其成年后的健康状况。随 着生活条件的改善，孕期妇女的日常工作量和活动量明显减少，容易发生能量摄入与消耗失 衡，再加上多数居民认识上的误区，认为胎儿越重越好，使肥胖孕妇及巨大儿出生率明显增 高。新生儿体重大于4kg被称为巨大儿，属于病理性体重，容易发生产后低血糖等多种并发 症；即使产后没有立即表现出来，也会使成年后继发肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病、 糖尿病等退行性疾病的危险性明显增加。孕期母亲体重增长过多是胎儿出生体重过高的决定 因素。为生育一个健康的宝宝，在孕期应关注和监测体重的变化，并根据体重增长速率适当 调节食物摄入量。为维持体重的正常增长，适宜强度的运动也是不可缺少的。 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物 【提要】 烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸 形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽 量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。 中国哺乳期妇女膳食指南 哺乳期妇女(乳母)一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所损耗的营养素储备，促进各器官、系 统功能的恢复；另一方面还要分泌乳汁、哺育婴儿。如果营养不足，将影响母体健康，减少 乳汁分泌量，降低乳汁质量，影响婴儿的生长发育。因此，应根据授乳期的生理特点及乳汁 分泌的需要，合理安排膳食，保证充足的营养供给。在一般人群膳食指南十条基础上。哺乳 期妇女膳食指南增加以下五 条内容。 一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 【提要】 动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100g‐ 150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1／3以上。如果增加动物性食品有困难时，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄 入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。 此外，乳母还应多吃些海产品，对婴儿的生长发育有益。 【说明】 1，乳母营养不足影响乳汁的质与量 乳汁中营养素含量相对稳定，乳母膳食状况一般不会明显影响乳汁中营养素含量，但是如 果乳母在孕期和哺乳期的蛋白质与能量均处于不足或边缘缺乏状态，则会影响泌乳量和乳汁 中的营养素水平。即便是健康状况良好的乳母，如果哺乳期节制饮食，也可使母乳量迅速减 少。泌乳量受多种因素的影响。当乳母能量摄入很低时，可使泌乳量减少到正常的40％～ 50％：一般营养较差的乳母产后前6个月每日泌乳量约为500mL～700mL，后6个月每日约为400mL～600mL：严重营养不良乳母的泌乳量可降低到每天100mL～200mL，甚至可能完全终止泌乳。 2，如何判断奶量是否充足 完全母乳喂养的婴儿，生长发育良好，大小便正常，并且评价营养状况的生化指标都在适 宜水平时，可以认为泌乳量充足，母乳喂养是成功的。但是，由于婴儿需要量和母亲泌乳量 的个体差异都很大，故很难根据乳量来判断能否满足婴儿的需要，通常可根据婴儿体重的增 长率来判断奶量是否充足。 3，要保证乳母摄入充足的优质蛋白质 婴儿用母乳喂养最为理想，而乳母的蛋白质营养状况对泌乳有很大影响。营养良好的乳母， 每天泌乳量在800mL以上，如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少， 并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成。故供给乳母足量、优质的蛋白质非常重要。 以平均泌乳量750mL计算，乳母每天分泌到乳汁中的蛋白质约9g，由膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的转换效率为70％，故泌乳750mL需消耗蛋白质13g。如果膳食供给的蛋白质生物学价值低，则转变成乳汁蛋白质的效率会更低。因此，为满足乳母对蛋白质的需要，《中 国居民营养素参考摄入量》建议，乳母每日应增加蛋白质20g，并保证优质蛋白质的供给，鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆类食物是优质蛋白质的最好来源。 4，乳母应增加海产品摄入 海产鱼虾除蛋白质丰富外，其脂肪富含n‐3多不饱和脂肪酸，牡蛎还富含锌，海带、紫菜 富含碘。这些营养素都是婴儿生长发育尤其是脑和神经系统发育必需的营养素。有研究显示， 能量平衡时，乳汁脂肪酸含量和组成与乳母膳食脂肪摄入量和种类有关。母乳中锌、碘含量 也受乳母膳食中锌、碘含量的影响。因此乳母增加海产品摄入可使乳汁中DHA、锌、碘等 含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统发育。 二、适当增饮奶类，多喝汤水 【提要】 奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL，则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨 带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要 时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。此外，鱼、禽、畜类等动物性食品宜采用煮或煨 的烹调方法，促使乳母多饮汤水，以便增加乳汁的分泌量。 【说明】 1，乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入 如果乳母膳食中钙摄入量不能满足需要，乳母骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳 定，乳母可因缺钙而易患骨质软化症，出现腰酸腿痛、肌肉痉挛等症状。 为保证乳汁中钙含量的稳定及母体的钙平衡及后续骨健康，乳母应增加钙摄入量。《中国居 民膳食营养素参考摄入量》建议，乳母膳食钙适宜摄入量为每日1200mg。由于我国大多数居民膳食中 奶类摄入量少，妇女哺乳期钙的平均摄取量大多在适宜摄入量的50％左右，有的仅达到20％～40％。因此乳母应增加奶类等含钙丰富的食物摄入，每日饮奶约500mL，以增加约600mg钙的摄入。为增加钙的吸收和利用，乳母也应注意补充维生素D或多做户外活动。 2，乳母要多喝汤水 乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关。摄水量不足时，可使乳汁分泌量减少，故乳 母每天应多饮汤水。此外，由于产妇的基础代谢较高，出汗多再加上乳汁分泌，需水量高于 一般人，因此产妇多喝一些汤是有益的。鱼汤、鸡汤、肉汤营养丰富，含有可溶性氨基酸、 维生素和矿物质等营养成分；鱼汤、鸡汤、肉汤不仅味道鲜美，还能刺激消化液分泌，改善 食欲，帮助消化，促进乳汁的分泌；用大豆、花生加上各种肉类(如猪腿或猪排骨)煮成汤，鲫鱼汤，蘑菇煨鸡汤，猪腿和鸡蛋一起煮汤均可促进乳汁分泌。如经济条件有限，不能多吃 动物性食品，可用豆腐汤或骨头汤配以适量黄豆、豆腐和青菜等来代替。 3，摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量 在哺乳期间，需要优先考虑的微量营养素包括维生素A、维生素B1，、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘、锌等。因为母乳中这些营养素的含量受乳母膳食的直接影响。加上婴 儿对这些微量营养素的储备通常较低而需要相对较多，必需依赖母乳提供。如乳母摄入或储 备不足，使乳汁中这些微量营养素的含量降低，这将对婴儿的生长发育产生不利影响。已经 证明，通过给乳母补充这些微量营养素，可使乳汁中这些营养素的浓度迅速提高。 三、产褥期食物多样，不过量 【提要】 产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。我国 大部分地区都有将大量食物集中在产褥期消费的习惯；有的地区乳母在产褥期膳食单调，大 量进食鸡蛋等动物性食品，其他食品如蔬菜水果则很少选用。要注意纠正这种食物选择和分 配不均衡的问题，保持产褥期食物多样充足而不过量，以利于乳母健康，保证乳汁的质与量 和持续地进行母乳喂养。 【说明】 1，何谓产褥期 产妇自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态一般需要6周～8周，这段时间在医学上称为产褥期，民间俗称“坐月子”。产褥期是妇女一生中非常特殊的阶段，由于 承受了妊娠和分娩的巨大应激反应，其生理和心理上都发生了很大变化，体力和机体储存的 营养物质也有很大消耗，母亲不仅需要恢复自身的健康，还要分泌乳汁，喂养婴儿，因此产 褥期需要充足的食物和营养。 2，为什么提倡产褥期食物充足不过量 按我国传统，很重视“坐月子”时的食补，产妇要消耗大量的禽、蛋、鱼和肉类等动物性 食物。过多的动物性食物摄入，使绝大多数产妇蛋白质、脂肪摄入过量，加重其消化系统和 肾脏的负担；过多的动物性食物摄入也降低产妇对其他食物的摄入，使维生素和矿物质的摄 入减少，导致营养不均衡。因此，产褥期食物应均衡多样而充足，但不应过量。 3，为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入 我国不少地方民间流传产后不能吃生冷食物的习俗，蔬菜、水果首当其冲。“坐月子”不吃 蔬菜水果的习俗是很不利于健康的。新鲜蔬菜水果含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果 胶、有机酸等成分，可增进食欲，增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌，是产妇不可缺少 的食物。产妇在分娩过程中体力消耗大，腹部肌肉松弛，加上卧床时间长，运动量减少，致 使肠蠕动变慢，比一般人更容易发生便秘。假如禁食蔬菜水果，不仅会增加便秘、痔疮等疾 病的发病率，还会造成某些微量营养素的缺乏，影响乳汁中维生素和矿物质的含量，进而影 响婴儿的生长发育。因此产褥期要重视蔬菜水果的摄入， 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 【提要】 乳母吸烟(包括间接吸烟)、饮酒对要儿健康有害，喝浓茶、咖啡也可能通过乳汁影响婴儿 的健康。因此，为了婴儿的健康，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。 五、科学活动和锻炼，保持健康体重 【提要】 大多数妇女生育后，体重都会较孕时有不同程度的增加。有的妇女分娩后体重居高不下， 导致生育性肥胖。研究表明孕期体重过度增加及产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的 重要原因。因此，哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促 使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。坚持母乳喂养有利于减轻体 重，而哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，也不会影响母乳喂养的效果。 【说明】 中国人的传统观念认为产后“坐月子”应多吃少动，才能养好身体。 其实不然，按现代医学观点，产后应尽早适当活动(运动)才更利于体力恢复，减少产后并发症的发生，促使产妇机体复原，保持健康体型。关键是如何根据产褥期妇女的生理特点，在 保证充足的休息和睡眠、避免对劳和过早负重的前提下，按适宜的运动方式进行适当强度的 身体活动和锻炼，如做产后健身操。 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，我国5岁以下儿童生长迟缓率、低体重率和消瘦率分别为14.3％、7.8％和2.5％，以6个月以内婴儿最低，l岁～2岁组幼儿最高，并存在显著的城乡差异。0岁～6岁儿童超重和肥胖率分别为3.4％和2.0％，并呈现增长的趋势。中国0岁～6岁儿童是一个重要的群体，关系着人口素质的提高，也关系着国家的发展 和人才储备。我国4个月内基本纯母乳喂养率为71.6％，6个月时仍在吃母乳儿童的比例为84.3％，一岁以后42.6％，两岁时19.2％。在我国过早添加辅食与添加不及时两种不合理情 况同时存在。5岁以内儿童贫血仍是一个突出的营养问题，患病率高达l8.8％；3岁～7岁儿 童维生素A缺乏率明显高于学龄组儿童。胎儿和婴幼儿时期的营养与健康状况关系到成人 慢性病的发生发展。因此，对婴幼儿进行科学喂养和学龄前儿童合理膳食的指导，将有助于 顺利成功地过渡到进食成人食物阶段。 0月～6月龄婴儿喂养指南 出生后6个月内最理想的食品是母乳，只要能坚持母乳喂养，婴儿就能够正常生长发育。对 于由于种种原因不能用母乳喂养的婴儿，应首选婴儿配方(奶)粉喂养，不宜用非婴儿配方(奶)粉或液态奶直接喂养婴儿。 一、纯母乳喂养 【提要】 母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间比 例合理，含有多种免疫活性物质，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成 熟的婴儿。母乳喂养也有利于增进母子感情，使母亲能悉心护理婴儿，并可促进母体的复原。 同时，母乳喂养经济、安全又方便，不易发生过敏反应。因此，应首选用纯母乳喂养婴儿。 纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。 应按需喂奶，每天可以喂奶6次～8次以上。最少坚持完全纯母乳喂养6个月，从6个月龄开始添加辅食的同时，应继续给予母乳喂养，最好能到2岁。在4个月‐6个月龄以前，如果婴儿体重不能达到标准体重时，需要增加母乳喂养次数。 【说明】 1，0月～6月龄婴儿的生长特点 新生儿出生时平均体重一般为3.0kg(2.5kg～4.0kg)。出生后头几天因尚未适应宫外环境。通 过喂养进入体内的水分不足以补偿丢失的水分。因而引起体重生理性下降。体重下降值一般 不超过出生体重的10％，并于生后7天～10天恢复到出生时体重。随后的一年时间里保持 高速增长。前6个月的要儿体重平均每月增长0.6kg，在头4月～6月龄时体重增至出生时的2倍。足月新生儿平均身长为50cm，在1岁时增长约50％，达75cm。身长是反映骨髓系统生长的指标。头围反映脑及颅骨的发育状态。出生时头围平均为34cm。 2，0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育 新生儿消化器官发育未成熟，功能尚未健全。唾液腺发育欠成熟，唾液分泌较少，口腔内黏 膜干燥易受损。同时唾液中淀粉酶含量低，不利于消化淀粉。4月龄后唾液腺逐渐发育完善，唾液分 泌量增加，唾液中的淀粉酶也逐渐增加，消化淀粉类食物的能力增强。从6个月龄起，婴儿逐渐可以吃些软质的食物。 新生儿的胃呈水平状。胃贲门的括约肌弱。而幽门部肌肉较紧张，因此在吸饱奶后受振动易 溢奶。婴儿的胃容量较小，正常足月儿胃容量约为25mL～50mL，到出生后第10天时可增加到约100mL，6个月约为200mL。胃液和胃酸的分泌量也较少，胃蛋白酶的活力弱，凝乳 酶和脂肪酶含量少，因此消化能力低，胃排空延迟。消化酶的活力相对较差，胰淀粉酶在4月龄后才达一定的水平。胰腺脂肪酶的活力亦较低，肝脏分泌的胆盐较少，因此脂肪的消化 与吸收较差。但消化蛋白质的能力较好。新生儿期的肾脏结构不成熟。肾小球的滤过率仅为 成人的1／4～1／2，肾小管的重吸收、分泌及酸碱调节功能也较弱。尿的浓缩能力、尿素 及钠的排除能力有限。因此，人工喂养时如果蛋白质和矿物质(尤其是钠)摄入过多，易发生水肿及血中尿素升高。 3，0月巧月龄要儿的脑和智力发育 人的智力发育是一个长期的过程。年龄越小，脑的生长发育速度越快。出生时脑重约370g，出生后到6月龄时脑重增加一倍，达600g～700g，2岁时达900g～1200g，7岁时已接近成年人的脑重。脑神经细胞的主要分化增殖在3岁时已基本完成，即3岁之前是脑细胞数量的增长期，3岁后脑细胞数量一般不再明显增多，主要是脑细胞的重量和体积增大或形态结构 的变化。因此，在3岁前的婴幼儿期，脑细胞处于快速分化增殖期，合理的营养供给对脑和 日后智力的发育特别重要。 4，什么叫母乳喂养 母乳喂养是指在生后6个月内完全以母乳满足婴儿的全部液体、能量和营养需要的喂养方 式。在母乳喂养中，可能例外的是使用少量的营养素补充剂，如维生素D和维生素K。除母乳之外，仅给予水或其他非营养液体(不含能量和营养素)的喂养方式为基本纯母乳喂养。 5，为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳 人类的乳汁含有人类生命发展早期所需要的全部营养成分，这是人类生命延续所必需，是其 他任何哺乳类动物的乳汁无法比拟的。母乳有以下突出的特点： (1)母乳中的蛋白质最适合婴儿的生长发育。母乳所含蛋白质低于牛奶，约1.1g／dL，仅为牛奶的1/3，但母乳中蛋白质以易于消化吸收的乳清蛋白为主。乳清蛋白与酪蛋白之比为 60:40，而牛乳中为18:82。在乳清蛋白中，母乳中以a‐乳清蛋白为主，易于消化吸收，且 氨基酸组成平衡。母乳中的牛磺酸含量较多，为婴儿大脑及视网膜发育所必需。 (2)母乳中的脂肪丰富，且含有丰富的脂肪酶，可帮助消化脂肪，比牛乳脂肪更易于消化与 吸收。母乳不仅含有短链、中链及长链脂肪酸，而且还含有脑及视网膜发育所必需的长链多 不饱和脂肪酸，如花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)。 (3)母乳中的乳糖含量较牛乳高，不仅提供婴儿能量，而且它在肠道中被乳酸菌利用后产生 乳酸，促进肠道内钙的吸收并抑制有害菌的生长。 (4)母乳中的矿物质含量比牛乳更适合婴儿的需要。由于婴儿肾脏的排泄和浓缩能力较弱， 食物中的矿物质过多或过少都不适于婴儿的肾脏及肠道对渗透压的耐受能力，会导致腹泻或 增加肾脏的溶质负荷。母乳的渗透压比牛乳低，更符合婴儿的生理需要。 母乳中的钙含量比牛乳低，但钙磷比例适当，为2:1，有利于钙的吸收，而牛乳中过高的磷 会干扰钙的吸收。铁的含量母乳与牛乳接近，但母乳中铁的吸收率可高达50％，远高于牛乳。母乳中的锌、铜含量也高于牛乳，有利于婴儿的生长发育。 (5)母乳中维生素的含量易受乳母营养状况的影响，尤其是水溶性维生素和脂溶性的维生素 A。母乳的维生素A、维生素E及维生素C一般都高于牛乳，而且维生素E往往与多不饱和脂肪酸同时出现。在对牛乳加热过程中，一些对热不稳定的维生素可遭到破坏，而在人乳中 则无此弊病。母乳中的维生素K低于牛乳，故孕期母体摄入富含维生素K的食物有一定意义，例如摄食深绿色的蔬菜。乳母如果日光照射少而食物中维生素D摄入量又不足时，母乳的维生素D不能满足婴儿的生理需要，需额外补充。 (6)母乳含许多免疫活性物质，包括丰富的免疫活性蛋白，如乳铁蛋白、溶菌酶、分泌型免 疫球蛋白A(SIgA)以及低聚糖等，母乳中的这些免疫蛋白有抵抗肠道及呼吸道等疾病的作用。 这些物质不受胃液及消化过程的破坏，可以直接进入人体。 6，母乳喂养有益于母婴健康 母乳喂养除满足婴儿营养需要外，还对母亲及婴儿有许多持续的有益健康效应，并且母乳喂 养 亦有利于增进母子间的感情。研究证实，出生早期的营养影响儿童期神经行为的发育及表现， 甚至对成年时期的某些慢性疾病也具有持续影响。 (1)母乳喂养可降低婴儿患感染性疾病的风险。母乳喂养可减少或消除婴儿摄入或接触污染 的食物及容器的机会：母乳含免疫活性物质可促进婴儿免疫系统的成熟，抵抗感染性疾病， 特别是呼吸道及消化道的感染。婴儿出生后的前6个月给予全母乳喂养可明显降低发病率及 死亡率。母乳喂养既可以显著降低婴儿腹泻的发病率，也可缩短腹泻的病程。母乳喂养婴儿 的坏死性肠炎发病率也显著低于用婴儿配方食品喂养的婴儿。即使是部分母乳喂养，亦具有 一定的保护作用。母乳喂养还有利于抵抗肺炎、中耳炎、菌血症、脑膜炎及尿道感染等感染 性疾病。 (2)母乳喂养也可降低非感染性疾病及慢性疾病的风险。母乳喂养可降低患溃疡性结肠炎、 儿童期肥胖和肿瘤等疾病的危险性。 (3)母乳喂养有利于预防儿童过敏性疾病的发生。因为母乳中所含的蛋白质大部分是婴儿的 同种蛋白，不会能婴儿的免疫系统当作一种异种蛋白而导致过敏。 (4)母乳喂养可降低母亲乳腺癌的发病危险。 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 【提要】 在分娩后7天内，乳母分泌的乳汁呈淡黄色，质地黏稠，称之为初乳。之后第8天～l4天的乳汁称为过渡乳，两周后为成熟乳。初乳对婴儿十分珍贵，其特点是蛋白质含量高，含有丰 富的免疫活性物质，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。初乳中微量元素、长 链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理初生儿的肠 道和胎便。因此，应尽早开奶，产后30分钟即可喂奶。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、 生理性体重下降和低血糖的发生。 【说明】 如果顺利分娩，母子健康状况良好，婴儿娩出后应尽快吸吮母亲的乳头，以获得初乳，并具 有刺激泌乳的起始作用。以往主张新生儿出生后24小时～48小时后才能开始喂奶，其理由是分娩后，母亲和新生儿都很疲劳，需要充分休息等。目前主张开奶时间愈早愈好，正常新 生儿的第一次哺乳应在产房开始。刚出生的婴儿觅食和吸吮反射特别强烈，母亲也十分渴望 看见和抚摸自己的婴儿。故当新生儿娩出断脐和擦干羊水后，即可将其放在母亲身边，与母 亲皮肤接触，加强情感刺激，并让婴儿开始分别吸吮双侧乳头各3分钟，5分钟，可吸吮出初乳数毫升。 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 【提要】 母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成：也可适当补充富含维生素D的制剂，尤其在寒冷的北方冬春季和南方的梅雨季节， 这种补充对预防维生素D缺乏尤为重要。 【说明】 1，纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D 母乳中维生素D含量较低，在北方寒冷的冬春季或南方的梅雨季节，婴儿的户外活动时间 少，单纯靠母乳喂养不能满足婴儿对维生素D的需要，容易发生维生素D缺乏，严重的可发生佝偻病，临床表现为神经精神症状和骨骼的变化。 2，如何给婴儿补充维生素D 提倡尽早抱婴儿到户外晒太阳。对于早产儿、双胞胎、冬季或梅雨季节出生以及人工喂养的 婴儿，在专业人员指导下及时补充维生素D。 正常母乳喂养要儿应每日喂以维生素D400IU～800IU(南方400IU～600IU，北方600IU～800IU)，早产儿也要加至每日600IU～800IU：对于每日口服维生素D有困难者，每月给婴儿口服一次维生素D 50000IU～100000IU。对于人工喂养的婴儿，应首选使用适合0月～6月龄婴儿的配方奶粉，因为国家婴幼儿奶粉标准(GB l0766‐97)中规定这种奶粉中每百克应瓣加200IU～，400IU的维生素D。 四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 【提要】 由于母乳中维生素K含量低，为了预防新生儿和l月～6月龄婴儿维生素K缺乏相关的出血性疾病，应在指导下注意及时给新生儿和1月一6月龄婴儿补充维生素K。 【说明】 母乳中维生素K的含量较低。新生儿和6个月内婴儿的生长发育速度快，对维生素K的需要 量明显增加，但是其肠道合成维生素K的菌丛不足，合成的维生素K2满足不了需要，新生儿尤其是早产儿、低出生体重儿最容易发生维生素K缺乏性出血性疾病。最早的新生儿出血 性疾病可发生在生后24小时内，可危及生命；典型的新生儿出血症发生在生后2天～5天， 严重的也可导致死亡；迟发性新生儿出血症发生在全部或以母乳喂养为主并且出生时没有补 充维生素K的婴儿，多发生致命性的颅内出血。 控制新生儿和0月～6月龄婴儿维生素K缺乏的关键是预防，包括孕妇和乳母要适当多食富 含维生素K的食物，使胎儿及婴儿从母体及母乳中获得较多的维生素K。对于母乳喂养儿，从出生到3月龄，可每日口服25ug，也可采用出生后口服维生素K1 2mg，然后到1周和1 个月时再分别口服5mg，共三次。对于混合喂养和人工喂养的婴儿，我国0月～12月龄的婴儿配方奶粉中规定应每百克中添加维生素K1?22ug。或在专业人员指导下出生后给新生 儿每日肌肉注射1mg～5mg，连续3天，可有效预防新生儿出血症的发生。 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 【提要】 由于种种原因，不能用纯母乳喂养婴儿时，如乳母患有传染性疾病、精神障碍、乳汁分泌不 足或无乳汁分泌等，建议首选适合于0月～6月龄婴儿的配方奶粉喂养，不宜直接用普通液 态奶、成人奶粉、蛋白粉等喂养婴儿。婴儿配方食品是随食品工业和营养学的发展而产生的 除了母乳外，适合0月～6月龄婴儿生长发育需要的食品，人类通过不断对母乳成分、结构 及功能等方面进行的研究，以母乳为蓝本对动物乳进行改造，调整其营养成分的构成和含量， 添加了多种微量营养素，使其产品的性能成分及含量基本接近母乳。 【说明】 1，什么是婴儿配方食品 大多数婴儿配方食品是在牛奶的基础上，尽可能模仿母乳的构成，调整蛋白质的构成及其他 营养素含量以满足婴儿需要，如将乳清蛋白的比例增加至60％，降低蛋白质的总量，以减轻肾负荷；同时减少酪蛋白至40％，以利于消化吸收；增加婴儿需要的牛磺酸和肉碱等。 在脂肪方面，脱去牛奶中全部或部分含饱和脂肪的奶油，加入富含多不饱和脂肪的植物油， 添加有助于大脑发育的长链多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸(DHA)、花生四烯酸(ARA)， 使脂肪酸的构成接近母乳。减少矿物质总量，也可减轻肾负荷。同时调整钙、磷比例，增加 了铁、锌，维生素A、维生素D、维生素K等矿物质和维生素含量，满足婴儿营养需要。 2，婴儿配方食品有哪些种类 婴儿配方食品根据适用对象不同主要分为以下几类： (1)起始婴儿的配方奶：适用于0月～6月龄不能用母乳喂养的婴儿。 (2)后继或较大婴儿配方奶：适用于6月龄以后的婴儿。 (3)特殊医学用途配方奶：适用于生理上异常需要或特殊膳食需求的婴儿，例如为早产儿、 先天性代谢缺陷(如苯丙酮酸尿症)儿设计的配方，为乳糖不耐受儿设计的无乳糖配方，为预 防和治疗牛乳过敏儿设计的水解蛋白或其他不含牛奶蛋白的配方等。 3，什么叫人工喂养 因各种原因不能用母乳喂养婴儿时，可采用配方奶、动物乳(牛乳、羊乳等)或其他母乳代用品喂养婴儿，这种非母乳喂养婴儿的方法称为人工喂养。由于动物乳和母乳的营养成分存在 一定差异，人类以母乳为蓝本对动物乳进行改造，使母乳代用品的成分、含量逐渐接近母乳。 因此，无法用母乳喂养的婴儿，应首选适合0月～6月龄婴儿的婴儿配方奶喂养。如果条件 不许可，不能为婴儿提供相应配方食品，再考虑选用其他母乳代用品。婴儿配方粉的基质多 来源于牛乳或大豆，牛乳及大豆的营养素的构成及含量不同于母乳，生物利用率也低于母乳， 故需要对其构成进行较大调整，使其尽可能满足婴儿不同时期的营养需要，以及适合于婴儿 的消化功能。 4，什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行 由于条件限制，无法完全用母乳喂养，如母乳不足，或者母亲需要外出工作等，就需要补充 母乳代用品，这种喂养方式称为部分母乳喂养或混合喂养。在部分母乳喂养时，要尽量保持 母乳的分泌，定时喂奶，乳母要注意休息和营养、保持良好的心态，母亲需要外出工作等超 过6个小时，至少要挤一次奶，将挤出的奶装在消毒好的瓶子里密封，放入冰箱保存，并于 当天使用。母乳不足部分，可添加适量0月～6月龄的婴儿配方食品。 5，人工喂养时需要注意哪些事项 人工喂养时，要为婴儿选择合适的奶瓶(含奶嘴)。奶瓶及奶嘴的清洗、消毒一定要彻底，并使用清洁饮用水调制婴儿配方食品。由于婴儿的肠胃发育尚未完善，无论使用哪一种代乳品， 都应该严格按相应的冲调原则操作，否则很容易引起婴儿腹泻或其他健康问题。选用配方奶 粉喂养时，一定要认真阅读奶粉冲调说明，严格按照说明上注明的水与奶粉比例、冲调程序 等进行冲调。 奶的温度要适宜，不宜过热或过冷，母亲可将调好的奶液滴几滴在自己手腕内侧或手背，以 不很热为合适。 每次喂奶时间为15分钟～20分钟，不宜超过30分钟。喂奶时应把奶瓶垂直于嘴，若奶嘴有两孔时，两孔对着两侧嘴角，使奶嘴处充满奶液，以免婴儿吸入很多空气而引起腹胀、溢 奶。 每次喂奶结束时，奶瓶中应有剩余奶，以便母亲观察食人奶量并确认婴儿是否喝足。婴儿喝 完奶后，需要对婴儿拍背排气。 两次喂哺间隔一般在3小时～4小时，每次喂奶不必强求婴儿把奶瓶内的牛奶喝完。剩余的 奶汁应立即处理掉，并及时清洗奶瓶，避免细菌生长。 若发现婴儿对牛奶有过敏反应，如腹痛、湿疹、荨麻疹等，应立即停止使用，在医生指导下 改用其他不含牛奶的代乳品。 六、定期监测生长发育状况 【提要】 身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期的测 量，这种方法简单易行，不仅可以帮助父母更好地了解婴儿的生长发育速度是否正常，也可 以及时提醒父母其喂养婴儿的方法是否正确。特别需要提醒父母注意的是，孩子生长有其个 体特点，生长速度有快有慢，只要孩子的生长发育在正常范围内就不必担心。婴儿的年龄越 小，测量的间隔时间应越短，出生后前6个月每半月一次，病后恢复期可增加测量次数。 【说明】 婴儿正处在生长发育的高峰期，其各项生长发育指标直接反映了婴儿的体格发育、智力发育、 营养健康状况和喂养情况。通过定期监测婴儿的生长发育指标，能及时掌握婴儿当前的生长 发育水平，从而为有效地指导婴儿喂养提供参考。生长发育指标主要包括体重、身长等。 6月～l2月龄婴儿喂养指南 婴儿6月龄后，在母乳喂养的基础上，应逐步地、小心地为婴儿添加辅助食品，以补充其营 养需要，并且使婴儿逐步地适应母乳以外的食物，包括不同的食物性状，接受咀嚼和吞咽的 训练等，在这个过程中，母乳仍然是主要的。 一、奶类优先，继续母乳喂养 【提要】 奶类应是6月一12月龄营养需要的主要来源，建议每天应首先保证600mL～800mL的奶量， 以保证婴儿正常体格和智力发育。母乳仍是婴儿的首选食品，建议6月～l2月龄的婴儿继续 母乳喂养，如母乳不能满足婴儿需要时，可使用较大婴儿配方奶予以补充。对于不能用母乳 喂养的6月～12月龄婴儿，亦建议选择较大婴儿配方奶。 【说明】 1，继续给予母乳喂养的重要性 对于6月～12个月龄的婴儿，母乳仍是其理想的天然食物。世界卫生组织提倡6月龄以上 的婴儿开始逐渐添加辅食的同时，应继续母乳喂养到1岁以上，甚至更长时间。因此，建议6月～12月龄的婴儿尽可能继续保持母乳喂养。 2，如何选择其他乳制品 除了母乳以外，乳类制品应是6月～12月龄婴儿的重要食物内容。乳类制品营养丰富、全 面，特别是钙、优质蛋白质、维生素A等的良好来源，在食物性状和食用特点上也最有利 于婴儿从母乳到其他食物的过渡。由于普通鲜奶、蛋白粉等的蛋白质和矿物质的含量远高于 母乳，可能对婴儿造成较大的肾脏负担，故6月～12月龄的婴儿不宜直接喂给普通液态奶或蛋白粉，建议首选适合于6月～12月龄的较大婴儿配方奶。 二、及时合理添加辅食 【提要】 从6月龄开始，需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物，包括果汁、菜汁等液体食物，米粉、 果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面，切成小块的水果、蔬菜等固体食物，这一类食物 被称为辅助食品，简称为“辅食”。添加辅食的顺序为：首先添加谷类食物(如婴儿营养米粉)， 其次添加蔬菜汁(蔬菜泥)和水果汁(水果泥)、动物性食物(如蛋羹、鱼、禽、畜肉泥/松等)。 建议动物性食物添加的顺序为：蛋黄泥、鱼泥(剔净骨和刺)、全蛋(如蒸蛋羹)、肉末。 辅食添加的原则是：每次添加一种新食物，由少到多、由稀到稠循序渐进；逐渐增加辅食种 类，由泥糊状食物逐渐过渡到固体食物。建议从6月龄时开始添加泥糊状食物(如米糊、菜 泥、果泥、蛋黄泥、鱼泥等)，7月～9月龄时可由泥糊状食物逐渐过渡到可咀嚼的软固体食 物(如烂面、碎菜、全蛋、肉末)，10月～12月龄时，大多数婴儿可逐渐转为以进食固体食 物为主的膳食。 【说明】 1，婴儿的辅助食品形式有哪几种 辅助食品是指在转乳期内所给婴儿吃的食品，过去常称为断奶食品。断奶是指婴儿由单纯母 乳喂养逐步过渡到完全给予母乳以外的食物的时期，在这个时期乳及乳类食品对儿童的生长 发育非常重要，是不能断掉的。因此，为了避免误解，现在多称为辅助食品。提供婴儿营养 的辅助食品形式有三种：液体食物、泥糊状食物、固体食物。 2，为什么要添加辅助食品 (1)补充母乳中营养素的不足 随着婴儿的生长发育和营养素的需要量增加；仅靠母乳或牛乳不能供给所需要的营养素；母 乳的分泌量减少；婴儿出生4个月后，体内储存铁往往被消耗殆尽，加上母乳含铁量较低的 原因，婴儿必须从辅食中获得足够的铁满足生长的需要。正是因为上述原因，乳制品以外辅 助食品的添加就显得非常重要。 (2)增强消化机能 添加辅助食品可增加婴儿唾液及其他消化液的分泌量，增强消化酶的活性，促进牙齿的发育 和增强消化机能，训练婴儿的咀嚼吞咽能力。 (3)促进神经系统的发育 及时添加辅助食品将有助于婴儿精神发育，刺激味觉、嗅觉、触觉和视觉。 (4)培养良好的饮食习惯 转乳期是婴儿对食物形成第一印象的重要时期，在添加辅助食品的选择以及制作方法方面， 要注意营养丰富、易消化和卫生。如方法得当，是将来养成良好饮食习惯的基础。 通过添加辅助食品，使婴儿学会用匙、杯、碗等食具，最后停止母乳和奶瓶吸吮的摄食方式， 逐渐适应普通的混合食物，最终达到断奶的目的。 3，如何添加辅助食品 因婴儿的生长发育以及对食物的适应性和爱好都存在一定的个体差异，辅食添加的时间、数 量以及快慢等都要根据婴儿的实际情况灵活掌握，遵照循序渐进的原则。 (1)从一种到多种：开始添加的食物应遵循从一种到多种的原则，要一种一种地逐一添加， 当婴儿适应一种食物后再开始添加另一种新食物。 (2)由少量到多量：添加辅食的量要根据婴儿的营养需要和消化道的成熟程度，开始添加的 食品可先每天1次，以后逐渐增加次数和量，并逐步减去母乳喂哺1次～3次，逐渐达到停 止母乳喂养的目的。 (3)逐渐从稀到稠、从细到粗：给予的食物应逐渐从稀到稠，从流质开始，逐渐过渡到半流 质，再到软固体食物，最后固体食物，例如从米汤、烂粥、稀粥，最后到软饭。给予食物的 性状应从细到粗，例如从先喂菜汤开始、逐渐试喂细菜泥、粗菜泥、碎菜和煮烂的蔬菜。 (4)注意观察婴幼儿的消化能力：添加一种新的食物，如有呕吐、腹泻等消化不良反应时， 可暂缓添加，待症状消失后再从小量开始添加，但是不能认为是孩子不适应此种食物而不再 添加辅食。如婴儿患病时，可根据当时情况暂停添加新的辅食。 (5)不要强迫进食，当婴儿不愿意吃某种新食品时，切勿强迫，可改变方式，常常会收到良 好的效果。例如，可在婴儿口渴时给予新的饮料，在婴儿饥饿时给予新的食物等。 (6)单独制作：婴儿的辅食要单独制作，应少用盐或不用盐。添加的食物应新鲜，制作过程 要卫生，防止婴儿食人不干净的食物而导致疾病。喂给婴儿的食物最好现做，不要喂剩存的 食物。 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品 【提要】 婴儿6月龄时，每餐的安排可逐渐开始尝试搭配谷类、蔬菜、动物性食物，每天应安排有水 果。应让婴儿逐渐开始尝试和熟悉多种多样的食物，特别是蔬菜类，可逐渐过渡到除奶类外 由其他食物组成的单独餐。随着月龄的增加，也应根据婴儿需要，增加食物品种和数量，调 整进餐次数，可逐渐增加到每天三餐(不包括乳类进餐次数)。限制果汁的摄入量或避免提供低营养价值的饮料，以免影响进食量。制作辅食时应尽可能少糖、不放盐、不加调味品，但 可添加少量食用油。 【说明】 为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品 我国成人居民高血压的高发与食盐的高摄入量有关，要控制和降低成人的盐摄入量，必须从 儿童时期开始，而且控制越早收到的效果会越好。给婴儿的食品中少放糖的目的是为了预防 龋齿。婴儿的味觉正处于发育过程中，对外来调味品的刺激比较敏感，加调味品容易造成婴 儿挑食或厌食。 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 【提要】 建议用小勺给婴儿喂食物，对于7月～8月龄的婴儿，应允许其自已用手握或抓食物吃，到 l0月～l2月龄时鼓励婴儿自己用勺进食，这样可以锻炼婴儿手眼协调功能，促进精细动作的 发育。 【说明】 要为婴儿创造良好的进餐环境，避免婴儿分心，多与婴儿进行眼神、语言交流，帮其养成专 心进食的好习惯。当婴儿出现拒食时，应耐心地鼓励婴儿进食，不要强迫，尝试调整食物种 类、搭配、性状、花色、口味，以提高婴儿的进食兴趣。 五、定期监测生长发育状况 【提要】 身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，对6月～l2月龄婴儿仍应每个月进行定 期的测量。 六、注意饮食卫生 【提要】 膳食制作和进餐环境要卫生，餐具要彻底清洗消毒，食物应合理储存以防腐败变质，严把“病 从口人”关，预防食物中毒。给婴儿的辅食应根据需要现制现食，剩下的食物不宜存放，要 弃掉。 【说明】 合理营养的实现，应以卫生安全为基础。6月～12月龄的婴儿其免疫功能尚未发育完善，对各种有毒有害物质较敏感和缺乏抵抗力。给婴儿选择食物时，要重点关注食物是否新鲜、优 质、无污染，应符合国家卫生标准和婴幼儿食品卫生管理的相关规定。注意食品包装上的说 明，尤其是生产日期、保质期、储藏条件和营养成分含量等信息，尽量选择信誉好的食品生 产企业的产品。 1岁～3岁幼儿喂养指南 1岁～3岁的幼儿正处在快速生长发育的时期，对各种营养素的需求相对较高，同时幼儿机 体各项生理功能也在逐步发育完善，但是对外界不良刺激的防御性能仍然较差，因此对于幼 儿膳食安排，不能完全与成人相同，需要特别关照。 一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样 【提要】 可继续给予母乳喂养直到2岁(24月龄)，或每日给予不少于相当于350mL液体奶的幼儿配 方奶粉，但是不宜直接喂给普通液态奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等。建议首选适当的幼儿配 方奶粉，或者给予强化了铁、维生素A等多种徽量营养素的食品。因条件所限，不能采用幼儿配方奶粉者，可将液态奶稀释，或与淀粉、蔗糖类食物调制。喂给幼儿。如果幼儿不能 摄入适量的奶制品时，需要通过其他途径补充优质的蛋白质和钙质。可用100g左右鸡蛋(约 2个)经适当加工来代替，如蒸蛋羹等。 当幼儿满2岁时，可逐渐停止母乳喂养，但是每日应继续提供幼儿配方奶粉或其他的乳制 品。 同时，应根据幼儿的牙齿发育情况，适时增加细、软、碎、烂的膳食，种类不断丰富，数 量不断增加。逐渐向食物多样过渡。 【说明】 1，配方食品更符合幼儿的营养需要 奶类含有丰富的优质蛋白质、钙、B族维生素和其他矿物质，是优质蛋白质和天然钙质的极 好来源。母乳是婴儿早期的唯一营养来源，一岁后幼儿的主要营养素来源基本上不再依赖母 乳供给，因此，婴幼儿配方奶粉是帮助婴幼儿顺利实现从母乳向普通膳食过渡的理想食物， 是确保婴幼儿膳食过渡期间获得良好营养的有力措施。1岁～3岁的幼儿，每日应喂给不少 于相当350ml液态奶的幼儿配方奶粉。普通液态奶中蛋白质的含量为母乳中的3倍，矿物 质含量也比较高，由于幼儿的肾脏功能发育尚不完善，直接喂给普通液态奶会对幼儿肾脏和 肠道造成较大负担，因此，不宜直接喂给普通液态奶。宜选择适当的幼儿配方奶粉，每日 50g～80g(见表2‐2‐1，表2‐2‐2)。 2，如何选用其他乳类或代用品 因条件所限，不能采用幼儿配方奶粉者，可将液态奶稀释，或与淀粉、蔗糖类食物调制后饮 用。对于不能食用奶制品者，可用100g左右鸡蛋(约2个)经适当加工来代替，如蒸蛋羹等，或者用经过适宜加丁的豆制代乳品替代。如果不饮用幼儿配方奶粉，钙的摄入量难以达到推 荐摄入量，可考虑通过其他途径加以补充。 二、选择营养丰富、易消化的食物 【提要】 幼儿食物的选择应依据营养全面丰富、易消化的原则，应充分考虑满足能量需要，增加优质 蛋白质的摄入，以保证幼儿生长发育的需要；增加铁质的供应，以避免铁缺乏和缺铁性贫血 的发生。鱼类脂肪有利于儿童的神经系统发育，可适当多选用鱼虾类食物，尤其是海鱼类。 对于l岁～3岁幼儿，应每月选用猪肝75g(一两半)，或鸡肝50g(一两)，或羊肝25g(半两)， 做成肝泥，分次食用，以增加维生素A的摄入量。不宜给幼儿直接食用坚硬的食物、易误 吸入气管的硬壳果类(如花生)、腌腊食品和油炸类食品。 【说明】 1，如何安排l岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食 对于1岁～2岁幼儿，建议每日膳食安排：可选蛋类、鱼虾类、瘦畜禽肉等100g，米和面粉 等粮谷类食物100g～125g，用20g植物油烹制上述食物。选用新鲜绿色、红黄色蔬菜和水 果各150g，以果菜泥、果菜汁或者果菜末的形式喂予幼儿。 2，如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食 对于2岁～3岁幼儿，建议每日膳食安排：选蛋类、鱼虾类、瘦畜禽肉类等100g，米和面 粉等谷类食物125g～150g，用20g～25g植物油烹制上述食物。选用新鲜绿色、红黄色蔬菜 和水果各150g～200g。 三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食 【提要】 幼儿膳食应专门单独加工、烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法。应将食物切碎煮烂， 易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等硬果类 食物，应先磨碎，制成泥期浆等状态进食；烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式， 不宜采用油炸、烤、烙等方式。口味以清淡为好，不应过咸。更不宜食辛辣刺激性食物，尽 可能少用或不用含味精或鸡精、色素、糖精的调味品。耍注重花样品种的交替更换，以利于 幼儿保持对进食的兴趣。 四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养 【提要】 幼儿饮食要一日5餐～6餐，即一天进主餐三次，上下午两主餐之间各安排以奶类、水果和 其他稀软面食为内容的加餐，晚饭后也可加餐或零食，但睡前应忌食甜食，以预防龋齿。 要重视幼儿饮食习惯的培养，饮食安捧上要逐渐做到定时、适量，有规律地进餐，不随意改 变幼儿的进餐时问和进餐量：鼓励和安排较大幼儿与全家人一同进餐，以利于幼儿日后能更 好地接受家庭膳食；培养孩子集中精力进食，暂停其他活动；家长应以身作则，用良好的饮 食习惯影响幼儿，使幼儿避免出现偏食、挑食的不良习惯。 要创造良好的进餐环境，进餐场所要安静愉悦。餐桌椅、餐具可适当儿童化，鼓励、引导和 教育儿童使用匙、筷等自主进餐。 【说明】 1，如何培养幼儿的饮食习惯 幼儿时期是儿童饮食习惯养成的重要阶段，也是影响儿童食物嗜好的重要时期，此时帮助幼 儿养成良好的饮食习惯，可使之受益终生。因此，要重视幼儿饮食习惯的培养，养护人应以 身作则，用良好的饮食习惯影响幼儿，使幼儿避免出现偏食、挑食的不良习惯。幼儿膳食要 做到定时、定量，有规律地进餐，不随意改变幼儿的进餐时间和进餐量。进餐场所要安静愉 悦，温度、光线适宜，固定进餐场所。要创造良好进餐环境，避免喧嚣吵闹，以使幼儿注意 力集中。桌椅、餐具可适当儿童化，鼓励、引导和教育幼儿使用匙、筷等自主进餐。培养孩 子集中精力进食，暂停其他活动。切忌让幼儿边看电视边吃饭，也要避免养护人追着幼儿喂 饭等不良习惯。 2，养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用 幼儿体能和智能发育迅速，营养需求旺盛，营养摄取能力相对不足，需要在养育方面给予特 别呵护。养护人的文化水平以及对膳食营养的知识、态度和行为对幼儿营养、饮食习惯等有 很大影响。幼儿养护需要合适的人员承担，父母是幼儿养护的最合适人选。幼儿膳食需要专 门加工烹制，与成人膳食相比，尽管幼儿膳食数量有限，但烹制加工程序、耗用时间并不减 少，需要养护人花费一定精力，精心安排。 五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖 【提要】 由于奶类和普通食物中维生素D含量十分有限，幼儿单纯依靠普通膳食难以满足维生素D 需要量。适宜的日光照射可促进儿童皮肤中维生素D的形成，对儿童钙质吸收和骨骼发育具有重要意义。每日安排幼儿1小时～2小时的户外游戏与活动，既可接受日光照射，促进 皮肤中维生素D的形成和钙质吸收，又可以通过体力活动实现对幼儿体能、智能的锻炼培 养和维持能量平衡。 正确选择零食品种，合理安排零食时机，使之既可增加儿童对饮食的兴趣，并有利于能量补 充，又可避免影响主餐食欲和进食量。应以水果、乳制品等营养丰富的食物为主，给予零食 的数量和时机以不影响幼儿主餐食欲为宜。应控制纯能量类零食的食用量，如糖果、甜饮料 等含糖高的食物。鼓励儿童参加适度的活动和游戏，有利于维持儿童能量平衡，使儿童保持 合理体重增长，避免儿童瘦弱、超重和肥胖。 【说明】 1岁时幼儿的胃容量仅有300mL左右，一次进食量有限，且由于幼儿咀嚼能力受限，所食用 的食物多为稀软膳食，故需要在两主餐之间给予适当的零食，才能获得充足营养。可在两主 餐之间安排以奶类、水果和其他稀软面食为主的零食，晚饭后除水果外逐渐做到不再进食， 特别是睡前忌食甜食，以预防龋齿。 六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮科 【提要】 水是人体必需的营养素，是人体结构、代谢和功能的必要条件。小儿新陈代谢相对高于成人， 对能量和各种营养素的需要量也相对更多，对水的需要量也更高。1岁～3岁幼儿每日每千 克体重约需水125mL，全日总需水量约为1250mL～2000mL。幼儿需要的水除了来自营养素在体内代谢生成的水和膳食食物所含的水分(特别是奶类、汤汁类食物含水较多)外，大约有 一半的水需要通过直接饮水来满足，约600mL～1000mL。幼儿的最好饮料是白开水。目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物质，过多地饮用这些饮料，不 仅会影响孩子的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成过多能量摄入，从而导致肥胖或 营养不良等问题，不利于儿童的生长发育，应该严格控制摄入。 【说明】 幼儿活泼好动，出汗较多，另外肾脏功能还不是非常完善，容易出现缺水；幼儿缺水时可使 食欲受到明显抑制，因此，应特别注意让幼儿一日内均匀地足量饮水。幼儿宜饮用白开水等， 不宜饮用含糖饮料。天气炎热时，可适当增加饮用凉白开水的次数，以补充水分。 七、定期监测生长发育状况 【提要】 身长和体重等生长发育指标反映幼儿的营养状况，父母可以在家里对幼儿进行定期的测量， l岁～3岁幼儿应每2个月～3个月测量一次。 八、确保饮食卫生，严格餐具消毒 【提要】 选择清洁不变质的食物原料，不食隔夜饭菜和不洁变质的食物，在选用半成品或者熟食时， 应彻底加热后方可食用。幼儿餐具应彻底清洗和加热消毒。养护人注意个人卫生。培养幼儿 养成饭前便后洗手等良好的卫生习惯，以减少肠道细菌、病毒以及寄生虫感染的机会。 【说明】 因为幼儿胃肠道抵抗感染的能力极为薄弱，需要格外强调幼儿膳食的饮食卫生，减少儿童肠 道细菌和病毒感染以及寄生虫感染的机会。切忌养护人用口给幼儿喂食食物的习惯。 【参考资料】 1岁～2岁幼儿一日食谱举例 母乳600mL或幼儿配方奶粉50g～80g(冲调为400mL～640mL左右)或者液态奶350g加蔗糖 25g，猪肝2.5g，鸡蛋50g，瘦猪肉50g，小麦粉50g，大米50g，油菜心50g，胡萝卜 100g， 水发木耳25g，西瓜50g，葡萄125g，苹果25g，花生油10g，芝麻油10g。 学龄前儿童膳食指南 与要幼儿时期相比，此期生长速度减慢，各器官持续发育并逐渐成熟。供给其生长发育所需 的足够营养，帮助其建立良好的饮食习惯。为其一生建立健康膳食模式奠定坚实的基础，是 学龄前儿童膳食的关键。 一、食物多样，谷类为主 【提要】 学龄前儿童正处在生长发育阶投，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，合 理营养不仅能保证他们的正常生长发育，也可为其成年后的健康打下良好基础。人类的食物 是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所 必需的全部营葬素。儿童的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，才能满足其各种营养素 的需要，因而提倡广泛食用多种食物。 谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为儿童提供碳水化合物、蛋 白质、膳食纤维和B族维生素等。学龄前儿童的膳食也应该以谷类食物为主体，并适当注意 粗细粮的合理搭配。 二、多吃新鲜蔬菜和水果 【提要】 应鼓励学龄前儿童适当多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相 互替代。在制备儿童膳食时，应注意将蔬菜切小、切细以利于儿童咀嚼和吞咽，同时还要注 重蔬菜水果品种、颜色和口味的变化，以引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。 三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 【提要】 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋 白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动 物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。我国农村还有相当数量的学龄前儿童平均动物性食物的消费量还很低，应适当增加摄入量，但是部分大城市学龄前儿童膳食 中优质蛋白比例已满足需要甚至过多，同时膳食中饱和脂肪的摄入量较高，谷类和蔬菜的消 费量明显不足，这对儿童的健康不利。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高、饱和脂肪较低，建议 儿童可经常吃这类食物。 【说明】 1，怎样保证学龄前儿童获得充足的铁 铁缺乏引起缺铁性贫血是儿童期最常见的疾病。学龄前儿童铁缺乏有如下几方面的原因：(1)儿童生长发育快，需要的铁较多，每干克体重约需要lmg的铁；(2)儿童与成人不同，内源性可利用的铁较少，其需要的铁更多依赖食物铁的补充；(3)学龄前儿童的膳食中奶类食物 仍占较大比重，其他富含铁的食物较少，也是易发生铁缺乏和缺铁性贫血的原因。 学龄前儿童铁的适宜摄入量为12mg／d，动物性食品中的血红素铁吸收率一般在10％或以上。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源。膳食中丰富的维生素C可促进铁吸收。 2，如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要 2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，我国部分儿童存在边缘性锌缺乏的问题。 学龄前儿童锌的推荐摄入量为12mg／d。锌最好的食物来源是贝类食物，如牡蛎、扇贝等， 利用率也较高；其次是动物的内脏(尤其是肝)、蘑菇、坚果类和豆类；肉类(以红肉为多)和蛋类中也含有一定量的锌。 学龄前儿童碘的推荐摄入量为50ug/d，使用碘强化食盐烹调的食物是碘的重要来源，含碘 较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾、海贝类。学龄前儿童每周应至少吃 一次海产食品。 四、每天饮奶，常吃大豆及其制品 【提要】 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。除含有 丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，含钙量较高，且利用率也很好，是天然钙质的极 好来源。儿童摄入充足的钙有助于增加骨密度，从而延缓其成年后发乍骨质疏松的年龄。目 前我国居民膳食提供的钙普遍偏低，因此，对处于快速生长发育阶段的学龄静儿童，应鼓励 每日饮奶。 大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙，及维生素Bl、维生素B2、烟酸等。为提高农村儿童的蛋白质摄入量及避免城市中由于过多消费肉类带来的不利影 响，建议常吃大豆及其制品。 【说明】 学龄前儿童每日平均骨骼钙储留量为100mg～150mg，学龄前儿童钙的适宜摄入量为800mg／d。奶及奶制品钙含量丰富，吸收率高，是儿童最理想的钙来源。每日饮用300mL～600mL牛奶，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。豆类及其制品尤其是大豆、黑豆含钙也较 丰富，芝麻、小虾皮、小鱼、海带等也含有一定的钙。 五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料 【提要】 在为学龄前儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各 种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感 知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳 食应清淡、少盐、少油脂。并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。 学龄前儿童胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。应通过适当增加餐次 来适应学龄前儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜。各餐营养素和能量合理分 配，早中晚正餐之间加适量的加餐食物，既保证了营养需要，又不增加胃肠道负担。通常情 况下，三餐能量分配中，早餐提供的能量约占30％(包括上午10点的加餐)，午餐提供的能量约占一日的40％(含下午3点的午点)，晚餐提供的能量约占一日的30％，(含晚上8点的少量水果、牛奶等)。 零食是学龄前儿童饮食中的重要内容，应予以科学的认识和合理的选择。零食是指正餐以外 所进食的食物和饮料。对学龄前儿童来讲，零食是指一日三餐两点之外的添加的食物，用以 补充不足的能量和营养素。 学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动量多，所以营养素需要量相对比成入多。水分需要量也大， 建议学龄前儿童每日饮水量为1000mL～1500mL。其饮料应以白开水为主。目前市场上许多 含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物质，过多地饮用这些饮料，不仅会影响孩 子的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成过多能量摄入，不利于儿童的健康成长。 【说明】 零食是学龄前儿童饮食中的重要内容，应予以科学、合理的选择和安排。一日三餐两点之外 添加的食物属于零食，用以补充能量和营养素的不足。零食品种、进食量以及进食时间是需 要特别考虑的问题。在零食选择时，建议多选用营养丰富的食品，如乳制品(液态奶、酸奶)、鲜鱼虾肉制品(尤其是海产品)、鸡蛋、豆腐或豆浆、各种新鲜蔬菜水果及坚果类食品等，少 选用油炸食品、糖果、甜点等。 六、食量与体力活动要平衡。保证正常体重增长 【提要】 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动/锻炼消耗能量。如果进食量过大而活动量不足时，则合成生长所需蛋白质以外的多余能量就会在体内 以脂肪的形式沉积而使体重过度增长，久之发生肥胖；相反若食量不足，活动量又过大时， 可能由于能量不足而引起消瘦，造成活动能力和注意力下降。所以儿童需要保持食量与能量 消耗之间的平衡。消瘦的儿童则应适当增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育的需要 和适宜的体重增长：肥胖的儿童应控制总进食量和高油脂食物摄入量，适当增加活动(锻炼)强度及持续时间，在保证营养素充足供应的前提下，适当控制体重的过度增长。 【说明】 为什么要定期测量儿童的身高和体重 对于生长发育活跃的学龄前儿童，总能量供给与能量消耗应保持平衡。长期能量摄入不足可 导致儿童生长发育迟缓、消瘦和抵抗力下降，相反摄入过多可产生超重和肥胖，这两种情况 都将影响儿童的正常生长发育和健康。目前我国各大城市和部分农村的调查显示，儿童肥胖 的比例日益增高，已经成为我国儿童青少年最主要的健康问题之一。因此，需要定期测量儿 童的身高和体重，关注其增长趋势，建议多做户外活动，维持正常的体重增长。 七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯 【提要】 学龄前儿童开始具有一定的独立性活动，模仿能力强，兴趣增加，易出现饮食无规律，吃零 食过多，食物过量。当受冷受热，有疾病或情绪不安定时，易影响消化功能，可能造成厌食、 偏食等不良饮食习惯。所以要特别注意培养儿童良好的饮食习惯，不挑食，不偏食。 【说明】 学龄前儿童是培养良好饮食行为和习惯的最重要和最关键阶段。帮助学龄前儿童养成良好的 饮食习惯，需要特别注意以下方面：(1)合理安排饮食，一日三餐加1次～2次点心，定时、定点、定量用餐；(2)饭前不吃糖果、不饮汽水等零食；(3)饭前洗手，饭后漱口，吃饭前不 做剧烈运动：(4)养成自己吃饭的习惯，让孩子自己使用筷、匙，既可增加进食的兴趣，又 可培养孩子的自信心和独立能力；(5)吃饭时专心，不边看电视或边玩边吃；(6)吃饭应细嚼慢咽，但也不能拖延时间，最好能在30分钟内吃完；(7)不要一次给孩子盛太多的饭菜，先 少盛，吃完后再添，以免养成剩菜、剩饭的习惯；(8)不要吃一口饭喝一口水或经常吃汤泡 饭，这样容易稀释消化液，影响消化与吸收；(9)不挑食、不偏食，在许可范围内允许孩子 选择食物；(10)不宜用食物作为奖励，避免诱导孩子对某种食物产生偏好。家长和看护人应 以身作则、言传身教，帮助孩子从小养成良好的饮食习惯和行为。 良好饮食习惯的形成有赖于父母和幼儿园教师的共同培养。学龄前儿童对外界好奇，易分散 注意力，对食物不感兴趣。家长或看护人不应过分焦急，更不能采用威胁引诱等方式，防止 孩子养成拒食的不良习惯。还应注意的是，此时儿童右侧支气管比较垂直，因此要尽量避免 给他们吃花生米、干豆类等食物，以防成为异物塞入气管。此期的孩子20颗乳牙已出齐，饮食要供给充足的钙、维生素D等营养素。要教育孩子注意口腔卫生，少吃糖果等甜食， 饭后漱口，睡前刷牙，预防龋齿。 八、吃清洁卫生、未变质的食物 【提要】 注意儿童的进餐卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康与卫生状况。幼儿园集体用餐要 提倡分餐制，减少疾病传染的机会。不要饮用生的(未经高温消毒过的)牛奶和未煮熟的豆浆，不要吃生鸡蛋和未熟的肉类加工食品，不吃污染变质不卫生的食物。 【说明】 平衡膳食、合理营养的实现，建立在食品安全的基础上。因此，在选购食物时应当选择外观 好，没有泥污、杂质，没有变色、变昧并符合国家卫生标准的食物，严把病从口人关，预防 食物中毒。注意食品包装上的说明，尤其是生产日期、保质期、储藏条件和营养成分含量等 信息，尽量选择信誉好的食品生产企业的产品。 【参考资料】 学龄前儿童的生长发育特点 儿童在3周岁后至6岁～7岁人小学前这个阶段称为学龄前期，处于学龄前期的儿童则被称 为学龄前儿童。与婴幼儿期相比，学龄前儿童的体格发育速度相对减慢，但仍保持稳步地增 长，此期体重增长约5.5kg(年增长约2kg)，身高增长约21cm(年增长约5cm)。4岁～6岁时， 脑组织进一步发育，达到成人脑重的86％～90％。3岁时神经细胞的快速分化基本完成，但 脑细胞体积的增大及神经纤维的髓鞘化仍继续进行。随着神经纤维髓鞘化的完成，运动转为 由大脑皮质中枢调节，神经冲动传导的速度加快，从而改变了婴幼儿期各种刺激引起的神经 冲动传导缓慢、易于泛化、疲劳而易进入睡眠的状况。 到3岁时，儿童20颗乳牙已出齐。6岁时第一颗恒牙可能萌出，但咀嚼能力仅达到成人的 40％，消化能力仍有限，尤其是对固体食物需要较长时间适应，因此，不能过早进食家庭成 人膳食，以免导致消化吸收素乱，造成营养不良。 5岁～6岁儿童具有短暂控制注意力的能力，时间约15分钟。但注意力分散仍然是学龄前儿童的行为表现特征之一，这一特征在饮食行为上的表现是不专心进餐。吃饭时边吃边玩，使 进餐时间延长，食物摄入不足而容易发生营养素缺乏。 学龄前儿童个性有明显的发展，生活基本能自理，主动性强，好奇心强。在行为方面表现为 独立性和主动性，在饮食行为上的反映是自我做主。对父母要求其进食的食物可能产生反感 甚至厌恶，久之导致挑食、偏食等不良饮食行为和营养不良。3岁～6岁小儿模仿能力极强，家庭成员尤其是父母的行为常是其模仿的主要对象。 0岁～5岁儿童身长／身高，体重增长参考曲线 Z评分是评价0岁～5岁儿童营养与健康状况常用指标，根据世界卫生组织推荐的各年龄组 的身高(身长)、体重作为参考标准，计算儿童的Z评分。计算公式为： Z评分=[儿童测量(身高或体重)数据‐标准(身高或体重)中位数]／该年龄标准(身高或体重)的 标准差 Z评分评价儿童营养状况的常用指标有：?按年龄的体重：低于标准体重中位数减2个标准 差为体重不足，体重不足率主要反映近期儿童的营养状况，常用来作为儿童营养不良的患病 率。目前联合国儿童基金会以此作为衡量儿童营养状况的指标。?按年龄的身长：低于标准 体重中位数减2个标准差为发育迟缓，主要反映儿童慢性营养不良(见图2‐2‐1～图2‐2 ‐4)。 中国儿童青少年膳食指南 儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重 要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注。 充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基 础。青春期女性的营养状况会影响下一代的健康，应特别予以关注。根据儿童青少年生长发 育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。 一、三餐定时定量。保证吃好早餐，避免盲目节食 【提要】 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童 青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童 青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。 【说明】 1，养成健康的饮食行为 儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，两餐间隔4小时～6小 时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％， 晚餐应占30％～40％。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。 2，不吃早餐影响学习和健康 早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食 用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早 餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。 因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。 3，早餐的营养要充足 早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能 量的25％～30％，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4～1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。 谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。 所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋 或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。 另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。 4，不要盲目节食 有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多 见于青春期女孩。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型。对此，她们容易 产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。因此，她们过分关注体型，过 度节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重。久 之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症， 发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞， 月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体 电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注 意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。 现实生活中，有很多体重正常的儿童青少年盲目进行节食减重，这对于儿童青少年的健康成 长有着巨大的危害。因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否 正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。 二、吃富含铁和维生素C的食物 【提要】 贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童 青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。 2002年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高。 城市儿童青少年贫血患病率为12.7％，农村为14.4％，虽较l992年有所下降，但仍处于较高水平。 即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少 年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多 样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。 【说明】 1，儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高 铁、叶酸和维生素B12等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。 在我 国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为处于生长发育期的儿童青少年。由于生长 迅速、血容量增加，因此对铁的需要量明显增加。而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春 期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤 维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低(低于10％)，铁 的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足。此外，儿童青少年如感染钩虫等寄生虫 后会造成肠道失血而增加铁的丢失。 2，贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起舌炎、口角炎、 胃炎、胃黏膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。儿童青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳 动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不 增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降。学习效率低下，成 绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。 3，积极预防贫血 为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰 富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的 摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，儿童青少 年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。 诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。 三、每天进行充足的户外运动 【提要】 儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协 调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能 接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。 【说明】 1，造成超重或肥胖的主要原因 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，7岁～l7岁儿童青少年的超重率和肥胖率分别是4.5％和2.1％，部分大城市已分别达13.1％和8.1％。究其原因，主要是摄入的能量超 过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及 运动过少是造成超重或肥胖的重要原因。 2，如何避免超重或肥胖的发生 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。 为了达到这个目标，最好每天进行至少60分钟的运动。学生学习任务繁重，也许不能有连 续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3次～6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动(例如看电视、看录像、玩电子游戏等)很重要，应该用需要更多活动的事情代替。 3，适度运动保持健康体重 不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧运动(例如慢跑或者其他有氧运动)在 每一个单位时间里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛 跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运 动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。有氧运动的特 点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行(散步、快走)、慢 跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。 当运动健身时，会需要更多的氧气，肺部吸人更多的氧气，再由心脏、血液输送到身体的各 部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。 常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉 一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防疾病的发生。 4，鼓励参与家务劳动 除了进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感。有利 于 培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和 培养劳动技能，有利于增强智力，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于 培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。 美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往 往要高得多。 四、不抽烟、不饮酒 【提要】 我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到34％和45％。2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国l5岁～l7岁男、女性青少年现在饮酒率分别为39.6％和4.5％。 儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、 免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒 对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外。儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系 到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。 【说明】 1，儿童青少年吸烟严重危害身心健康 儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进入肺泡，支气管和纤毛容易受到焦油的刺激， 巨噬细胞的功能也容易低下，因此吸烟对儿童青少年的危害更大。吸烟对儿童青少年的危害 主要体现在以下几个方面： (1)影响大脑机能 吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统，产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛。但 这种感受只是一种暂时兴奋现象。随后便会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的恩维、记忆 与判断等机能都相应减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧 血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。 (2)影响性发育 儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男童睾丸酮水平及精子的活动能力下降 20％左右。此时若染吸烟恶习，对性发育及以后的性功能都可产生不良影响。 (3)影响呼吸系统发育 由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下。在烟雾的长期熏灼、 刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。 (4)影响儿童青少年健美和精神面貌 吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对 不足，面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但烟草来源又十分困难的儿童青少年常躲着家 长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责与鄙视。为此，吸烟的儿童青少年常常显得萎 靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。 (5)肺癌 科学家的调查已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出10倍～20倍；而且吸烟史 越长，发病率也越高。开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。 (6)冠心病 近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，吸烟 者为不吸烟者的2.7倍。 (7)易产生毒品依赖性 儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易 对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他 毒品的滥用者。 2，儿童青少年饮酒影响体格和精神发育 儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记 忆力减退等，这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。研究表明，酒对儿童青少年大 脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成损 害。酒精不仅影响 到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同 时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的 年龄推迟2年～3年。儿童青少年的食道、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影 响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后，要靠肝脏来分解，而儿 童青少年的肝脏分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、 酒精性肝硬化。饮酒后毛细血管扩张，散热增加，抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长 期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。 儿童青少年饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，饮酒不但危害儿童青少年的身心健康，也 可导致其以后的生活障碍和引发社会问题。年龄很小就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒 精习以为常，可能对酒产生依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。儿童青 少年饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。 饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问 题还对学校环境和学生的课余生活产生消极影响。所以儿童青少年不应饮酒。 儿童青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟，不饮酒的好习惯，对于 自身的健康成长具有重要意义。这需要家长、老师的努力，也需要本人有意志力的支持，同 时也是培养良好品质的机会。 【参考资料】 《中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准(WS/T10‐1998)》要求 1，健康中小学生体育课和课外体育活动的基本部分靶时心率不应低于120次／min，也不 得超过200次／min。 2，健康中小学生体育课和课外体育活动时间，每天不得少于l小时。 3，健康中小学生体育课和课外体育活动每周不得少于五次。每次锻炼基本部分的运动时间 应为20min～30min。 4，月经正常的女生，月经期间要减少运动量，避免增加腹部压力和全身剧烈震动的运动， 停止游泳等水下运动。月经异常的女生，月经期间应停止体育活动。 中国老年人膳食指南 人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代 谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基 础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要 作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四 条内容。 一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 【提要】 随着人们生活水平提高，我国居民主食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少， 油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率 增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理 功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便 秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗 细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。 【说明】 1，老年人吃粗粮有什么好处 (1)粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质 B族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等，在体内主要以辅酶的形式参与三大营 养素的代谢，使这些营养素为机体提供能量，还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常 功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗粮的加工一般不追求精细， 所以B族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。 (2)粗粮中膳食纤维含量高 膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，大便变软变松，促进肠道蠕动， 起到润便、防治便秘的作用；同时缩短粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道 内停留的时间缩短。另外，粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，可使摄入的能量减少，有利 于控制体重，防止肥胖。 (3)调节血糖 粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面，血糖指数较低，可延缓糖的吸收，有助于 改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协 会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。 (4)防治心血管疾病 粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固 醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发 生心血管疾病的危险性。 2，老年人一天要吃多少粗粮 老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有利于 健康。研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的 发病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。 3，怎样使老年人的食物松软而易于消化 在适合老年人咀嚼功能前提下，要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法，以蒸、 煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。 宜选用的食物：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细 软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。 二、合理安排饮食，提高生活质量 【提要】 合理安排老年人的饮食，使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各 方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养 素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。 【说明】 1，与家人一起进餐，其乐融融 老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优 点。有调查表明，老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受 和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。老年人和家人一起进餐有助于交流 感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助 于预防老年人心理性疾病的发生。 2，老年人营养需要特点 老年人随着年龄的增加，生理功能减退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其 他健康问题。由于活动量相应减少，消化功能衰退，导致老年人食欲减退，能量摄入降低， 必需营养素摄入也相应减少，更使老年人健康和营养状况恶化。 为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况，应选用优质蛋白质。老年人胆 汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20％为宜，并以 植物油为主。老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，易发生高血糖，故 不宜多用蔗糖。 老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，女性绝经后由于激素水平变化骨 质丢失更为严重；另一方面老年人钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生 骨质疏松和骨折，故应注意钙和维生素D的补充。 锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需，硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关，适 量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故 老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。 维生素不足与老年多发病有关，维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化；B‐胡萝卜素能 清除过氧化物，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生，维生素E有抗氧化作 用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低血胆固醇浓度，老年人亦常见B族维生素 的不足，特别应注 意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的 食物。 三、重视预防营养不良和贫血 【提要】 60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢 降低和体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会 经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体 力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养 素摄入减少，而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重(BMI<18，5kg／m2)的发生率为17.6％，是45岁～59岁的2倍；贫血患病率为25.6％，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。 【说明】 1，体重不足对老年人健康有一系列的负面影响 老年人营养不良最明显表现为体重不足。体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果， 同时也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人的健康产生一系列危害。 (1)增加疾病的易感性 体重下降往往伴有体内代谢改变，蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合成减少，免疫功 能和抵抗力下降，以致增加对疾病的易感性，急性和慢性传染病的发病机会增多。 (2)骨折率上升 在一定范围内体重与骨密度呈正比，故轻体重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒时缺少脂肪保护， 亦易致骨折。 (3)损伤及外科伤口愈合缓慢 当机体进行大面积伤口愈合时，需要较多的能量和蛋白质，饮食中往往不能提供其全部营 养需要，因此，缺乏组织储备的瘦弱者，愈合过程很慢。 (4)易出现精神神经症状 体重不足的人可能会出现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神经质、不安或失眠的趋势。 (5)某些应激状态者的耐受力低下 应激状态如延续的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手术等，正常者可增加激素分 泌，调动体内代谢以对付应激状态，而消瘦者不能应付应激状态。 (6)对寒冷抵抗力下降 瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热，因而易出现畏寒寒症状。 (7)经不起疾病消耗 发烧或患慢性消耗性疾病时，易变得更瘦，因其缺乏脂肪贮存而只能使组织蛋白质燃烧以挺 供能量。 2，如何预防老年人的营养不良与体重不足 (1)保证充足的食物摄入，提高膳食质量 增加营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时，更应注意保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾 和大豆制品的摄入，按照饮食习惯烹调合乎口味的膳食，以保证能量和优质蛋白质的摄入， 使体重维持在正常范围。 (2)适当增加进餐次敷 老年人由于胃肠道功能减退，一次进食较多，食物不易消化吸收，可少量多餐。每天进餐4次～5次，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。对于已 经出现营养不良或低体重的老年人，更应注意逐步增加食量，使消化系统有适应的过程。 (3)适当使用营养素补充剂 部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取足够的营养素。特别是维生 素和矿物质，可适当使用营养素补充剂。 (4)及时治疗原发病 老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等发病率增加。这些疾病容易 导致营养不良。因此积极治疗原发病是改善营养状况的主要措施。 (5)定期称量体重，监测营养不良 体重减轻是老年人营养不良的主要表现，若体重突然急剧下降可能是一些重大疾病发生的前 兆，因此，应当经常称量体重。 3，贫血对老年人健康有哪些影响 (I)贫血可使免疫力低下，致机体抵抗力茂弱，容易发生感染。 (2)贫血可使神经系统和肌肉缺氧，容易出现疲倦乏力、头晕耳鸣、神情谈漠、记忆力衰退、 抑郁等症状和认知功能受损，体能和工作能力降低。 (3)老年人贫血容易对心脏产生不良影响，由于血红蛋白携氧能力减弱。心脏耐缺氧的能力 下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基础。可出现心慌、心跳加快，使心脏负荷加 重。严重时可导致心律失常、心脏扩大、心衰。 (4)由于血红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活动或情绪激动可导致血液含氧量进 一步降低和二氧化碳含量升高，出现气急、面色苍白、出冷汗等症状。 (5)贫血时消化功能和消化酶分泌减少，可导致食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等。 (6)贫血可导致血管收缩和肾脏缺氧，使肾功能受损，可出现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同 时也会加重原有的肾脏疾病。 4，如何防治老年人贫血 (1)增加食物摄入 贫血的老年人要增加食物摄入量，增加主食和各种副食品，保证能量、蛋白质、铁、维生素 B12、叶酸的供给，提供造血的必需原料。 (2)调整膳食结构 一般来说，老年人膳食中动物性食物摄入减少，植物性食物中铁的利用率差，因此，贫血的 老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来 源，吸收利用率高，维生素B12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜，可提供丰富维生素C 和叶酸，促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶，以减少其中鞣酸等物质对铁吸 收的干扰。 (3)选用含铁的强化食物 如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明，食物强化是改善人群铁缺乏和 缺铁性贫血最经济、最有效的方法。 (4)适当使用营养素补充剂 当无法从膳食中获得充足的营养素时，可以有选择性地使用营养素补充剂，如铁、B族维生 素、维生素C等。 (5)积极治疗原发病 许多贫血的老年人，除了膳食营养素摄入不足以外，还患有其他慢性疾病，这些慢性疾病也 可导致贫血。因此需要到医院查明病因，积极治疗原发性疾病。 四、多做户外活动，维持健康体重 【提要】 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占 40％，不锻炼者高达54％。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥 胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在 增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。 【说明】 1，老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退 随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。 如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，这 是因为： (I)运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善。肺活量扩大，血液含氧量增加，使全身 各组织细胞得到充足的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能改善神经系统 功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠：能改善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓 骨质疏松、关节增生和退变。 (2)户外活动，空气新鲜，接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏 松的发生。 2，哪些户外活动适合老年人 根据老年人的生理特点。老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打 乒乓球、打门球、保龄球等。 (1)步行 步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌内与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻 炼；同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步。对于改善心肺 功能、延缓下肢关节退行化性变化有积极作用。 (2)慢跑 慢跑比散步强度大，消耗能量多。能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂 质代谢，有利于预防高血压和商血脂。 (3)体操 体操动作可简可繁，运动速度可快可慢，运动范围可大可小，运动量容易调整。经常坚持做 体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能 力。 3，老年人运动四项原则 (1)安全 由于老年人体力和协调功能衰退，视、听功能减弱，对外界的适应能力下降，故参与运动时 首先要考虑安全，避免有危险性的项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒 缓。 (2)全面 尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身各关节、肌肉群和身体多个部位受到锻 炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、踝、肘、腕、 手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿经常运动。 (3)自然 老年人运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对 有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减 少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。 头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时， 会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。 (4)适度 老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每 天锻炼，至少每周锻炼3次～5次。每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐 的最适宜锻炼时间是9:00～10:00或16:00～18:00。 4，老年人运动注意事项 (1)做全面身体检查 通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供 依据。 (2)了解运动前后的脉搏 测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我监测，必要时可测量血压。 (3)锻炼要循序渐进 每次运动以前要做几分钟准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运 动习惯的老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差，甚 至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动 量，不要急于求成。 (4)活动环境要好 要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔(以下简称膳食宝塔)是根据《膳食指南》的核心内容，结合中国居民 膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的 食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对 某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一 个奋斗目标，努力争取，逐步遮到。 一、中国居民平衡膳食宝塔说明 1，膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这 在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃250g～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g‐225g(鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g‐75g，蛋类25g～50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不 超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均 吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年 不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是 膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动 等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危 害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做 一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2，膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种 具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中 查询。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。 膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ(1800kcal)的建议量，上限为能量水平10900kJ(2600kcal)的建议量。 (1)谷类、薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、 饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆 类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原 料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折 合成相当的大米量来计算。 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷 类、杂豆及薯类，每100g玉米糁和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g～100g粗粮或全谷类制品。每周5次一7次。 (2)蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜 是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。 因此在每日建议的300g～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。 (3)水果 建议每天吃新鲜水果200g～400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果 制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。 (4)肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的 营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。 (5)水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消 化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g～100g，有条件可以多吃一些。 (6)蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价 值较高，建议每日摄入量为25g～50g，相当于半个至l个鸡蛋。 (7)乳类 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶 油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。 婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建 议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 (8)大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄 入30g～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似， 有条件的居民可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。 (9)烹调油 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调 和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。 (10)食盐 健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐 用量。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1，确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要 根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强 度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主 食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲 得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体 活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量 平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含 能量较多的食物。 中国成年人平均能量摄入水平(见表3‐1)是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结 果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人 要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 2，根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表3‐2)。建议量均为食物可食部分的生重量。 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食 物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定 每天都吃50g～100g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳 食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应 当符合膳食宝塔的建议量。 3，食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足 人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养 也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不 完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同 类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应 量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、 牛、羊、兔内互换：鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换。即 全换成相当量的豆浆或豆于，今天喝豆浆、明天吃豆干：也可以分量互换，如1/3换豆浆、 1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。表3‐5， 表3‐ll分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套 食物图谱(见食物图谱)。 4，要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效 地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其 他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情 况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类； 或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、 奶等动物性食物。 5，要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食，膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不 懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 【参考资料】 中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较 目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同 的特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入 量。农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，城市居民膳食的肉类摄入量较高， 应适当减少。 食物建议量所提供的能量及营养素水平 不同能量水平的食物建议量所提供的能量及营养素水平见表3‐3～表3‐4，基本达到了各 能量需要水平人群的营养需要。所提供能量、蛋白质的构成合理，保持了中国膳食以谷类食 物为主的优点，碳水化合物所提供的能量达到50％～60％，来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60％～70％，脂肪能量一般不超过30％。表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。 附录: 中国儿童青少年零食消费指南 引言 我国儿童青少年吃零食的现象已较为普遍，为了培养他们建立有利于健康的饮食习惯，保证 其正常生长发育，中因疾病预防控制中心营养与食品安全所受卫生部疾病预防控制局的委 托。于2006年～2007年研究和编制了《中国儿童青少年零食消费指南》，此项工作得到了 中国营养学会专家的大力支持，也广泛征求了相关领域的意见。 一、背景 3岁～l7岁是儿童青少年的重要生长发育时期，更是智力发展的重要阶段，科学平衡的膳食 不但可以保障儿童青少年的良好生长发育，还可以降低患营养相关疾病如肥胖、血脂异常、 糖尿病等的危险性。 2002年中国居民营养与健康状况调查表明，我国儿童青少年的膳食结构与膳食质量与l992 年相比已经优化但尚未达到合理，还存在着亟待解决的维生素A、铁、钙等营养素缺乏的问题。城乡儿童青少年的体格发育在逐渐改善，然而在农村地区的儿童青少年中仍存在生长迟 缓和低体重等营养不良问题。在城市地区有着不容忽视的儿童青少年超重与肥胖的现象，数 据显示，城市0岁～6岁儿童超重率为3.6%，肥胖率为1.9％，7岁～l7岁儿童青少年超重 率为8.5％、肥胖率为4.4％，其中大城市7岁～17岁儿童青少年超重与肥胖率为21.2％， 正接近发达国家水平。 1991年以来，我国城乡3岁～l7岁儿童青少年的零食消费事和平均零食消费量都呈上升趋 势，学龄前儿童尤为突出。2002年我国3岁～l7岁儿童青少年的零食消费率为35.1％，城 市55.7％，农村29.6％。研究显示，零食在儿童青少年每日能量和营养素摄入中占有一定的 比倒，其中总能量的7.7％来自零食。零食提供的膳食纤维为l8.2％、维生素C为17.9％、 钙为9.9％、维生素E为9.7％、铁为6.9％、锌为6.3％。 二、目的和意义 在儿童青少年中吃零食已成为一种普遍现象，为了他们的健康成长，应当对他们的零食消费 观念及行为予以正确的引导。制定本指南并非鼓励儿童少年消费零食，而是指导他们在不影 响正餐的前提下，合理选择、适时适度消费或者必要时限制食用零食。 本指南制定目的：第一，指导儿童青少年、家长或抚养人、教师等能够正确认识零食食物及 特点，从而使儿童少年合理选择、适时适度消费零食，保证身体良好发育。第二，为相关部 门、企业等机构团体或个人提供建议，创建有利于培养儿童少年良好零食消费行为的相关政 策及食物环境。 本指南自发布后，还将在实际使用中不断验证和修改完善。 三、中国儿童青少年零食消费指南的内容 目前，我国儿童青少年的膳食营养状况还存在诸多问题，努力完善正餐的食物结构是解决这 些问题的重要措施。同时，正视儿童青少年吃零食的实际情况，加以正确引导，将有利于他 们做到合理膳食，减少和改变不良的零食消费行为。 本指南适用于3岁～l7岁的城乡儿童青少年。从营养与健康的角度，本指南强调食物摄入要 以正餐为主，零食不可以代替正餐。如果有吃零食的需要，则可参照以下不同年龄儿童青少 年的零食消费分类指南。 本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。 不同年龄儿童青少年零食消费分类指南 3岁～5岁儿童 3岁～5岁学龄前期是培养良好饮食行为和生活方式的重要时期。此时期的儿童常常模仿家 长和 教师，因此，家长、教师应该以身作则，教育和引导儿童正确认识食物的特点，帮助儿童建 立有益健康的饮食行为。 (1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食 学龄前儿童在定时定量吃。三餐两点或三餐一点的基础上，还可以选择适当的零食作为正餐 必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、 只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。 (2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物 奶类食物含丰富优质蛋白质和钙，新鲜水果蔬菜类零食舍有多种维生素、矿物质和膳食纤维。 多选此类食物有益儿童的健康。 (3)吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食 每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准，不要养成睡觉前吃零食的习 惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。 （4)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖；含糖过多的零食容易引起龋齿；常吃含盐高的零食会增 加患高血压的危险。应注意引导他们少吃此类零食。 (5)多喝白开水，少喝含糖饮料 含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄 前儿童少喝含糖饮料，多喝自开水。 (6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口 吃零食时应注意卫生，养成吃零食前洗手的好习惯。吃完零食后还要漱口或刷牙，以防发生 龋齿。 (7)注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛人气管 选择零食时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等应符合学龄前儿童的生理特点，食用 时要注意安全，防止由于食物呛人呼吸道引发的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零 食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。 6岁～l2岁儿童 6岁～l2岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食 物与健康的相关知识。由于他们更多时间在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养 成良好的饮食习惯。 零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好 选择零食正餐是儿童青少年营养的主要来源，当正餐未能满足其营养需要时，可以选择适量 零食作为补充。要重视零食的营养价值，不要仅按口味和喜好来选择零食。 (2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物 奶类零食富含丰富优质蛋白和钙，水果、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维， 有利于儿童的正常的生长发育。 （3）学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告 选择零食家长和教师应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的营养特点，培养儿童 建立正确的饮食观念。同时还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广 告的负面影响。 (4)吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次 儿童吃零食应和正餐间隔1.5至2小时。睡前半小时不宜吃零食。吃零食的次数不宜过多。 每天最好不超过3次。 (5)每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食 儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃 零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。 (6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 儿童对于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对于孩子具有一定 的 吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能最的摄入，从而增加超重、肥胖的危险； 含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险：吃咸味重的零食会增加成年后患高血压的危 险。 (7)养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料 含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄 前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。 (8)注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品 6岁～l2岁儿童比较好动，活动玩耍较多，往往不注意卫生。应当帮助他们养成吃东西前先 洗手的习惯，避免病从口入。吃完零食后，应及时漱口或刷牙，预防龋齿。街头食品往往卫 生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此应尽量购买正规厂 家生产的食品。 13岁～l7岁儿童青少年 13岁～l7岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和 生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素 的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择的自主性、独立性更强。家长和 教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理选择零食。 (1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食 零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以 满足13岁～l7岁儿童青少年的营养需要，并促进正常的生长发育。另外，选择零食不能只 凭儿童青少年的个人口味和喜好，营养价值和是否有利于健康才是需要首先考虑的。 (2)多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物 奶类食物富含优质蛋白和钙，水果蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，坚果还 含有较多的能量、蛋白质，适当选择有利于青少年的身体健康。 (3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食 可以作为零食的食物很多，不同的零食有不同的营养优势，要学会根据自己的营养需求和膳 食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食：购买有包装的食品时要查看生产日 期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品。 (4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食。但每天食用不要太频繁 在两次正餐之间可吃一些零食，作为饥饿时的补充。儿童青少年可根据运动量适当补充一些 零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲和 食量为原则。 (5)在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食人零食 儿童青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时，往往会不经意间摄入过量零 食，影响正餐的食用。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意 识间食用过量。 (6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 油炸零食会提供较高能量，长期食用可增加脂肪的摄入：含糖过多零食容易引起龋齿；若零 食中食盐和味精的含量较高，易引发高血压。因此建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。 (7)少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料 含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分，有较高能量，长期或过量饮用会增加患龋齿、超 重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损 害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。 (8)不要以吃零食的方式来减肥 一些儿童青少年尤其是女孩往往为丁减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥， 长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响儿童青少年正常的身 心发育。 (9)注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品 吃零食要讲究食品卫生，不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证，应 尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡觉前半小时不宜吃零食。 [营养知识]科普知识100例 营养篇 日常饮食是保证人体健康的重要环节。重视营养科普，让人民群众接受平衡膳食的理念， 采取科学的营养饮食习惯，可以预防疾病，大幅度降低非传染性疾病的发生率和死亡率。目 前，营养教育已被各国政府和营养学家作为改善人民营养状况的主要手段。世界卫生组织 （WTO）把营养教育定义为“营养教育是通过改变人们的饮食行为而达到改善营养状况目的 的一种有计划活动。” 我们编印《科普知识100例》（营养篇），以此倡导营养与饮食、健康与运动的自我和谐， 推动营养知识普及，提高全民科学素养和身体素质，为实施上海新一轮健康城市建设行动计 划贡献我们的力量。 本册子由卢湾区营养师协会组织专家和会员编纂而成。限于时间仓促和水平有限， 恳请读者提出意见和建议。 前 言 如果你活到了80岁或更长，你将吃87600多顿饭，你的身体将会处理掉50吨左右 的各种食物和外加50吨左右的饮用水。因此你选择何种食物将会对你的身体产生累加性的 作用，这些作用到一定时候就会反映出来。据世界卫生组织发表的资料显示，你的健康，35% 或更多是由你的饮食因素决定的。 我们的身体在持续不断地进行着自身结构的更新，包括看上去最坚固的骨骼，还有肌肉、 皮肤、血液等。因此选择好你每天的食物，以提供充足的能量和各种营养素，防止营养不良 是非常必要的。营养不良不仅包括营养素的缺乏，营养过剩以及不均衡都属于营养不良的范 畴。 我们在这里就是想把一些最基本的营养方面的知识告诉大家，希望对你在每天选择食物 和加工方面有所帮助，并且尽量把其中的原因告诉你。也就是三句话：吃什么？怎么吃？为 什么这样吃？ 第一章 营养概论 1。你知道人体所必需的营养素有多少？ 人类的认识水平总是在不断发展的。到目前为止，据科学家研究人类所必需的营养素有 42种：即 蛋白质中的9种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、苏氨酸、色 氨酸、缬氨酸和婴儿需要的组氨酸； 脂肪中的2种多不饱和脂肪酸：亚油酸和α亚麻酸； 碳水化合物1种； 常量元素7种：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯； 微量元素8种：碘、硒、铜、钼、铬、钴、铁、锌； 维生素14种：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱； 水。 如果加上膳食纤维就是43种。 目前还有科学家在讨论是否把一些植物化学物质（植物营养素）也添加进去。 2．你知道营养学中的木桶效应吗？ 据研究目前公认的人体所必需的营养素有42种，它们提供能量，维持人体的生理活动和心理活动。这些营养素在需要量上有很大区别，但是它们都是不可缺少的。有个形象的比 喻，大家知道，木桶是一块块木板由桶箍箍起来的，下面还有个底。我们可以把三大产能营 养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物作为底部木板的构成，而周围桶沿的木板，由各种维生素、 矿物质、膳食纤维和水等构成。假设每种营养素对应一块木板，木板会有宽有窄，但是它们 的长度最好相近，因为整个木桶的装水量是和长度最短的那块木板有关，别的木块再长也没 有用，如果缺少一块木板，那就等于木桶有条缝，那是一点水也盛不了的。 因此人体要健康就必须在日常饮食中，科学地摄人我们在整个人生过程中所需要的全部 必需营养素。科学的摄入是指全面和按比例的摄入，对此各国的营养学家们都对自己国家的 公民提出了膳食指南和平衡膳食宝塔。 3．人一天到底需要摄入多少蛋白质？ 人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会 被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300 克，这是维持人体代谢需要的重要来源。 而成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛 发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究，对一个 成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～1.2g。也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。 4．蛋白质摄入多些总是补的吗？ 蛋白质，尤其是动物性蛋白质摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质摄入 就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其实蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下 人体不储存蛋白质，所以必须将多余的蛋白质分解后由尿液排出体外。这一过程需要大量水 分，从而增加了肾脏的负担。如果肾功能本来不好，危害就更大。过多的动物性蛋白质的摄 入，还会引起骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松症。同时近来的研究表明，过多的动物性蛋 白质的摄入还会造成心脏疾病的发生率增高；也会和一些癌症的发病增加相关。 因此，过多的摄入蛋白质，特别是动物性蛋白质摄入过多不但不补，反而有害。 此外，我们知道，蛋白质是由氨基酸组成的，成年人所需的必需氨基酸只有八种，它可 以合成体内所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此对一般的人群来讲，单独补 充一些氨基酸也是不必要的。 5．我们每天如何摄入需要的蛋白质？ 我们已了解，成人每天需要的蛋白质大约在70克左右。那么通过哪些食物我们可以摄取到足够的蛋白质呢？ 中国营养学会推荐，每天粮谷类食物需300克到500克，其中蛋白质的含量约为占20～ 40克。那余下的40～50克蛋白质该从何种食物取得，如果全部从动物性蛋白质取得，那动 物脂肪（饱和脂肪）和胆固醇会超标。因此多吃大豆及豆制品，是最好的选择之一。大豆及 豆制品中含有丰富的植物蛋白。如干丝中蛋白质的含量为57%左右，黄豆中蛋白质的含量为35%，而猪肉中蛋白质的含量仅为13%，和鸡蛋中蛋白质的含量差不多。而瘦猪肉中蛋白质 的含量也只有20%。 当然这里还有一个优质蛋白的概念。鸡蛋中含有的蛋白质，拥有人体需要的各种氨基酸， 同时也容易消化和吸收。一般情况下每天一个鸡蛋还是适宜的。除此之外，每天可以吃些鱼 虾、禽肉和各种豆制品。 我们提倡多吃些豆类食物，最主要的是在摄入植物性蛋白的同时还吸收了大量的维生 素、矿物质和植物营养素。如大豆中的异黄酮类是对人的健康有很大好处的。据科学家研究， 有实验得出的结论是：摄入植物蛋白越多，心血管病的发病率越低，而摄入动物性蛋白越多， 则心血管病的发病率越高。 6．我们能不吃食用油吗？ 现在人们似乎谈脂色变，因为据报道大量的心脑血管疾病、糖尿病、肥胖包括癌症都和 脂肪的过量摄入有关。但我们知道，在脂肪中有两类脂肪酸是人体必需的营养素。它们就是 亚油酸和α亚麻酸。它们在人体内起着不可替代的作用。首先它们是磷脂的重要组成成分， 而磷脂是细胞膜的重要结构组分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。它们的 缺乏可以导致细胞膜结构、功能改变，膜通透性、脆性增加。具体表现为鳞屑样皮炎湿疹。 其次它们参与胆固醇代谢，如果必需脂肪酸缺乏，将会造成体内胆固醇的沉积，导致多种疾 病。同时必需脂肪酸还是合成前列腺素的前体，如果前列腺素合成受阻，机体的正常新陈代 谢将受到很大影响。同时，非必需的饱和脂肪也能提供部分能量。 除此之外，在营养学上来讲，脂肪的作用可有以下几条： 第一，增加饱腹感。食物脂肪由胃进入十二指肠时，可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受 到抑制，增加胃排空时间。 第二，改善食物的感官性状。脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、 香、味、形达到美食和促进食欲的作用。 第三，提供脂溶性维生素。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、 K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的来源，同时还可以促进这些维生素在肠道中的吸收。 因此每天摄入一定量的脂肪，是必要的，特别是必需脂肪酸主要是从植物油、坚果和鱼 类中摄取。 7．多吃饭少吃菜，还是多吃菜少吃饭？ 过去在餐桌上家长常对孩子们说，多吃饭少吃菜。而随着我国人民生活水平的提高，现 在的家长对孩子往往是要求，饭少吃点没有关系，只要多吃菜就可以了。孩子们的早餐往往 是鸡蛋加牛奶，家长就认为很有营养了。据统计，我们上海居民每天的粮食消耗仅达100 多克，也就是2两多一些。这是很不科学的，对人体的健康是不利的。众所周知，碳水化合 物主要存在于粮谷类食物中。 首先，碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，除2岁以下的婴幼儿外，人体每日需要的能量55%～65%应由碳水化合物供给。它不但是人体肌肉活动时最有效的能 量，而且对大脑、心脏、红细胞和白细胞等重要组织细胞来讲，更是唯一的能量来源。同时 对机体来说它也是一种清洁的能源，它的最终代谢产物就是二氧化碳和水。就像现在提出用 氢气作能源的汽车一样。因此，学生如果早饭不吃些粮食类的食物，将不能很好地满足上午 的大脑活动的能量需要，容易产生打瞌睡、注意力不集中和记忆力下降等后果。 其次，碳水化合物也是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种代谢活动。 同时脂肪在体内的代谢需要碳水化合物的参与，否则将在机体中会产生过多的酮体积聚而引 起酮血症。此外，还有很多其他的功能，如节约蛋白质，在有害物质代谢过程中的解毒作用、 增强肠道功能和改善食物的口味和饱腹感等。 因此中国营养学会推荐对一般人群来说每人每日摄取的粮谷类（包括杂粮）应在300 克～500克。 8．你知道什么是膳食纤维吗？ 真正认识到膳食纤维是人类必需的营养素则是在1970年以后。经科学家们的努力现在已认识到，人类的一些疾病，如冠心病、糖尿病和肠癌等与膳食中的纤维类物质缺乏有关。 膳食纤维能调节糖代谢、脂类代谢及消化道功能，对预防肥胖症，大肠癌及糖尿病、高血脂 症起重要作用。 膳食纤维存在于谷物、薯类、豆类及蔬菜、水果、菌类等植物性食物中。据科学家研究， 膳食纤维对人体的健康有着很多不可替代的作用。第一，是有助于控制能量摄入从而减少产 生肥胖的可能性。第二，实验证明，糖尿病患者食用高纤维食品会取得明显疗效。膳食纤维 改善糖代谢的机制目前尚未确定，但其可能在多个部位发挥作用。第三，一切膳食纤维都能 抑制或延缓胆固醇和甘油三酯的吸收。实验表明，富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、 豆荚和蔬菜，可以降低血浆胆固醇5%～10%，甚至可达25%。第四，膳食纤维可以稀释随食物和水进入肠内的多环芳烃、霉菌毒素、亚硝酸铵等致癌物和其他有毒物质的浓度，同时 又能促进肠道的蠕动，缩短了上述物质在结肠内停留的时间，因此诱发结肠癌的机会就将减 少。此外膳食纤维可以促进微生物的生长，维护肠壁细胞的健康等等。 当然如果过量摄入膳食纤维也有负面作用。我国的推荐量对于中等体力活动的成人每日 总膳食纤维的摄入量是30.2克。 9．什么是“垃圾食品”？ 这几年来有关垃圾食品的提法，报道的文字不少。那么到底什么是垃圾食品，这个提法 准确吗？ 在营养学中，对食物的营养评价有着诸多指标，其中有一个指标是食物的营养质量指数 （INQ），它的定义是食物的某种营养素密度和食物的能量密度的比值。通俗地说，就是把 它含有的各类营养素和它的热量来作比较。 INQ等于1 表示食物提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的 程度相等，为“营养质量合格食物”。 INQ小于1 表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力，长期使用此食物，会 发生该营养素不足或能量过剩的危险，为“营养质量不合格食物”。 INQ大于1 表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力，也为“营养质量合格 食物”，并且特别适合体重超重和肥胖者选择。 所谓的“垃圾食品”，通常就是指INQ值很小的食物，但这只是相对的，对于极度贫穷 地区，每天摄入能量不足的地区的人们来说，它们是补充能量的很好来源，也就并不是“垃 圾食品”。 据报道，在国外的某些超市中，已有按食物的营养质量指数的高低而分别贴上从一颗星 到五颗星的营养标签，便于顾客选购食物。 10．你知道什么是酸性食品，什么是碱性食品吗？ 酸性食品和碱性食品常被用在健康教育中作为简单划分食物种类的方法，这里所说的 “酸”、“碱”性与食品本身的口味无关。它们是根据食物在体内经过消化、吸收、代谢后， 最终在体内生成的物质是呈酸性还是碱性来确定的。某些食物，如大多数蔬菜和水果以及豆 类等消化吸收后其中的主要元素为钠、钾、钙、镁等，代谢后可变成碱性物质，所以称为碱 性食物。而其他一些食物，如谷类、鱼、内脏和肉中含硫、磷、氯等元素较多，这些物质一 般在人体内的代谢产物呈酸性，称为酸性食物。 碱性食品进入人体后，与二氧化碳反应成碳酸盐，由尿中排泄，而酸性食品则在肾脏中 生成胺盐而排泄，这样使我们的血液维持正常的pH值（正常人血液的pH值为7.35，略呈 碱性）。如果过多食用酸性食品，导致体内不能中和而使血液呈酸性时，会导致血液色泽加 深，血黏度和血压升高，可发生酸毒症。年幼者可诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘 和蛀牙等，中老年人易引起高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症。所以日常应多吃蔬菜 水果等碱性食品来保持体内的酸碱平衡。 为了保持体内的酸碱平衡，一般建议饮食中的酸性和碱性食品的比例以1?3为宜，过 酸饮食会对机体产生不良影响，过碱饮食则会造成一些营养物质的缺乏。 我们说大多数蔬菜和水果是碱性食品，但水果中草莓是例外。因草莓中有不能氧化代谢 的有机酸（苯甲酸、草酸等），因此属于酸性食品。 11．维生素非吃不可吗？ 在人类目前已知的各大类营养素中，维生素可以说是最富有传奇色彩的了。它也是目前 已知的六大营养素（如果加上膳食纤维就是七大营养素）中被发现得最晚的一种必需营养物 质。它不能为机体产生能量，机体对它的需要量很小，但它却是维持机体的基本功能（如生 长、代谢和维持细胞完整性）所必不可少的一类物质。 维生素一般可分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。如我们熟知的维生素C、 B族维生素都属于水溶性维生素。而我们熟知的维生素A、D、E、K都是脂溶性维生素。因此我们如果要从一些食物中尽可能摄取一些脂溶性维生素时，最好在有脂肪和加热的条件下 加工。如摄取胡萝卜中的维生素A的前体类胡萝卜素时，和摄取番茄中的番茄红素时。如 要多摄取一些加热过程中易破坏的维生素（如维生素C）和一些植物化学物质时，可以把胡萝卜和番茄等生吃。 12．人体中的矿物质有哪些？ 到目前为止，科学家发现在人体中大约有20多种矿物质是人体所必需的。其中含量大 于人体重的0.01%的被称为常量元素，每人每日需要摄取量在100mg以上，主要有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等。另一类在人体中含量小于人体重的0.01%，或按1990年世卫组织 （WHO）的专家委员会提出的在人体组织中的浓度小于250微克/克含量的元素的称为微量 元素。它们每人每日的需要量在微克至毫克。 所有这些人体必需的矿物质，它们在人体的生命活动中，起着极其重要的作用。它们参 与构成人体组织，如钙、磷、镁、钠是人体骨骼和牙齿的主要组成成分；钾、钠、氯等在细 胞内外液中，调解细胞的内外渗透压，控制体内水分分布维持体液的稳定方面起着重要作用； 同时适宜浓度的钾、钠、钙、镁等矿物质离子，是维持神经和肌肉的兴奋性细胞膜的通透性， 以及细胞的正常功能的必要条件；还有众多离子维持着机体的酸碱平衡；最后，许多矿物质 元素也是在人体中活跃的酶的辅基，是激素、维生素、蛋白质和核酸等的构成成分或激活剂， 参与体内的多种物质代谢和生理生化活动。 这些矿物质在体内存在着相互影响。如钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，故钠 摄入量高时，会相应减少钙的重吸收而增加尿钙排泄，因此低钠膳食对骨丢失的影响是预防 骨质疏松症需特别关注的问题。此外，钙对微量元素铁和锌的吸收利用也有影响，钙可明显 抑制铁吸收。 13．植物化学物质是什么？ 植物化学物实际是指植物的次级代谢产物，主要是植物中除蛋白质、脂肪、维生素之外 的一类化学物质的总称。近年来的研究证明，在蔬菜和水果中含有一些生物活性物质，它们 具有保护人体健康和预防诸如心血管病和癌症等慢性疾病的作用。如广泛存在于水果和蔬菜 中的类胡萝卜素，主要存在于植物的种子中的植物固醇，主要存在于豆科植物中的皂苷、多 酚类（如茶多酚），存在于大蒜类植物中的有机硫化物等。人们每天摄入的植物化学物大致 达1.5克。 大量的研究证实，蔬菜和水果具有明显的预防人类癌症发生的潜能，而其发挥抗癌作用 的主要成分是存在于蔬菜和水果中的植物化学物，它们几乎可以在癌症发生的每一个阶段发 挥抑制肿瘤的作用。现已知有30余种植物化学物旨在降低人群癌症发病率方面可能具有实际意义。鉴于以上原因，目前已有一些国家的食品法典委员会推荐使用蔬菜、水果和富含纤 维的谷类食品，并推荐蔬菜和水果的每日消费量应增加5倍。 除防癌抗癌的作用外，植物化学物质还在抗氧化作用方面、增强免疫调节功能方面、抗 微生物作用方面和降胆固醇作用方面都有很好的能力。 14．水也是营养素吗？ 水是一切生命活动的基础。水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物质，在营养学中 被列为重要的宏量营养素。但是水是一种容易被人们忽略的营养素，由于喝水是天经地义的 事，所以人们往往忽视它的重要性。水是组成人类机体中含量最多的物质，约占成人体重的 50%以上，对一岁前的婴儿来说，水的含量要占到婴儿体重的75%。水不能像蛋白质、脂肪 和碳水化合物一样直接为人体提供能量，但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的 物质。如果没有水供应，人体只能存活几天的时间，而其他营养素缺乏的情况下，人体存活 的时间可达数周到数年，因此没有水就没有生命。 俗话说：水分足，百病除。所以人每天必须有意识地补充水分，特别是老年人，对水分 的丢失不太敏感，更应该注意适时适当地饮水。 15．营养与抗氧化有什么关系？ 人类是需氧生物，离开氧气就无法生存。世界上除少数厌氧菌外，氧气是一切生命活动 的基础物质之一。氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基，引起细胞损伤，导致疾 病的发生。 在正常情况下，体内氧自由基的产生和清除是平衡的。在对抗自由基的物质中，一部分 直接来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质，但归根到底也还是来自于营养素的摄 入。体内氧自由基失衡时，就会引起机体产生疾病。目前已认为自由基是肿瘤、衰老、心脑 血管疾病、老年痴呆、白内障等各种疾病的病理基础之一。 研究表明，膳食中的抗氧化营养素含量高，心血管疾病和某些肿瘤的发生率降低。多种 营养素如维生素E、维生素C、β胡萝卜素、硒和锌等能对抗自由基对机体的损伤，起到抗 氧化剂的作用。 目前已知许多食物具有强抗氧化性能，如猕猴桃、刺梨、鱼油（富含n3和n6系列的 多不饱和脂肪酸）、沙棘汁、银耳、香菇、枸杞子、苦瓜等。总之，膳食补充抗氧化营养素 是一个安全和有效的方法。 16．营养与免疫有关吗？ 各种营养素的摄入是维持人体正常免疫功能的基础。 蛋白质、氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发 育有着极为密切的关系。 同时，维生素与机体免疫系统关系也十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低。 据目前研究，维生素A、E、D、C、B2、B6等与免疫功能的关系较密 17．分子营养学是什么学科？ 分子营养学是一门新兴的边缘科学。目前人类对营养素的研究和认识已经到了分子层 面，研究营养与基因之间的相互作用，即营养与营养素之间、营养素与基因之间和基因与基 因之间的相互作用。 1990年由美国科学家倡导，世界上几十个国家的科学家联合，开始了人类基因组计划。 2000年6月26日美国、英国和我国已完成了人类基因组的全部序列测序工作。 在这个基础上一门新兴的边缘科学——“分子营养学”诞生了。 目前科学家已确定：人类从胚胎发育、分化开始直至出生后生长发育、从健康状态到疾 病状态，直至死亡的整个生命历程中，始终存在营养与基因的相互作用并对生命过程产生重 要影响。近年来发现生命早期营养会对成年期慢性病的发生、发展产生重要影响。这将使我 们，包括将使普通老百姓对营养与膳食的认识产生革命性的变化。 18．人类对各种慢性病或代谢性疾病的最新认识有哪些？ 在原始社会，营养条件差，人类的遗传因素作了适应性变化，即产生了所谓“节约基因 型”，以便维持生命。大约在距今4万年之前的旧石器时代，人类的基因型就已稳定下来。 从农业革命开始以来，人类的膳食结构发生了巨大的变化，而人类的基因却没有变化或变化 甚微，今天所携带的基因与4万年前人类所携带的基因几乎完全一样。营养因素变化快，而 遗传因素变化慢，人类目前的基因型已不能适应目前的营养条件。 在本世纪初，随着人类基因组计划完成之后，相继提出了环境基因组计划和食物基因组 计划。食物基因组计划，主要是找出那些能对膳食成分（营养素和非营养素）做出应答反应 的基因及其多态性，和那些与营养素代谢有关的突变基因。基因多态性决定了个体对营养素 的敏感性不同，从而决定了个体之间对营养素需要量存在很大差异。随着如何决定营养素的 需要量和营养素的利用等方面知识的逐步深入，就像知道我们的血型一样，个人也可以知道 其营养素需要的类型。今后，有关部门也将根据不同的基因型对营养素需要和耐受程度的不 同，针对每一种基因型制定相应的RNI（每天推荐摄入量）。这种RNI将能促进那些对健康有利基因的表达，而对退行性疾病和衰老有关的基因表达有抑制作用，这就是分子营养学研 究的发展将带给我们全人类的健康长寿。 第二章 不同年龄段人群的营养 婴幼儿 19．婴儿何时应该添加辅食，该如何添加？ 随着婴儿的逐渐长大，光靠乳类食品难以满足婴儿生长发育和营养的需要，必须从其他 食物中补充，同时需要为过渡到成人饮食做准备，逐步增加食物的品种和形式，训练孩子的 吞咽能力和咀嚼能力，促进牙齿的萌出。 辅食添加次序：新生儿2～4周起，首先添加鱼肝油1滴；5～6周添加含维生素C的果 汁、菜汁，如果是非母乳喂养，应提前3～4周添加；3～4个月添加含铁丰富的食物如蛋黄，先用1/4只，以后逐渐加大喂食量；4～5个月添加米糊、奶糕，并逐渐加菜泥、果泥、鱼泥；6个月起，可加饼干，训练幼儿咀嚼食物的能力；8个月起，可加肝泥或肉末。此外，蔬菜应在水果之前添加，因为婴儿喜欢甜味，如先加水果就会拒绝蔬菜。固体食物的添加顺序应 该是：谷类、蔬菜、水果、鱼肉类。 辅食添加原则：逐步适应，从稀到稠，从少到多，从细到粗；习惯一个后再添另一个； 婴儿健康时添加；避免高糖、盐、调味品的食物；辅食以小匙喂给；须符合婴儿消化能力和 营养需要。 20．婴儿配方奶粉能完全代替母乳吗？ 婴儿配方奶粉其特点是在牛奶的基础上，添加乳清蛋白和乳糖，降低酪蛋白，脱去部分 脂肪，代之以植物油，添加维生素、无机盐和微量元素。婴儿配方奶粉的营养成分与母乳比 较接近，较易消化吸收，是人工喂养婴儿良好的营养来源。但配方奶粉中缺乏母乳中特有的 免疫因子和生物活性物质，如免疫球蛋白、溶菌酶等，这些物质可帮助增强婴儿的抵抗力， 而且母乳较不易引起婴儿过敏反应。有些婴儿配方奶粉中含有较高的多不饱和脂肪酸，可使 维生素E的需要量增加，所以要同时增加维生素E的供给量，以免发生维生素E缺乏。就目 前而言，婴儿配方奶粉与母乳不可能完全一致，因此母乳仍是4～6个月以内婴儿最适宜最 良好的天然食物。 21．吃奶粉的孩子便秘怎么办？ 用牛奶或奶粉喂养的婴儿，常因奶中含酪蛋白较多，在婴儿胃内遇酸凝成硬块，不易消 化，致使大便过干、过硬，发生便秘的现象。也有的婴儿因吃的乳量不足，糖分太少则大便 干燥、次数减少。较大的婴儿添加固体食物过晚，食物中缺乏粗纤维，都会引起便秘。 针对以上原因，可在两次喂奶中间加喂糖水、菜水、果汁，按时吃果泥、菜泥、碎菜等 含有纤维素的食物，及时吃固体辅助食物，并让婴儿吃够量。除调整饮食外，还要培养婴儿 定时排便。如早饭后肠蠕动增加，即可让其排便，天天如此，就可以形成反射，到时间即有 排便的要求。也可每日为便秘的婴儿按摩腹部，影响腹肌及肠壁肌肉，帮助粪便排出。至于 让婴儿喝蜂蜜水润肠的办法，因蜂蜜中含有某种细菌如肉毒杆菌的芽孢，容易引起疾病，故 不宜长久使用。必要时亦可试用灌肠或将肥皂塞入肛门内，刺激肛门排便。未经医嘱，不要 自己随便使用泻药。 22．宝宝饮食是不是越鲜美越好? 一些年轻的父母见宝宝胃口不好不愿吃饭时，往往会在菜肴中多加些味精，以使饭菜味 道鲜美来刺激宝宝的食欲；或者让宝宝一次进食大量美味的鸡鸭鱼肉而不加控制，这种做法 是不可取的。 味精的主要成分的是谷氨酸钠，进入人体生成谷氨酸后被吸收。近年，德国的科学家通 过研究证实，过量的谷氨酸会把婴幼儿血液中的锌带走，导致机体缺锌。锌对于婴幼儿发育 生长来说是不可缺少的，婴幼儿一旦缺锌，便可出现味觉迟钝，甚至厌食，日久造成智力减 退、生长迟缓、性晚熟等不良后果。 一味追求鲜美还会使宝宝产生美味综合征，这是因为鸡、鸭、鱼、肉等美味食品中含有 较多的谷氨酸钠，食入味精过多会使新陈代谢出现异常，导致疾病的发生。美味综合征的表 现一般是在进食后半小时发病，出现头昏脑胀、眩晕无力、心慌、气喘等症状，有些宝宝会 表现为上肢麻木，下肢颤抖，个别的则表现为恶心及上腹部不适。 因此，对于正在生长发育的宝宝，美味佳肴不可一次吃得过多。宝宝的自控力差，容易 偏食，父母在饮食上一定要把关，有粗有细，荤素搭配，不可暴饮暴食，引起美味综合征。 23．如何判断婴幼儿早期营养不良？ ? 情绪变化：儿童变得郁郁寡欢、反应迟钝、表现麻木——缺乏蛋白质与铁；儿童忧 心忡忡、惊恐不安、失眠健忘——表示体内B族维生素不足；情绪多变，爱发脾气——这与 甜食过多有关；儿童固执任性，胆小怕事——维生素A、B、C与钙质摄取不足。 ? 行为反常：孩子不爱交往，行为孤僻，动作笨拙——可能缺乏维生素C；夜间磨牙、手脚抽动、易惊醒——常是缺乏钙质的一种信号。 ? 过度肥胖：部分肥胖孩子是起因于挑食、偏食等不良饮食习惯，造成某些“微量营 养素”（主要包括维生素B6、B12、尼克酸等以及锌、铁等元素）摄入不足所致。 ? 面部“虫斑”：民间认为，孩子脸上出现“虫斑”是肚子里有蛔虫寄生的标志，事实 并非如此，这种以浅表性干燥鳞屑性浅色斑为特征的变化，实际上是一种皮肤病，谓之“单 纯糠疹”，源于维生素缺乏，同样是营养不良的早期表现。 ? 其他：早期营养不良症状还有恶心、呕吐、厌食、便秘、腹泻、睡眠减 25．常吃西式快餐对孩子健康有影响吗？ 西式快餐的制作是以烤、炸为主，所含能量较高。一份西式快餐所含的能量差不多相 当于一个成年人一天所需要的能量，其中所含的营养素（如维生素、矿物质等）的量却比较 低。如果为了省事而经常让孩子吃西式快餐，能量摄入就很容易超过身体的需要，多余的能 量就会转化为脂肪在体内贮存起来，引起肥胖。肥胖不仅妨碍学生运动，还与心血管疾病、 糖尿病和肿瘤的发生有关。所以，应尽量让学生少吃西式快餐，最好每月不超过1～2次。 26．怎样为孩子选择饮料？ 当学生满头大汗地猛喝冷饮时，会使胃肠道血管突然收缩，进而引起腹痛、腹泻。 所以，家长应引导学生：常饮白开水。从室外活动回家后，先休息一下，然后少量多次地喝 些凉白开水。白开水进入人体后，可立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。煮沸后 自然冷却的凉开水最易透过细胞膜，促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力。习 惯喝凉开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。所以，白开水 是中小学生的最佳饮料。 少喝可乐类饮料，可乐类饮料所含的某些成分对中小学生的生长发育不利： ?咖啡因对学生的记忆有干扰作用，经常食用可引起心慌和心律不齐。 ?小苏打对胃酸有中和作用，影响食物的消化和吸收。?饮料中的酸性物质易致龋齿。 27．孩子如何吃零食？ 在适当的时间，少量吃些零食是有益于学生健康的。选择零食应注意：?选择营养价 值比较高的水果、坚果、含糖量低的糕点、牛肉干或豆腐干等。不选或少选巧克力、糖果、 冰激凌、话梅、炸薯条（片）、膨化食品、烤羊肉串、冰镇碳酸饮料和过咸或腌制的食品。 ?选择脂肪含量少的食品。?不在饭前1小时内吃零食，可在午睡之后、用餐1小时之后和晚上睡前1小时吃少量零食。 28．如何纠正孩子的挑食问题？ 挑食、偏食不仅会使孩子营养失衡，留下健康隐患，还会影响他们的智力发育。 据了解，婴儿断奶以后，味觉细胞就已发育完全，这时父母应该注意及时给孩子喂各种味道 的食品，使他的味蕾感受并逐渐适应各种味道的刺激，这样才能有助于避免形成偏食或挑食 的坏习惯。 让孩子不挑食千万不可用“逼”的方法，要抓住他们的心理进行诱导。首先要了解的是 孩子挑食的原因。有时孩子觉得吃饭很闷，这可能是因为父母没有把进餐时间当作与孩子交 流的时间。如果把用餐当成是一家人交流的机会，那孩子可能会很乐意与父母一起正常用餐。 第二，适当的时候，要用孩子喜欢的食物当奖励。有的孩子只偏爱某些食物，因此当他们不 肯吃其他食物时，父母可以采取商量的态度，在他们尝试了新食物后，再用少量孩子喜欢的 食物作为奖励。最重要的是，不可强迫给孩子喂食。当父母动用“武力”喂食时，孩子就会 觉得吃饭是件很可怕的事，势必会产生强烈的抗拒感。此外，千万不要用零食“收买”孩子。 一些父母用零食或快餐来引诱孩子进食，可能适得其反。因为孩子一旦知道不吃正餐可能还 会有零食吃，那他们就更不愿正经吃饭了。 29．儿童不宜多吃的哪些食物？ ? 果冻：果冻是由增稠剂、香精、着色剂、甜味剂等配制而成，这些物质吃多或常吃 会影响儿童的生长发育和智力健康。 ? 泡泡糖：泡糖中的增塑剂含有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害。 ? 人参：儿童食用人参会导致性早熟。 ? 罐头：罐头食品中的添加剂，对正发育的儿童有很大影响，还容易造成慢性中毒。 ? 爆米花：爆米花含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能。 ? 方便面：方便面含有对人体不利的食用色素和防腐剂等。 ? 可乐饮料：可乐饮料中的咖啡因，对儿童尚未发育完善的各组织器官危害较大。 ? 烤肉串：羊肉串等火烤、烟熏食品，有强致癌物。 ? 巧克力：儿童食用巧克力过多，会使中枢神经处于异常兴奋状态，产生焦虑不安、 肌肉抽搐、心跳加快，影响食欲。 孕妇与乳母30．妊娠早期的营养重要吗? 妊娠早期是指怀孕期最初的三个月，在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胚盘及 母体的有关组织增长变化也不明显，因此，对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少。 但是这并不意味着这一时期孕妇的营养状况不重要。妊娠早期正处于胚胎组织的分化增殖和 主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期，任何不利因素，如某种营养素 的缺乏或过量，均可使胎儿发生严重的先天畸形。而早期妊娠反应，也会不同程度地影响营 养素的摄入。特别是最新的营养科学研究显示，生命早期的营养对成年后健康有很大的影响。 此外，这一时期的胚胎对某些食品添加剂、食品污染物和药物等也特别敏感，胚胎发育容易 受到不利影响。 31．怀孕期间的饮食和营养要注意什么? 孕妇要注意饮食，以控制住胎儿的体重，膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品， 少食高盐、高糖及刺激性食物，要注意铁、钙、锌、叶酸的补充。 由于胎儿的骨骼和牙齿占整个身体结构中的大部分，因此孕期需要额外的钙和磷以供应 母体和胎儿。加上怀孕时母体自身的骨密度下降，若不及时科学地补充钙质，容易出现骨质 疏松症。孕早期每天需要补钙800毫克、中期需1000毫克、晚期1500毫克，每天补钙量不要超过2000毫克。孕妇所需的钙主要来自饮食和钙剂，奶制品是其最好的来源，豆制品、 虾皮、紫菜中含钙也不少。和纯牛奶相比，孕妇补钙最好从孕妇营养奶粉中汲取，孕妇营养 奶粉含有丰富的铁、锌、牛黄素、DHA不饱和脂肪酸，更有利于孕妇的营养均衡。缺钙孕 妇可在医生指导下服用钙制剂。传统的肉骨头炖汤补钙的方法并不能很好地使钙吸收，因为 溶解在汤中的钙并不多。但是，钙质的补充并不是越多越好。超量补钙，不仅有增加肾结石 和奶碱综合征的危险，还会使胎盘过早钙化、囟门早闭。 有些孕妇在怀孕期间进食过量的水果，用来补充各种维生素，水果吃得过多，会影响别 的食物营养的吸收，造成孕妇营养不良。水果的补充，每天最多不要超过200克，尽量选择含糖量低的水果，不要无节制食用西瓜等高糖分水果。 孕妇蛋白质的摄取也十分重要，但有些孕妇在均衡膳食的基础上，盲目补充蛋白质粉。 过多的蛋白质摄入后，容易转换成脂肪从而造成孕妇肥胖；另外蛋白质的过度分解和排出也 加重了肾脏的负担。 孕妇还要注意补充铁元素，怀孕中晚期，孕妇的铁含量下降，容易出现缺铁性贫血，孕 妇可以多吃些动物肝脏，增加铁的含量。 经证实，孕妇缺乏叶酸，胎儿发生神经系统缺陷的危险性增高，因此育龄妇女，尤其是 准备怀孕的妇女应该补充叶酸，多吃富含叶酸的动物肝、肾及绿叶蔬菜，必要时可服用叶酸 补充剂。 32．孕妇需要警惕哪几种“流产食物”？ 在妊娠期间，孕妇应注意营养的摄入，但同时也该注意到有些饮食会对自己或者胎儿产 生不良影响。在此，我们介绍5种孕妇不宜吃的食物以供大家参考： ? 芦荟：中国食品科学技术学会提供的资料显示，怀孕中的妇女若饮用芦荟汁，会导 致骨盆出血，甚至造成流产。对于生产后的女性，芦荟的成分混入乳汁，会刺激孩子，引起 下痢。芦荟本身就含有一定的毒素，中毒剂量为9～15克。一般可能会在食用后8～12小时内出现恶心、呕吐、剧烈腹痛、腹泻、出血性胃炎等中毒反应。 ? 螃蟹：它味道 33．蔬菜也能催乳吗？ 妇女产后乳少，人们首先想到的是吃猪蹄、鲤鱼、鲫鱼，殊不知不少蔬菜也同样有良好 的催乳作用，如与荤菜一起烹制，效果更佳。 金针菜，又叫黄花菜，营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质19.4克，和100克瘦猪肉的蛋白质含量（20.3克）几乎相同。此外，还含有大量的维生素B1、B2等。同时，它有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。治产后乳汁不下，用金针菜炖瘦猪肉食用， 极有功效。 茭白，不仅好吃、营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及多种矿物质。茭白性味甘冷，有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。用茭白、猪蹄、 通草，同煮食用，有较好的催乳作用。由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实，则不 宜多食。 莴笋，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不 要将叶子弃而不食。莴笋性味苦寒，有通乳功效，产妇乳少时可用莴笋烧猪蹄食用。 豌豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解 疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。 豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒 酿加水煮服，可以生乳。 34．哺乳期饮食要禁忌什么？ 产后哺乳的妈妈，为了能供应给宝宝足够的奶水，除需维持均衡饮食外，还需要 比一般人摄取更多的高热量及高蛋白质食物，在产后多喝汤、多喝水，如果汁、牛奶、各类 汤品等，即可促进乳汁分泌，效果良好。 此外，妈妈在哺乳期间，为了自身及宝宝的健康，应避免摄取下列影响乳汁分泌的食物： ? 会抑制乳汁分泌的食物。如韭菜、麦芽水、人参等食物。 ? 刺激性的东西。产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品，包括：辛辣的调味料、 辣椒、酒、咖啡及香烟等。 ? 油炸食物、脂肪高的食物。这类食物不易消化，且热量偏高，应酌量摄取。 ? 香烟和烟草。如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中 被宝宝吸收。 ? 药物。对哺乳妈妈来说，一般不应自行服用，应在医生指导下应用持续时间较短的 药物，达到通过乳汁的药量最少。 ? 过敏食物。有时新生儿会过敏，产后妈妈不妨多观察宝宝皮肤，并提倡喂母乳，避 免吃到任何可能会造成宝宝过敏的食物。 35．怀孕时血糖高该怎么吃？ 不论是高血糖或已确诊为妊娠合并糖尿病的孕妇，首先是以调整、控制膳食为基 础。目的是控制孕妇血糖升高，同时保证胎儿的正常发育。膳食治疗的原则是：孕妇不减肥； 按体型调整食物结构比例及热量；少食多餐，最好分3大餐，3小餐；少吃糖分高的水果；蔬菜每天400～500克，其中有色蔬菜不少于50%。 相对于普通糖尿病患者，妊娠合并糖尿病患者需要更多热量，以弥补尿糖的丢失和胎儿 需要。每天每公斤体重应补充30～50千卡热能，其中碳水化物占200～300克。但碳水化 合物应以米、麦类等多糖为主，严格限制蜂蜜等纯糖制品及含糖量高的甜品。在谷类主食中 尽量选择血糖指数较低的品种，如燕麦片、玉米面和荞麦面等。 患糖尿病的孕妇，应当增加蛋白质的摄取量，应多食用鱼、肉、禽奶和豆类等富含蛋白 质的食物。 同时应增加膳食纤维摄入量，它有良好的降低血糖作用。蔬菜、低糖水果、海藻和豆类 都富含膳食纤维。纤维素有很强吸水性，减缓某些营养素排出，并减轻饥饿感。 此外，充足的维生素、无机盐和微量元素也是必不可少的。锌是体内多种酶的成份，与 蛋白质合成有关。如缺锌，蛋白质利用率低，将对胎儿发育有影响。铬对胰岛素则起激活作 用。动物性食品如猪、羊、牛、鱼、肉中含锌高。牡蛎、蛋黄中铬的含量多，宜多食用。 成年人 36．成年人的膳食有什么要求？ 成年人是人生承上启下的一个重要环节，要有一个健康的老年，要能在退休之后还能有 足够的精力来完自己年青时候的梦，就必须在整个成年时期，在努力工作的同时，有一个健 康的身体。其中，科学的饮食和良好的生活方式是最重要的。 为此以下两点是基础： ? 食物多样化、营养全面，膳食平衡。 ? 食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点，应做到粗细搭配、荤素兼备、干 稀适度，谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜。 能量：从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为2400～3200千卡，从事相同劳动等级的成年女子一天能量供给为2100～2700千卡。能量来源物质为应合理的分配，任何一 种过高或过偏低，造成比例失调都不相宜。 37．脑力劳动者的营养特点是什么？ 这类人的普遍特点是工作时间不规律，体力活动少。 脑的代谢率非常高，仅占体重2%的脑，却接受心血输出量的20%左右；脑的氧消耗量几乎占全身需氧量的20%～25%。由于血脑屏障的作用，脑功能活动所需的能量主要靠血糖 供给，消耗的葡萄糖占全身的65%，每天大约需要116～145克的糖。当血糖浓度降低时脑的耗氧量也下降，轻者就会感到头昏、疲倦，重者会发生昏迷。因此脑力劳动者必须保证好 每天碳水化合物的摄入量。 同时，脑功能受蛋白质供给水平的影响，常吃大豆类及其制品、蛋、奶鱼类等可以保证 优质蛋白质的摄入。 原则上脑力劳动者的合理膳食结构与普通人没有明显差别，碳水化合物、蛋白质、脂肪 的适宜供能比例亦为55%～65%、12%～15%、20%～25%。脂肪中n-3系列脂肪酸关系神经系统功能，可以选择菜籽油作为经常食用的烹调用油等等。 38．成年人与矿物质和微量元素的关系如何？ 成年人所需要的矿物质和微量元素，大多数可以从调配合理、食用得当的平衡膳食中获 得，但也往往由于膳食结构不合理，个人饮食习惯或地区性缺乏等原因而发生钙、铁缺乏及 锌、碘、硒等微量元素不足。 ? 钙：成年人骨骼中的钙每年约有20%被更新。20岁以前，摄入的钙在骨内的沉积速 度呈直线上升，35岁时达到最高峰。如果年轻时体内能摄入并储存较多的钙，则有可能防 止或推迟骨质疏松症的发生，成年人一天钙的供给量为800毫克。 ? 铁：成年人对铁的需求因性别和生理情况而异。男女分别为每天15毫克和20毫克（妊娠期和哺乳期妇女铁的摄入量分别为25毫克和35毫克）。如确诊体内缺铁，需在医生 的指导下补铁。如果食用铁强化食品,必须了解其中铁的含量,严格掌握食用量，防止铁吸收 过量，积蓄中毒. ? 锌：是人体许多酶的重要组成部分，能促进生长、发育，维护上皮组织与内分泌系 统的健康，促进性器官的发育和性功能正常，与免疫功能、味觉、嗅觉、夜间视力等都有关 系。成年人缺锌的主要症状为食欲差，嗅觉、味觉失常，免疫功能下降，易发生感染，伤口 愈合迟缓，易患痤疮，严重缺锌可引起男性功能减退、不育和侏儒症。一般成年人男女1天锌的摄入量分别为15毫克和11.5毫克。妇女的妊娠期和哺乳期对锌的需求增加至16.5毫克.为预防锌的缺乏就必然做到以下几点：经常食用富含锌的食物如肉类、肝脏、牡蛎、 海蛰、面筋、黑米、小米、花生、银耳等。 ? 硒：是防治某些疾病的必需微量元素之一，具有很强的抗氧化作用，在维护心血管 健康、视觉功能、增强免疫反应以及抗肿瘤方面都有重要的意义。据调查，全国有71%的县属于缺硒地区。可食用蕈、海产品、肝、肾、肉、大蒜 老年人 40．健康长寿的十二“点”策略： 老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食 原则归纳为以下12“点”，便于记忆，做到也不难。 数量少一点。进食量比年轻时减少10%～15%左右，但不能超过20%。 质量好一点。应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、 牛奶、大豆为佳。 蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。 菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。 品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。 饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调 料，尽量做得香一些。 饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和 吸收。 饮食热一点。中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。 饭要稀一点。把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的 水分。 吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。 早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些， 便于提供充足的能量。 晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早点吃。饭后宜 稍活动，以利于促进饮食消化。 41．长期素食真能延年益寿吗？ 过度食入大鱼大肉等油腻食物，可能会催生许多疾病。因此，许多老人对素食情有独钟， 有的老人终年不吃肉。医学专家认为，这不符合生理学、营养学，是不明智之举，对身心健 康有害，长期吃素只能加速衰老。 长期素食的人们基本上都有不同程度的营养不良症，免疫机能较弱，容易患各种传染病。 这与人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生一样，都与锰元素的摄 入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育，不能满足机体代谢的需要，而且会引起周身骨痛、乏 力、驼背、骨折等疾病。而植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含 的锰元素容易被人体吸收。 人们要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白质和脂肪，而肉类制品恰恰补充了素食的这 一不足。另外，素食中植物纤维的成分较多，可使胆酸的吸收降低，胆盐浓度也降低；再有， 素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足，这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落， 从而导致胆固醇沉积，形成结石。所以，老年人应合理膳食，荤素搭配。 42．为什么老年人爱吃咸？ 一般来说，老年人吃的口味比年轻人重，往往一道菜小孩觉得咸了，可老人还是觉得淡， 那是因为老年人味觉功能减退，味蕾的功能减弱、数量减少。75岁的老人味蕾数比30岁时 减少了36%，因此老年人容易不自觉地偏重盐口味。而味蕾的生长与微量元素锌和维生素A 有关，老年人容易不足，应当重视摄入充足，多吃深色的蔬菜水果及豆类，适当摄入动物性 食物，尤其是贝类和家禽类。此外，老年人应该有意识地控制盐的摄入，预防高血压的发生。 43．一菜一粥防便秘 便秘在老年人中非常常见，这是因为很多老年人膳食纤维的摄入量不足，并且液体饮用 量少，锻炼少等原因，老年人除了针对这几点加以改正外，这里推荐一菜一粥有助于通便， 预防便秘。 香菇芦笋玉米笋：芦笋含有芦丁类物质，对人体具有保健功效。同时，芦笋中含有丰富 的纤维素，可有效促进肠道废物排出。玉米笋当中含有丰富的木聚糖和阿拉伯聚糖，不仅能 促进肠道蠕动，还能包裹结合食物中的污染物质，帮助其从肠道排出。加上香菇中含有提高 免疫力的真菌多糖，这道菜堪称食品中可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维、活性多糖类的大 聚会，可以有效提高人体抗污染能力，从色彩和口感上来看也颇为协调。 松仁大麦糯米粥：松仁含有丰富的必需脂肪酸和维生素E，既有补虚作用，也有润肺和滑肠的功效，是传统的养颜食品。大麦米当中不仅富含纤维素和半纤维素，可以与重金属类 物质结合，还富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维，对于降低血糖、预防高血脂等都很有帮助， 也能促进食物当中的污染物质排出。糯米具有一定的滋补作用，其黏糯感可以弥补大麦带来 的粗糙口感。 44．老年人要注意及时补水 脱水是老年人面临的一个主要危险，因为老年人可能对口渴不太在意，随着年龄的增加， 对口渴的感觉变得不准确，老年人可能很长时间不喝水。而肾脏的功能也逐渐减弱，致使过 多的尿液排除体外。老年人如果经常处于脱水的状态，就会出现便秘以及使其他一些肠道问 题恶化。对于哮喘病人，脱水能使肺中黏液变厚，这有可能导致空气通路受阻。脱水还会引 起尿路感染、肺炎、褥疮、意识模糊等的发生。因此，老年人每天需要1000～1500mL的水， 在一天之内分多次少量饮用。但每日饮水也不宜过多，以免增加心脏和肾脏的负担。尤其是 有心脏病和肾脏病的老人，如发生水肿，饮水更要节制。 45．老年人的特殊营养需求 碳水化合物、蛋白质、矿物质、脂肪、水、维生素是对生命的维持是至关重要的六大营 养素。还有一些营养成分容易被疏忽，比较重要的包括核酸、酶、前列腺素和激素等。富含 核酸的食品有鲱鱼、沙丁鱼、青花鱼、虾和牡蛎等一些海产品，蔬菜当中的甜菜、芦笋、青 葱、萝卜、蘑菇、菜花以及豆类食物。酶是生命活动当中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作 用的活性酶就更为重要了。在我们的膳食当中，香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青 椒、茄子、大蒜当中的抗氧化酶的含量就比较高。前列腺素是人体内的特殊激素，对降低血 压，预防脑血栓形成，保护大脑、心脏方面起着重要的作用。那就蔬菜而言，迄今为止，科 学家们只在洋葱当中发现了前列腺素。 人到了中年，健康状况下降的原因之一就是体内氨基酸的含量日趋降低。因此中老年人 增加氨基酸的摄入很有必要。据检测，30多种的氨基酸当中有20多种是苦味的，苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦当中含氨基酸的品种是较全的，数量也较为充足。此外大豆当中所含 的植物雌激素、红葡萄酒当中大量的存在着水杨酸、红薯和十字花科的蔬菜当中富含抑癌物 质，它们都是特殊的营养成分，一定要注意多多摄取。 46．老年人要合理补钙 ? 膳食当中的钙、磷的比例要适当。食物当中钙磷之比在这个范围内的产品要首数水 产品，比如说蛤蜊、虾米、海带、海菜、田螺和鱼等。 ? 少吃盐，少吃糖，适当多吃醋。吃盐过多势必就影响到钠的排出，影响钙的回收和 再利用。糖可以抑制肠道对钙的吸收。胃肠道的酸度不足也会影响钙的吸收作用，所以我们 在烹调食物的时候要适当的放醋，可以使食物当中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。 ? 人体对钙的需要是一个连续的过程。白天人们可以从摄取的食物当中获得钙质，但 是当入睡以后不再进食，钙质就只有从骨骼当中去索取。医学专家建议说，人们在睡前应该 补一定量的钙质，最简单有效的方法就是在睡前喝上一杯牛奶和吃两片钙片。 ? 日常生活当中不要忘了日光浴。维生素D能参与形成一种钙结合蛋白质，钙元素和 这种蛋白质结合才容易被人体吸收。人体皮肤内的7-脱氢胆固醇经过日光当中紫外线的照 射可以形成维生素D，所以老年人应该经常进行户外活动。 第三章 部分常见慢性病的饮食调理（上） 47．成人糖尿病患者如何调理饮食？ ? 保持总的能量平衡，正常活动时，饮食中总热量要求男性糖尿病患者为1500千卡，女性为1200千卡，平时进食的各类水果和零食亦应计算其热能的含量，然后扣除主食相当 热能的用量。 ? 合理分配餐次，以利于调节血糖并使之处于稳定状态。三餐热能分配为1/5、2/5、2/5或者说1/3、1/3、1/3。四餐则为1/7、2/7、2/7、2/7。五餐则为2/10、3/10、1/10、3/10、1/10。热能的分配应照顾患者的饮食习惯，并根据其体力活动强度及胰岛素应用情况随时调整。 ? 不断调换食物，以调动病人的食欲。 ? 选择含胆固醇低的优质蛋白质食物，如奶类、蛋类、豆制品、鱼、瘦肉。 ? 增加膳食纤维的摄入，除粗粮、含纤维高的蔬菜、水果外，还可食入豆胶、果胶、 麦麸、藻胶、魔芋等食品。 ? 每日碳水化合物的供能比亦应在55%～65%左右，不要过分限制碳水化合物的摄入， 因为碳水化合物的代谢能刺激胰岛素的敏感性，但要注意选择一些血糖指数低的碳水化合 物，如粗粮。 48．儿童糖尿病人营养治疗原则包括哪几个方面？ 15岁以下的糖尿病患儿绝大多数为1型糖尿病患儿，营养治疗的原则是： ? 保证充足的热能和各种营养素，以维持正常的生长发育和正常生活的能力， ? 预防心血管病发症的发生，饮食中脂肪量不宜过高，尤其是动物脂肪。蛋白质、脂 肪、碳水化合物占总热量的比值分别为20%、30%和50%。 ? 强调饮食定时定量，除三餐正餐外，另给加餐2～3次，以防血糖过度波动。 49．何谓肥胖症？ 肥胖症是人体进食热量多于消耗量，致使体内脂肪堆集过多，形成体态臃肿，体 重明显超出正常人的一种病症。 人的健康体重按WHO推荐的标准以BMI（体质指数）来判别： BMI＝体重（公斤）/身高2（米2） BMI＜18.5 消瘦；18.5?BMI?23.9正常； BMI?24为超重；BMI?28为肥胖。 肥胖症的临床症状以肥胖、体重增加为主要表现。轻度肥胖者无症状或仅有少动、 欲睡易疲乏、腹部便秘等。女性患者可出现月经量减少，男性患者则可能出现性功能减退甚 至阳萎等，中度患者由于脂肪堆积，体重过大，活动时耗氧量增加，对心肺造成影响，易出 现心慌、气促，甚至心肺功能不全等，并常可伴发高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿 病、胆结石等病症。 肥胖的原因很多，有遗传、病理、药物诸因素，现代医学认为：肥胖同进食过多、饮食 中所含热量过高，营养失去平衡有关。营养素过剩可以引起肥胖，营养不良或微量营养素不 足也可引起肥胖，许多不良饮食习惯如偏食、嗜酒等都是易造成肥胖的原因。 50．肥胖病人如何减肥，控制体重？ ? 适度节食。节食是一种缓慢渐进而较长期的饮食行为，关键在于坚持。一般每周减 轻体重0.5～1千克为好，如果吃得过少，反而会引起饥饿，既对身体不利，又难于坚持。 ? 多吃蔬菜。多吃蔬菜一则可以补充维生素和矿物质、微量元素，这对脂肪的新陈代 谢起着重要作用。二则蔬菜中含有食物纤维和一些活性物质，能促进脂肪、糖类代谢。如果 多吃些蔬菜，可以消除饥饿感，新陈代谢的速度不会下降，而且摄入的热量也较少。 ? 改变不良饮食习惯。每餐定时定量，吃好早餐，午餐适量，晚餐少吃，不得在睡前 进食，要控制零食，纠正挑食、偏食、暴饮暴食的不良习惯。要粗细粮搭配，干稀搭配，荤 素搭配，适量吃点鱼、瘦肉、蛋，多吃粗杂粮，食物要多样化，防止食物单调而造成营养不 良。 ? 饮水要充足。在减肥过程中，因脂肪代谢活动增强，需要更多的水分来排除废物。 在正常情况下，每人每天要饮水2000毫升左右。充分喝水可使代谢运转正常，体重更易得 到控制。 ? 加强运动，促进新陈代谢和能量转换。 51．如何控制高脂血症？ ? 控制饮食成为第一要点。因为高血脂大多是饮食不合理造成的，所以一定要少吃脂 肪含量高的食物，如动物内脏、肥肉、松花蛋、动物油等。适量吃一些蛋白质（尤其是植物 蛋白质）、清淡易消化的食物，如脱脂牛奶、鸡肉、豆制品、白菜、芦笋、西红柿、冬瓜、 山药、百合、萝卜、芹菜、菠菜、黑木耳、山楂、花生等。 ? 注意控制体重。过于肥胖的人要减肥，这样可以预防脂肪肝、高血压的发生。有效 减肥可采用控制饮食、增加消耗、中药、针灸等方法。 ? 加强运动。对于高脂血者，运动是必不可少的，每次运动强度因人而异，以每天1～ 2小时为好。 ? 不睡懒觉，按时起床。很多胖人都喜欢睡懒觉，这样不利于食物的消化吸收，也不 利于新陈代谢，易造成脂肪的堆积。一般来说，儿童每天睡10小时，成人每天睡8小时左 右就够了。 52．已患高脂血症，如何有针对性地进行食疗？ ? 脾肾两虚型 此类型高血脂表现为神疲乏力，身体怕凉，腰酸背痛，偶有浮肿等症状。饮食上应多吃 土豆、莲藕、韭菜、山药、枸杞、红枣、薏米、莲子、少量羊肉、脱脂牛奶、冬瓜、西瓜、 花生、核桃、山楂等。少吃动物内脏、肥肉和油腻食品。 推荐食谱：枸杞荷叶薏仁汤。用料：枸杞15克，荷叶10克，薏仁30克。制法：将生 薏仁炒至半熟，将枸杞放入共煮20分钟后加荷叶，再煮10分钟后放温服用。每日服1～2 次，服10～15天为好。功能说明：枸杞宜肾补肝明目，荷叶芳香清热利湿，薏仁健脾祛湿。 合为益肾健脾、清热利湿，适用于脾肾两虚型高血脂。 ? 湿热内蕴型 此类高血脂患者外型多肥胖，表现为常暴饮暴食，饮食上以肉食为主，不爱运动，又经 常睡懒觉。饮食上应少吃肥肉，动物内脏等脂肪含量高的食物，多吃豆腐、白菜、芦笋、洋 葱、扁豆、萝卜、冬瓜、黑木耳、薏米、山药、花生、山楂、苹果、西瓜等。 推荐食谱：冬瓜薏米汤。用料：冬瓜（带皮）100克。薏米30克，糯米30克。制法：冬瓜洗净切块，与薏米、糯米同煮至熟烂，每日1次。功用说明：冬瓜清热利湿，含水量高， 不至增加人体热量，薏米祛湿，糯米养胃。合为清热利湿养胃，适用于湿热内蕴型高血脂。 53．痛风是如何引发的？ 痛风的发生是由于人体内嘌呤代谢异常导致血中的尿酸堆集，使关节腔滑膜受刺激发炎 引起的，嘌呤是组 54．如何在饮食中预防和控制痛风的症状？ 要想避免痛风的纠缠，一定要控制饮酒，少吃火锅、海鲜、动物内脏及骨髓等食物，因 为吃肉、吃海鲜易于导致体内的嘌呤代谢产物——尿酸的升高，喝酒又抑制了尿酸的排出。 预防和控制痛风的根本是把好饮食关，使嘌呤的摄入量尽量降低，有资料表明，每天嘌 呤的摄入量在100mg～150mg能明显降低痛风病人的痛风症状。嘌呤含量高的食物有动物 内脏、大脑、杂豆和各种肉汤、肉汁。痛风病人可选择牛奶、鸡蛋、粳米、水果、蔬菜这种 相对安全的食物，保持正常体重，戒烟酒，多饮水，保持适当运动，不可过于劳累。 55．高血压的膳食防治 ? 营养治疗。戒烟戒酒；控制肥胖；限制钠盐的摄入：对轻度高血压患者或有高血压 家族史者：每日3～5g食盐；对中度高血压患者：每日1～2g食盐；对重度高血压患者或急进性高血压者：应采用无盐膳食；增加钾的摄入：钾/钠比值达到2?1较为理想；减少脂肪和胆固醇的摄入：脂肪占总热量的25%以下，每日胆固醇限制在300mg以下；限制饱和脂肪酸（S），适当增加多不饱和脂肪酸（P），使每日P/S值达到1～1.5；蛋白质摄入量应为1.0g/kg体重；保证摄入充足的维生素、钙和微量元素；适当增加镁的摄入，特别是对于使 用利尿酸、速尿等利尿剂的患者。 ? 可食食物。富含钾的食物，包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；富含钙、维生素和微 量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果、瘦肉等；富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，包 括无脂奶粉、鱼类、豆制品等。 ? 禁用或少食食物。高钠食物：包括咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、火腿、加 碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点；高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡 蛋黄、松花蛋等；辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。 第三章 部分常见慢性病的饮食调理（下） 56．急性肾小球肾炎的饮食防治原则是什么? ? 限制水、钠。轻度水肿时需采用低钠饮食，（2～3g）/日，适量限制水的摄入量；少尿及水肿严重者，进无盐饮食，还应该控制水量；为了调味，可用无盐酱油或糖、醋等，但 无盐酱油虽不含钠盐，但系用钾盐制成，肾功能差，出现水肿或无尿时，无盐酱油也不可多 吃。 ? 低蛋白饮食。蛋白质摄入量应保持每日1g/kg左右；出现肾功能不全，氮质血症者， 每日0.6g/kg左右，并应尽可能给予优质蛋白质（如牛奶，鸡蛋等），宜少用豆类及其豆制 品。 ? 限制富钾饮食。少尿或无尿，肾功能差时应严格控制钾的摄入量，避免使用含钾高 的食品，如：鲜蘑菇、香菇、红枣、贝类、蔬菜、桔子、香蕉。 ? 其他。急性肾炎患者需卧床休息，每天供给能量不必过高，每天（25～30kcal）/kg 为宜，补充足量的水溶性维生素，并应限制辛辣、刺激性食品. 57．慢性胃炎如何进行营养治疗？ 营养治疗是治疗慢性胃炎的主要措施，如能长期注意，往往可使慢性浅表性胃炎趋于痊 愈。 ? 饮食应多样化，个体化，促进食欲，促进营养充足平衡，适量控制富含动物脂肪的 食品，蛋白质摄取应注意动物蛋白（蛋、鱼、瘦肉等）和植物蛋白（豆制品等）的互相搭配， 食物要易消化、少渣为妥，少量多餐，粗粮细做，尽量减少对胃黏膜的刺激，进食的习惯要 养成细嚼慢咽，用牙齿将食物完全磨碎，用唾液将食物充分混合。 ? 避免进食各种刺激性的食物，如各种生冷、油煎、酸辣、硬质等食物。 ? 戒烟戒酒。 ? 对胃酸过少的慢性萎缩性胃炎，可用浓鱼汤，肉汁以刺激胃酸的分泌，帮助消化， 如同时伴有缺铁性贫血，在饮食中应增加猪肝、蛋黄、大豆粉、芹菜等含铁较多的食品，并 应增加水果、橘子汁或新鲜蔬菜，以增加维生素对铁的吸收。 58．急性肾功能衰竭少尿期如何进行饮食治疗？ 足够的能量，适量的蛋白，严格控制水盐平衡是少尿期饮食治疗的三大要素。 ? 热量：ARF少尿期足够的热量可以提高蛋白质的利用率，若病情一般，分解代谢不 剧烈，一般临床病人每日热量维持在1000～1500kcal，应以易消化的碳水化合物为主，可采 用麦片、麦淀粉、面条、饼干、米汤、稀粥、水果，适当配以脂肪和蛋白质。 ? 蛋白质：ARF少尿期蛋白质摄入应控制，一般每天0.3～0.5g/kg。蛋白质中以优质蛋白饮食为主，如选择含必需氨基酸丰富的牛奶、鸡蛋等。 ? 水与盐的摄入：应正确每天的出入水量，严格限制各种水分摄入，每日补充的 液体量应少于尿量．少量期应采用低盐甚至无盐的饮食，有高钾血症时，除避免使用含钾量 高的食物外，食物可以用冷水浸泡或弃汤汁以减少食物中钾的含量。 ? 维生素和矿物质：在计算好入液量与了解血钾高低后，可适当进食各种新鲜水果或 菜汁，以补充和无机盐。 如已开始透析，则饮食可适当放宽，蛋白质也可在3g/d以上，水分也可适当增加。 59．防止脑动脉硬化的营养治疗有哪些？ ? 平衡合理膳食，能适合各种年龄和工作性质的需要，对脑血管病患者每日可供给碳 水化合物350～400g，应多供给单糖及双糖类食品，如水果、蜂蜜、蔗糖、牛奶等，这些食 物能迅速转化为葡萄糖，以维持脑循环和脑组织的新陈代谢。 ? 对脑动脉粥样硬化患者如为肥胖型，应减轻体重10％～15％，限制吃动物脂肪和含胆固醇较多的食物。 ? 食物的烹饪以植物油为主，如花生油、豆油、菜籽油、麻油、玉米油、茶油等，可 促使血清胆固醇降低。 ? 膳食中蛋白质以豆类蛋白为主，适量增加蛋清、瘦肉、鱼、去脂牛奶等。多吃含碘 的食物（如海带、紫菜、蘑菇、虾米等）有利于降血脂。多吃蔬菜、水果，特别是富含维生 素Ｃ的猕猴桃、柑橘等水果。 ? 膳食以清淡少盐为主，禁用烟、酒、浓茶、咖啡及刺激性调味品。每日少量多餐， 不暴食暴饮，以免加重心脏负担。 60．冠心病人如何进行饮食防治？ ? 控制总热能，使体重接近或达到标准体重。 ? 限制脂肪摄入量，控制在每日摄入总热量的20％。 ? 适量进食蛋白质，多进食大豆蛋白。蔗糖、果糖应尽量少吃。 ? 每日进食有充足维生素和矿物质的食物，多吃纤维含量高的食物，如粗粮、蔬果等。 ? 保持合理的饮食习惯，不嗜烟、酒、浓茶。