提高400米成绩途径的心得体会

提高400米成绩途径的心得体会 影响400米成绩的因素较多,如力量,速度,柔韧,耐力等,但是到了一定水平后,成绩却增长缓慢,有人认为这是出现了速度障碍,也有自身原因,如贫血、缺钙等,但是如果在学生身体健康的状态下,如果400米成绩女生达到了1分3秒左右,男生达到了53秒左右,如果需继续提高就应该从某一两个方面进行突破,成绩就会进一步提高,具体方法如下: 一、确定好有效距离,进一步提高强度要求。 对于400米来说,有效距离应该是指在400米以内的距离,如100米、150米、200米、300米等。有人说超过400米以上的距离也应该有效,如500米、600米等,我认为应该有效,但此距离对于800米来说更有效了。400米比赛是跑不到500米处距离的,实际上提高400米以内的距离是最有效的,这叫速度储备,如果速度储备不好,那么跑到400米处就能成绩好了吗?对于400米以内的距离强度要求多少算合适呢?我认为应该以400米最好成绩的平均值为界,如果400米成绩的最好成绩是1分钟,那么100 的训练强度就应该在15秒以内,200米就应该在30秒以内,300米成绩就应该在45秒以内。有人说跑10个100米的话都要求15秒以内吗,是的,应该,如果要求在12秒以内,就要看运动员的能力了,那就是发展绝对速度了,但可以间歇时间长一点。关键是要提高100,200米,300米等不同距离的成绩是最主要手段。 二、确定有效的力量手段,为进一步提高成绩服务 对于400米运动员来说,跑到终点后像灌了铅一样沉、酸、麻、涨,因此这就给上力量确定了方向。发展大力量,提高绝对力量,爆发力对于投掷,跳跃,或者说对于100米来说是有用的,但对于运动时间较长的400米来说,意义就不大了。因此应该向发展小力量多次数方法发展,来达到跑400米的训练效果,为提高400米成绩服务。 对于400米的运动员来说,如果一步能够达到两米的话,那么需要200步,每条腿需要蹬伸100次来克服自身的体重,如果每步达不到两米的话,那就需要更多次数了,因此这个数字对400米运动员来说提供参数。如:半蹲50公斤,60—80次左右,5组,或者半蹲跳等。 三、力量的全面性,人体的上中下力量要全面发展 有人认为400米运动员的力量只发展腿部力量就可以了,其实不然。我们应该把人体看做一完整的个体,如果只发展下肢力量,那么势必就会造成头轻脚重的现象,向残疾方向发展。因此腿部力量要发展,核心力量更要强健,核心部位是枢纽,还起到传递作用,因此腰腹力量的训练很重要,如:仰卧起坐50次,3组,背起50次,3组,应该天天做。而上肢则起到维持身体平衡作用,对于400米运动员来说,这显得更为重要如哑铃摆臂练习100次,10组等。因此身体的力量发展要全面,要到位。 四、多次重复400米练习 如果我们把影响400米成绩的速度耐力、力量耐力等练习好了,那么最后一步就是多次重复跑400米,看看究竟在哪一段距离出现问题,进行查漏补缺,以便在下一轮训练过程中进行弥补。 总之,影响400米运动员增长成绩的因素,还有很多,如休息、营养等,我们在训练过程中就是要抓住主要的,简单的,实效的东西进行循序渐进的重复训练,不断提高强度要求,这样定能够取得好成绩。